Aliments riches en protéines.

Aliments riches en protéines.

Hello les Athlètes Gourmands,

Vous ne savez pas quoi manger en protéines et/ou vous avez envie de changer d’aliments ?

Pour savoir combien avez-vous besoin de protéines par jour, je vous en remet à cet article, cliquez ici 

Nous retrouvons donc deux types de protéines, les protéines animales et végétales.

Si vous désirez intègrer dans votre diète certains aliments ci-dessous, je vous conseille de vous organiser de manière à savoir quelle portion manger, car certains aliments seront plus calorique que d’autres, il ne s’agit pas seulement de consommer un aliment riche en protéines juste pour ses protéines, mais de bien quantifier les valeurs nutritionnelles au complet de l’aliment.

Vous pouvez déterminer vos macronutriments que vous avez besoin juste en Cliquant ici.

 

Voici une liste d’aliments riches en protéines d’origine végétale.

Les légumineuse sont riches en protéines on retrouve en moyenne 20 à 25g de protéines pour 100g pésée crue.
  • Les lentilles
  • Les pois cassés
  • Les haricots rouges
  • Les haricots blancs
  • Les pois chiches

Les legumineuses peuvent être consommer le matin le midi et le soir. En étant devenu végétarien, j’ai du faire preuve de créativité pour trouver des combinaisons que j’aime.

Dans mon cas voici un exemple gourmand de comment j’aime manger les lentilles, cliquez ici pour accéder à ma recette.

riches en protéines
Légumineuse
Les fruit à coques, on retrouve 14g à 20g de protéines pour 100g
  • Les noix
  • Les amandes
  • Les noix de cajou
  • Pistache
  • Noisette
  • Noix du Brésil

Les graines, fruits à coques peuvent être consommé tout au long de la journée, par portion de 20g ou en poudrec ou entier en les ajoutant dans vos plats. Si vous mangez par exemple 100g d’amandes, de noix, de pistaches en poudre dans votre journée.Vous pouvez en mettre le matin dans vos pancakes, dans votre fromage blanc à hauteur de 50g ensuite ajouter dans vos plats le midi et le soir de portion de 25g ! Ou encore dans vos collations dans un smoothie. Imaginez un smoothie, avec un lait végétale, on ajoute 100g de fraise, 1 banane, du melon et de la poudre d’amande. Quel sera votre prochain smoothie, dites-le moi en commentaire j’aimerais savoir 😉

riches en protéines
Graines et Fruits à coques
Les céréales sont aussi une source de protéines à prendre en compte dans son alimentation 11 à 13g pour 100g :
  • Riz
  • Sarrasin
  • Quinoa
  • Avoine

Ces céréales sont très riches en glucides et contiennent aussi des protéines, pensez bien que tout les aliments de la journée vous apporte aussi des protéines, pas uniquement ceux cités dans cet article. 

Source de glucides
Riz

 

Voici une liste d’aliments riches en protéines d’origine animale.

 

Les Oeufs de poule sont riches en protéines :

Ils sont riches en protéines et de lipides. Un aliment complet que l’on peut intégrer aisément.

Dans un oeuf selon sa taille on retrouve 5 à 6g de protéines.

Vous pouvez aller plus loin concernant les oeufs en lisant cet article 😉 Cliquez ici !

Les oeufs peuvent être consommé le matin ou en collation avec vos céréales, flocons d’avoine, sarrasin… En pancakes, en crêpes… Le midi et le soir il peuvent être fait au plat, à la coque, cuit dur, en omelette… 

Riches en Protéines
Oeufs
Les Produits Laitiers sont riches en protéines:

Le lait écréme en poudre est également riches en protéines. On retrouve 36g de proteines pour 100g de lait en poudre.

Il peut être consommer avec de l’eau, dans la journée.

Le fromage blanc est aliment utilisé également pour sa teneur en protéines. Bien quelle ne soit pas très élévé, il est intéressant de le souligner car il peut être consommer en plusieurs portions de 100g

Le fromage blanc 7.5g de protéines pour 100g.

Le fromage blanc peut être consommé, au petit déjeuner, en collation, le midi et le soir. 

Le matin avec vos céréales, fruit, fruit à coques… Le midi il peut accompagner votre repas en guise de sauce blanche, avec du sel et du curry par exemple. En collation peut etre consommer avec des carrés de chocolats noirs émiettés avec un fruit, ou meme consommer nature. Pour le soir, c’est la même chose. Soyez créatif. 

riches en protéines
Fromage Blanc
Les fromage sont riche en protéines environ 16 à 28g pour 100g
  • Emmental
  • Chevre
  • Camenbert
  • Brebis
  • Parmesan
  • Feta

Les fromages peuvent être consommé à n’importe quelle heure en fonction de vos goûts, si vous aimez le style “Anglais” et bien on peut retrouver du fromage au petit dèj avec du bacon ou autre… 

Le midi et le soir en accompagnant vos repas, ou à la fin du repas si vous désirez en manger une portion avec du pain. Faites des testes 😉 après tout rien est figé, ce n’est pas parce que ca fait 20 ans que le matin on mange des tartines avec de la confiture, qui ne faut pas tester d’autres choses 😉 !

riches en protéines
Fromage
Les poissons et crustacés sont riches en protéines, on retrouve 18 à 25g pour 100g :
  • Le saumon
  • Le thon
  • Le maquereau
  • La morue
  • Le cabillaud
  • Le flétan
  • La truite
  • La sardine
  • Les crevette

Les poissons peuvent être consommé à tous vos repas, accompagné de légumes, accompagné de diverses épices, de citron… Faites des testes, on les retrouvent soit en conserves, soit au rayon frais.

riches en protéines
Saumon
Les Viandes sont riches en protéines, on retrouve environ 22 à 30g de protéines pour 100g :
  • Le poulet
  • Le porc
  • Le boeuf
  • Le cheval
  • Le veau
  • La dinde

Les viandes peuvent être consommer à n’importe quel repas, tant bien le matin, le midi et le soir.

riches en protéines
Boeuf

 

BONUS riches en protéines

Les protéines pour notre cerveau : Plus réactif, plus performant !

Voici deux études qui explique l’intérèt de consommer des proteines au petit déjeuner 😉

Jakobsen LH, Kondrup J, Zellner M, Tetens I, Roth E. Effect of a high protein meat diet on muscle and cognitive functions: a randomised controlled dietary intervention trial in healthy men. Clin Nutr. 2011 Jun;30(3):303-11.

Fischer K, Colombani PC, Langhans W, Wenk C. Carbohydrate to protein ratio in food and cognitive performance in the morning. Physiol Behav. 2002 Mar;75(3):411-23.

 

Pour conclure

Une journée dans mon assiette végétarienne, Cliquez ici !

Voici une belle liste d’aliments déja… Maintenant il ne vous reste plus qu’à lire les étiquettes nutritionnelles !

Rappelez-vous qu’il n’y a pas d’aliment magique.

Vous pratiquez une activité sportive, pensez bien que vous avez besoin de réparer vos muscles en consommant des protéines 😉

 

Merci de m’avoir lu jusqu’ici 😉 Si vous pensez que cet article peut aider quelqu’un partagez-le 🙂

A bientôt les Athlètes Gourmands !

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