Perdre du gras, grâce à tes muscles.

muscle

PERDRE DU GRAS AVEC UN BODY COMPOSITION OPTIMAL (muscle) !

 

Je voulais t’aider à y voir plus claire et à perdre du gras au plus vite ! Tu connais sans doute le métabolisme de base :

[C’est la quantité d’énergie dont le corps à besoin pour faire fonctionner les BESOINS de ton ORGANISME]

Bref, ce que tu dois savoir à ce sujet, c’est que si tu arrives à augmenter les BESOINS de ton ORGANISME, tu auras besoin de plus d’énergie et donc cela veut dire que tu pourras en consommer d’avantage.

C’est une nouvelle superbe non ? (dis moi dans les commentaires si cela te parle)

Maintenant l’idée est de trouver comment augmenter ce patrimoine corporel, afin d’avoir le bénéfice de manger plus et acceléré le processus de perte de graisse…

Tu veux affiner ton corps, tu veux raffermir tes formes…

Et surtout tu veux pouvoir tenir sur le long terme et stabiliser ton poids de corps. L’idée de reprendre du poids après en avoir perdu t’effraie…

 

Pour être franc avec toi, je n’ai encore jamais rencontré de personnes ayant perdu 20 à 40kg sans passer par la case sport… Enfin je reformule j’en ai rencontré, cependant, ces personnes ont repris le poids perdu…
[Est-ce que cela te parle dis moi dans les commentaires ?]

Si elles n’ont pas fait de sport elles sont passées par la case opération et ont subit un traumatisme contre-nature.

Tu veux réduire cms de ton tour de taille, de hanche ?
(Est-ce que cela te parle dis mois dans les commentaires)

 

Tu penses probablement que, il faut faire du cardio en salle ou en extérieur… Sur le long terme :

Je te l’accorde sur le coup tu vas sur le coup dépensé de l’énergie, cependant il n’y aura aucun changement par rapport à ton capital corporel (muscle).

Tu auras affiner ton corps bien sur. Tu n’auras pas gagner de calories supplémentaires, étant donné que tu n’as pas pris de muscle 

Rappel toi qu’un Kilo de muscle consomme en moyenne 70Kcal/Jour.

Je ne suis pas entrain de te dire qu’il faut éviter et bannir le cardio ! Mais de commencer votre entraînement par ce qui vous rapportera gros sur le long terme !

Evidemment tu dois t’entraîner “dur” en fonction de ta force, mais cela doit être “dur” j’insiste là-dessus…

muscle
training

Maintenant imagine, tu poses ton entraînement musculation pour changer vraiment ta composition corporelle donc tu vas te raffermir et devenir plus dur et grâce au cardio training que tu vas ajouter dans tes entraînements.

Tu accéléreras le processus de perte de graisse en mettant ton corps dans les meilleures conditions pour perdre du gras.

Ce qu’on cherche lorsqu’on veut perdre du gras, c’est évidemment de placer son corps dans les meilleurs conditions pour brûler du gras.

Je ne dis pas que c’est le meilleur chemin, je dis juste que c’est le chemin le plus rapide et une chemin qui marche pour moi et mes clients 

J’espère t’avoir apporté des lumières à travers ce article  Si il y a des questions, ou tu souhaites donner ton avis c’est avec plaisir.

 

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Construire Un Plan Structuré Pour Les Pectoraux !

Hello les Athlètes Gourmands 😉

 

Comment construire son programme pour les pectoraux ?

Anatomie et biomécanique des Pectoraux

Les pectoraux sont des muscles poly-articulaires, ils mobilisent donc plusieurs articulations.

Les pectoraux s’insèrent sur les clavicules pour la portion supérieur, sur le sternum et les cartilages costaux de la 5e à la 7e côtes (selon les individus) pour la portion moyenne et se continuent son chemin sur la gaine du grand droit de l’abdomen pour la partie inférieure. Sa terminaison en tire-bouchon se fait sur la crête tubercule majeur de l’humérus.

Programme pour les pectoraux
Les PECTORAUX

Les pectoraux interviennent dans le mouvement des bras et provoquent l’adduction des coudes, ce qui veut dire qu’il ramène l’humérus (le bras) vers le centre des pectoraux.

L’antépulsion de l’épaule est également l’un des mouvements des pecs, il s’agit là de tendre les bras vers l’avant en commençant au dessous de la parralèle jusqu’au dessus.

 

Les angles de travail

Nous distinguons 3 portions au niveau des pectoraux, la portion supérieure, moyenne et inférieure. Voilà pour la théorie, lors du recrutement ce n’est pas aussi simple.

Cependant, nous pouvons les travailler sur plusieurs angles grâce à l’inclinaison du banc… En effet nous pouvons faire plusieurs développé :

  • le Développé Couché (banc à l’horizontal)
  • le Développé Incliné (banc au dessus de la parralèle)
  • le Développé Décliné (banc sous la parralèle)

Tandis que le recrutement dépendra de votre cage thoracique et la longueur de vos pectoraux.

Enfin, les fibres musculaires ne sont pas réparties de manière homogènes. L’ordre des fibres est décroissant en partant de la portion inférieure.

Point fort pectoraux – Point faible pectoraux

Prenons en exemple des culturistes.

Notons au passage que malgré les produits dopants une insertion ne s’allonge pas ou ne rétrécit pas à la suite de la consommation de produit dopant ! Un programme d’entraînement ne peut pas non plus allonger un muscle.

Nous parlons là de GENETIQUE ! Nous ne pouvons donc pas espérer obtenir le même galbe, la même forme de pectoraux ou autres muscles du corps qu’un autre individu.

Nous sommes UNIQUE !

Si nous prenons la photo de Jim Cordova et Arnold Schwarzenegger

pectoraux
Arnold (pecs longs) et Jim (pecs courts)

 

Les photos parlent d’elles-mêmes, Jim ne peut espérer avoir des pectoraux aussi gros que ceux d’Arnold. Dans l’autre sens, Arnold n’aura jamais les épaules en point fort à cause de ses pectoraux proéminents.

Sur le développé couché, je peux vous dire avec certitude que les épaules de Jim congestionneront bien plus que ses pectoraux, à l’inverse Arnold aura une super congestion dans ses pectoraux.

 

pectoraux
Arnold (pec longs) et Jim (pec courts)

Néanmoins, si vous débutez, prenez 1 an ou deux, suivez le programme et au fur et à mesure des mois écoulés, vous saurez déterminer vos points forts et faibles.

Un autre exemple avec cette fois-ci des acteurs connus pour proposer autre chose que des culturistes pros.

Hugh Jackman est avantagé aux pectoraux, ils descendent plus bas sur son torse, ces épaules arrivent en second plan.

A l’inverse Zac Efron est avantagé au niveau de ses épaules qui ressortent bien sur son physique, en ce qui concerne ses pectoraux, ils descendent moins bas sur son buste que pour Hugh.

Construire son programme pour les pectoraux

Pour construire son programme d’entraînement, il serait donc intéressant de travailler toutes les portions.

En gardant tout de même une certaines force lors de vos exercices 🙂 Combien d’exercices par muscle ? Cliquez ici 

Les développés ok, mais 1 développé barre par séance. Ne faites pas que des développés à la barre.

 

Exemple de programme si vous avez les pectoraux en point faible (en point fort ca marche aussi car quoi que vous fassiez ils se développéront) :

 

Développé décliné à la barre

Développé couché aux haltères

Ecarté à la poulie

 

Développé couché à la barre

Dips buste penché

Ecarté à la poulie

 

Vous l’aurez compris, lorsque vos pectoraux sont un point faible, le décliné est l’une des meilleures solutions pour les développés. La déclinaison réduit l’engagement des épaules.

Vous pouvez également placez au début de votre séance pectoraux, à la fin de votre échauffement, des adductions à un bras à la poulie dans le but de stimuler un peu plus vos pectoraux, cependant n’attendez pas de miracle de cette méthode. Vos pectoraux seront toujours inférieur à vos épaules.

 

Les bases d’un bon placement pour recruter ses pectoraux

  • Sortir la cage thoracique en cambrant le dos (sans décoller les fessiers)

Cela permet d’optimiser le recrutement des pectoraux en abaissant un peu les clavicules et placer les pectoraux dans une situation idéale pour forcer.

  • Resserer et abaisser les omoplates

Cela permet de placer les épaules dans une position stable pour forcer

  • Gainer ces abdos

Cela maintient la sécurité et la stabilité du corps pour bien exécuter l’exercice.

  • La postion des coudes

Pour recruter préférentiellement une portion, il convient de placer son coude dans l’axe de cette dernière.

Par exemple au développé décliné tête en bas, nous aurons les coudes dans l’axe de la portion inférieure des pectoraux. Au développé incliné, vous aurez alors les coudes dans l’axe de la portion supérieure.

  • La position des mains

La pronation est de loin la meilleure prise pour recruter ces pectoraux sur les développés, elle présente anatomiquement un étirement et une contraction optimale pour le développement des pectoraux. Les autres prises n’ont pas les mêmes bénéfices. La prise neutre peut avérer intéressante si votre mobilité ne vous permet pas de travailler en pronation, à cause de raideurs dans l’épaule. Pour la supination, vos pectoraux répondront moins présent à l’instar de vos triceps et l’avant de vos épaules.

 

Pour conclure

Nous avons 3 portions qui composent nos pectoraux. En théorie, il suffirait de travailler ces portions de manière homogène et c’est gagné. Mais hélas, en pratique c’est différent en fonction de notre propre génétique… Commencez par vous entraîner pendant quelques années afin de rééllement déterminer vos points forts et vos points faible.

Dans le cas ou vos épaules ont le dessus, il sera difficile de développer vos pectoraux étant donné qu’on ne peut entraîne les pectoraux sans recruter les épaules. Rien n’est perdu et tout est à individualiser, mais pour la majorité des pratiquants la génétique sera toujours la gagnante.

En revanche si ce sont vos pectoraux sont vos points forts il sera plus facilement lors d’exercice d’isolation de les recruter, comme aux élévations latérales, ou sur divers tirages.

 

Merci de m’avoir lu jusqu’ici 🙂

 

A bientôt les Athlètes Gourmands 🙂

 

Quoi manger après l’entraînement ?

Hello les Athlètes Gourmands 😉

La question que l’on m’a posé 🙂 “Virgile, qu’est-ce qu’il faut manger après l’entraînement ?”

 

Quoi manger après l’entraînement ?

 

Comme nous l’avons vu dans l’article sur les 4 facteurs de la prise de muscle (cliquez ici), après notre entrainement nous sommes moins en forme qu’au début de notre séance.

Entraînement

L’entraînement engendre le catabolisme et la destruction des fibres musculaires, mais pas que… Notre système nerveux, notre système hormonal ! En résumé notre corps a reçu un stress, qu’il nous faut réparer pour pouvoir recommencer une séance. Nous parlons là de la récupération énergétique.

Si vous débutez, vous avez tous vos kilos de muscles qui attendent de vous remplir, ou dans le cas ou vous souhaitez perdre du gras, tous vos kilos de gras demande à sortir. Cependant si votre diète n’est pas en direct corrélation avec votre entraînement, vos progrès seront brefs et vos niveaux d’énergie très médiocre ! Et si l’on a pas l’énergie, nous n’avons pas la motivation pour faire les choses…

Il devient donc fondamental de manger après s’être entraîné !

Vous pouvez faire le choix de manger directement après, au plus tard 1h à 1h30 après grand maximum, ne laissez pas votre corps se débrouiller tout seul avec ce qu’il a. Il n’a plus grand chose étant donné que vous l’avez épuisé, vidé en utilisant une bonne quantité d’énergie pendant votre entraînement.

Plus vite vous récupérez mieux c’est.

Et ce n’est pas parce que vous mangez juste après votre entraînement que vous n’allez plus perdre du gras. Si vous êtes déja en diète, donc en déficit calorique, reporter l’heure du repas après l’entraînement devient contre productif. Vous entrenez votre fatigue pour rien et vous maintenez la dégradation de votre corps, car on ne veut pas perdre de muscle ou régresser à l’entraînement. Evidemment, rester concentré et éviter les coups de barre après un entraînement est productif. Au final le total calorique à la fin de la journée est le même, donc ne vous privez pas de récupérer !

Alors si l’on parle un peu du timing alimentaire, les repas les plus importants pour récupérer sont à prendre autour de l’entraînement ! C’est là que votre corps va être le plus actif pour sa “survie”. Votre corps a perdu de l’énergie, de l’eau… Vous êtes donc en carence d’énergie.

Quoi manger
Assiette

Manger le plus proche de la fin de votre entraînement est l’idéal ! Dans ce cas là, soit un repas solide contenant une bonne quantité de glucides par rapport au reste de vos repas sur la journée. Une quantité de protéines pour apporter la brique à votre corps et reconstruire et réparer vos fibres musculaire. Les lipides ont également leur place dans votre repas ou collation, afin de contribuer à la récupération, mais aussi à abaisser l’index glycémique de votre repas. Et ainsi ne pas stimuler votre insuline.

Rappelez-vous que pour prendre du muscle ou perdre du gras, vous devez être le plus en forme possible, pour cela la récupération est de prime abord, comme nous l’avons vu dans l’article suivant :

Les 4 Facteurs de la prise de muscle.

Pour conclure

Etant donné qu’à l’entraînement nous épuisons nos réserves d’énergie au sein des muscles (glycogène). Nous avons provoqué avec l’entraînement des micro-lésions à nos fibres musculaires. En résumé notre corps est dans un état catabolique (destruction de cellules).

Enfin de compte repousser le repas, la collation post-training peut augmenter significativement le risque de blessures sur le moyen et long terme et empêcher certaines de se soigner. Manger après l’entraînement optmise la récupération et la gestion de notre énergie. En revanche, si vous ne mangez pas dans les 1 à 2h après votre entrainement, revoir votre diète me paraît approprié. Evidemment je pars du principe ou votre diète est au carré. Dans le cas ou votre diète n’est pas au carré, je vous invite à répartir vos macronutriments en cliquant ici, pour savoir quoi manger en fonction de votre niveau d’activité. Vous devez apporter la bonne quantité de nourriture pour subvenir à vos besoins.

quoi manger
oeufs

En ce qui me concerne, j’ai manger un repas complet après mon entraînement.

Par exemple je mange :

100g de riz thaï avec 4 oeufs et une belle portion de poelée de légumes.

Ensuite vous pouvez posez votre diète sur papier cliquez ici.

Après votre entraînement, démarrez votre récupération au plus vite !

S’hydrater et s’alimenter sont de prime abord !

 

Merci de m’avoir lu jusqu’ici 😉

A Bientôt Les Athlètes Gourmands 🙂

Les 4 Facteurs pour prendre du muscle.

Hello les Athlètes Gourmands 🙂

Pour quelles raisons nos muscles grossissent ?

C’est ce à quoi nous allons tenter de répondre dans cet article !

 

Les 4 Facteurs pour prendre du muscle

 

1er Facteur pour prendre du muscle

La tension mécanique

prendre du muscle
Soulevé de terre

Plus votre charge est lourde, plus vos muscles auront des difficultés à réaliser l’exercice et plus la tension mécanique sera importante. On pourrait croire qu’il est nécessaire de prendre lourd très lourd, et ainsi faire des séries courtes avec peu de répétitions, mais si nous travaillons en séries courtes, l’intensité sera telle que nous fatiguerons en premier lieu notre système nerveux avant nos muscles.

Gardons à l’esprit, que le développement de la force est nécessaire, mais nécessaire en série moyenne. La charge utilisée doit permettre de rester sous tension pendant environ 30 à 60 secondes. Finalement, il nous faut une charge où nous déployons notre force sur 8 à 12 répétitions en moyenne. Le nombre de répétitions varie évidemment en fonction de l’exercice choisi.

Dans le cas ou le temps sous tension est plus long, automatiquement la force de contraction sera trop faible pour que notre corps intercepte le signal de croissance musculaire (par exemple le body pump).

Ce facteur à lui seul ne suffira pas si les 4 autres ne sont pas respectés…

 

2e Facteur pour prendre du muscle

Le stress métabolique

prendre du muscle
Temps sous tension

Ce temps sous-tension lié à la tension mécanique exercée sur nos muscles envoie un signal qui déclenche les hormones anaboliques pour augmenter la taille de nos sarcomères autrement dit nos muscles.

Ce stress métabolique est la conséquence d’un travail en série moyenne corrélé à une intensité. Cet acide lactique est l’accumulation de ions h+, de sang dans le but de fabriquer l’énergie nécessaire pour refaire une série derrière. Le stress métabolique lié à l’hypertrophie nécessaire est en lien direct avec le temps de récupération à prendre entre chaque séries.

Pour résumer la récupération entre chaque séries doit être d’environ 1 minute 30 à 4 min selon les exercices. Pour plus d’explications : Cliquez ici : combien de temps de récupération prendre pour progresser en musculation.

Voici un exemple :

Imaginez, vous faites de la presse à cuisses avec 20 kg en série de 100. Evidemment, vous aurez un stress métabolique, vous aurez sans doute une superbe congestion/brûlure dans les cuisses et les fessiers. En revanche la tension mécanique sur ce genre de séries n’est pas présente, et il vous faut une liaison directe entre ces deux facteurs lors de vos entraînements. Hors si vous faites des séries de 12 à la presse avec une charge que vous pouvez déplacer 10 à 15 fois la réponse anabolique sera présente.

 

3e facteur pour prendre du muscle

La récupération : Le repos et la diète

Le repos
le repos
bien dormir pour prendre du muscle

La repos est tout comme le reste, indispensable pour prendre du muscle, car la taille de nos sarcomères ne grossissent pas pendant l’entraînement. En effet lors de nos entraînements c’est plutôt le catabolisme musculaire (destruction des protéines) qui est stimulé en premier. On peut se rassurer l’anabolisme prend le relais.

On pourrait croire que plus on en fait mieux c’est, mais hélas, le processus de prise de muscle présente une certaine ironie. Plus un muscle est sollicité, plus il sera stimulé plus il pourra grossir. Néanmoins plus le temps de récupération sera optimal plus il aura la possibilité de grossir.

Avoir un sommeil de qualité est nécessaire pour prendre du muscle. Pendant que nous dormons, nous récupérons sur plusieurs plans indispensables pour une bonne tension mécanique et un bon stress métabolique à l’entraînement. Pendant nos temps sans activité et surtout en dormant, nous retrouvons la récupération des fibres musculaires. Elles auront besoin 24 à 48h pour récupérer.

Notre système nerveux lui aussi est mis au repos, car la volonté de contracter un muscle est un transfert de données entre le cerveau et les fibres musculaires. Avoir un système nerveux frais et disponible est révélateur pour notre force. Et l’entraînement a aussi pour but de fatiguer notre système nerveux, de cette manière nous développerons notre force. Le temps de récupération pour le système nerveux est beaucoup plus long que pour nos muscles, les études montrent qu’il faut environ 10 jours pour qu’il récupère afin de maintenir une concentration et une énergie mentale favorable pour s’entraîner. Attention aux séries à l’échec , lorsqu’on arrive à l’echec sur une série, l’echec n’est pas musculaire mais nerveux.

La récupération articulaire et tendineuse sont liées à notre force. Plus nos entraînements seront intenses plus nos articulations et tendons auront besoin de repos. En débutant la musculation, la récupération articulaire et tendineuse seront moindre étant donné que la force déployée lors des entraînements est plus faible, cependant des douleurs peuvent s’installer si nous négligeons les phases d’échauffements et de récupérations après notre séance.

Comment s’échauffer en musculation ? Cliquez ici 

Enfin, nous retrouvons la récupération hormonale. L’entraînement en musculation trouble nos hormones, la production d’hormone de croissance (localement), de testostérone, de cortisol… à la suite d’un entraînement de musculation fatigue notre système endocrinien. Votre sommeil et votre alimentation doivent être de mise, pour éviter les chutes de motivation, les coups de pompes, l’envie de s’exprimer avec son partenaire sont les premiers signaux d’un système hormonal qui peine à récupérer.

Un sommeil de qualité ? Cliquez ici : Comment bien dormir ?

 

La diète

Une fois de plus vous ne pouvez pas espérer prendre du muscle si vous avez une bonne tension mécanique, un bon stress métabolique et un bon sommeil sans une récupération énergétique et un apport calorique intelligent. L’alimentation va nous aider à potentialiser les efforts à l’entraînement et contribuer à la récupération de tous les éléments vus au préalable pendant notre repos.

Vous détruisez les briques que sont vos muscles à l’entraînement, il est donc indispensable de fournir à votre corps ce dont il a besoin pour se développer avant de refaire une séance d’entraînement.

C’est l’entraînement qui permet de justifier le gain de masse musculaire par la “destruction” des fibres. C’est avec l’entraînement et la “destruction” des muscles que la synthèse protéique agit pour réparer les tissus endommagés.

Pour optimiser votre récupération, et maintenir au meilleur niveau votre énergie, vous devez répartir vos macronutriments en fonction de votre niveau d’activité. Favorisez les PROTEINES dans votre alimentation pour vos muscles, apporter également suffisamment de LIPIDES pour maintenir la bonne marche de vos cellules, et n’oublions pas les GLUCIDES à adapter en fonction de chacun.

Que vous débutiez ou non, si vous voulez prendre du muscle sans manger de manière cohérente à la réalisation de votre objectif, vous pouvez avoir le meilleur plan du monde : vos progrès seront très brefs, et vos niveaux d’énergies seront mauvais.

Pour aller plus loin, cliquez ici pour répartir vos macronutriments 

Vous pouvez également poser votre diète sur papier juste là : Cliquez ici

 

4e facteur pour prendre du muscle

L’évolution des performances à l’entraînement

prendre du muscle
le Progrès

Vous l’avez compris, je parle là de progresser à l’entraînement. Lorsque l’on débute la musculation, nous avons notre potentiel inexploité devant nous.

Peu importe les méthodes utilisées dans 80% des cas cela fonctionnera pour vous. En effet au début le manque d’équilibre, de concentration et de coordination vont rapidement s’améliorer permettant à vos muscles de progresser en force et un peu en masse. Car vous savez qu’en musculation, on sait tous qu’il faut augmenter ses apports en protéines. Néanmoins, les progrès ne seront pas perpétuels si l’entraînement n’est pas calibré.

L’un ne peut aller sans l’autre, prendre du muscle c’est un ensemble 🙂

Il se peut que pendant un temps cela fonctionne pour vous, ou pour les plus avantagés morphologiquement d’entre nous cela peut fonctionner presque continuellement. Les plus avantagés par Mère nature, je l’ai défini comme ceci : à l’école nous retrouvons un camarade doué avec son cerveau, il n’a pas besoin de passer du temps à réviser, le fait simplement de parler du cours de mathématiques suffit pour qu’il enregistre la leçon dans son intégralité.

En musculation c’est exactement pareil, les plus avantagés d’entre nous seront doué avec leur corps en raison deux facteurs surtout. Leur morphologie osseuse offre des bras de leviers propices à la musculation et leurs longueurs musculaires aussi. Quant à la majorité des gens ce sera avec persévérance et détermination qu’ils obtiendront des résultats convenables, car ils devront redoubler d’efforts et apprendre à s’entraîner correctement.

Outre le fait de progresser, cette progression vous permettra également d’établir des objectifs précis et vous stimulera avec des objectifs à chaque séances d’entraînement. Ce sera plus facile de garder le cap et la motivation avec un processus évolutif.

Pour revenir sur des objectifs précis un même individu n’a pas les mêmes pectoraux s’il fait 4 séries de 10 à 60kg au couché et 4 séries de 10 à 80kg au couché ou encore n’a pas les mêmes fessiers entre 4 séries de 10 à 30kg au fentes et 4 séries de 10 à 60kg.

 

Pour conclure

On sait que l’entraînement régulier avec de lourdes charges nous permet de prendre du muscle, c’est à dire corréler la tension mécanique (la charge) et le stress métabolique (les dégâts induit par la charge durant un temps

sous tension), et si juste en pensant à votre entraînement vous ne prenez pas de muscle, je vous conseille de progresser régulièrement à l’entraînement. 🙂

L’échec musculaire ne semble donc ne pas être une nécessité du fait des délais de récupération qu’il implique, la maîtrise de l’évolution des performances à l’entraînement est donc essentielle. 🙂

La récupération fait partie intégrante de la prise de muscles, si à l’entraînement nous détruisons nos fibres musculaires, en phase de récupération nous les réparons. La récupération comprend le repos et l’alimentation. Au vu des dégâts subits à l’entraînement. Vous devrez bien récupérer sur les plans suivants :

  • La récupération musculaire.
  • La récupération nerveuse.
  • La récupération des articulations et des tendons.
  • La récupération hormonale.
  • La récupération énergétique.

Merci de m’avoir lu jusqu’ici 🙂

A bientôt les Athlètes Gourmands 🙂

Combien D’Exercices Par Muscle Pour Perdre Du Gras ?

Hello Les Athlètes Gourmands 😉

 

Il arrive qu’on suive des plans plus ou moins farfelus… Parfois j’avais un plan d’entraînement avec 6 exercices par groupe musculaire, et parfois 1 à 2 exercices.

Lorsque nous avons trop exercices par muscle, nous pouvons ralentir la récupération de ce dernier. Ou si nous n’avons pas assez d’exercices, nous n’allons pas créer le stimulu nécessaire pour prendre du muscle.

exercices
combien d’exercices ?

Alors comment savoir quelle est la bonne fourchette d’exercices pour construire du muscle ?

Et si ce n’était pas dans le nombre d’exercices, mais plutôt notre capacité à garder notre force durant les séries.  Forcément au fil des séries, la fatigue s’installe autant sur le plan musculaire que nerveux.

Pour cela, il faut connaître sa force. Quand je parle de force, je ne parle pas de son 1R.M* par exercice, mais plutôt la force que l’on développe en série moyenne.

Si vous démarrez en musculation, commencez par là : Cliquez ici

 

Le 1R.M est la force que nous pouvons developper sur une répétition avec une charge lourde.

 

Voici un exemple pour expliquer cela :

Mon plan d’entraînement du lundi pour les pectoraux :

Développé couché à la barre : 4 x 10 à 90kg

Dips buste penché, lesté avec 5kg 4 x 14

Ecartés aux haltères 3 x 19 à 16.5kg

 

Comment savoir si vous avez le bon nombre d’exercice ?

 

Pour savoir si j’ai le bon nombre d’exercice, ce que je peux faire, c’est refaire du développé couché à la fin de ma séance d’entraînement et de tenter les 10 répétitions à 90kg.

J’ai déjà essayé une fois auparavant… Cependant, aujourd’hui je sais pertinament que je suis incapable de faire 10 répétitons à 90kg. Tout simplement parce que je sens que je me suis assez entraîné aux pectoraux.

En refaisant ce que vous avez fait, vous saurez si votre volume d’entraînement est insuffisant. En revanche, si vous sentez que vous n’êtes pas capable de réaliser cette série c’est un bon point.

Il ne vous reste plus à savoir si vous en faites trop à l’entraînement, ce qui nous allons voir ci-dessous.

 

La perte tolérable

 

Il y a également la notion de perte tolérable, une analyse pragmatique de mon ancien coach Rudy Coïa.

D’après Rudy, la perte tolérable, c’est la quantité acceptable de force perdu entre deux exercices qui se suivent sur un même groupe musculaire.

le coeur et les jambes
Presse inclinée

Voici un exemple, vous faites du squat à 130kg et en deuxième exercice vous faites de la presse inclinée.

Maintenant vous choisissez de mettre la presse inclinée en premier exercice, suite à cela vous vous retrouvez au squat avec une barre à 90kg. Vous constaterez que vous êtes loin de vos 130kg qui est votre barre “normale”. En réalisant cette série vous ne ferez que retarder votre récupération et certainement entrer dans le surentraînement. En d’autres termes, c’est une perte de temps. Il sera productif de s’arrêter là, vous n’aurez pas plus de muscle à pousser, étant donné que vous êtes épuisé.

La perte tolérable entre deux exercices doit être de 15% maximum, ce qui donnerait une barre au squat à 110kg.

Evidemment en changeant la position de travail, il est fort possible que vous puissiez faire ces squats à 110kg. Ce n’était qu’un exemple.

Les changements de positions/d’angles pour un même muscle sont très intéressant pour continuer de s’entraîner malgré la fatigue accumulée.

Pour conclure

Nous avons constaté que la force que nous développons en série moyenne est déterminante et ne doit pas diminuer trop rapidement.

Une séance convenable revient à ne pas refaire en fin de séance ce que nous avons fait au début.

On sait aussi que si on en fait trop nous risquons de mettre à mal notre récupération et notre système nerveux.

Si vous constatez que vous avez perdu plus de 15% de force par rapport à votre force “normale” arrêtez d’entraîner vos muscles et passer à la suite ou rentrez chez vous.

En général, je recommande 2 à 4 exercices par groupe. Encore une fois la personnalisation de l’entraînement déterminera d’avantage le nombre d’exercices qu’il vous faut pour progresser 🙂

Comment avoir un entraînement calibrer : Cliquez ici !

 

Merci de m’avoir lu jusqu’ici !

A bientôt les Athlètes Gourmands !

Les Temps de Récupération Pour Perdre Du Gras ?

Hello Les Athlètes Gourmands 😉

 

Quels sont les temps de récupération pour progresser en musculation ?

 

horlogeDans un monde ou tout doit aller vite, il est essentiel de prendre son temps de bien faire les choses.

Quelle heure pour manger ?

Les temps de récupération en musculation sont hélas, très souvent négligés.

Vous avez les explications en vidéo ci-dessous ou en podcast ci-dessus.

 

Tout d’abord, le temps de récupération sert à récupérer dans le but de refaire ce que vous venez de faire !

Par exemple, cette semaine au développé couché, j’ai décidé d’augmenter mon temps de récupération car je sentais l’échec se rapprocher.

Et je sentais les difficultés arrivées au fil des séries de travail ! Du coup pour ne pas mettre à mal mes facteurs nerveux, un ajustement était nécessaire.

Cette semaine, je suis du coup passé à 2 minutes et 30 secondes de récupération.

 

De quoi dépendent les temps récupération entre les séries ?

 

La récupération dépend de plus facteurs que nous verrons ensuite. Commençons par comprendre comment notre corps crée l’énergie.

A la base, la récupération dépends des Trois Filières Energétiques ! Ces filières nous permettent de créer de l’énergie.

C’est à dire qu’en fonction du type d’effort que nous allons faire notre corps va favoriser l’engagement de l’une d’entre elle.

Ces filières énergétiques sont caractérisée par une *puissance et une *capacité.

 

La puissance : La quantité maximale d’énergie utilisable par unité de temps

 

La capacité : La quantité totale d’énergie disponible pour l’exercice.

 

Filière Energétique n°1 : Aérobie.

 

Elle va agir autour des efforts cardiovasculaires. Un effort que l’on peut tenir longtemps, comme par exemple faire un jogging de 30min, ou encore faire du vélo.

Dans cette filière énergétique, notre corps fabrique de l’énergie à partir d’oxygène, nous utiliserons les glucides, les lipides. C’est dans cette filière ou l’on peut dire que l’on brûle du gras en direct avec le cardio basse intensité.

La vitesse d’installation de ce processus est de 2 à 3 min. Le temps que le corps met en place ces adaptations respiratoires à l’effort.

Ce délai d’installation, on le paye en fin d’effort, il est communément appelé la dette d’oxygène.

La puissance aérobie augmente proportionnellement à la puissance de l’exercice, par exemple sur vélo, en déterminant votre puissance sur vélo, vous connaitrez votre PMA à l’arrêt de l’exercice. Le facteur limitant en puissance étant la capacité de du corps à transporter l’oxygène depuis l’air jusqu’au sein du muscle.

La capacité aérobie est presque illimitée (en théorie)

Les facteurs qui favoriseront la longue durée des efforts cardios basse intensité : un taux de glycogène important au repos (source de glucides au sein du foie et du muscle. un substrat que l’on stock pour prévenir des jours avec moins d’énergie : les lipides (acides gras). De plus une production moindre de lactates au sein du muscle, ce qui nous permet de maintenir l’effort durant plusieurs heures.

Ces substrats sont utilisée pour faire de l’ATP*.

*ATP : C’est une molécule haute en énergie. il sert de monnaie d’échange énergétique. Il est présent partout dans l’organisme et est éventuellement hydrolysé pour fournir l’énergie nécessaire à une réaction nécessitant une apport énergétique. Comme marcher, faire de la musculation, faire le ménage, couper du bois…

Le facteur limitant : les réserves glucidiques…

niveau d'acitivté

Filière Energétique n°2 : Anaérobie Lactique

 

Nous retrouvons cette filière énergétique au cours des entraînements en musculation.

Renforcement Musculaire

La vitesse de mise en place de cette filière est assez rapide, étant donné que l’oxygène n’a pas le temps d’être transporter au sein du muscle. Une fois le taux de Créatine Phosphate* est au plus bas, la glycolyse (dégradation du glucose) se met en place pour fournir au muscle l’énergie nécessaire pour poursuivre l’effort !

La créatine phosphate : C’est une molécule riche en énergie, elle est utilisée dans les muscles pour régénérer l’ATP.

En ce qui concerne la puissance anaérobie lactique, c’est le seuil de tolérance à la brûle ressenti, autrement dit le taux maximal de lactates sanguin. lors de la série d’entraînement : Effort intense 40 à 45 secondes.

Avec une charge allant autour des 60 à 70% de la 1 R.M (répétition maximal que le corps est capable de faire avec telle charge, par exemple 1 répétition maximal à 100Kg au développé couché)

On retrouve cette puissance anaérobie lactique sur les exercices poly articulaires surtout. Le facteur limitant, l’activité des enzymes à la production d’énergie par la glycolyse et le nombre de fibres musculaires recrutées à l’effort

La capacité anaérobie lactique présente une concentration tolérable de lactates sanguins. Effort intense de 2min environ.

Le facteur limitant est la chute vertigineuse des réserves de glycogènes.

Nous retrouverons cette capacité autour des exercices d’isolations, par exemple au mollet sur des séries longues de 100 répétitions, ou encore sur des écartés à la poulie. Les charges vont de 30 à 50% du 1 R.M.

Filière Energétique n°3 : Anaérobie Alactique

Dans cette filière nous retrouvons, des activités brèves et extrêmement intense. La force athlétique par exemple, ou là, il s’agit de développer un maximum de force, et on ne peut pas déployer toute sa force sur une longue période.

Cette filière est la première à se mettre en place, son intervention est instantanée. Dégradation direct de la Créatine Phosphate

C’est un effort de courte durée et d’une intensité maximale. Par exemple 3 répétitions au développé couché à 130kg 85 à 100% du 1 R.M. Autre exemple, celui d’Usain Bolt, le sprinteur réalisant 9 s 58 au 100m.

Durée d’effort d’intensité maximale est de 7 sec, cependant la puissance atteint son apogée entre 2 à 3 secondes. Le facteur limitant le système enzymatique la capacité à produire de l’énergie et le nombre de fibres musculaires recrutée pendant l’effort.

La capacité anaérobie alactique dépend de la concentration en créatine phosphate. Effort de forte intensité, mais bref, maximum 20sec. Le facteur limitant étant l’épuisement des réserves de Créatine Phosphate.

Enfin les facteurs à prendre en compte sont pour une bonne récupération entre chaque séries sont :

  • Le facteur énergétique
  • Le type d’exercice
  • La longueur de la série
  • Le système cardiovasculaire
  • La concentration

 

Pourquoi prendre de temps de récupération entre chaque séries ?

 

Il est très important de prendre sa récupération dans le but de conserver une charge suffisamment élevée au fil des séries pour bien stimuler vos muscles. Un autre point à souligner, si vous prenez un temps de repos trop long, votre corps ne va pas créer suffisamment de stress métabolique (lactate sanguin, des ions h+, du sang au sein du muscle…) important pour prendre du muscle.

Il est évident qu’une série ou vous allez forcer, comme à la presse à cuisse ou aux tractions, vous ne pourrez pas repartir directement au bout de 30sec. Surtout si vous travaillez vos jambes, à la fin d’une série, vous risquez fortement d’être éssouflé. Alors il sera important de bien reprendre son souffle.

Il y a un distinguo à faire entre série longue et série moyenne.

Si vous faites des séries de 20 aux extensions du coude à la poulie haute pour vos triceps et une série de 10 au développé couché, la récupération sera différente.

Et nous n’avons pas la même motivation et la même concentration au bout de 30s de repos et 2min.

 

Voici une étude qui démontre qu’un temps de récupération trop court entre chaque série entraîne une chute des charges de travail.

En résumé Helio S. et son équipe ont suivi 24 hommes entraînés en musculation. Ces sujets se sont entraînés sur la presse à cuisse et ont effectué 10 répétitions maximales en prenant 60 secondes de récupération.

Les résultats de cette étude ont montré une baisse significative de la charge de 5 à 10%.

Donc prendre une minute de récupération entre chaque série n’est pas suffisant pour maintenir la charge de travail.

Helio S.Medeiros Jr, Mello, RS, Amorim, MZ, Koch, AJ, and Machado, M. Planned intensity reduction to maintain repetitions within recommended hypertrophy range. Int J Sports Physiol Perform. 8: 384-390, 2013.

Une autre étude menée en 2007 sur du développé couché. Ils ont testé divers temps de récupération :

  • 30s pour un premier groupe
  • 60s pour un second groupe
  • 2 min pour un troisème groupe
  • 3 min pour un quatrième groupe
  • 5 min pour un cinquième groupe

Finalement, la diminution de la charge s’est fait sentir pour les deux premiers groupe environ 15 à 55% du volume d’entraînement. Pour le troisième groupe la diminution de la charge se faisait au bout de la 3e série d’entraînement. Pour les deux derniers groupes la diminution de la charge d’entraînement arrivait à partir de la 4e série.

Ce que l’on peut conclure de cette étude, c’est que plus le temps de repos s’étendra, au mieux on maintiendra ses charges à l’entraînement et plus on sera capable de maintenir son volume d’entraînement.

Rappelez-vous que l’augmentation des performances à l’entraînement est directement liées à la prise de muscle

Ratamess, NA, Falvo, MJ, Mangine, GT, Hoffman, JR, Faigenbaum, AD, and Kang, J. The effect of rest interval length on metabolic responses to the bench press exercise. Eur J Appl Physiol. 100: 1-17, 2007.

En 2011, Gilmar Senna et son équipe rejoignent les explications de l’étude précédente, il démontre que l’effort perçu entre de court temps de récupération et long temps de récupération était plus important du fait que la récupération est partielle. Et qu’un entraînement suivant des temps de récupération d’une minute engendre une diminution du nombre de répétitions. Cependant les exercices proposés étaient le développé couché, la presse à cuisse, l’écarté à la machine et la leg extension. Encore une fois le nombre de répétitions a été revu à la baisse par rapport à tous les temps de récupération proposé. Néanmoins, lorsque le temps de récupération était d’1 minute, le nombre de répétitions chutait significativement.

Senna G1, Willardson JM, de Salles BF, Scudese E, Carneiro F, Palma A, Simão R. The effect of rest interval length on multi and single-joint exercise performance and perceived exertion. J Strength Cond Res. 2011 Nov;25(11):3157-62. doi: 10.1519/JSC.0b013e318212e23b.

Il est vrai que lorsque nous avons des temps de repos plutôt long la congestion peut diminuer. Certaines études démontrent l’intérêt pour prendre du muscle d’accumuler au sein du muscle les lactates sanguin, les ions h+… Ce que nous avons vu plus haut.

Une étude démontre que l’augmentation de l’acidité au sein du muscle (stress métabolique) est plus conséquente lorsque les temps de récupération sont courts. Fait intéressant.

Il s’agit maintenant de déterminer quelle est la bonne fourchette de temps de récupération qui va permettre de maintenir une bonne charge en gardant un bon stress métabolique ?

Pour répondre à cette question, j’ai une nouvelle étude à vous présenter.

En 2016, un groupe de chercheur explique que des temps de récupération plus long entre chaque série favorisent la prise de force et l’hypertrophie chez l’homme s’entraînant en résistance.

Un groupe d’homme s’est entraîné à la presse à cuisse et au développé couché durant une période de 8 semaines. Un groupe s’entrainant avec de faible temps de récupération soit 1 minute et un autre avec de plus long temps de récupération soit 3 min.

Les résultats expliquent que les hommes s’étant entraîné avec de plus long temps de récupération on augmenté leur force et leur épaisseur musculaire au niveau des cuisses et des triceps, alors que pour le groupe d’homme s’étant entraîné avec un faible temps de récupération n’ont eu aucun significatif en terme de masse musculaire ou de force.

Il est important de souligner que ces sujets s’entraînaient avec une charge entre 65% et 75% de leur force maximal.

Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, Schnaiter JA, Bond-Williams KE, Carter AS, Ross CL, Just BL, Henselmans M, Krieger JW. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2016 Jul;30(7):1805-12.

 

Pour conclure

 

Ce qui revient régulièrement dans les études menées autour de la récupération inter-séries pour prendre du muscle est qu’il est nécessaire d’avoir des temps de récupération assez long dans le but de maintenir ses performances à l’entraînement. Ces récupérations allant de 1 minute 30 à 4 minutes, nous permettent de récupérer. Bien entendu les temps de récupération sont à adapter en fonction de plusieurs facteurs, le type d’exercice, la longueur de la série, les facteurs énergétique propre à chacun, la récupération cardiovasculaire selon l’exercice et la capacité à se reconcentrer à nouveau pour faire une nouvelle série d’entraînement.

Il est donc intéressant de mettre un peu d’ordre dans son plan d’entraînement. Commencez l’entraînement par les exercices les plus gourmands en énergie comme les exercices poly-articulaires comme par exemple le développé couché pour les pectoraux, les tractions ou le tirage buste penché pour le dos, le squat ou la presse à cuisses pour les jambes.

Maintenant que l’on sait que la filière énergétique pour prendre du muscle est l’anaérobie lactique, il s’agit de s’entraîner avec des temps sous tension d’environ 30 sec à 1 min avec une intensité en adéquation avec ce temps sous tension donc entre 65% et 75% de sa force maximale. Cela permet de créer le stress métabolique nécessaire à l’hypertrophie.

Maintenant dans l’optique de perdre du gras, les temps de récupération sont similaires. Etant donné qu’en perte de gras, l’objectif est de maintenir la masse musculaire durement acquise au cours des mois et des années de rigueur. L’objectif n’est pas de rendre l’entraînement en musculation cardio.

 

Merci de m’avoir lu jusqu’ici.

A bientôt les Athlètes Gourmands 😉

Comment s’échauffer ? S2 Défi

Hello Les Athlètes Gourmands 🙂

 

Pourquoi s’échauffer en musculation ?

 

L’échauffement est la première marche vers une bonne séance d’entraînement ! L’échauffement dans un premier temps permet de mettre en route notre corps, nous sommes en effet capable de nous mouvoir rapidement. Mais ce n’est pas une raison pour oublier de s’échauffer la préhistoire s’est terminée. Nous ne sommes plus soumis aux stress que subissait nos ancètres. En effet à l’époque, lorsqu’un prédateur plus gros que nous nous attaquait, pas le temps de s’échauffer. Nous prenions directement la fuite, suite à une décharge hormonale.

s'échauffer
Extension des hanches au sol

Au 21e siècle, la peur de finir manger par un animal est révolu. Donc un échauffement convenable est à intégrer dans vos séances d’entraînements.

Tout d’abord pour éviter les blessures. Lorsqu’on sait qu’aujourd’hui 45% des blessures sont dû à un mauvais échauffement. Cliquez ici je vous renvoi au livre de Frédéric Delavier et Michael Gundill.

Il est évident que les sports de force tel que la musculation engendrent des blessures. Imaginez vous arrivez à votre 200e heure de sport. Inévitablement si un travail en amont, sur le plan échauffement et mobilité n’a pas été effectué correctement les risques de blessures sont accrues. De plus la prise de force est sans commune mesure par rapport au renforcement articulaire. Par exemple, la question était :

Est-ce que les individus possédant une force musculaire élevée avaient des cartilages en corrélation avec leur force ?

D’après Gratzke les haltérophiles et les sprinters présentaient un cartilage rotulien plus “robuste”de 14%. Cependant les autres surfaces articulaires du genou, n’ont présenté aucune différence significative.

Donc l’entraînement présente inévitablement des facteurs de risques. Maintenant avec un échauffement, et un entraînement intelligent on peut drastiquement réduire les chances de se blesser. Encore une fois la notion d’individualisation est la base pour éviter les blessures.

 

Avez-vous déja vu l’équipe de france de football rentrer sur le terrain sans échauffement au préalable ? Pensez-vous que les athlètes ont négligé l’échauffement au cours de leur carrière avant d’atteindre le haut niveau ?

Ayant déjà pratiqué le Full Contact et la Boxe Anglaise. Je peux vous confimer que l’échauffement durait en moyenne 20 à 30 minutes voir plus selon le programme prévu sur des sessions de deux heures.

Je peux comprendre, que lorsque vous arrivez au club, vous êtes stressés, vous êtes pressés… Cependant, il est plus intéressant de réduire la longueur de votre entraînement plutôt que bacler votre échauffement sur le long terme votre corps vous remerciera.

 

Quels bénéfices apportent un bon echauffement ?

 

  • Préparer le corps à l’effort
  • Préparer le système nerveux à l’effort
  • Mieux utiliser ses muscles
  • Utiliser moins d’énergie pour faire ces exercices
  • Apporter à notre corps de l’oxygène et des nutriments
  • Eviter les blessure à cause d’un mauvais échauffement.
  • Améliorer la mobilité articulaire avant l’entraînement
s'échauffer
rameur

Comment s’échauffer en musculation ?

 

A travers cette vidéo, je vous présente, mes routines d’échauffements pour le haut du corps et le bas du corps !

Cependant une fois que vous avez terminé votre échauffement, pensez bien entendu à placer une gamme montante sur votre premier exercice.

Par exemple si vous commencez par le développé couché.

Votre premiere séries est à 70Kg !

Et bien procédez comme ceci :

20 répétitions à 20kg barre à vide

12/15 répétitions à 30kg

6/8 à répétitons à 45kg

6 à 60kg ensuite prenez 2min à 3min de pause et c’est parti 🙂

Ce que vous pouvez intégrer également pour bien préparer votre corps au prochain exercice, serait de faire des séries de préparation par rapport au changement d’exercice. Exemple votre deuxième exercice est le développé incliné aux haltères à 18kg, prenez donc des haltères de 12kg et faites une série de 10/15 répétions pour préparer votre corps au nouveau chemin emprunté par l’exercice.

L’échauffement cardio-vasculaire n’est pas indispensable, peut-être l’intégrer quand l’échauffement est plus long notamment en hiver quand il fait froid.

 

Le défi du Développé Couché et des Fentes

 

Cette semaine, réalisation au développé couché :

1 Séries à 90kg

3 séries à 87.5kg

Aux fentes :

3 séries à 42.5kg

 

Bilan des séries :

 

Concernant le développé couché tout s’est bien passé ! Sur les deux dernières séries, j’ai ressenti que c’était lourd, 90 kg en série est un bon cap 🙂

Je pense que je prendrai peut-être un peu plus de récuperation la semaine prochaine ! A voir je vous tiens au courant dans mon prochain article.

Concernant les fentes, je suis à l’aise ! Donc pour la semaine prochaine, je vais augmenter un peu les répétitions avant de d’augmenter le poids !

 

Pour conclure

 

Un mauvais échauffement engendre des blessures sur le long terme. Plus on progresse, plus les séances deviennent intense plus l’échauffement devra être conséquent et précis et toujours en fonction de votre mobilité.

C’est comme si vous choississiez d’acheter un véhicule neuf, et vous dites, je feras 400 000 km sans faire de révision… C’est possible, mais extrêmement risqué…

C’est souvent lorsqu’on a mal au point de ne plus avoir les capacités de s’entraîner comme on le souhaite que l’on se rend compte de sa négligeance.

 

Merci de m’avoir lu jusqu’ici 😉 Si vous pensez que cet article peut aider quelqu’un partagez-le 🙂

 

A bientôt les Athlètes Gourmands 🙂

Comment remonter son métabolisme ?

Hello les Athlètes Gourmands 🙂

C’est l’histoire Noémie.

“Bonjour ,
Je commence a baisser les bras …  Il y a 3 ans j ai perdu 15 kgs … en 6 mois depuis je stagne. J ai perdu avec weigthwatcher , j ai poursuivi mais comme je perdais plus j ai essayé avec une dieteticienne rien perdu de plus !! J ai meme essayer avec l hypnose … et la je sature … Car j ai suivi les consignes … je fais du sport, et je me suis meme acheter un podometre pour m obliger chaque jour a faire plus de pas … Je bois de l eau le plus possible , aucun ecart … le soir cruditée ou soupe … je ne mange pas de sucrerie ni de chocolat … Actuellement je mange 1200Kcal par jour environ, je trouve ça peu… je ne comprends pas pourquoi je ne perds plus de poids!

Que faire pas envie de relacher , tellement peur de reprendre mes kilos perdu …”

Pourquoi ?

Tout d’abord, elle ne perd plus de poids car son corps, son métabolisme ne brûle pas plus de 1200Kcal par jour, il est peut être temps de remonter son métabolisme. Noémie a l’air plutôt perdu… Cela laisse hélas penser que le prescripteur du régime n’a pas fait son travail correctement. En lui donnant ses gamelles à manger et rien d’autre. J’ai l’impression qu’elle s’est contentée de suivre ce qu’on lui a prescrit sans chercher à savoir si ca lui convenait ou non, sans savoir pourquoi elle faisait les choses ! Encore une fois je vous encourage à comprendre pourquoi vous faites ce que vous faites ! Pourquoi manger ainsi ? Pourquoi s’entraîner comme ça ? Est-ce qu’il y a d’autres choses à faire ? Est-ce qu’il y a d’autres approches ? Et comment fonctionne son corps ? Quel système de suivi a-t’elle utilisé ? Quels repères ? Quand est-il de sa capacité à brûler des calories ? Quand est-il de son niveau d’activité ?

Ce que je lui recommande c’est de prendre contact avec un professionel compétent.

Pourquoi remonter son métabolisme ?

Le métabolisme c’est la quantité totale d’énergie que le corps a besoin quotidiennement dans le but de survivre.

En diminuant ses calories de manière aléatoire, on force son métabolisme et son corps à s’adapter au plus vite. Notre corps agit en mode survie. Il n’a pas conscience qu’en 2017, il y a des supermarchés en abondance. Si notre corps n’a rien à se mettre sous la dent, il va croire que c’est la famine. Et il va du coup utiliser le peu de calories ingérées de manière beaucoup plus efficace pour survivre.

Vous connaissez cette phrase qui dit :

Plus tu manges moins tu grossis, moins tu manges plus tu grossis.

Donc :  si vous mangez beaucoup votre organisme sera confortable, il reçoit en abondance l’énergie dont il a besoin. Votre corps utilisera les calories dont il a besoin il stockera bien sûr du gras. Seulement il en stockera moins que si vous le privez par l’intermediaire d’un régime hypocalorique et qu’ensuite vous remangez.

Si vous reprenez vos anciennes habitudes vous retrouvez votre corps d’avant. Au moment ou vous arrêterez votre “régime” et vous repartirez dans une alimentation traditionnelle, vous reprendrez tout le poids perdu, c’est ce que l’on appelle l’effet YoYo.

Ce que les gens oublient lors de régimes hypocaloriques c’est la phase de stabilisation, ou le but est de remonter le métabolisme progressivement. Ce qui a pour but d’augmenter le nombre de calories ingérées. La phase de stabilisation peut aussi passer à l’as en vue d’un régime trop restrictif… Le côté psychologique flanche, tellement la phase du régime a été intense.

Ne faites rien au hasard, si c’était aussi simple, on aurait tous une forme olympique avec un super physique.

Silhouette femme
prenez le temps d’apprendre à connaître votre corps

Le piège principal des régimes c’est lorsqu’on modifie beaucoup son style alimentaire, en oubliant que tout doit être fait étape par étape !

Il y a aujourd’hui des régimes qui vous livrent carrément ce que vous devez manger, du coup il y a gain de temps, tant mieux !

En revanche, au moment ou ce mode alimentaire s’arrête d’un coup lorsque vous avez terminé votre abonnement, au mieux on vous donne une fiche avec des instructions à suivre, au pire l’échange s’arrête là.

Mais encore une fois vous essayez de perdre du poids, et vous jonglez d’une habitude à l’autre, alors je conçois bien que l’adaptation à la préparation de vos menus par une tierce personne est plutôt une habitude simple à prendre.

En revanche au bout de 3 à 4 mois, vous avez perdu vos kilos et donc vous souhaitez arrêter votre régime. Donc les conséquences  sont pendant 3 mois vous n’avez presque rien cuisiner, en l’occurence rien pour vous. Et là du jour au lendemain vous devez refaire vos courses, refaire à manger pour vous. Je ne dis pas que ce n’est pas une technique qui marche. Mais ce n’est pas une technique qui vous apprend à prendre de bonnes habitudes. Vous vous contentez de suivre et de manger ce que l’on vous donne. Créez votre routine, créez vos habitudes qui progressivement vous aident à maintenir votre cap et à perdre du gras durablement !

Cela se fait progressivement, à la suite d’un régime il est nécessaire de créer une phase de boost métabolique pour remonter le total calorique que vous mangez. La diète ne s’arrête pas là, c’est un travail constant. En mangeant “normalement” ou “comme avant” vous augmentez votre apport en calories trop vite, d’ou l’effet Yo-Yo.

Ce je recommande pour remonter son métabolisme c’est d’augmenter de 50 à 100 Kcal par semaine.

Conseil : si vous vous sentez capable de perdre vos kilos, mais vous ne vous sentez pas capable de fournir les efforts pour maintenir votre poids de corps une fois les kilos perdus, ne commencez pas votre régime !

Maintenant vous avez fait votre régime, il est tant de remonter vos calories, il devient primordial d’utiliser des repères pour constater si vous prenez du gras ou non.

 

Quels repères utiliser pour remonter son métabolisme ?

 

  • Les mesures
  • Le poids sur votre balance
  • Les photos

 

Comment remonter son métabolisme ?

 

Pour commencer, prenez votre temps, encore une fois pour chaque projet, il est nécessaire qu’il se fasse étape par étape.

Vous avez perdu du gras, ou encore il vous en reste encore beaucoup à perdre vous n’arrivez plus à en perdre car vous manger si peu qu’il vous est impossible de créer un déficit calorique.

Alors instaurez dans votre routine un peu de sport, cela vous aidera à créer le déficit calorique. Et en plus vous pouvez choisir de faire une pause avec votre régime et ainsi être plus confortable pour perdre du gras dans le futur car vous aurez un total calorique plus important au cour de votre journée !

le coeur et les jambes
Faites du Renforcement Musculaire

Dans le but de remonter son métabolisme :

Je vous conseille grandement de pratiquer du renforcement musculaire, car en augmenter votre masse musculaire, vous allez automatiquement brûler plus de calories.

Sans le renforcement musculaire, cela risque de prendre plus de temps, et vous remonterez moins haut que si votre capital musculaire croît !

Un autre conseil qui semble logique :

Si vous avez fait un déficit calorique progressif, il est nécessaire de faire un boost métabolique progressif.

Voici un exemple admettons vous voulez augmenter de 100Kcal votre apport journalier, vous pouvez intègrer 30g de riz pesé cru en plus par jour. 30g de riz revient à manger 100 Kcal en plus. Ceci est un exemple à titre indicatif.

  • Vous prenez un peu de poids ? 500g ? très bien maintenez votre apport jusqu’à ce que votre poids ne bouge plus, il y a même des chances pour que votre poids revient à son poids d’origine.

Rappelez-vous là, il ne s’agit pas de suivre simplement son total calorique, mais la répartition des macronutriments ! Donc vous avez calculé vos apports en protéines, en lipides, maintenant il reste la quantité de glucides. Et moins bien votre corps réagira aux glucides, et plus il sera préférable d’utiliser des lipides ! Pour savoir comment votre corps réagit aux glucides, il s’agit de faire des tests sur vous et de repérer les résultats obtenus avec les divers métrique vu ci-dessus.

 

La consommation de glucides dépend de plusieurs facteurs :

 

  • Votre âge
  • Votre niveau d’activité physique
  • Vos antécédents (surpoids, régimes…)
  • Votre métabolisme
  • Votre sexe

 

Maintenant vous ne prenez pas de poids, vous êtes stable sur la balance, vos mesures sont bonnes ? Vous pouvez continuer le boost métabolique et vous pouvez à nouveau augmenter de nouveau de 50 à 100Kcal

Pour illustrer mes propos, voici une impression d’écran que j’ai fait suite à un retour d’une de mes élèves.

remonter son métabolisme
On a remonté son total calorique

 

Quand on me dit : “J’ai du mal à tout manger, je me dis on est prêt pour perdre du gras.”

On constate que Marie s’est pésée régulièrement pour savoir si ce que l’on a mis en place fonctionne ! Au départ Marie mangeait entre 1100 et 1200Kcal par jour !

Ce qui est peu pour créer un déficit calorique, le déficit calorique s’est manger un peu moins que c’est besoin. Manger de manière hypocalorique.

C’est un travail minutieux qui demande rigueur, mais en attendant il est plus intéressant d’avoir le luxe de manger beaucoup. Cependant il est nécessaire de suivre également ses Macronutriments ! Le total calorique est la base de notre balance énergétique. C’est ce qui va influencer le poids sur la balance, sans parler de gras, sans parler de muscles.

Pour optimiser la récupération, et ses niveaux d’énergie le suivi de vos macronutriments devient fondamental. Les protéines, les lipides et les glucides !

 

Pour conclure

 

On sait maintanant qu’on peut abaisser son métabolisme avec les régimes, on peut égaleme remonter son métabolisme avec le régime aussi. Avec un léger surplus calorique.

Maintenant l’augmentation des calories dépends de plusieurs facteurs, que nous avons vu ci-dessous à vous de poser votre propre diagnostique. Par rapport à la consommation de glucides par jour. C’est à vous d’apprendre à connaitre votre corps, c’est à vous d’indivisualiser vos apports !

Ce que je vous conseille :

Déterminez votre total calorique : Cliquez ici

Déterminez vos macronutriments : Cliquez ici

Cherchez à comprendre comment fonctionne votre corps : Cliquez ici

Suivez vos apports de manière quotidienne

Suivez l’évolution de votre diète, avec des repères fiables : Cliquez ici 

Augmentez progressivement vos apports quand vous jugez qu’il est temps.

Faites du renforcement musculaire : Découvrez comment Natacha a affiné son corps avec la musculation

  • Prenez un coach

 

Merci de m’avoir lu jusqu’ici 🙂

Si vous avez un retour d’expérience à partager, n’hésitez pas à m’en faire par dans les commentaires 🙂

 

Bon Appétit les Athlètes Gourmands 🙂

 

10 Raisons d’avoir un entraînement calibrer

Entraînement

Hello les Athlètes Gourmands,

On remarque souvent des personnes qui viennent à la salle de sport, font leur entraînement un peu au hasard, sans savoir par quoi commencer et quoi faire !

Souvent les conseils sont donnés entre pratiquant, celui qui est le plus “baraqué” donne les conseils et les autres suivent aveuglément !

J’aimerais avant de commencer vous partager ma touche personnelle et celle que je partage avec mes élèves 🙂

L’autre jour je suis tombé nez à nez avec ma phrase fétiche :

Le meilleur moyen de prédire l’avenir c’est de le créer un peu tous les jours.

Voici un principe que l’on m’a appris à travers les ouvrages autour de la musculation, autour de mon expérience personnelle et de mes diverses formations.

Celui de PROGRESSER 😉 en progressant : On programme ses résultats !

step by step
step by step

Ce qui résume parfaitement la mise en place d’un plan d’entraînement et d’une diète personnalisée en fonction de ses goûts et à ses contraintes.

Lorsque je mets à jour les plans d’entraînement de mes élèves dans le but de transformer leur physique, mon premier but c’est de les faire progresser à l’entraînement. En augmentant les performances à l’entraînement au fil des semaines, on prends du muscle. Et lorsqu’on est au régime, on perds du gras et on garde ces muscles. Il y a aussi parfois la diète à ajuster, comment les mesures ne bougent plus on ajuste la diète.

En musculation, je suis ravi de vous dire que tous mes élèves progressent à l’entraînement ! Est-ce le cas de la majorité des pratiquants en musculation ? Faites un point autour de vous ! 🙂 des raisons pour lesquelles vous stagnez !

Pour en revenir à la progression, chaque semaine je programme le futur  de mes élèves en fonction de leurs feedbacks, en fonction de ce qu’ils ont réalisé et c’est ainsi que je relance pour la semaine suivante avec de nouveaux challenge pour chaque exercice qu’ils ont à effectué. Et c’est avec certitude que je peux dire qu’il vont encore y arriver car ils ont monté une marche la semaine passée 😉

Aucun hasard de ma progression, aucun hasard dans les progrès de mes élèves. Ensemble on prépare le futur, tout cela dépends de notre niveau d’engagement et de l’implication que l’on met dans l’objectif de transformer son physique.

Avec un plan d’entraînement on sait où on va.

Nous préparons au préalable les étapes de leur transformation physique, et ce sont eux qui crée leurs résultats chaque semaine, à force de répétitions et de percévérance !

 

Pourquoi votre entraînement devrait être calibrer ?

 

Lorsque l’on veut construire une maison, on suit un plan ?

Lorsqu’on veut payer s’acheter une nouvelle voiture plus sécuritaire et plus confortable, on va chez le banquier, on voit ce que l’on peut emprumter, on planifie les remboursements et on sait exactement quand le crédit sera remboursé. Et si il faut parfois supprimer un restaurant dans le mois et bien on s’organise ! N’est-ce pas ? On ne peut pas décider du jour au lendemain, je ne paie plus. Personne ne veut être interdit bancaire ou avoir des problèmes

entraînement calibrer
anticipez 🙂

avec sa banque !

Un dernier exemple pour la route. Avant de partir en vacance, si l’on veut aller à l’étranger, ou ailleur et se retrouver dans un super endroit, en général on s’y prends à l’avance !  On planifie, le prix des vacances et le budget dont on a besoin pour être à l’aise une fois sur place ! Et puis on prends un GPS pour se rendre à bon port 😉

Pour la transformation physique, pour prendre du muscle ou perdre du gras c’est exactement la même chose, nous avons besoin d’un GPS pour prendre du muscle et perdre du gras. Cela permet d’aller plus vite.

La différence entre la transformation physique et votre maison ou votre voiture, c’est que cela a été réfléchi et rêvé depuis des années et en plus nous sommes tenu par l’argent… Pour faire simple l’argent qui a toujours eu une certaine importance depuis que nous sommes enfant, plus d’importance que notre physique.

Et là, nous nous sommes engagé psychologiquement avec notre banquier, depuis tout ce temps ou nous désirons ardemment avoir une maison, cela est un travail mental de longue haleine qui ne s’est pas fait en un jour, on en a rêvé… on s’est projeté pendant des heures et des heures dans notre maison et ceci en générale avec un partenaire, un conjoint avec qui acheter cette maison et avec le temps nous avons tout mis en place pour pouvoir obtenir ce prêt.

Pour finir nous sommes reconnaissant de rembourser ce crédit ! Alors qu’une transformation physique ne génère aucune grosses dettes, elle est due aux bons efforts fournis, de comprendre pourquoi il est important de s’améliorer. Maintenant comparons l’abandon du paiement du crédit maison et l’abandon de notre transformation physique, quels sont les risques ? Aucun à part celui d’être déçu de soi même et de s’enfermer dans une excuse : “J’ai tout essayé”. Nos résultats dépendent uniquement des bons efforts fournis…

Il y a aussi nos expériences passée, nous avons pu être décourager par des proches ou encore par nos divers échecs, croire que c’est perdu d’avance car nous croyons fermement que nous ne sommes pas fait pour maigrir… Toutes ces accumulations nous font du mal !

L’impatience est également un défaut de taille, parfois j’ai l’impression  que les pratiquants ont deux options soit ça va vite et c’est cool on poursuit les efforts. Soit ca va pas vite, mais on avance quand même, cependant ça ne va pas assez vite… Et du coup certains se disent “autant arrêter j’y arriverai pas, autant rester comme on est !”

Le pire s’est que les résultats sont encourageants, sauf que l’attention est beaucoup trop portée sur la balance… Les mesures descendent, les sensations dans les fringues sont bonnes, le cardio est bon, les niveaux d’énergie sont meilleurs !

Comme quoi il faut être prêt à maigrir ! Prêt à faire les efforts ? Prêt à tenir le coup ? Cliquez ici pour savoir si vous l’êtes !

Bref passons à la suite !

 

Avoir un entraînement calibrer permet :

 

  • Avoir un repère de séances en séances !

Il est nécessaire de savoir si vous progresser ou non ! Progresser permet de prendre du muscle.

  • D’être plus efficace sur chaque mouvement !

Comme on a pu le voir dans l’entraînement en full body, le fait de répéter sur plusieurs séances et plusieurs mois un même exercice, on devient de plus en plus efficace, et comme on le sait le corps finit par s’adapter et les effets rechercher par l’exercice ne marche plus… Notre corps s’adapte tellement bien qu’au bout d’un moment notre routine, ou nos exercices ne fournissent plus l’effet recherché. C’est quand on arrive là qu’il devient intéressant de changer d’exercice.

  • Atteindre plus vite son objectif

En effet si vous souhaitez atteindre plus vite votre objectif il vous faut un plan, si vous voulez aller à Rome, en utilisant le chemin le plus rapide, il vous faut un plan pour savoir où passer.

En musculation, c’est la même chose, en progressant en musculation, vous aller prendre du muscle, en vous entraînant en musculation, vous aller sauver votre masse musculaire si vous êtes au régime !

Le simple fait de savoir quoi faire à l’entraînement vous evite de perdre du temps !

  • De pouvoir récupérer correctement au fil des séances

En effet, votre entraînement est calibré, en fonction de vous et de vos contraintes. Au préalable, vous avez décidez quel jour, vous vous entraînez afin de pouvoir progresser et récuperer d’un entraînement à l’autre !

  • De prendre du muscle

L’augmentation progressif du volume de travail à l’entraînement vous permet de prendre du muscle. A condition d’avoir un alimentation allant dans le sens de votre objectif.

  • De perdre du gras

A condition d’avoir un déficit calorique pour perdre du gras, l’entraînement en parallèle d’un “régime” va vous permettre de maintenir votre masse musculaire afin de conserver les gains durement acquis.

  • De respecter sa mobilité et sa souplesse articulaire

Ayant un entraînement adapté à vous, vous agissez lors de votre entraînement dans le but d’équilibrer votre physique et de rattraper et d’ajuster votre mobilité articulaire. Par exemple si vous avez les épaules vers l’avant, il devient intéréssant d’inclure dans votre entraînement plus d’exercice pour les trapèzes et la coiffe des rotateurs entre autres. Votre routine d’étirement est également calibrer en fonction de vous !

  • De ne pas négliger un groupe musculaire

Au préalable, vous avez effectué une analyse de votre physique pour comprendre les points qu’il faille travailler d’avantage pour équilibrer votre physique, ou pour compenser un déséquilibre ! Vous pouvez demander de l’aide à un coach. Si vous débuter en musculation, commencer par le début en vous entraînant et au fil du temps vous verrez les exercices pour lesquels vous vous sentez à l’aise pour progresser ! Vous remarquerez aussi les exercices pour lesquels vous avez du mal à progresser !

Ce que l’on peut ajouter également c’est lorsque vous êtes sous la barre, vous sentez jusqu’ou vous pouvez aller, vous sentez votre corps qui vous dit stop, ne descends pas plus bas, ne pas écouter son corps lorsqu’on s’entraîne peut engendrer des douleurs sur le moyen et long terme !

  • D’avoir une focus sur un muscle en particulier

Si vous avez envie de mettre votre focus en particulier sur un muscle, c’est possible ! Certains hommes entraînement d’avantage leurs pectoraux dans la semaine, afin que celui-ci progresse plus vite ! C’est aussi quelques choses d’intéressant lorsqu’on veut rattraper un point fabie, après l’entraînement et le choix des exercices et à adapter !

Cependant, si vous débutez ne vous concentrer pas sur vos points faibles, commencer par être régulier à l’entraînement et suivez votre progression.

  • D’avoir un plan adapté à sa morphologie 

C’est à cause d’un plan contenant des exercices non adaptés à ma morphologie que je me suis bléssé. On m’avait dit de faire du développé nuque pour développer mes épaules ! Hors je ne suis pas très souple des épaules, des pectoraux et j’ai de longs bras, ce qui est handicapant pour cet exercice !

Tout d’abord, il est necessaire de savoir qu’il n’y a pas d’exercice obligatoire ! Et puis en fonction de la longueur de ses segments osseux, les exercices peuvent avérer plus difficile !
Prenons un exemple au Squat par exemple ! Un homme d’une grande taille dans la majorité des cas il aura donc de longs fémur, à l’inverse d’un homme plus petit aura plus de chance d’avoir des fémurs courts !

L’amplitude sera nettement moins grande pour le petit que pour le long !

On retrouve ceci également autour par exemple des exercices de poussés, comme le développé couché ! Quelqu’un qui est grand à des chances d’avoir de long bras et à l’inverse quelqu’un de petit sera plus court sur les bras.

Du coup l’amplitude une nouvelle fois et la force déployé n’est pas la même ! (Si vous avez des question n’hésitez pas à les noter dans les commentaires)

Encore une fois quand on débute, on commence par apprendre les mouvements, on commence avec des charges par rapport à soi. On commence par le début : Le full body

 

Pour conclure
entraînement calibrer
la progression se fait petit à petit

Changer sa silhouette ne dois pas être régit par des espoirs ;

“J’espère que je vais prendre du muscle” ; “J’espere que je vais perdre du poids…” “Je fais des efforts alors j’aimerais être récompensé.”

J’ai envie de vous dire faites dont les bons efforts ! Faire les bons efforts demandent rigueur, patience et percévérance !

Entourez-vous ! Suivez-vous ! Cherchez à comprendre pourquoi !

 

Merci de m’avoir lu jusqu’ici,

A bientôt les Athlètes Gourmands 🙂

 

Comment affiner son corps avec la musculation ?

Hello Les Athètes Gourmands !

C’est l’histoire de Natacha 36 ans !  Ayant toujours fais du sport au cour de sa vie, Natacha n’en n’ai pas à son premier coaching avec un coach. Elle s’est néanmois qu’avec un coach on va plus vite !

Son désir etait d’affiner son corps et plus précisement ses cuisses et sa taille et ! Finalement rien d’impossible 🙂

Au lancement du coaching le 23 février, nous avons commencé par enclencher l’entraînement avec un full body !

Et sur le plan diète le premier mois a été consacré à la recherche de son total calorique de maintenance, le but était de savoir combien de calories Natacha a besoin pour maintenir son poids de corps, sans prendre de poids et sans perdre de poids !

Car comment pouvons nous démarrer une diète sans savoir combien d’énergie à besoin un corps ? C’est comme si on voulait construire une maison sur un terrain, sans faire les fondations !

C’est pour cela que son poids fluctuait sur la balance et qu’au mois d’avril, nous nous sommes retrouvés avec + 2kg sur la balance, néamoins les cms ont diminué, donc nous allions déja dans le bon sens.

Donc lorsque nous avons démarrer nous étions à 1400 à 1700Kcal par jour ! C’est comme cela que nous avons déterminer son total calorique de maintenance, c’est comme cela qu’on s’est rendu compte que son total était autour des 1700Kcal. A la base Natacha à une capacité à brûler des calories qui n’est pas excellente, c’est pour cela que nous avons opté pour l’option bouger plus pour brûler plus ! Natacha est une vraie Athlète Gourmande, qui aime manger.

Une fois la maintenance calorique découverte, nous avons commencer avec un léger déficit calorique elle est passée à 1500Kcal par jour !

Mais les résultats n’ayant pas assez vite, nous avons creusé un peu plus le déficit calorique, et fin avril début mai nous sommes descendus à 1300Kcal par jour ! Ce qui est encore acceptable pour une femme.

Pour l’entraînement, Natacha était très assidue, elle a très vite progresser en force. Donc elle est rapidement passée sur un format plus appuyé, plus intense : le Half Body, j’y reviendrai prochaînement sur un Article ! En résumé, l’entraînement est scindé en deux : une fois le haut du corps, une fois le bas du corps et on alterne ainsi l’entraînement !

Voici un apercu du premier entraînement de Natacha pour affiner son corps !

Affiner son corps
Plan de Natacha
affiner son corps
Plan de Natacha

 

Comme on peut le voir, tout est indiqué sur le plan, nombres de séries, nombres de répétitions, nombres d’exercices etc… Nous avons garder ce plan durant 1 mois et demi environ.

Il était tant de changer, en effet la fin des séances, il etait difficle de s’investir pleinement sur les derniers exercices de l’entraînement. Pour l’info il n’y a pas de durée optimale sur un full body tout est sur-mesure. C’est comme cela que Natacha a débuté en musculation.

En parallèle de ses entraînements muscu qui était sa priorité, nous avons instauré des heures de cardio, environ 2 fois une heure par semaine, une séance ensemble orienté parfois cardio, parfois orienté je l’accompagnait sur ces séances pour être bien sur que les mouvements soit fait comme il faut. Pour en finir avec son entraînement elle ajoutait parfois une sortie le weekend !

Quand je vous disais précedemment que Natacha n’avais pas un métabolisme très performant, c’est parce que nous avons du instauré de nombreuses heures de sport au cours de sa semaine pour avoir ainsi la chance de manger 1700Kcal sans prendre de poids et sans en perdre.

Au cours de notre coaching, Natacha a rencontré quelques difficultés… Plusieurs choses non évidente à gérer, continuer de l’encourager et la soutenir était de rigueur. Et malgré tout ça, on peut surpasser ces moments difficiles lorsqu’on a un partenaire, un coach qui nous aide et nous pousse, j’en suis le premier convaincu, ayant eu déja recours à un coach.

Voici maintenant l’entraînement de Natacha pour affiner son corps et ses cuisses en priotité car elle avait deux séances pour les cuisses dans la semaine.

Bas de corps :

Affiner son corps
Plan Bas de Corps Natacha
affiner son corps
Plan Bas de Corps Natacha

Haut de corps :

Plan Haut de corps Natacha

affiner son corps

Par l’intermédiaire de ces deux programmes, nous pouvons conclure que Natacha a bien progressé ! Et à partir du moment ou l’on progresse à l’entraînement et bien forcément on progresse physiquement !

 

Pour conclure

Voici l’avant/après de Natacha :

affiner son corps
Natacha de face
affiner son corps
Natacha de Dos
affincer son corps
Natacha de profil

Le Retour de Natacha :

Virgile je voulais faire un point de ces 3 mois de coaching où durant cette période j’ai eu des moments de doutes sur la réaction de mon corps face à la musculation mais aujourd’hui les mesures parlent!!!! 

Tout a commencé le 23 février: tour de taille 80  cuisse gauche 53  cuisse droite 54 et poids 58.5 

En avril tour de taille 78 cuisse gauche 54  cuisse droite 55 poids 60 kilos 

le 19 mai taille 77 cuisse gauche 50 cuisse droite 50,5 poids 58.500

Une  silhouette plus fine mieux dessinée.

notre coaching s’arrête pour raison pro mais merci à toi merci de ton soutien tes conseils et ton job avec moi 🙂

En ce qui me concernce je suis satisfait du résultat à ce jour, pour 3 mois de coaching !

En 6 mois nous serions aller encore plus loin ! Car le % du déficit calorique à commencer vraiment fin avril, lorsqu’on avait toutes les bases pour travailler !

Ceci laisse présager que du bon pour la suite de sa transformation physique ! Bonne continuation Natacha 😉

Ce qu’il faut retenir de ce coaching :

On sait aujourd’hui que pour prendre du poids il faut manger un peu plus que ces besoins et pour en perdre du coup il faut manger un peu moins que ces besoins ! Vous pouvez courir 1h pr jour même deux, si vous n’êtes pas en déficit calorique vous ne perdrez pas de poids ! C’est pour cela que beaucoup de gens stagnent et n’arrive pas à perdre du gras. Ils sont investis dans leurs activités sportives, mais en revanche ne sont que peu impliqué dans leurs diète et n’ont peu voir aucun repère fiable !

Avec un bon volume d’entraînement sur les cuisses, avec des charges additionnelles et un régime adapté on peut y arriver !

L’entraînement et la diète et de bonnes heures de sommeil pour bien récuperer sont essentiels !

 

Merci de m’avoir lu jusqu’ici 😉

A bientôt les Athlètes Gourmands 🙂