Ne pas reprendre de poids après avoir perdu du poids

Hello Les Athlètes Gourmands 🙂

 

Mais tu ne sais pas comment t’y prendre pour maintenir ta nouvelle forme qui te plaît car tu t’es enfin débarrassé de tout ces kilos qui t’empêchait de vivre pleinement et d’assumer ton corps.

Donc tu as perdu entre 20 et 30kg sur les derniers mois c’est cela ?  Tu es ravi du résultat que tu as obtenu ?

Fais un retour complet dans ta tête sur tout ce que tu as mis en place ces derniers mois pour perdre ces kilos en trop !

Maintenant, dans quel état d’esprit es-tu ? Plutôt avec une vision claire ou plutôt avec une vison incertaine ?

Quelle conversation as tu nourries durant cette perte de graisse afin d’agir au mieux lorsqu’il faut stabiliser ?

Dans la majorité des cas, les gens qui reprennent du poids néglige cette partie, ou acceptent de s’investir, mais ils pensent que 2 semaines suffisent pour stabiliser… Et puis en perdant du poids seul et sans accompagnement les chances de succès sont réduites fortement…

Car on est seule, à moins d’avoir la même rage que Zinedine Zidane pour devenir le meilleur joueur de foot à son poste, en venant à l’entraînement deux heures plutôt et en repartant deux heures après tout le monde…

Ce sont ces Zizou de la perte de poids qui ont réussi à perdre du gras rapidement et efficacement et durablement sans reprendre de poids.

La vérité s’est que soit la perte de poids est LONGUE ET LENTE et tu stabilise AU FUR ET A MESURE que tu perds du gras… Les chances de se démotivées sont immense, regarde les gens autour de toi…

Soit tu perds VITE du poids et la phase de stabilisation est longue, la même durée que si tu perdais du poids lentement…

Sauf qu’entre nous, j’ai besoin que cela aille vite ! Et mes clients aussi, car une fois qu’ils ont perdu du gras rapidement il peuvent commencer réellement à penser à eux donc par exemple :

– Faire plus de sorties
– Faire des nouvelles rencontres
– Retrouver la flamme ardente avec son partenaire de vie
– Rencontrer l’amour

En pensant et en agissant pour eux ils maintiennent confiance et détermination.

Pour cela il te suffit de créer un BREAK progressif avec ton plan alimentaire… en réintroduisant progressivement les glucides et des glucides de toute sorte  Garde bien en tête que la notion de plaisir est fondamental pour réussir !

Tu dois vraiment manger un peu plus progressivement et voir comment ton corps réagit.

Garder ta routine sportive en musculation, car avec le temps tu continueras petit à petit de prendre un peu de muscle et de ce fait tu augmenteras en plus ton métabolisme de base, et au bout du compte tu seras le Maître de ton Poids de corps.

Rappel toi qu’un kg de muscle consomme 70kcal par jour. C’est un luxe dont tu ne peux pas te passer  !

J’espère t’avoir apporter un peu de lumière, dis moi dans les commentaires si cela te parle 
Si tu as des questions je te laisse me les poser j’y répondrais avec Grand Plaisir 

 

Si tu veux aller plus loin car tu es fort motivé, on peut en parler ensemble de stabilisation : Cliquez ici 🙂

Quoi manger après l’entraînement ?

Hello les Athlètes Gourmands 😉

La question que l’on m’a posé 🙂 “Virgile, qu’est-ce qu’il faut manger après l’entraînement ?”

 

Quoi manger après l’entraînement ?

 

Comme nous l’avons vu dans l’article sur les 4 facteurs de la prise de muscle (cliquez ici), après notre entrainement nous sommes moins en forme qu’au début de notre séance.

Entraînement

L’entraînement engendre le catabolisme et la destruction des fibres musculaires, mais pas que… Notre système nerveux, notre système hormonal ! En résumé notre corps a reçu un stress, qu’il nous faut réparer pour pouvoir recommencer une séance. Nous parlons là de la récupération énergétique.

Si vous débutez, vous avez tous vos kilos de muscles qui attendent de vous remplir, ou dans le cas ou vous souhaitez perdre du gras, tous vos kilos de gras demande à sortir. Cependant si votre diète n’est pas en direct corrélation avec votre entraînement, vos progrès seront brefs et vos niveaux d’énergie très médiocre ! Et si l’on a pas l’énergie, nous n’avons pas la motivation pour faire les choses…

Il devient donc fondamental de manger après s’être entraîné !

Vous pouvez faire le choix de manger directement après, au plus tard 1h à 1h30 après grand maximum, ne laissez pas votre corps se débrouiller tout seul avec ce qu’il a. Il n’a plus grand chose étant donné que vous l’avez épuisé, vidé en utilisant une bonne quantité d’énergie pendant votre entraînement.

Plus vite vous récupérez mieux c’est.

Et ce n’est pas parce que vous mangez juste après votre entraînement que vous n’allez plus perdre du gras. Si vous êtes déja en diète, donc en déficit calorique, reporter l’heure du repas après l’entraînement devient contre productif. Vous entrenez votre fatigue pour rien et vous maintenez la dégradation de votre corps, car on ne veut pas perdre de muscle ou régresser à l’entraînement. Evidemment, rester concentré et éviter les coups de barre après un entraînement est productif. Au final le total calorique à la fin de la journée est le même, donc ne vous privez pas de récupérer !

Alors si l’on parle un peu du timing alimentaire, les repas les plus importants pour récupérer sont à prendre autour de l’entraînement ! C’est là que votre corps va être le plus actif pour sa “survie”. Votre corps a perdu de l’énergie, de l’eau… Vous êtes donc en carence d’énergie.

Quoi manger
Assiette

Manger le plus proche de la fin de votre entraînement est l’idéal ! Dans ce cas là, soit un repas solide contenant une bonne quantité de glucides par rapport au reste de vos repas sur la journée. Une quantité de protéines pour apporter la brique à votre corps et reconstruire et réparer vos fibres musculaire. Les lipides ont également leur place dans votre repas ou collation, afin de contribuer à la récupération, mais aussi à abaisser l’index glycémique de votre repas. Et ainsi ne pas stimuler votre insuline.

Rappelez-vous que pour prendre du muscle ou perdre du gras, vous devez être le plus en forme possible, pour cela la récupération est de prime abord, comme nous l’avons vu dans l’article suivant :

Les 4 Facteurs de la prise de muscle.

Pour conclure

Etant donné qu’à l’entraînement nous épuisons nos réserves d’énergie au sein des muscles (glycogène). Nous avons provoqué avec l’entraînement des micro-lésions à nos fibres musculaires. En résumé notre corps est dans un état catabolique (destruction de cellules).

Enfin de compte repousser le repas, la collation post-training peut augmenter significativement le risque de blessures sur le moyen et long terme et empêcher certaines de se soigner. Manger après l’entraînement optmise la récupération et la gestion de notre énergie. En revanche, si vous ne mangez pas dans les 1 à 2h après votre entrainement, revoir votre diète me paraît approprié. Evidemment je pars du principe ou votre diète est au carré. Dans le cas ou votre diète n’est pas au carré, je vous invite à répartir vos macronutriments en cliquant ici, pour savoir quoi manger en fonction de votre niveau d’activité. Vous devez apporter la bonne quantité de nourriture pour subvenir à vos besoins.

quoi manger
oeufs

En ce qui me concerne, j’ai manger un repas complet après mon entraînement.

Par exemple je mange :

100g de riz thaï avec 4 oeufs et une belle portion de poelée de légumes.

Ensuite vous pouvez posez votre diète sur papier cliquez ici.

Après votre entraînement, démarrez votre récupération au plus vite !

S’hydrater et s’alimenter sont de prime abord !

 

Merci de m’avoir lu jusqu’ici 😉

A Bientôt Les Athlètes Gourmands 🙂

Quand est-il de la satiété de vos cellules ?

Hello Les Athlètes Gourmands 🙂

 

Lorsqu’on veut perdre du gras, on se retrouve souvent avec un métabolisme malade… Un métabolisme qui ralentit ! Votre corps qui est régi par la survie, il vous place à l’économie. A force de faire divers régimes intenables sur le long terme. En d’autres termes vous avez perdu du poids, et votre corps ne sait plus tenir les lignes directives de votre diète. Il vous réclame à manger, votre corps a faim. Votre corps veut reprendre tous ses kilos perdus, si ce n’est plus pour prévenir des futures périodes de famine.

Votre corps ne fait pas la différence entre famine et régime.

 

Quand est-il de la satiété de votre corps ?

 

Pourquoi votre corps a faim ?

 

Si vous avez une habitude bien française, celle par exemple de prendre le matin, du pain complet, biscotte… avec un peu de confiture, un jus de fruit et c’est parti !

Dans ce cas là, votre petit déjeuner est rempli de glucides. Et par conséquent, votre petit déjeuner fait monter votre taux de sucre dans le sang, soit votre glycémie.

A ce moment-là, votre pancréas va sécréter de l’insuline dans le but d’abaisser la glycémie aussi vite qu’elle est montée.

Si votre glycémie monte vite elle redescend vite, si votre glycémie monte lentement et reste stable, aucune raison de faire chuter la glycémie rapidement.

Au bout du compte, si votre glycémie baisse rapidement vous allez avoir faim plus vite. Vous allez avoir un taux de sucre dans le sang relativement bas, ce qui va pousser votre corps à vous alimenter de nouveau.

A la base, j’encourage mes élèves à manger ce qu’ils aiment manger, et de petit à petit diminuer les aliments dépourvus de micronutriments. Souvent après quelques mois pour certaines notamment, car je trouve que les femmes ont beaucoup plus de difficultés à perdre du gras. Certaines, ne bougent plus sur la balance, alors parfois il s’agit d’ajuster les calories… Pour d’autres c’est trouver une autre solution et ajuster la diète de long en large.

 

Manger doit être un plaisir pour la langue avant tout, mais un plaisir partagé entre votre langue et votre corps.

 

L’insuline, la star de la prise de poids

Chez l’homme, un taux d’insuline élevé favorise la prise de poids.

Pour vous donner un exemple, les personnes touchées par un diabète de type 1 (donc ayant un pancréas inactif et ne sécrétant pas d’insuline) auxquelles on administre de l’insuline en grande quantité, elles prennent du poids. Comme on peut s’y attendre, les individus auxquels sont donnés de faible quantité d’insuline maigrissent, et peu importe ce qu’ils mangent…

Glucides

On peut aussi parler de médicaments, certains encouragent la sécrétion d’insuline qui engendre une prise de poids. D’autres médicaments empêchent la sécrétion d’insuline qui favorise la perte de poids. Donc si vous suivez un traitement il serait intéressant de savoir s’il agit sur votre insuline.

Aujourd’hui, vous désirez perdre du poids.

Nos cellules graisseuses ont été programmées pour grossir, ce qui nous pousse à nous suralimenter.

Revenons maintenant à la glycémie. Imaginez un tourniquet, lorsqu’on veut prendre le métro, le tourniquet est l’entrée du glucose converti en acide gras pour rentrer dans nos cellules graisseuses. Nous constatons donc que le trajet des calories est à sens unique, donc la glycémie monte brutalement. La chute de la glycémie engendre une alerte dans le cerveau, c’est la panique…

Le cerveau sonne l’alarme et utilise toutes les stratégies pour faire remonter la glycémie. La question maintenant est, quel est le moyen le plus rapide de faire remonter la glycémie ?

Le cerveau déclenche la sensation de faim. Et manger est le moyen le plus sûr d’augmenter instantanément l’apport en calories dans le sang. Sachant que les aliments les plus à même de valider cette mission sont les glucides transformés.

 

Le corps en alerte

Vous suivez un régime hypocalorique sans chercher à comprendre et sans plan d’action précis, vous mangez moins et puis c’est tout.

Ce régime contient avec un déficit calorique important, avec le temps vous vous sentez plus faible et vous résistez à l’envie de manger.

La quantité de calories qui circule dans le sang baisse de manière continue. A ce moment là, votre cerveau va progressivement se mettre en mode famine.

Au fil du régime, votre corps du au manque d’énergie, va libérer du cortisol et de l’adrénaline pour libérer les calories stockées dans les cellules graisseuses et le foie.

Nous sommes confrontés à un ultimatum, soit manger, soit résister et laisser notre corps libérer les acides gras dans le sang, dans ce cas très bien on va perdre du poids. Cependant si aucune stratégie n’est utilisée pour rassurer notre corps comme les jours de réapprovisionnement ou les semaines de pause, le métabolisme se ralenti et rend la perte de poids presque impossible.

Finalement ces régimes trop restrictifs ne s’attaquent pas à la cause principale de la prise de poids… Car les régimes pauvres en calories ne font qu’empirer les choses : effet Yo-yo.

 

Les calories vont-elles au bon endroit ?

L’insuline (encore elle!!) et d’autres facteurs favorisants la prise de poids encouragent à stocker les calories dans le but de survivre. Car nous avons trop de sucre dans le sang, si la glycémie ne baisse pas, c’est la mort !

Dans une optique de survie, le but de nos cellules est de nourrir leur cerveau (central) pour garder le bon fonctionnement de ce dernier. Cependant, ces cellules réclament encore et encore à manger dans le but de rééquilibrer la balance entre les cellules graisseuses et le reste des cellules. De nombreuses personnes ont pris l’habitude de stimuler et suralimenter leurs cellules graisseuses.

Dans ces cas là, le véritable problème est la répartition des macronutriments. Comme nous l’avons vu dans l’article faut-il bannir les glucides le soir ?

La répartition de vos glucides dépend de vos activités au cours de la journée, elle dépend également de vos antécédents graisseux et de votre condition physique actuelle. Car plus vous aurez tiré sur la corde au cours de votre vie plus le risque de mal oxyder les glucides grandit et de développer une résistance à l’insuline. Donc des glucides en trop grande quantité peuvent nuire à votre perte de poids, nourrir vos cellules graisseuses et affamer votre corps.

Le choix des aliments consommés au cours du dernier repas peut provoquer en quelques heures une sensation de faim. Avec le temps, vous pouvez imaginer les conséquences… je vous laisse les commentaires pour partager vos idées !

Les calories vont au bon endroit pour survivre à court terme, sur le long terme le choix que fait notre corps n’encourage pas la santé, l’énergie et la vitalité. C’est à cause de nous étant donné que nous ne lui laissons pas le choix d’agir autrement.

 

Réaction du cerveau aux glucides à action rapide

Dans une étude menée en 2013, une équipe de chercheurs démontre que notre cerveau est réceptif aux glucides ayant une action rapide.

Gourmandise
Action Rapide

Tout d’abord, 12 hommes ayant un IMC élevé ont été sélectionnés pour faire cette étude. Ces 12 hommes ont reçu un shaker savoureux. Parmi ces 12 shakers, 6 comportaient un sirop de maïs à action rapide et les autres de la fécule de maïs à action lente, l’ensemble des shakers avaient une répartition des macronutriments identiques. Pour la suite de l’étude, aucun sujet ni aucun scientifique ne savaient qui a pris quoi.

Grâce à l’imagerie par résonnance magnétique fonctionnelle, les chercheurs ont découvert que les hommes ayant consommés un shaker à action rapide, le noyau accubens s’est activé.

Le noyau accubens intervient pour les renforcements positifs (appétitifs/récompenses), il intervient notamment au niveau des addictions – notamment au niveau des dépendances à l’alcool, au tabac…

Ce noyau pourrait avoir un effet négatif sur les personnes pratiquants un régime pour perdre du poids et après réflexion on pourrait par déduction diminuer la volonté de résister à un donuts, des cookies, une crème glacée…

Je tiens à souligner que malgré les preuves entre la consommation de certains aliments et le processus physiologique de l’addiction ne sont pas encore officiellement reconnues.

Finalement, nous sommes tous dépendant de la nourriture car nous en avons besoin pour vivre. La faim est une sensation difficile à combattre, et encore plus lorsque  nous sommes au régime. La combinaison faim et système de récompenses sont plutôt difficiles à surmonter.

Lennerz BS, Alsop DC, Holsen LM, Stern E, Rojas R, Ebbeling CB, Goldstein JM, Ludwig DS.Effects of dietary glycemic index on brain regions related to reward and craving in men.Am J Clin Nutr. 2013 Sep

 

Est-ce qu’une alimentation de mauvaise qualité facilite la prise de poids ?

Dans une lecture récente, l’auteur compare le système de gestion des calories qui fournit à notre corps l’énergie dont il a besoin,  à une chaudière.

Nous sommes à la montagne, je vis dans un chalet au sein de la forêt. Mon chalet est équipé d’un système de chauffage autonome alimenté par du gaz naturel comprimé.

Glucides

Lorsque la température du chalet diminue, un message électronique est envoyé depuis le thermostat à la chaudière, afin d’augmenter la température. A la réception du message, une valve s’ouvre pour envoyer de la chaleur jusqu’à la cheminée. Lorsque la température est atteinte, le thermostat envoie un signal à la chaudière pour fermer la valve.

Maintenant, j’ai envie de faire des économies, je décide de remplir ma chaudière avec du gaz naturel de mauvaise qualité. Les risques sont que ce gaz naturel pourrait boucher la valve partiellement, ce qui nuierait à la bonne circulation d’énergie au sein des tuyaux. De plus la cheminée étant moins alimentée, la température de mon chalet ne pourrait pas remonter.

Après ces péripéties, j’irai nettoyer la chaudière, déboucher la valve et investirai dans un gaz de meilleure qualité, car le chauffage est important pour moi

Comparativement à notre corps une alimentation de mauvaise qualité augmente considérablement le stockage de graisses. Tant que la circulation des calories (du gaz pour le chalet) pour les personnes ayant des kilos en trop n’est pas qualitative, le problème de circulation et de stockage ne font qu’empirer car les calories ou le gaz ne vont pas au bon endroit. Les résidus du gaz de mauvaise qualité continuent de colmater la valve, et les mauvaises qualités empêchent le mécanisme de libération des calories stockées dans les cellules graisseuses. De ce fait pour continuer de chauffer le chalet, la pression continue d’augmenter, pour notre corps il s’agit du métabolisme pour qu’il continue de fonctionner la graisse corporelle continue d’augmenter  et dans les deux cas on s’arrête soit avant par “déclic” soit une fois atteint un seuil critique…

 

Pour conclure

Il est vrai lorsque nous sommes en surplus calorique nous prenons du poids. Cela peut aller plus loin que cela !

Nos cellules graisseuses sont un peu comme des batteries rechargeables, à chaque fois que vous mangez, vous stockez des graisses… Et entre les repas, les graisses se libèrent et procurent de l’énergie à nos muscles et organes.

Si vous êtes naturellement mince,  vos cellules graisseuses sont très efficaces… Les graisses entrent dans les cellules et sortent facilement pour fournir de l’énergie.

Si vous êtes d’une nature plus enrobée, vos cellules graisseuses sont moins efficaces. Elles conservent les calories au lieu de les dépenser. Et quand votre corps en a besoin, elles les libèrent lentement (métabolisme des graisses ralentit).

Les dernieres utilisatrices de ce que nous mangeons sont nos cellules. Peu importe ce que nous avalons, si cela n’arrive pas à nos cellules nous avons FAIM ! Et dans ce cas là, vous faites ce que votre corps vous réclame, vous mangez plus.

En d’autres termes, vous avez tendance à manger plus parce que vous grossissez. Mère nature n’est pas stupide, si vos cellules graisseuses ont du mal à libérer l’énergie pour votre corps, votre corps va les rendre plus grandes et il va continuer encore et encore jusqu’à ce que votre organisme soit rassasié. Cela provoque une prise de poids plus ou moins importante en fonction de la vitesse à laquelle l’échange se fait (entre vos cellules graisseuses et vos cellules).

En général nous ne naissons pas avec des cellules graisseuses lentes, mais elles le deviennent au cours de notre vie. Lorsque nous consommons trop de glucides, le sucre étant toxique, le corps produit de l’insuline pour en diminuer le taux, mais le sucre ne peut être brûlé que petit à petit, alors que devient le reste ? Il n’y a pas beaucoup d’endroit où le corps peut stocker le sucre, par contre il n’y a aucune limite pour les graisses, alors l’organisme transforme le sucre en graisse. Après avoir diminué votre taux de glycémie, l’insuline poursuit le travail en demandant au corps de stocker l’excès de sucre en graisse.

L’insuline stimule une enzyme appelée lipoprotéine lipase, qui envoit les lipides (et dans ce cas les glucides transformés en graisse) dans les cellules graisseuses, si l’insuline est élevée cette lipoproteine est très active, et se met à accélérer la cadence de stockage, donc plus vous ingérez de glucides plus vous stockez de graisses. Si votre métabolisme fonctionne bien, il ne faut qu’un peu d’insuline pour diminuer la glycémie. Ensuite tout redevient stable, mais avec le temps les choses évoluent… Les cellules peuvent développer une résistance à l’insuline, en résumé quand cela se produit l’insuline “parle” mais les cellules sont sourdes. Elles n’entendent pas le message envoyé et ne jouent pas leur rôle.

Votre corps se met alors à faire, ce qu’il a à faire, il appelle les renforts. Finalement vous arrivez au point ou il vous faut beaucoup d’insuline pour maintenir une glycémie normale, même sans manger spécialement du sucre, du coup les cellules graisseuses, se mettent à stocker de plus en plus et paf ! Vous grossissez.

Alors on se dit qu’il faut faire un régime hypocalorique… et c’est le drame car on reprend encore plus que ce qu’on a perdu durant la durée du régime.

 

La question maintenant est : Peut-on être en surpoids et ne pas avoir spécialement faim ?

J’ai envie de dire que le processus de grossissement des cellules graisseuses intervient jusqu’au moment ou vous changerez la répartition de vos macronutriments. En augmentant la qualité nutrionnelle de vos assiettes, en diminuant les glucides et de ce fait en consommant d’avantage de lipides et de protéines.

J’attends vos retours à ce propos si vous avez une expérience ou une réponse a apporter ce sera avec plaisir !

Bref contrôlez vos apports en glucides.

 

Merci de m’avoir lu jusqu’ici

A Bientôt Les Athlètes Gourmands 🙂

 

 

Mon astuces pour faire sa liste de courses en musculation !

Hello Les Athlètes Gourmands 😉

Comment faire sa liste de courses en musculation ?

Vous ne savez pas quoi acheter ?

liste de courses
Que choisir ?

Etablir des recettes peut-être c’est intéressant. Cela ne vous empeche pas néanmois de répartir vos repas sur la journée ! De cette facon, vous mangerez en fonction de vous et de vos activités.

Etant donné que tout est vendu au poids, rien de plus facile pour éviter de peser en permanence ce que l’on mange, les commerçants le font à votre place !

Par exemple si vous décidez de vous mettre à la diète en suivant un plan pour perdre du gras ou prendre du muscle, être en forme toute la journée, éviter le coup de barre après manger le midi et rester au taquet jusqu’à votre séance de sport le soir !

 

Voici un exemple de diète :

Matin :

300g Fromage Blanc

1 compote ou sirop d’agave

1 Fruit au choix

 

Midi :

200g de viande ou poisson au choix

300g de legumes

120g patate douces ou 30g de riz pesé cru

30g de fromage au choix (sans pain)

 

Collation l’après-midi :

3 oeufs entier cuit dur

1 fruit au choix

 

Dîner :

200g de poisson ou viandes au choix

400g de legumes

45g pain de mie complet ou 30g de riz pésé cru

 

J’utilise ce plan à titre indicatif.

C’est pourquoi dans le but d’affiner votre plan autant que votre taille, je vous envoi sur mon article concernant votre premier plan alimentaire à ajuster en fonction de vous et de vos besoins.

 

Mon astuce pour faire sa liste de course et passer le moins de temps dans les rayons de votre supermarché

 

Si l’on se réfère au plan, nous avons besoin par semaine de : 

2.1kg de fromage blanc

7 compotes

210g de fromage

14 fruits

420g de riz (midi et soir) ou 840g de patates douces ou 315g de pain de mie

2.8kg de viande ou poisson

4.2kg de légumes

7 yaourts

21 oeufs

140g d’amandes

Maintenant il va être facile de rédiger sa liste de courses 🙂

3kg de fromage blanc

1 paquet de 8 pots de compote

14 fruits

1 emmental francais (vous en avez pour plus d’une semaine)

1 paquet de riz de 5 sachet de 90g

2.8kg de viande ou poisson

5 poélée de Légumes congelés (5kg)

1 paquet de 8 yaourts

2 boites de 12 oeufs

1 Paquet de 200g

 

sa liste de course
Prenez ce dont vous avez besoin.

Voilà les Athlètes Gourmands, la réponse aux questions :

  • Comment faire sa liste de courses ?
  • Comment gagner du temps au supermarché ?

Si vous avez des suggestion, j’attends vos retours dans les commentaires 😉

 

A bientôt les Athlètes Gourmands 🙂

Faut-il bannir les Glucides le soir ?

bannir les glucides

Hello Les Athlètes Gourmands,

 

Faut-il bannir les Glucides le soir pour perdre du gras ?

Faut-il bannir les Glucides le soir pour maigrir ?

Faut-il bannir les Glucides le soir pour prendre du muscle ?

Faut-il bannir les Glucides le soir pour maintenir sa masse musculaire ?

 

C’est une excellente question ! Aujourd’hui plus que jamais on se transmet de père en fils et de mère en fille ; “ne mange pas de féculent, glucides.. le soir si tu veux perdre du poids et si tu veux ne pas prendre de gras !”

Une idée reçue qui fait mal ! Un mythe incroyable, une sacré fiction, un délire sans nom !

Tout d’abord remettons les choses dans leur contexte ! Il s’agit là de bon sens.

Quelque part il serait évident de se dire le soir que notre corps n’a pas besoin d’énergie, en effet nous allons nous coucher par besoin de sortir d’Harward pour avoir ce raisonnement ! Alors je ne dis pas qu’il faille prendre tout ces glucides le soir, mais en garder est fort intéressant 🙂 En ce qui me concernce je mange le soir environ 75 à 85g de glucides ce qui revient à 350kcal !

Encore une fois avant de se lancer à corps perdu, il est fondamental savoir combien on a besoin de calories par jour pour prendre du muscle ou perdre du gras.

Ce “Mythe”, cette “Croyance” étant tellement ancrée en vous qu’il va falloir que je me jusitifie et plutôt deux fois qu’une 😉 et bien accrochez-vous !

 

Faut-il bannir les Glucides le soir ?

 

Tout commence en 1997 lorsque qu’une étude à été menée auprès de 10 femmes. Le but de cette étude était de comprendre si le schéma d’ingestion des repas affectait le poids corporel, la composition corporelle ou l’utilisation de l’énergie pendant la perte de poids. Durant cette étude les 10 femmes ont été soumise à un régime modérée qui répartissant 70% de leurs glucides le soir, ces femmes pratiquait également une activité physique.

Lorsque les glucides étaient consommés le matin, la perte total de poids etait plus importante. A l’inverse la perte de poids était moins importante lorsque les glucides étaient consommés le soir. Cependant la perte de masse musculaire est plus importante lorsque les glucides sont consommés le matin.

Pour conclure cette étude, consommez des glucides plutôt dans la journée augmente la perte de poids, alors que placez ces glucides le soir, augmente la perte de gras !

Source : Keim et al. Weight loss is greater with consumption of large morning meals and fat-free mass is preserved with large evening meals in women on a controlled weight reduction regimen., J Nutr. 1997 January; 127 (1) :75-82.

glucides
lentilles

Faut-il bannir les Glucides le soir ?

 

En 1999, 69 adultes ont mené une expérience. Par rapport à leur capacité à brûler des calories (le métabolisme) durant la journée et la nuit. Ces individus ont été branchés à un appareil mesurant les calories, un calorimètre.

Ce qui en ressort de cette étude, c’est qu’il n’y a pas de différence significatives entre ce que l’on consomme lorsqu’on est évéillé ou endormi !

Source : Seale JL, Conway JM. Relationship between overnight energy expenditure and BMR measured in a room-sized calorimeter. Eur J Clin Nutr. 1999 Feb;53(2):107-11.

Un peu plus tard, en 2002 Zhang et ses collègues ont eu aussi étudié de prêt le métabolisme pendant la nuit, par rapport à deux groupes de personnes. Des personnes de poids standard, et d’autres étant en obésité. Ce que démontre cette étude, c’est que les individus en obésité brûle moins de calories la nuit que les individus ayant un poids standard.

Pour conclure, le métabolisme de jour et de nuit sont très similaire. Donc nous allons brûlez les calories consommées lors du repas du soir, a condition d’être en déficit calorique pour être sur de ne pas stocker de gras.

Source : Zhang K, Sun M, Werner P, Kovera AJ, Albu J, Pi-Sunyer FX, Boozer CN. Sleeping metabolic rate in relation to body mass index and body composition. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 Mar;26(3):376-83.

 

Faut-il bannir les Glucides le soir ?

 

En 2009 une étude similaire a été menée à propos de l’oxydation des graisses et des glucides dans le corps et pendant le sommeil. Les sujets étaient branchés à un calorimètre. En effet durant la nuit l’oxydation des graisses à tendance à diminuer. Tandis que l’oxydation des glucides est régulière, et à même tendance à augmenter à l’approche du réveil.

Source : Katayose Y1, Tasaki M, Ogata H, Nakata Y, Tokuyama K, Satoh M. Metabolic rate and fuel utilization during sleep assessed by whole-body indirect calorimetry. Metabolism. 2009 Jul;58(7):920-6. doi: 10.1016/j.metabol.2009.02.025.

Glucides
Salade de pâtes

Faut-il bannir les Glucides le soir ?

 

En octobre 2011, une étude à été échafaudée par Sofer sur 6 mois auprès de 78 agents de police en surpoids voir obèse. Ils ont suivi un régime hypocalorique avec des glucides principalement consommés le soir.

Ces agents ont donc mangé la majorité de leurs glucides le soir. Les résultats démontrent une perte de poids, et souligne un fait intéressant. Toutes les 4h les sujets ont été soumis à une évaluation de leur satiété, il s’est avéré que les sujets ayant consommé leurs glucides le soir eu moins faim tout au long de la journée !

Ceci peut s’expliquer, lorsque nous mangeons dans la journée des aliments ayant un index glycémique modérée ou fort, comme par exemple des fruits secs, du riz, du pain complet, du muesli (index glycémique élevé) ou encore des fruits comme la kiwi, la banane (index glycémique modérée) font monter notre insuline et plus notre insuline monte plus nous avons faim rapidement ! Evidemment la quantité est à prendre en compte 😉

Ce qu’il faut retenir c’est que cette étude valide les résultats obtenus en 1997. D’après la science consommer des glucides tout au long de la journée donne plus faim, concentré ces glucides le soir donnent moins faim dans la journée, et contribue à la perte de gras ! Néanmoins il serait intéressant de refaire une autre étude pour valider ces résultats…

Source : Sofer S 1 , Eliraz A , Kaplan S , Voet H , Fink G , Kima T , Madar Z . Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity (Silver Spring). 2011 Oct;19(10):2006-14. doi: 10.1038/oby.2011.48. Epub 2011 Apr 7.

 

Faut-il bannir les Glucides le soir ?

 

En 2013, Sofer et ses acolytes se retroussent une nouvelle fois les manches et viennent confirmer leurs résulats obtenus deux ans plutôt !

Les conclusions de cette études vont un peu plus loin car elles mettent en avant les bienfaits pour le profil hormonal.

Pour résumé Sofer et son équipe proposent un régime hypocalorique avec des hydrates de carbone mangés au dîner peut moduler les profils hormonaux au cours de la journée. Les résultats soutiennent que ce régime alimentaire peut prévenir la faim en milieu de journée, mieux soutenir la perte de poids et améliorer les résultats métaboliques par rapport aux régimes de perte de poids classiques.

Source : Sofer et al. Changes in daily leptin, ghrelin and adiponectin profiles following a diet with carbohydrates eaten at dinner in obese subjects., Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 Aug;23(8):744-50

 

Faut-il bannir les Glucides le soir ?

 

En 2014, cette fois-ci il s’agit d’évaluer deux régimes alimentaires et ses effets sur le métabolisme. Le premier régime il s’agit de consommer principalement ses glucides le midi et ses protéines le soir, dans le second régime il convient là de consommer principalement ses proteines le midi et ses glucides le soir. Et un groupe témoin.

58 hommes réparti en 3 groupes ont suivi cette étude, ils ont été soumis à une régime hypocalorique équilibré ou le déficit calorique était de 10%. Ce régime s’est étalé sur 8 semaines.

Dans tous les groupes une perte de poids significatives a été observé, en effet il y a déficit calorique. Un fait est découvert, les sujets ayant consommés leurs glucides le soir et leur protéines le midi perdaient d’avantage de masse musculaire. Néanmoins les effets sur le métabolisme sont intéressant de part l’augmentation de la thermogénèse* induite par l’alimentation.

Thermogénèse : Production de chaleur.

Les résultats indiquent également que la consommation de glucides principalement consommés le midi perturbent l’homéostasie du glucose et encourage la résistance à l’insuline. On peut rajouter également que le groupe ayant consommés leurs glucides le soir ont eu des dépenses d’énergie plus importante au cours de l’après-midi. Evidemment la glycémie était bien plus linéaire au fil de la journée.

En résumé, consommer des glucides la plupart du temps en fin de journée et des protéines le midi dans un régime hypocalorique à un effet similaire sur la composition corporelle.

Source : Alves et Al., Eating carbohydrate mostly at lunch and protein mostly at dinner within a covert hypocaloric diet influences morning glucose homeostasis in overweight/obese men. Eur J Nutr. 2014 Feb;53(1):49-60

Glucides
Assiette fruitée

Faut-il bannir les Glucides le soir ?

 

En 2017, un groupe de scientifique ont examiné des centaines d’études autour de cette thématique qui à la vie dure “l’alimentation le soir”.

Tout d’abord, les bases de données recherchées étaient MEDLINE, PubMed, Cinahl, le Web of Science, la Cochrane Library of Clinical Trials, EMBASE et SCOPUS.

Leurs questions étaient : Est-ce que les grands dîners sont associés à un excès de poids et est-ce que manger un repas plus petit entraîne une perte de poids plus importante ?

Conclusion : ils ont remarqué après avoir épluché cette méta-analyse qu’il y a aucune tendance significative qui démontre que manger plus le soir fait prendre du poids.

Source : Fong M, Caterson ID, Madigan CD. Are large dinners associated with excess weight, and does eating a smaller dinner achieve greater weight loss? A systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2017 Oct;118(8):616-628.

 

Pour conclure

 

Donc la réponse à la question, faut-il bannir les glucides le soir est NON !

Si vous avez du bon sens, vous savez de combien vous avez besoin par jour pour maintenir votre poids de corps c’est déja un atout de taille ! Car vous savez que si vous mangez plus vous allez prendre du poids, si vous mangeé moins vous allez perdre du poids !

Je conçoit bien que certaines études sont à prendre avec des pincettes, en effet votre consommation de glucides dépends aussi de votre niveau d’activité !

Si vous vous entraînez il va être important de consommer des glucides autour de votre entraînement, car il s’agit là de notre premier carburant ! Les glucides autour de l’entraînement vont permettre également de bien récuperer, car les glucides consommés iront pour la majorité directement au sein du muscle.

C’est ainsi que fonctionne notre corps, il est nettement plus efficace pour utiliser les glucides comme source d’énergie que n’importe quel autre macronutriment. Donc vous avez tout intérêt à avoir une bonne répartition des macronutriments pour être performant dans votre vie.

Aujourd’hui nous sommes confrontés chaque année à de nouveaux régimes alimentaire. Mangez vivant, manger paléo, manger cétogène, manger atkins… Certaines ont des approches plutôt intéressante que d’autres. Et certaines ne sont pas à coupler avec le sport dans une optique de progression.

Commencez par suivre vos calories, apportez à votre corps la bonne quantité de Lipides et de Proteines. Ensuite vous ajoutez les glucides. Rappelez-vous nous sommes tous différents et nos besoins en glucides peuvent être très variable d’un individu à l’autre.

Pour finir, ce n’est pas pour ces raisons purement physiologiques que je propose parfois de réduire la consommation des glucides le soir, mais pour trois raisons bien différentes.

Bannir les glucides
Pizza

La première raison, nous vivons en société et les écarts dans la majorité des cas sont pris le soir, lorsque la famille et les amis sont réunis et puis il y a du temps pour manger. C’est le moment où hélas nous avons accès à des très mauvais produits (les biscuits salés, sucrés, les plats en sauce…). Il est donc bien plus efficace de proposer une diminution des glucides le soir car c’est le moment du « craquage complet ». En général le reste de la journée il y a souvent aucun problème d’équilibre alimentaire, il est simple de s’alimenter sainement. Nous allons rarement entamer un paquet de biscuit, ou une glace le lundi après-midi à 14h, nous avons autres choses à faire.

Les mauvaises habitudes alimentaires sont parmi les principales causes des problèmes de poids chez les sédentaires comme chez les sportifs.

La seconde raison est tout aussi pragmatique. Étant donné que traquer les mauvais glucides va contribuer à la perte de poids du fait d’avoir une glycémie plus linéaire tout au long de la journée, de ce fait nous aurons moins envie de faim. Mais ils sont aussi indispensables à notre vie et à notre « forme » du moment, une biscuit pris entre collègue donne de la vie à notre pause.

Il est préférable de diminuer progressivement ces glucides dépourvus de vitamines et minéraux et surtout de maintenir ceux qui vont nous permettre de conserver une glycémie stable toute au long de la journée, pour ainsi être efficace au travail et performant au sport.

La dernière raison dépends de votre passé “graisseux”. Si vous avez été en surpoids auparavant, il se peut que vous oxydiez mal vos glucides, vous pouvez faire par exemple de la resistance à l’insuline.

La résistance à l’insuline c’est quand le glucose reste dans le sang et ne va pas dans vos cellules hépatiques, musculaires et adipeuse. A l’inverse dans ce cas là une alimentation orienté avec un peu plus de lipides peut etre un bon compromis. Néamoins la consommation de glucides est limités, mais pas interdite. Cela requiert les conseils d’un spécialiste.

Dans le cas ou votre insuline se porte bien, effectivement garder des glucides le soir n’est pas un problème si vous respecter votre total calorique.

 

Et vous les glucides le soir ca arrive souvent ? Oui, pourquoi ? Non, pourquoi ?

J’attends vos retours dans les commentaires !

Merci de m’avoir lu jusqu’ici 🙂

A bientôt les Athlètes Gourmands 😉

 

 

 

 

 

Le jeun Intermittent est-ce efficace ?

jeun intermittent

Hello les Athlètes Gourmands !

Comprendre comment marche le Jeun Intermittent et pour qui est-ce destiné ?

Tout d’abord pour définir le jeun intermittent, il s’agit de manger par intermittence. Donc de jeûner durant 16 heures, et répartir ces repas sur les 8 dernières heures de la journée.

Et occasionnellement jeûner pendant 24 à 36 heures.

horloge
Quelle heure pour manger ?

Par exemple :

20h – 12h Jeûn

12h – 20h Vos repas

On peut bien entendu placer ces périodes de jeun à d’autres créneaux horaire !

Autre exemple :

14h – 6h Jeûn

6h – 14h Vos repas

23h – 15h Jeûn

15h – 23h Vos repas

 

C’est à adapter en fonction de vous, de vos contraintes, de votre envie de manger et de vos activités physiques.

Cette méthode dites révolutionnaire, permet de créer un déficit calorique ! Car forcément vous mangez sur 8h alors vous serez beaucoup plus facilement en déficit calorique.

En revanche si votre but est de prendre du poids, ce n’est pas l’idéal, je n’ai encore jamais rencontrer une personne qui souhaitait prendre du poids et qui utilise le jeun intermittent (si c’est votre cas, je serais ravi d’échanger dans les commentaires sur le sujet). Lorsqu’on parle de jeûn intermittent, nous remettons en question la fréquence des repas.

Dans cet article, je vous parlerai de l’idéal à adopter en fonction de vous ! Quelques questions sont à se poser :

  • Avez-vous la capacité de ne pas manger durant 16 heures ?

Pour avoir tous les bénéfices du jeun il est nécessaire de jeûner durant 16h. Cependant au début vous pouvez commencer par 12h, puis 14h et ensuite 16h.

Cependant, il y a certaines choses à prendre en compte :

Tout d’abord, si vous êtes en train de perdre du gras… cela veut dire que vous êtes en déficit calorique, donc vous apportez moins à votre corps que ce dont il a besoin, votre corps a donc moins d’énergie, alors au début d’un déficit calorique on ne ressent pas forcement les effets négatifs du déficit calorique. Cependant avec le Jeun Intermittent si vous êtes habitué au sucre, votre corps va vous en réclamer, c’est comme cela que l’on finit par faire des crises d’hypoglycémies, car nous avons développer une addiction au sucre. Si le matin, vous manger du pain complet, ou pain blanc, des biscottes avec de la confiture, vous avez un repas riche en glucides, et inévitablement vous allez faire monter votre glycémie rapidement et plus la glycémie monte rapidement plus elle baisse rapidement, donc vous aurez faim plus vite. Donc ne vous étonnez pas si au départ c’est difficile. Car votre corps rappelez-vous qu’il n’aime pas le changement, et fonctionne à la survie.

Je m’en rappelle lors de mon défi de dingue j’avais du mal à ne pas penser à manger. Vous vous rappelez peut-être si cela a été votre cas, lors de vos régimes draconiens ou non, avec restriction calorique, vous avez perdu du poids, mais juste derrière votre régime, vous avez tout repris si ce n’est plus.

Donc lorsqu’on est en déficit calorique, nous forçons notre corps à puiser dans ces réserves, et puiser dans ces réserves est fatiguant pour notre corps. Et en plus de ça, nous décidons de ne pas manger durant plus de 16h ! Il est nécessaire de prendre en compte que chacun à un niveau d’activité différent ce qui fait varier le nombre de calories que nous pouvons consommer sur la journée. Si vous travaillez derrière un bureau, si vous êtes aide-soignant, si vous vous entraîner le matin etc… Le meilleur moyen de savoir c’est de tester. Alors au début ce sera difficile car votre corps à ses habitudes et n’aime pas en changer. Alors il faudra faire preuve de discipline.

  • Pour qui s’adresse le Jeun Intermittent ?

Si vous pratiquez la musculation, si vous pratiquez les cours fitness, si vous pratiquez du HIIT, si vous pratiquez du crossfit etc… Alors vous devez agir de manière à avoir un maximum d’énergie durant votre entraînement, en placant vos plus gros repas autour de l’entraînement. Si vous pratiquez aux alentours de 3 à 5h d’activités physiques par semaine j’imagine que votre but est d’être productif lors de vos séances d’entraînements.

A l’inverse, si vous avez une faible niveau d’activité, le jeun intermittent devient intéressant, car vos besoins en énergie seront moins élevée ! Et vous risquez moins les coups de pompes au cours de la journée.

  • Est-ce bon pour la santé de concentrer ses calories en deux repas par jour ?

Comme nous l’avons vu dans l’article sur l’index glycémique, il faut prendre en compte la charge glycémique.

En effet, les spécialistes en nutrition conseillent d’avoir une charge glycémique autour des 20/25 par repas. Tout cela pour préserver la bonne marche de votre insuline, et ainsi éviter dans un premier temps la resistance à l’insuline et ensuite développer le diabète. Donc si on suit les règles du jeun intermittent, vous aller manger tous vos glucides durant les 8 heures de repas. Et si on fait l’analyse simple, Vous allez jongler entre une glycémie basse et glycémie élevé…

En revanche si vous ne manger pas beaucoup de calories par jour autour des 1200 /1500 Kcal vous pouvez gérer vos apports sans mettre à mal votre insuline. En intégrant 3 ou 4 repas repas sur vos 8h. Mais là encore, vous risquez d’avoir des coups de barres, car pendant 8h votre système digestif va tourner à plein régime. Et nous savons que lorsque nous digérons, nous avons plus tendance à piquer du nez qu’à déborder d’énergie. Et vous passerez 8h dans votre cuisine à moins de prévoir à l’avance vos repas.

Maintenant vous mangez d’avantage de calories, vous mangez aux alentours des 2400Kcal. Vous décidez de jeûner, et vous devez manger vos 2400Kcal sur 8h donc le premier repas risque d’être gros ! Vous allez manger quelques choses comme 1200 à 1500 Kcal. Et là il y a peu de chance de respecter ses besoins en calories, car vous n’aurez plus faim. En revanche si l’on scinde les repas sur les 8h vous passez votre temps à table et vous n’aurez peut-être pas faim pour manger tous ces repas.

Par Exemple :

200g de riz pesé cru : 700Kcal

200g de poulet : 200Kcal

1kg de courgettes grillés : 300Kcal

1 Cuillère à soupe d’huile d’olive : 100Kcal

Voila un repas à 1300 Kcal

Je ne connais personne capable de manger autant sur un repas… Bon 200g de riz pourquoi pas, encore que ça fait beaucoup… 200g de poulet, ca cale bien je pense.. et là 1kg de courgette !  A votre avis, juste derrière un tel repas, pensez-vous pouvoir assurer au travail ? Avoir de l’énergie pour vous occuper de vos enfants ? Faire un rendez-vous avec un client important sans piquer du nez…

Alors peut-être choisir de répartir ces 2400Kcal sur 4 ou 5 repas durant les 8h, mais cela sous-entend que vous allez passer votre temps dans votre cuisine, à moins de prévoir les repas à l’avance ! Mais si vous manger 2400Kcal sur 8h cela veut dire que vous aller manger sur 4 repas par exemple autour des 600Kcal toute les deux heures ! Est-ce que votre corps peut encaisser 600Kcal toute les deux heures ?

Si nous partons sur des calories de bonnes qualité, cela devient compliqué…

2400 Kcal sur 4 Repas exemple :

12h : 

100g de riz : 350KCal

100g de maquereau 159Kcal

300g de ratatouille congelée : 120Kcal

Total Calorique du repas 629 Kcal

15h : 

300g de patate douce : 300Kcal

150g de blanc de poulet 150Kcal

1 Cuillère à soupe d’huile d’olive : 100Kcal

400g d’haricots verts : 100Kcal

Total Calorique du repas : 650Kcal

17h30 : 

30g de chocolat noir 75% : 155 Kcal

1 banane standard environ : 120Kcal

30g de noix : 207 Kcal

2 oeufs taille moy : 153 KCal

Total Calorique du repas : 636Kcal

19h30 :

Moitié d’avocat : 115 Kcal

50g de lentilles vertes pesée crues : 166Kcal

Une cuillère à café de graine de chia : 35 Kcal

350g de légumes grillés : 164Kcal

Total Calorique du repas : 471Kcal

Total Calorique de tout les repas : 2386 Kcal /

Répartition des macros :

108g de Proteines

267g de Glucides

83g de lipides

Cet exemple est bien sur à adapter en fonction de votre niveau d’activité. 

AUCUN plan parfait existe ! Il s’agit encore une fois de PERSONNALISER pour créer votre plan et votre plan sera avec le temps parfaitement adapter à votre style de vie.

 

Pensez bien que pour optimiser votre composition corporelle, vos apports en protéines doivent être en adéquation avec votre niveau d’activité ! Encore une fois il est nécessaire de manger suffisamment de protéines pour récuperer, pour entretenir, pour prendre du muscle ! Si vous pratiquez du sport dans le but de perdre du gras, de prendre du muscle, de conserver votre masse musculaire ! Mangez suffisamment de protéines est fondamental.

1400 Kcal sur 4 repas :

12h :

45g Muesli Chocolat : 206Kcal

3 Oeufs : 276Kcal

1 Pomme : 75Kcal

Total Calorique du repas : 482Kcal

15h :

400g d’aubergines grillées : 148Kcal

150g de poulet : 150Kcal

1 cuillère à soupe d’huile d’olives : 100Kcal

Yaourt brassé : 76Kcal

Total Calorique du repas : 474Kcal

17h30 :

15 amandes : 100Kcal

1 nectarine : 60Kcal

Total Calorique du repas 160Kcal

19h30 :

300g de brocolis : 75Kcal

200g de cabillaud : 140Kcal

1 Cuillère à soupe d’huile d’olive 100Kcal

Total calorique du repas : 305Kcal

Vous pouvez placer réunir les calories de 18h et de 19h30 pour faire un plus gros repas.

 

Total calorique de tout les repas : 1403Kcal 

Répartition des macronutriments :

111g de protéines

94g de glucides

66g de lipides

Cet exemple est bien sur à adapter en fonction de votre niveau d’activité. 

AUCUN plan parfait existe ! Il s’agit encore une fois de PERSONNALISER pour créer votre plan et votre plan sera avec le temps parfaitement adapter à votre style de vie.

Si vous vous entraînez le matin ! Il devient contre productif de jeûner le matin. Car les meilleurs moments pour manger et bien récupérer il s’agit là de manger autour de ces activités physiques, bien récupérer permet également de réduire les risques de blessures.

Et si vous vous entraîner le soir. Vous risquez de vous sentir lourd avec tous ces repas engloutis et votre système digestif qui tourne.

  • Il est important d’adapter votre jeun à vos contraintes.

Il s’agit là d’intégrer vos périodes de jeûn durant les jours ou vous avez un faible niveau d’activité. Si vous vous entraînez régulièrement, vous risquez d’être fatigué, de vous blesser plus facilement. Rappelez-vous que nous sommes en déficit calorique, donc moins d’énergie.

  • Quand est-ce que je vais utiliser le jeun intermittent ?

Il m’arrive de jeûner durant 16 heures très ponctuellement, souvent les jours de repos, quand la veille au soir, j’ai vraiment manger trop de calories par exemple une pizza 4 fromages. Car pendant que nous dormons nous ne digérons pas. Alors la digestion repart le matin quand on se réveille.

De part un apport calorique important de la veille. Un jeun permet de souffler et de ne pas en rajouter ! Et puis manger jusqu’à se remplir n’est pas sain, même si l’on consomme des aliments sains ! A partir du moment ou l’on se rempli le ventre, on se sent lourd on ne se sent pas bien. Donc forcement si vous jeûner derrière cela va vous faire du bien ! En revanche si vous mangez sans vous remplir en apportant juste à votre corps ce dont il a besoin, vous n’avez pas besoin d’enclencher des périodes de jeun !

Si vous faites déjà les choses comme il faut, il n’est pas nécessaire de pratiquer le Jeun Intermittent. Si vous chercher au contraire à pratiquer le Jeun Intermittent dans un but santé et non sportif là c’est différent. Et ce n’est certainement pas l’article à lire sur ce sujet. Pour pousser à l’extrême la réflexion, la pratique régulière d’activité physique avec charge additionnelle poussent notre corps à renouveler ces cellules dans le but de construire du muscles et perdre du gras. Donc au fond l’intérêt santé du Jeun ne peut pas spécialement s’accorder avec le sport pour la transformation physique. Car lorsque nous jeûnons notre corps est au repos. Et lorsque nous nous entraînons notre corps tourne, notre système digestif, nos hormones, notre récupération sont d’avantage sollicitées.

 

Après lors de mes écarts je vais réadapter la répartition des macronutriments sur la journée ou les deux jours qui suivent en diminuant les glucides et/ou lipides sur la journée ! En revanche je conserve mes apports en protéines. Pour équilibrer les apports entre le jour ou il y a l’écart et le lendemain et peut-être même le surlendemain.

 

Pour conclure

 

Le jeun intermittent est un excellent moyen de se mettre en déficit calorique. Et c’est pour ça que c’est méthode fonctionne, car il est plus facile de perdre du poids l’on a seulement une fourchette de 8 heures pour manger.

Si vous mangez déja correctement et vous vous sentez bien pourquoi changer ? Dans le cas ou vous ne mangez pas correctement en effet vous aller vous sentir bien si vous jeûnez, car vous aurez moins de “mauvaises calories” dans votre corps ! Par exemple si vous mangez à vous remplir : une belle tartiflette, un pizza…  Le lendemain matin, vous n’aurez pas spécialement faim. Et vous vous sentirez capable de jeûne et votre corps ne pourra que vous en remercier.

Je vous conseille de bien réfléchir avant de vous lancer dans le jeun, car vos niveaux d’activités doivent avoir une influence sur l’heure de vos repas, pour être plein d’énergie ! Si vous ne pratiquez pas spécialement de sport, d’ailleurs dans le livre de J.B Rives, il parle de maigrir avec le Jeun, en expliquant de passer moins de temps à la salle et se concentrer sur le Jeun Intermittent. Cela laisse à penser que le Jeun intermittent s’adresse d’avantage aux gens ayant une faible activité physique.

Dès lorsque l’on s’alimente comme il faut, nous n’avons pas besoin de jeûner. Car nous apportons à notre corps tout ce dont il a besoin, sans excès. Une fois de plus je m’adresse aux pratiquants de musculation, ou adepte des entraînements à haute intensité.

Si vous souhaitez pratiquer par exemple du cardio à intensité basse ou modéré, le cardio peut devenir contre productif car vous perdrez de la masse musculaire, et ceci c’est ce que nous souhaitons tous éviter.

Voici une étude qui montre qu’en s’entraînant avec un faible taux de glycogène pourrait entraîner le catabolisme musculaire.

Voici deux autres études qui montre que le cardio a jeun n’aide pas à perdre plus de gras…  Ce qui compte c’est la dépense d’énergie dépensée sur toute la journée.

Etudes 1

Etudes 2

Voici un exemple d’une de mes élèves qui m’a raconté son Jeun :

Finalement cela n’a duré que 3 jours, le premier jour etait un jour sans entraînement, c’était le dimanche, tout s’est bien passée. En revanche le lendemain, la premiere séance de musculation en fin de matinée sur les coups des 11 heures s’est passé moyen, pas trop d’énergie, des chutes de tensions… Du coup, on ne reste pas sur cette journée on va tester un jour de plus. Le lendemain, pas de séance juste un cours cardio le soir. Le cours s’est très bien passé. Le soir en rentrant dernier repas de la journée qui avoisinait les 1000 Kcals, du coup nuit difficile…

Une autre façon de savoir comment le jeun peut être vécu. Il s’agit de demander à ce qui pratique le Ramadan. Quel niveau d’énergie ont-ils ? Comment vont leur journée ? Sont-ils plus productif ? Sont -ils plus efficace à l’entraînement ? Comment les pratiquants d’activités intenses font pour gérer le Ramadan et leurs entraînement ?

Voici une étude réalisée en 2017.

Deux groupes de personnes, l’un des groupes pratique le jeun intermittent, et l’autre groupe pratique une diète classique sans jeun. Les résultats finaux ont été nettement plus intéressant pour les pratiquants ayant suivi une diète classique sans jeun, lors de la pratique de musculation, en effet le but est d’être productif lors des entraînements 🙂

Le jeun intermittent peut être intéressant lors d’un repas “écart” lorsque vous mangez plus que vos besoins sur un repas ou sur une journée, le lendemain vous pouvez vous sentir lourd. Dans ces situations ou le soir vous mangez beaucoup et mal, le jeun ne peut que vous faire du bien, car vous cela permet de mettre votre corps au repos, après toutes les calories que vous avez consommer !

En pratiquant le Jeun Intermittent et en ayant un bon niveau d’activité physique l’on peut se blesser plus facilement à cause simplement de la difficultés à suivre un déficit calorique.

Pour finir quelques questions, car le but est d’apporter la meilleur solution en fonction de votre style de vie :

Quelle style alimentaire pouvez-vous maintenir sur le long terme ?

Y a-il de la  flexibilité lorsqu’on veut perdre du gras ?

Quelle est votre mode alimentaire pour perdre du gras ?

 

Merci de m’avoir lu jusqu’ici

A bientôt les Athlètes Gourmands 😉

Mon premier plan alimentaire

Hello les Athlètes Gourmands 😉

On veut souvent commencer l’entraînement et la diète en même temps !

établir un plan alimentaire
Construisons votre plan

Cela tombe bien, nous allons aujourd’hui voir ensemble comment construire son plan alimentaire ! Le plan parfait, qui bien-sur va nous servir de base pour perdre du gras ou prendre du muscle ! Dans les deux cas, tout est question d’apport ! Un peu plus pour prendre du muscle, un peu moins pour perdre du gras.

Les avantages d’un plan alimentaire :

  • On respecte le déficit calorique pour perdre du gras.
  • On mange aux meilleurs heures par rapport à soi.
  • Excellente répartition des macronutriments.
  • Parfait pour la santé physique.
  • Simplicité

Les inconvénients d’un plan alimentaire :

  • Répétitif.
  • Ne convient pas aux imprévus
  • Peu s’avérer médiocre pour la santé mentale.
  • Coupe la vie sociale.
  • Peu déclencher des troubles du comportement alimentaire.

 

Aujourd’hui dans mes coachings, je ne propose pas spécialement de plans alimentaires, ils m’arrivent dans proposer dans le but d’avoir un repère pour quoi manger et quand manger !

Le but du plan alimentaire est manger les bons aliments à la meilleure heure. Par exemple autour de l’entraînement, il n’y a pas de meilleurs moments pour manger dans un monde sans contraintes.

Lorsque j’ai démarré les coachings, les plans alimentaires étaient à la mode, ils le sont encore d’ailleurs mais plus ciblée sur les diètes, par exemple la diète cétogène, paléo…

Je me suis rendu compte avec le temps que mes élèves, au début très enthousiaste à l’idée de suivre un plan alimentaire, de suivre une structure pendant un temps leur permettait d’avoir un repère de comment manger lorsqu’on souhaite perdre du gras ou prendre du muscle.

boussole
Quantifier pour s’orienter

Que ce soit pour sa santé ou pour transformer son physique :

Il est nécessaire de quantifier ce que l’on mange.

Cela permet de s’orienter, dois-je diminuer les apports ? Dois-je augmenter les proteines ? etc..

En allant chez le diététicien et nutritionniste il y a toujours cette notion de quantifier ce que l’on mange, le plan alimentaire c’est une excellente base pour démarrer cela permet d’avoir un repère comme j’en ai parlé plus haut sur quoi manger et quand manger !

Une fois en revanche suivre ce plan devient une contrainte, il est important d’apporter plus de flexibilité dans sa diète. Car cela peu par la suite devenir tellement répétitif que l’envie et le manque de tel ou tel aliment peu engendrer une vengeance autour de votre consommation de nourriture. On ne développe pas des troubles du jour au lendemain, mais suivre un plan alimentaire sans s’écouter c’est aller droit dans le mur. Il est nécessaire d’individualiser. Si un plan a marché sur tel personne, c’est que le plan était adapté à ces goûts et que les calories ont été ajusté au fil du temps !

Nous n’avons pas tous les mêmes dépenses… (Quand est-il de votre niveau d’activité ? Cliquez ici)

Nous n’avons pas tous un métabolisme élevé… (Quand est-il de votre capacité à brûler des calories ? Cliquez ici)

Nous n’avons pas tous les mêmes goûts…

Nous n’avons pas tous la même faim…

Etc…

Je vais maintenant vous proposer 4 plans alimentaires

Sachez qu’il n’y a pas d’aliments magique, à l’heure actuelle, pour perdre du gras, il suffit de créer un déficit calorique (cliquez ici pour voir l’article)

Ce sont des plans à individualiser, car tout dépend au départ de votre total calorique de maintenance.

Vous devez connaitre votre total calorique de départ avant d’engager un déficit calorique, car plus le déficit caloriques est grand, plus vite votre corps s’adaptera ! (Comment fonctionne notre corps, cliquez ici)

Si vous prenez du poids commencer par réduire les glucides en premier lieu. Si vous perdez 1kg à 2kg par semaine, remontez les glucides. Cela reste des conseils standards, car je ne vous connais pas.

Pour individualiser encore plus commencer par définir vos macronutriments. Cliquez ici 

2 plans avec des aliments simples

 

Plan Alimentaire 2200Kcal

 

Repas Aliments 
Matin Muesli, Avoine, Sarrasin : 80g : 240KCAL

3 œufs entiers : 273KCAL

1 Fruit : 108KCAL

 

Collation Matin et/ou Après midi

Autour de l’entraînement

20 amandes : 200KCAL

Avocat : 228 KCAL

400g Fromage Blanc 0% : 208 KCAL

Midi Riz, Pates 90gr : 324KCAL

100g de viande ou poisson avec une cas d’huile, si viande ou poisson non gras : 180KCAL

300g de légumes 100KCAL

Soir Riz, Pates 60g : 216 KCAL

100g de poisson, viande avec une cas d’huile, si viande ou poisson non gras : 180KCAL

300g de légumes : 100Kcal

 

Plan Alimentaire : 1800Kcal

 

Repas Aliments 
Matin Muesli, Avoine, Sarrasin : 30g : 135KCAL

3 œufs entiers : 273KCAL

1 Fruit : 108KCAL

 

Collation matin

et/ou

Collation après-midi

20 amandes : 200KCAL

Avocat : 228 KCAL

200g Fromage Blanc 0% : 104 KCAL

Midi Riz, Pates 30gr : 108KCAL

100g de viande ou poisson/ avec une cas d’huile, si viande ou poisson non gras : 180KCAL

300g de légumes 100KCAL

Soir Riz, Pates 30gr : 108KCAL

100g de viande ou poisson/ avec une cas d’huile, si viande ou poisson non gras : 180KCAL

300g de légumes : 100Kcal

 

 

Quelques consignes pour que vous puissiez individualisé votre propre plan alimentaire. Encore une fois le plan alimentaire parfait n’existe pas… Quelqu’un qui est intolérant au lactose devra revoir ces sources sa collation !

Quelqu’un d’intolérant au Gluten, devra lui aussi adapter ses assiettes !

Quelques règles à suivre concernant les plans alimentaires 😉 pour qu’il soit le plus sains possible 🙂

  • Evitez tout les aliments industriels, préparés. Privilégie les aliments “naturels”
aliment naturel
Miam
  • Vous pouvez manger n’importe quelle viande (tant qu’il n’y a pas de gras) ou poisson. Si vous choississez un poisson gras, retirez la cuillère à soupe d’huile. Si vous choississez de consommer des oeufs, on compte 3 oeufs entiers contre 100g de viande moins l’huile du repas et 4 oeufs entiers contre 150g de viande et l’huile du repas en moins.
  • Légumes ou crudités au choix.
légumes
Légumes
  • Pour les  féculents, vous pouvez prendre ce que vous voulez, le semi-complet c’est bien 😉 Si vous préférez pomme de terre ou patate douce la quantité est à multiplier par 4 pour avoir l’équivalence de féculent en calories. Vous pouvez également prendre des légumineuses, c’est à dire lentilles, pois cassé en multipliant par 2 fois la quantité. Pour le pain, c’est 1,5 fois la quantité de féculent.

 

  • Les cuillères d’huiles sont à mettre pour assaisonner vos plats. Bien évidemment pour faire cuire, si besoin, en mettre un peu dans la poêle sans exagérer. Ok pour les épices et les sauces 0Kcal si vraiment c’est nécessaire… mais bon à éviter

  • Je conseille de l’eau plate ou de l’eau gazeuse, les boissons zéro calories garder les pour les occasions. Ok pour le thé et le café du moment que cela reste sans sucre.

 

Pour conclure

Il n’y a pas d’aliments miracle, il n’y a pas de diète magique… Plus votre diète collera à vos goût plus vous pourrez la tenir et la conserver 😉

On me dis, mais quand est ce que je pourrais remanger comme avant ? Hélas ce n’est pas possible, de manger n’importe comment et surtout dans n’importe quelle quantité et afficher un physique inspirant.

Si vous souhaitez remanger comme avant, alors c’est que vous êtes prêt à redevenir comme avant le régime, comme avant de perdre du ses kg en trop !

Pour vous aider à contruire votre repas, vous pouvez utiliser l’application MyFitnessPal Pour définir vos repas et ainsi l’application calculera vos calories sur toute votre journée 😉

Un plan alimentaire s’ajuste régulièrement en fonction de vos pésées..

 

 

Merci de m’avoir lu jusqu’ici, pour aller plus loin ensemble cliquez ici 😉

A bientôt les Athlètes Gourmands 🙂

Aliments riches en protéines.

riches en protéines

Hello les Athlètes Gourmands,

Vous ne savez pas quoi manger en protéines et/ou vous avez envie de changer d’aliments ?

Pour savoir combien avez-vous besoin de protéines par jour, je vous en remet à cet article, cliquez ici 

Nous retrouvons donc deux types de protéines, les protéines animales et végétales.

Si vous désirez intègrer dans votre diète certains aliments ci-dessous, je vous conseille de vous organiser de manière à savoir quelle portion manger, car certains aliments seront plus calorique que d’autres, il ne s’agit pas seulement de consommer un aliment riche en protéines juste pour ses protéines, mais de bien quantifier les valeurs nutritionnelles au complet de l’aliment.

Vous pouvez déterminer vos macronutriments que vous avez besoin juste en Cliquant ici.

 

Voici une liste d’aliments riches en protéines d’origine végétale.

Les légumineuse sont riches en protéines on retrouve en moyenne 20 à 25g de protéines pour 100g pésée crue.
  • Les lentilles
  • Les pois cassés
  • Les haricots rouges
  • Les haricots blancs
  • Les pois chiches

Les legumineuses peuvent être consommer le matin le midi et le soir. En étant devenu végétarien, j’ai du faire preuve de créativité pour trouver des combinaisons que j’aime.

Dans mon cas voici un exemple gourmand de comment j’aime manger les lentilles, cliquez ici pour accéder à ma recette.

riches en protéines
Légumineuse
Les fruit à coques, on retrouve 14g à 20g de protéines pour 100g
  • Les noix
  • Les amandes
  • Les noix de cajou
  • Pistache
  • Noisette
  • Noix du Brésil

Les graines, fruits à coques peuvent être consommé tout au long de la journée, par portion de 20g ou en poudrec ou entier en les ajoutant dans vos plats. Si vous mangez par exemple 100g d’amandes, de noix, de pistaches en poudre dans votre journée.Vous pouvez en mettre le matin dans vos pancakes, dans votre fromage blanc à hauteur de 50g ensuite ajouter dans vos plats le midi et le soir de portion de 25g ! Ou encore dans vos collations dans un smoothie. Imaginez un smoothie, avec un lait végétale, on ajoute 100g de fraise, 1 banane, du melon et de la poudre d’amande. Quel sera votre prochain smoothie, dites-le moi en commentaire j’aimerais savoir 😉

riches en protéines
Graines et Fruits à coques
Les céréales sont aussi une source de protéines à prendre en compte dans son alimentation 11 à 13g pour 100g :
  • Riz
  • Sarrasin
  • Quinoa
  • Avoine

Ces céréales sont très riches en glucides et contiennent aussi des protéines, pensez bien que tout les aliments de la journée vous apporte aussi des protéines, pas uniquement ceux cités dans cet article. 

Source de glucides
Riz

 

Voici une liste d’aliments riches en protéines d’origine animale.

 

Les Oeufs de poule sont riches en protéines :

Ils sont riches en protéines et de lipides. Un aliment complet que l’on peut intégrer aisément.

Dans un oeuf selon sa taille on retrouve 5 à 6g de protéines.

Vous pouvez aller plus loin concernant les oeufs en lisant cet article 😉 Cliquez ici !

Les oeufs peuvent être consommé le matin ou en collation avec vos céréales, flocons d’avoine, sarrasin… En pancakes, en crêpes… Le midi et le soir il peuvent être fait au plat, à la coque, cuit dur, en omelette… 

Riches en Protéines
Oeufs
Les Produits Laitiers sont riches en protéines:

Le lait écréme en poudre est également riches en protéines. On retrouve 36g de proteines pour 100g de lait en poudre.

Il peut être consommer avec de l’eau, dans la journée.

Le fromage blanc est aliment utilisé également pour sa teneur en protéines. Bien quelle ne soit pas très élévé, il est intéressant de le souligner car il peut être consommer en plusieurs portions de 100g

Le fromage blanc 7.5g de protéines pour 100g.

Le fromage blanc peut être consommé, au petit déjeuner, en collation, le midi et le soir. 

Le matin avec vos céréales, fruit, fruit à coques… Le midi il peut accompagner votre repas en guise de sauce blanche, avec du sel et du curry par exemple. En collation peut etre consommer avec des carrés de chocolats noirs émiettés avec un fruit, ou meme consommer nature. Pour le soir, c’est la même chose. Soyez créatif. 

riches en protéines
Fromage Blanc
Les fromage sont riche en protéines environ 16 à 28g pour 100g
  • Emmental
  • Chevre
  • Camenbert
  • Brebis
  • Parmesan
  • Feta

Les fromages peuvent être consommé à n’importe quelle heure en fonction de vos goûts, si vous aimez le style “Anglais” et bien on peut retrouver du fromage au petit dèj avec du bacon ou autre… 

Le midi et le soir en accompagnant vos repas, ou à la fin du repas si vous désirez en manger une portion avec du pain. Faites des testes 😉 après tout rien est figé, ce n’est pas parce que ca fait 20 ans que le matin on mange des tartines avec de la confiture, qui ne faut pas tester d’autres choses 😉 !

riches en protéines
Fromage
Les poissons et crustacés sont riches en protéines, on retrouve 18 à 25g pour 100g :
  • Le saumon
  • Le thon
  • Le maquereau
  • La morue
  • Le cabillaud
  • Le flétan
  • La truite
  • La sardine
  • Les crevette

Les poissons peuvent être consommé à tous vos repas, accompagné de légumes, accompagné de diverses épices, de citron… Faites des testes, on les retrouvent soit en conserves, soit au rayon frais.

riches en protéines
Saumon
Les Viandes sont riches en protéines, on retrouve environ 22 à 30g de protéines pour 100g :
  • Le poulet
  • Le porc
  • Le boeuf
  • Le cheval
  • Le veau
  • La dinde

Les viandes peuvent être consommer à n’importe quel repas, tant bien le matin, le midi et le soir.

riches en protéines
Boeuf

 

BONUS riches en protéines

Les protéines pour notre cerveau : Plus réactif, plus performant !

Voici deux études qui explique l’intérèt de consommer des proteines au petit déjeuner 😉

Jakobsen LH, Kondrup J, Zellner M, Tetens I, Roth E. Effect of a high protein meat diet on muscle and cognitive functions: a randomised controlled dietary intervention trial in healthy men. Clin Nutr. 2011 Jun;30(3):303-11.

Fischer K, Colombani PC, Langhans W, Wenk C. Carbohydrate to protein ratio in food and cognitive performance in the morning. Physiol Behav. 2002 Mar;75(3):411-23.

 

Pour conclure

Une journée dans mon assiette végétarienne, Cliquez ici !

Voici une belle liste d’aliments déja… Maintenant il ne vous reste plus qu’à lire les étiquettes nutritionnelles !

Rappelez-vous qu’il n’y a pas d’aliment magique.

Vous pratiquez une activité sportive, pensez bien que vous avez besoin de réparer vos muscles en consommant des protéines 😉

 

Merci de m’avoir lu jusqu’ici 😉 Si vous pensez que cet article peut aider quelqu’un partagez-le 🙂

A bientôt les Athlètes Gourmands !

Index Glycémique et Perte de Gras

index glycémique

Hello Les Athlètes Gourmands 😉

Faut-il manger uniquement du Quinoa, de l’épautre ? Lorsqu’on veut perdre du gras ?

Faut-il bannir la pastèque, les dattes ?  Lorsqu’on veut perdre du gras ?

Suivre l’Index Glycémique pour perdre du gras ?

 

l’Index Glycémique

 

Comment choisir ses aliments ?

 

L’index Glycémique : c’est l’influence d’un aliment sur la glycémie (le taux de sucre dans le sang).

Exemple : je mange un aliment.

Comment ce taux de sucre évolue ? – Est-ce qu’il monte peu ou beaucoup ma glycémie ?

Gourmandise
Miam

Si je mange un aliment avec un indice glycémique élevé, le taux de sucre dans le sang monte fort. Ce qui va provoquer une montée d’insuline car c’est elle qui régule le taux de sucre dans le sang.

L’insuline à pour mission de maintenir le niveau du taux de sucre dans le sang, à l’inverse, le glucagon intervient pour remonter le taux de sucre dans le sang. Maintenant le matin, je me lève… j’ai un taux de sucre relativement bas, en effet cela fait un moment que je n’ai pas mangé.

Je mange par exemple des céréales du supermarché avec un yaourt aux fruits et un verre de multi fruit. Ces aliments vont faire monter ma glycémie, du coup mon corps va créer de l’insuline pour diminuer le taux de sucre dans le sang. Mon insuline monte, puis elle va redescendre bas… Cela s’appelle hypoglycémie réactionnelle, je vais me retrouver avec une forte diminution de mon taux de sucre dans le sang.

Si j’abuse des aliments à Index Glycémique haut :  Je serais fatigué, irritable, fringale, coup de barre, mou… – De ce fait, de quoi j’ai envie dans ces moments ? J’ai envie de manger un peu de sucre, des biscuits, des muffins amenés soigneusement par une collegue… « Et ça repart, avec une montée de la glycémie, et une baisse de la glycémie, une montée et une baisse… à la longue mon corps va dire STOP, car c’est mon pancréas qui gère l’insuline et le glucagon. »

Ce qui crée une inflammation du pancréas et peut amener vers des pathologies. Ce qu’il faut savoir à propos de l’insuline, c’est une hormone de stockage, l’excès de sucre dans le sang, il faut bien qu’il aille quelque part… Ce sucre est dirigé dans les cellules, et quand les réserves de glucides dans les cellules sont pleines.
L’insuline stocke le sucre sous forme de graisse.

Les valeurs de l’index glycémique

L’index va de 0 à 100. Cette valeur est liée au glucose dans l’aliment.
Index à 100 = 50g de Glucose

 

  • La tranche index glycémique haut va de 50 à 100.
  • Les index glycémiques modérés 35 à 50.
  • Les index glycémiques bas sont en dessous de 35.

 

En résumé, les fruits sont classés dans la tranche modérée et basse et les légumes ont tous un index glycémique bas. Pour le choix de ses féculents ou céréales, la majorité se trouve dans les index glycémiques hauts, cependant nous pouvons en retrouver avec un index glycémique modéré Par exemple : le sarrasin, le boulgour, l’avoine, le quinoa, riz complet, pain de seigle, pain d’épeautre…

Règle #1 : Ce n’est pas parce qu’un aliment à un index glycémique bas, qu’il est bon pour notre santé. Par exemple au hasard, la pate à tartiner, à un index glycémique bas, c’est en effet rempli de sucres, grâce à la graisse contenue dans la pate à tartiner l’index glycémique descend. A l’inverse ce n’est pas parce qu’un aliment à un index glycémique haut tel que la pastèque, que c’est un aliment mauvais pour notre santé.

repas index glycémique
Assiette Complète

Les facteurs qui influent sur l’index glycémique

  • La cuisson : plus la préparation sera importante plus l’index glycémique monte.
  • Le mûrissement : plus l’aliment est mûre plus il devient sucré.
  • L’industrialisation : Plus l’aliment est transformé, plus l’IG monte.
  • Le mixage : Plus l’aliment est mixé plus l’IG monte. (purée)

Exemple : Des brocolis crus, des brocolis cuits, des brocolis grillés, des brocolis mixés. Pour les brocolis crus ont un IG bas, et les brocolis mixés finissent avec un IG modéré. 2e exemple : la banane à un index glycémique modéré quand elle est verte/jaune et à un index glycémique haut lorsqu’elle est brune.

 

 

Règle #2 : La présence de protéines, de graisses et de fibres, fait baisser l’index glycémique des aliments.

 

Faut-il consommer des aliments à Index Glycémique bas pour perdre du gras ?

La réponse est NON !

Rappelez-vous la Règle de base pour perdre du poids : Apportez un peu moins d’énergie à votre corps que ce dont il a besoin pour se maintenir, en d’autres termes, le Déficit Calorique. Cliquez ici

Au début, on ne peut pas tout changer d’un coup ! On y va en progressant n’est-ce pas ? Un pas après l’autre. On améliore, on ajoute, on retire, on met en place…

Commencez par suivre vos apports, et maintenir votre niveau d’activité. Quand cela sera habitudes acquises vous pourrez commencer à pofiner un peu plus ce qu’il y a dans votre assiette.

Une habitude à la fois. On repousse sa zone de confort un peu plus à chaque fois. L’objectif n’est pas de mettre la barre trop haut tout de suite, mais de constamment la faire montée, de millimetre en millimetre…

On a aussi tendance à s’intéresser de trop prêt à l’index glycémique… Plus important c’est la Charge Glycémique… En effet si vous choississez de manger 30g de bonbons et bien ça va c’est pas la fin du monde ! Certains vous diront “oula l’index glycémique des bonbons c’est juste une dinguerie tu vas grossir…”; “tu as mal gérer ta diète, tu n’as pas de résultats c’est à cause de ça…” :O

La Charge Glycémique c’est l’influence de la Glycémie par rapport aux Glucides présents dans l’aliment

La charge glycémique est encore peu connue et négligé, car elle demande un calcul.

(IG de l’aliment x Glucides dans la portion) : 100 = Charge Glycémique* CG

Exemple :

Le pain blanc : index glycémique 85

Glucide pour 100g de pain blanc : 49g

Le calcul : (85 x 49) : 100 = 41.6 CG

Pain blanc

Les dattes : index glycémique 103

Glucide pour 100g de dattes : 65g

Le calcul : (103 x 65) : 100 = 66.8 CG

index glycémique et charge glycémique
Dattes

La pastèque : index glycémique 72

Glucide pour 100g de pastèque : 7g

Le calcul : (72 x 7) : 100 = 5.25 CG

index glycémique
pastèque

La première chose que l’on peut remarqué, c’est que 100g de Pain Blanc fait monter votre glycémie 8 fois plus haut que la pastèque ! Et 100g de Dattes fait monter la glycémie 12 fois plus haut.

Maintenant vous allez me dire je ne mange pas de 100g de pain, j’en mange 30g très bien.

 

Le pain blanc

Glucide pour 30g de pain blanc : 14.7g

Calcul : (85 x 14.7) : 100 = 12.49

 

La pastèque

Glucide pour 200g de pastèque : 14g

Calcul : (72 x 14) : 100 = 10.08

On constate que 200g de pastèque élève encore moins la glycémie que 30g de pain blanc.

 

Comprendre la Charge Glycémique

Tout ces calculs nous donnent des résultats mais que veulent-ils dire ?

La charge glycémique se calcule à la journée, additionnez toutes les charges glycémiques des portions ingérées dans la journée. Les nutritionniste ont déterminé une charge glycémique basse si vous arrivez à 80, en revanche elle est haute si vous arrivez à 120, ces valeurs sont encore une fois à prendre avec des pincettes, tout dépends de votre niveau d’activité et la capacité qu’à votre corps à brûler des calories. En moyenne avoir une charge glycémique autour des 20 par repas est une bonne moyenne, pour la bonne marche de votre insuline !
en ce qui me concerne, ma charge glycémique dépasse les 180/200 par jour. Et je suis en bonne santé d’après le bilan sanguin. Pour conclure une fois de plus l’individualisation est la clef.

 

Pour Conclure

 

Maintenant vous êtes capable de construire vos repas. Il est important d’intégrer, une source de glucide via riz, quinoa et légumes, une source de protéine via la viande, le poisson, le tofu… et une source de graisse via des graines, de l’huile…

Donc pour perdre du gras, le Déficit calorique est le plus important. Maintenant un déficit calorique avec des aliments à index glycémique bas si ça vous fait plaisir 🙂 !

Sur le plan santé, bien sur que c’est mieux pour votre santé de choisir des aliments à Index Glycémique bas, car vous augmentez vos chances de finir la journée avec une charge glycémique correct.

Voici un tableau regroupant une grande partie des aliments que nous consommons et leur index glycémique 🙂 Cliquez ici 

Des études ont démontré que la consommation d’aliment à Index Glycémique élévé rassasient et supprime la sensation de faim durant 1h. A l’inverse, un consommation d’aliment à Index Glycémique bas rassasient et supprimer la sensation de faim durant 2h à 6h.

Pour aller plus loin, voici quelques études concernant la satiété et l’index glycémique :

Anderson G.H., Sugars, sweetness, and food intake, The American Journal of Clinical Nutrition, 62 (1 Suppl), 195S-201S, discussion 201S-202S, 1995.

Woodend D.M., Anderson G.H., Effect of sucrose and safflower oil preloads on short term appetite and food intake of young men, Appetite, 37 (3), 185-195, 2001. doi:10.1006/appe.2001.0425.

 

Merci de m’avoir lu jusqu’ici 🙂

A bientôt les Athlètes Gourmands

Mon secret pour ne plus faire aucun écart au régime !

Hello les Athlètes Gourmands 🙂

Suivre une diète sans craquer c’est possible ?

Je dirais qu’on peut etre au régime et qu’on peut ne pas craquer à condition que le régime s’adapte à vous 😉

Car on a souvent du mal à resister aux tentations du weekend lors de repas entre amis 🙂 lors d’un anniversaire, lors d’un imprévu, lors d’un baptème, etc…

Toutes les occasions sont bonnes pour se retrouver avec ces amis autour d’un bon repas et il y a toujours des occasions que l’on soit au régime ou non !

Si vous êtes en diète ou au régime, vous respecter sans doute des directives que l’on vous à donner ou que vous vous êtes fixés 😉

Pour perdre du gras et pouvoir remettre les pantalon d’antant !

Comment gérer un écart lorsqu’on est au régime ?

 

Mon secret pour ne plus faire aucun écart au régime

 

Quand vous savez que vous aller avoir être face à un écart, une assiette gourmande le weekend prochain, ou simplement chez vous le samedi soir c’est sacré. Il vous suffit tout d’abord de connaître votre total calorique journalier, de cette façon vous saurez combien de calories vous avez besoin par jour ! Pour déterminer votre total calorique cliquez ici 🙂

La base est de connaître la maintenance calorique pour ensuite créer un déficit calorique. Pour créer votre déficit calorique cliquez ici 🙂

Une fois que vous savez, vous pouvez anticiper 😉

Par exemple, je vais vous donner mon propre exemple, mon niveau de maintenance calorique est à 3300/3500 Kcal par jour avec mon niveau d’activité !

Si je décide de sècher, je vais donc créer un déficit calorique, et je vais ensuite répartir mes calories dans la semaine. Je vais aussi preparer mes jours de Réapprovisionnement !

Parceque rester en permanence en déficit calorique rends n’est pas optimum pour votre corps, vous devez prendre des jours de réapprovisionnement pour recupérer et rassurer votre corps et lui dire que ce n’est pas la famine, car votre corps cherche en permance à s’adapter car il n’aime pas le changement ! Comprendre l’intérêt d’une jour de réapprovisionnement cliquez ici 😉

Gardez bien en tête que le plus important s’est de tenir son déficit calorique sur la durée pour perdre du gras.

Le plus dur, c’est de suivre sa diète sans déraper, alors la diète doit s’adapter à votre rythme de vie.

 

écart

Sur cette première photo, on peut voir l’approche traditionnel d’un déficit calorique, avec deux jours de réapprovisionnement dans la semaine le Jeudi et le Samedi.

écart

Dans sur cette seconde photo, on peut constater que je me suis dégagé un samedi riche en calories ! J’ai toujours mes deux jours de réapprovisionnement sur la semaine, le Jeudi et le Samedi ! Pour le samedi j’ai choisi d’augmenter un peu le déficit calorique les autres jours car je ne pense pas spécialement à manger ou à partager un repas entre amis, donc j’ai réduit pour plus de plaisir le Samedi soir. De cette façon les jours ou ma vie sociale est ma priorité, je m’arrange pour avoir ce qu’il faut en cas d’écart. Dans le cas ou je ne mangerais pas toutes ces calories et bien aucun problème, je ne serais pas frustré et c’est ça qui est le plus important pour moi !

écart

Si je tombe sur une c’était pas prévu, voilà comment on peut adapter la diète 😉 J’ai un repas imprévu samedi soir et je n’ai pas eu envie de dire non, voilà comment ajuster.

Pour conclure

Etant au régime nous avons tendance à se couper de notre vie sociale. Et puis on peut avoir l’impression qu’il faut manger du blanc de poulet/haricots verts…

Gardez une vie sociale, partager de bons moments avec des amis est nécessaire pour notre santé mentale. Si nous sommes restreint déja sur nos apports, alors ne restreignions pas notre vie sociale.

Concernant l’écart du samedi soir, vous avez des chances de faire de la rétention d’eau, mais vaut mieux retenir de l’eau que stocker du gras ! Vous pouvez avoir des difficultés à trouver le sommeil du fait d’avoir beaucoup manger. Mais encore une fois il est important de trouver l’équilibre, entre la diète dans l’assiette et le bonheur dans la tête !

Il ne vous reste plus qu’à adapter votre diète en fonction de vous.

Vous pouvez utiliser l’application myfitnesspal 

Pour aller plus loin dans ce podcast, je vous explique comment avoir une vie sociale au régime ! Cliquez ici

 

 

Merci de m’avoir lu jusqu’ici 🙂

Je vous laisse les commentaires pour vous exprimer 😉

 

A bientôt les Athlètes Gourmands !