Votre Full Body en musculation !

full body

Hello Les Athlètes Gourmands 🙂

L’heure est à la musculation et à votre premier Full Body, pour vous mesdames et pour vous messieurs.

Souvent, lorsqu’on s’inscrit dans une salle de remise en forme ou musculation… En général, on ne se sent pas prêt à commencer la musculation, on se dit je vais commencer par gagner un peu de souffle et on finit par faire uniqument du cardio et peut etre un peu d’abdos en fin de séance ! Commncez peu importe votre niveau, le but n’est pas de faire des records, le but est de progresser pas à pas.

Vous avez une vidéo disponible sous le plan d’entraînement avec le nombre de séries et le nombre de répétitions à faire par muscle !

Vous l’avez même disponible sous un podcast si votre réseau laisse à désirer pour lire la vidéo lorsque vous êtes au club.

 

Comment débuter en musculation ?

 

Définissez plusieurs objectifs, à court, à moyen et à long terme !

Exemple n°1 :

Court terme 1 Mois : Perdre 1 à 2kg

Moyen terme 5 à 6 mois : Perdre 7 à 10kg

Long terme 1 an et plus : Avoir les abdos dessinés

 

Exemple n°2 :

Court terme 1 à 2 mois : Reussir à faire 3 séances par semaine pendant 2 mois.

Moyen terme 5 à 6 mois : Prendre de la force sur le développé couché, la presse à cuisses et faire 10 tractions biceps au poids de corps

Long terme 1 an et plus : Faire 10x80kg au couché, faire 10x150kg à la presse et faire 20 tractions dos.  En réalisant ces séries, inévitablement vous aurez le physique en conséquence.

 

Tout dépends d’où vous partez, il est important pour rester en course multiplier les petites victoires pour gagner le combat !

 

Prenez une feuille et noté dessus un objectif court terme, placez votre feuille avec un aimant sur votre réfrégirateur, rendez-vous dans un mois. Etes-vous vraiment prêt à Maigrir ? Pour le savoir Cliquez ici

Suivez maintenant, un plan est adapté à vous, à votre morpho dans l’idéal, à votre force et à vos objectifs evidemment 🙂

Pour débuter la musculation, il suffit d’y aller 🙂 Commencez avec un plan d’entraînement ou on y retrouve tous les muscles du corps ! Etant donné que vous débutez, l’objectif au début est d’apprendre à :

  • Contracter ses muscles
  • Ressentir ses muscles
  • Développer la coordination inter et intra musculaire
  • Developper son équilibre et son gainage
  • Améliorer sa tonicité musculaire
  • Se remettre en forme

Pour cela un entraînement Full Body est approprié ! Ce n’est évidemment pas la seule façon de faire, c’est la mienne pour progresser au début.

 

Le Full Body en Musculation

 

Quels sont les avantages du Full Body en musculation :

  • Apprentissage moteur plus rapide
  • Travail tout le corps
  • Développe les muscles
  • Idéal pour démarrer la musculation
  • Gain de temps
  • Fréquence d’entrainement

C’est un plan d’entrainement avec toujours les même exercices. Ou nous retrrouvons les exercices poly-articulaires, afin de recruter un maximum de muscles et developper ses muscles.

Le Full Body se pratique 2 à 3 fois par semaine, avec un jour de repos entre deux séances 🙂

 

Exemple d’un programme de musculation en Full Boby

 

Presse à Cuisse ou Hack Squat : 4 x 12/20 répétitions

Développé Couché Haltère ou Développé Couché Barre : 4 x 10/15 répétitions

Rowing à la barre ou Tractions Aidées : 4 x 10/15

Développé Epaules à la machine ou Développé Epaules aux Haltères : 3 x 12/20

Curl à la Poulie ou Curl barre debout : 3 x 12/20

Extension du coude à la poulie à la barre EZ : 3 x 12 à 20

Gainage Planche : 3 x 30s/90s

Avant de personnaliser l’entraînement vous devez passer à la pratique 😉 Et travailler vos muscles et voir déterminer avec le temps vos points forts et vos points faibles.

Au bout d’un certain temps vous verrez certains muscles sortir un peu plus que d’autre, des muscles que vous remarquerez avec facilité lorsque vous vous regarderez dans la glace. C’est à ce moment que vous pourrez déterminer vos points forts et vos points fabile en musculation.

 

L’intérêt de commencer par un Full Body au lieu d’un split sera toute de suite la fréquence d’entraînement par muscle ! Car vous aller travailler votre corps sur 2 à 3 séances semaines, alors que dans un Split on peut retrouver une fréquence plus faible par exemple vous faites les pectoraux une seule fois dans la semaine, à l’inverse en full body les pectoraux seront travaillés deux à trois fois semaine. Meme avec un volume d’entrainement (nombre de séries répétions) égale, la science constate un plus gros gain musculaire avec ce format d’entraînement et c’est encore plus vrai si vous débutez 🙂

Voici une étude qui explique ceci : Cliquez ici 

Voici une méta-analyse qui jusifie l’intérêt d’avoir une bonne fréquence d’entraînement par muscle : Cliquez ici 

 

Pour Conclure

 

En mettant en avant les cuisses, les pectoraux et les dorsaux vous allez apporter une fatigue générale à votre corps, en ajoutant les petits groupes musculaire vous accumulerez une plus grande fatigue encore.

Bien sur que l’on peut prendre du muscles avec un Full Body surtout si vous débutez la musculation, vous avez devant vous plusieurs années de progrès et tout vos kilos de muscles qui vous attendent.

C’est un excellent moyen de demarrer la musculation et un bon moyen de s’entraîner dans un cours laps de temps ! Evidemment si vous souhaitez basculer sur un Full Body plus avancé, il vous faudra revoir le plan 😉

Pensez également à écouter votre corps, j’entends par là, votre mobilité ! En fonction de la longueur de vos segments osseux, une amplitude sera à adapter pour ne pas engendrer de blessures sur le long terme !

Si vous sentez, des douleurs inhabituelles par exemple au niveau des genoux, ou du dos revoyez votre gainage et vos positions avec un Coach.

Si vous n’avez pas le temps d’établir un plan complet en mettant l’accent sur vos points faible ou simplement developper ses points forts ! Dans ce cas là, le Full Body est adéquat, car vous travaillerez tous les muscles de votre corps sur une séance, et vous les travaillerez avec des charges lourdes, lourdes pour vous 😉 ! Il n’y a pas besoin d’être débutant pour faire un Full Body.

Rappelez vous que c’est la charge lourde qui va permettre de créer un stimuli auprès de votre corps, dans le but de construire du muscles ou de maintenir votre masse musculaire.

Enfin, par la suite si vous choississez de changer votre entraînement, préfèrez un entraînement ou certains muscles sont travaillés plus d’une fois par semaine, pour maintenir une fréquence élevée afin de développer vos muscles 🙂

 

Merci de m’avoir lu jusqu’ici. Si vous avez des choses à rajouter je vous laisse les commentaires pour vous exprimer.

A bientôt les Athlètes Gourmands: 🙂

Quand est-il de votre niveau d’activité ?

Hello les Atlhètes Gourmands

Vous ne perdez plus de gras ? Vous stagnez ?Et vous n’avez pas envie d’augmenter le déficit calorique ?

 

Quand est-il de votre niveau d’activté ?

 

niveau d'acitivtéOn me dit régulièrement, “je ne perds plus de gras, depuis 2 mois et pourtant je fais attention à ce que je mange”

On me dit encore “avant je venais deux fois par semaine à la salle, ensuite j’ai stagné et maintenant que j’y retourne de fois de plus, j’ai perdu 1kg je ne comprends pas”

Maintenant, sortons du cadre alimentaire, partons du principe que ces personnes ont une diète calibrée. Car je m’adresse aux personnes qui vraiment ne mangent plus grand chose… Ces personnes qui ont fortement diminué leur apport pour perdre du gras 😉

 

2 cas pratique ayant un niveau d’activité différent

 

1er Cas

Angélique,

En 2015 41 ans 1m64 – 76kg

En 2018 44ans 1m64 – 71kg

Angélique s’est inscrite au club, il y a maintenant 3 ans ! Elle a perdu 5kg en 3 ans ! Ce qui est vraiment tres peu. Angélique venait s’entraîner au club, le lundi soir, le mardi soir, le mercredi soir, le jeudi soir et une heure le samedi matin. Angélique n’avait jamais vraiment fait de sport dans sa jeunesse. Avoir commencé au club était une première pour elle !

Elle pratiquait 1h d’entraînement cardio par séance.

Ce qui lui fait un total de 5h par semaine. Ce qui est pas mal lorsqu’on commence une activité sportive.

Elle a donc perdu ses 5kg les premiers 6 mois d’entraînement au club de sport ! Et depuis c’est la stagnation ! Au bout du compte lorsqu’elle diminuait ces quantités de nourriture le soir notamment cela ne durait qu’un temps car difficile de manger moins de 1000 Calories par jour. Et elle s’est rendu compte que le weekend lors de son repas plaisir elle rattrapait les calories de la semaine et donc cela n’amenait aucun changement sur son poids…

Que peut-on peut faire pour elle ?

Est-ce que son cas est déséperé ?

Est-ce que c’est une fatalité ?

En analysant la situation d’Angélique, j’ai constaté que son activité professionnelle était très sédentaire; elle est secrétaire… Elle passe donc 23h par jour en inactivité.

Une semaine est constituée de 168h. Faites le ratio !

Angélique est en fait moins active que l’on pourrait le penser au regard de son activités sportives !

Pour faire simple, Angélique passait 5h à faire une activité cardio à la salle, elle a déclaré faire 4h de ménage par semaine et 3h de cuisine, le reste du temps donc 156h elle était posé dans son fauteuil de bureau, dans son canapé.

CE N’EST PAS POSSIBLE ! Quand on sait que les aides-soignants, les commis de cuisine, les serveurs, les manutentionnaires passe entre 35h et 40h debout à mainoeuvrer.

Sans compter que certains d’entre eux, pratique encore des activités sportives au club, ou en dehors du club 😉

 

On se rends compte que tout ne passe pas par la salle et l’assiette !

niveau d'acitivitéFinalement il est nécessaire de s’entraîner au club en fonction du reste de la journée, si vous ne bougez pas ou peu en dehors de vos heures de sport au club. Comment peut-on esperer maigrir avec si peu d’activité ?

Est-ce que votre niveau d’activité est proportionel à votre niveau d’inactivité ? Agissez vous en fonction de votre temps au repos ? Votre séance de sport est-elle ainsi programmer par rapport à votre niveau d’activité ?

Lorsque vous faites un écart dans votre diète, inévitablement vous avez envie de compenser dans le futur avec un repas moins calorique… Il en est de même pour le travail assis ou l’inactivité ! Vous devez compensez pour vos activités sédentaires, vous devez bouger, votre corps n’est pas fait pour rester inactif trop longtemps !

 

2e Cas

Noémie,

En 2017 39 ans 1m63 – 74kg

En 2018 40 ans 1m63 – 65kg

Noémie s’est inscrite au club, il y a maintenant 8 mois. Elle a perdu 9kg en 8 mois ce qui est plutôt bien.

Au départ Noémie faisait deux séances par semaine de deux heures, ayant fait beaucoup de sport plutôt dans sa vie avant d’avoir ces enfants, elle a réellement le goût à l’effort !

Au bout du 3e mois elle avait perdu 4kg et elle a passé le 4e mois sans perdre de poids “sans perdre un grammes” comme elle le dis si bien !

C’est alors qu’elle a mis en place dans sa routine une seance de plus au club. Et le weekend, elle partait courir avec son fils !

Elle a donc repris sa perte de gras. 2kg de perdu en plus au cours des deux mois suivants ! Nous en sommes donc à 6 mois et Noémie a perdu 5kg !

A ce moment la sur la balance ca descendait encore un peu mais tout doucement… Peut-être du au stress du à un changement de métier qui s’opéra à ce moment !

vignesNoémie etait vendeuse en boulangerie. Durant le 7 mois elle a changé de travail pour rejoindre sa soeur qui travaillait dans les vignes.

Une fois qu’elle a commencé à travailler dans les vignes, son poids à recommencer à descendre comme il faut. En 3 mois en conservant ces 3 séances d’entraînement semaine et en courant de temps en temps le weekend avec son fils. La miss a perdu 4kg en 3mois ce qui fait un total de 9kg en 8 mois. Ce n’est pas rapide, mais c’est fait !

 

Pour conclure

La position assise, c’est comme une pizza, lorsque vous mangez une pizza vous compenser pour rééquilibrer vos calories, et bien plus vous passez de temps assis plus il faudra équilibrer votre activité physique.

Noémie continue à se battre pour atteindre son objectif de moins de 60kg, comme Angélique qui a compris qu’il fallait fournir plus d’effort au quotidien ou dans sa semaine…

Il suffit de se donner les moyens et de prendre du recul par rapport à son niveau d’activité ! Lorsque je compense un ecart alimentaire, je mange un peu moins sur mes autres repas. Alors est-ce que je bouge plus lorsque j’ai des journées avec une grosse activité sédentaire ?

C’est pour cela que l’entraînement doit être individualiser, en fonction des activités et des contraintes de chacun !

Pour aller encore plus loin, vous pouvez également vous intéresser à votre corps et à sa propre capacité à brûler des calories ! Capacité qui est unique à chacun due à l’adaptation des divers régimes que votre corps est reçu et à votre composition corporelle. Cliquez ici 🙂

Avec Théo de Fitnessmith nous en parlons également cliquez ici 🙂

Choquez vos muscles !

Hello les Athlètes Gourmands 🙂

 

Voici le sujet de ce nouveau podcast :

Comment choquer ses muscles ? Et peut-on choquer ses muscles ?

 

C’est l’un des mythes de la pratique de la musculation ! Choquer ses muscles serait de changer d’exercices !

Alors changer d’exercices, ne va pas choquer nos muscles ?

Mais si on a des courbatures ? Le muscles est choqué non ? Pas du tout, le muscle n’a pas de cerveau, si vous avez des courbatures, c’est simplement parceque vos muscles, n’ont pas fait ce mouvement depuis longtemps, ou n’a pas eu le temps de s’adapter à l’exercice !

 

Mais est-ce une mauvaise chose que notre corps s’adapte à l’entraînement ?

 

Non, ce n’est pas une mauvaise chose, sinon à chaque fois que vous vous entraîneriez, vous aurez en permanence des courbatures très douloureuses et on stagnerait…

Notre corps en s’adaptant, il nous permet de progresser sur plusieurs plans :

  • Meilleure coordination intra et intermusculaire.
  • Gain de force
  • Meilleure concentration des muscles sollicités
  • Meilleure utilisation de l’énergie

 

choquer ses muscles
la progression se fait petit à petit

Changez d’exercice dans le but de prendre du muscle, oui si cela devient necessaire, par exemple vous ne progressez plus … Il est peut-être tant de changer 😉

Changez d’exercice alors que vous progressez non… A moins que l’objectif principal soit juste de venir au club et bouger !

 

On pourrait aussi écouter ses sensations.

 

“J’ai de moins bonnes sensations… Je crois qu’il est tant que je change d’entraînement/d’exercice pour choquer mes muscles.”

Les sensations peuvent varier selon plusieurs facteurs :

  • La Forme Mentale, etes-vous déterminé ? avez-vous envie ? etes-vous pensif ?
  • Le repas/collation avant l’entraînement, si vous êtes en déficit calorique etc…
  • Le sommeil, est-ce que vous dormez suffisamment ?

 

Pour conclure

 

On ne peut pas choquer ses muscles. Un dernier exemple pour illustrer ce mythes !

Aujourd’hui, vous souhaitez écrire au clavier beaucoup plus vite ! Alors tantot vous vous entraînez avec une clavier AZERTY et tantot vous vous entraînez avec un clavier QZERTY…

En utilisant le clavier QZERTY, vous n’allez développé votre capacité à écrire plus vite, vous allez au contraire perdre de l’énergie à vous concentrer sur la position des lettres. Alors faites un choix entre ces deux claviers prenez celui qui s’adapte le mieux à vous, et lancez la progression, c’est exactement pareil en musculation :).

Vos sensations vous permettent de savoir si vous travaillez le bon musle, et en aucun elle signifie que vous prenez du muscle ou que vous progressez à l’entraînement.

musculation
cliquez ici

Oubliez cette notion de choquer ses muscles !

Entraînez-vous et améliorez vos mouvements au fil du temps. Et additionnez tout ça sur avec le facteur temps et vous prendrez du muscle et de la force.

Voici un lien vers le Livre de Frédéric Delavier et Michael Gundill “La méthode Delavier de musculation Tome 2”

C’est l’un des premiers livres à lire quand on a envie de mieux comprendre la musculation 🙂 .

Voici un lien où vous pouvez accéder à des informations concernant le livre et vous le procurer ! Cliquez ici !

 

 

 

Je vous remercie, de m’avoir lu ou écouté !

 

A bientôt les Athlètes Gourmands 🙂

Mon défi de Dingue Bilan Final !

Hello les Athlètes Gourmands 🙂

Cela fait longtemps que je n’ai pas parlé de mon défi de Dingue !
Je viens faire le point final à l’issue de ces 6 mois !

 

Mon défi : Avoir des Abdos Secs et Dessinés

 

abdos secsA la base, je devais faire un article par semaine expliquant mes avancées vers ce defi, chose que j’ai bien fait durant les 12 premières semaines ! Enfin par la suite, je me suis rendu compte que ce n’est pas tant l’écriture des articles qui était contraignante, mais le fait de rester sec tout le temps !
A ce moment là j’ai constaté, que mes ambitions étaient sans doute trop forte et pas en adéquation avec ce que je cherchais vraiment à travers ce défi !
Avoir des abdos toute l’année c’est possible, mais les avoirs secs c’est beaucoup plus difficile !

Pourquoi ?

Simplement parce que cela m’obligeait à rester à un taux de masse grasse assez bas ! Et ma conclusion c’est que rester à un taux de masse grasse bas, c’est pas spécialement “normal” pour mon corps !

J’étais à 79kg pour 1m83, je ne saurais vous dire qu’elle etait mon bodyfat ! Mais je peux vous dire que lorsque vous êtes aussi mince, votre psychologie est différente que si vous faisiez 5kg de plus !

  • Vous êtes obnubilés par votre prochain repas presque tout le temps
  • Vous êtes plus vite fatigué au cours de la journée
  • Vos performances à l’entraînement ne sont plus ce qu’elles étaient
  • Vous avez besoin de dormir d’avantage
  • Vous avez moins de libido
  • Vous avez une vie sociale moins épanouissante

Ce que je veux dire par là, devenir sec oui, mais pour une occasion particulière. Rester sec sur le long terme, non merci !

Je me sens bien mieux aujourd’hui à 85Kg, avec plus de gras bien sur, mais je vois toujours mais abdos alors ça va 😉 ! Aujourd’hui le chiffre sur la balance n’a que peu d’importance, c’est simplement une tendance qui me dis si je prends ou si je perds du poids ! Je m’intéresse bien plus à ce que je peux voir dans le miroir que sur la balance !

On peut avoir un bon physique sans avoir un poids qui fait réver sur la balance !

Le plus important c’est d’être bien dans son corps (dans sa tête)  et d’être bien dans ses fringues et devant son miroir ! Pour aller plus loin lorsqu’on fait une sortie entres amis… J’aperçois une nana au loin, je n’essaye pas de deviner son poids, je regarde si ces courbes sont à mon goût !

 

Le défi sur le plan Alimentaire !

 

Abdos sec

Lorsqu’on a un taux de masse grasse aussi bas, cela veut dire qu’il y a deficit calorique ! Bien que ma quantité de calories par jour n’est pas très basses, à la fin de la diète je mangeais 2700Kcal par jour !
Je mangeais de bons aliments riches en micronutriments, car à ce niveau si les aliments ne sont pas de qualité, la forme physique en pâtit.

J’étais vraiment obsédé par mon prochain repas, du fait que mon système hormonal fonctionnait au ralenti. Ma leptine baisse et du coup augmente mon appétit, parce que mon corps cherchait par tous les moyens à me faire manger plus !

Alors oui il y avait des moments ou j’étais “rempli” mais ces moments ne duraient pas longtemps et j’avais aussi l’envie de prendre une barre chocolatée, de prendre des biscuits, chose que je m’accordais très peu ! Je les retrouvais lors de mes écarts ! Mais c’était une vengeance, car j’en mangeais de grande quantité ! Donc j’ai appris qu’il était necessaire de faire attention à son plaisir !
Les efforts oui, le plaisir aussi 😉

Sinon c’est craquage, et j’en ai assez fait pour comprendre ça ! Il m’en a fallu du temps !

Le fait de peser et mesurer est primordial pour perdre du gras et maintenir son physique ! Sauf qu’au bout d’un moment cela peut être “contraingnant” !

Ayant un physique qui me convient à moi ! Normalement je n’ai plus besoin de peser et mesurer, il me suffit simplement de maintenir un léger surplus calorique pour prendre du muscle. Et donc pas besoin de compter à la calories près. En suivant ma forme à l’entraînement et mon poids ainsi suivre mon évolution avec des photos suffisent pour me donner un repère ! Alors j’ai fait une pause avec ça, et j’ai repris depuis peu un diète ou je repèse, mais ce n’est plus avec la même philosophie qu’au début, donc ce n’est plus contraignant pour moi !

 

Le défi sur le plan Physique !

 

A ce niveau, avec peu de calories et une grosse dépense d’énergie il devient difficile de se sentir en forme tout au long de la journée ! CQFD : lorsque j’arrive sous ma barre je fatigue rapidement, car j’ai moins d’énergie ! et fatalement lorsqu’on consomme moins d’énergie que ce dont notre corps à besoin, il faut ensuite puiser dans ces ressources mentales et avoir le soutien de son entourage pour ne pas abandonner et arrêter 🙂

En consommant moins d’énergie, notre corps s’adapte et l’une des adaptations de notre corps lorsque nous consommons moins d’activité physique, c’est de diminer notre niveau d’activité au repos. (voir l’article comment notre corps fonctionne, cliquez ici)

Par exemple, lorsque je vais éteindre la lumière, plutôt que de me lever et appuyer sur l’interrupteur, je vais tendre le bras et l’éteindre ! Plutôt que de marcher entre mes séries lors de mes entraînements je vais rester assis et attendre la fin de ma récupération.

Qui dit moins d’énergie pour se mouvoir, dit moins d’énergie pour d’autres choses, notamment la libido.

 

Le défi sur le plan Psychologique !

 

Ici, on parle de motivation, de but et de discipline. Et plus cela devient dur pour le physique, plus le mental à du mal de suivre. Dans ces moments il est necessaire d’être booster par les autres ! (l’article sur l’entourage cliquez ici)

Je pense à mon ami Florian, qui lui aussi est coach d’ailleurs et m’a soutenu à travers des appels téléphonique, ponctuels via photo et nos moments ensemble !

Lorsque notre niveau d’énergie journalier baisse, inévitablement au bout de plusieurs semaines, on peut commencer à sentir des difficultés à gravir une montagne ! On a plus vite envie d’aller dormir, on a moins envie de bouger. Et si on s’écoute et bien on ne fait plus rien ! Cela demande donc de la discipline, de la rigueur dans le suivi ! Et toutes ces actions sont bénignes car on ne passe pas sa vie, à peser, à s’entraîner ! Finalement sur la semaine, le temps consacré à peser, à se peser à se suivre à se demander “comment ca va?” ne durent que quelques heures. Alors qu’une semaine est composé de 168h !

Alors perdre du gras, prendre

du muscle ce n’est pas bien compliqué ! Au fonds de nous on a une petite idée du pourquoi du comment, mais le plus dur c’est maintenir ses habitudes  sur le long terme !

 

Pour conclure

 

Il est primordial de s’intéresser à tous ces changements quant-on décide de mettre en place une transformation physique ! Il s’agit de comprendre et de se questionner pour personnaliser et équilibre le plan d’actions à suivre ! Chercher à comprendre est essentiel

Tout le monde veut avoir des résultats satisfaisants, tout le monde veut affiner sa silhouette, mais 95% des gens abandonnent, ou se contente de faire seulement les efforts confortables. Cela peut etre, aller au club s’entraîner, ou alors manger sainement ! Les difficultés ne sont pas les mêmes pour tout le monde, mais elles sont présentes c’est certain !

Rappelez-vous ceci :

En faisant comme tout le monde ont à les mêmes résultats que tout le monde

En somme aujourd’hui je suis persuadé qu’il est plus intéressant de suivre ses propres convictions et désirs, plutôt que de suivre la pensée collective au sens large ! (même si cela rassure !)

Assumer ses convictions, c’est sortir de sa zone de confort !

 

Manger végétarien !

 

Mon deuxième but de ce défi : Manger végétarien !

Alors ca à été la partie la plus simple, j’ai supprimer la viande et le poisson ensuite ! Depuis ai-je remanger de la viande et du poisson ?

La réponse est Oui !

Je m’explique, lorsque j’ai commencé la végétarisme, je me suis intéresser au végétarisme et la musculation, en me demandant si ces deux arts de vivre en quelques sortes pouvait faire bon ménage ? Je me suis rendu compte que oui 🙂 Et l’idée de ne plus manger de viande me plaît !

Cependant comme je vous ai dis que j’ai remangé de la viande et du poisson laissez-moi vous dire pourquoi j’en ai remangé !

Lors de repas évènementiel avec ma famille, pour eviter les explications et les “prises de tête” (comme quoi l’entourage joue un rôle important !). Car si tous mes proches etaient vegetarien ce serait bien plus simple 😉 ! J’ai accepté ces écarts avec philosophie ! Aujourd’hui je milite contre l’excès ! J’essaie tant bien que mal d’être discipliné dans ce que je fais !

Ce que je constate, c’est que j’aime avoir un fort niveau d’implication qui est important, mais je tiens à garder un pied dans l’équilibre ! Je range l’excès dans le négatif ! Être extrème, c’est être radical, et j’aime la notion de Flexibilité 😉

Pour conlure

L’alimentation végétarienne m’a apporté des bienfaits sur le plan digestif et sur le plan cutané ! Je trouve simplement ma peau plus saine !

 

Voilà c’est tout pour cet article les Athlètes Gourmands 🙂

 

Merci de m’avoir lu jusqu’ici 🙂

Je vous dis à bientôt pour un nouveau défi 😉

Comment Gal Gadot s’est transformée en Wonder Woman ?

wonderwoman

Hello les Athlètes Gourmands

Tout d’abord l’actrice avant sa transformation physique pour devenir Wonder Woman mesurait 178cm pour 55 kg. On peut constater sur la photo jointe qu’elle est mince et vire même au maigre.

Après sa transformation pour son film l’actrice à pris 8kg ! Elle déclare avoir faire 6h de sport par jour pendant les 6 mois précédents le tournage du film !

 

wonder woman
L’actrice Gal Gadot
avant sa transformation

Comment Wonder Woman a t-elle fait pour développer sa masse musculaire et manger proprement et éviter de prendre gras ?

 

En plus du fait d’être motivée pour incarner le rôle de Wonder Woman, la miss est tenu de suivre l’exemple de l’héroïne et ne peut faire ce qu’elle lui chante. Mais tout ça, Gal le sait très bien !

Son engagement dans son rôle est total, elle a elle même proposé de faire ces cascades 😉 !

Elle décide de mettre toutes les chances de son côté !

En prenant avec elle un coach en équitation, en gym et en chorégraphie de combat ! Vous me direz, mais c’est normal, c’est super d’être acteur ! Encore heureux qu’elle s’y dévoue à 100% !

Oui mais à travers les interviews qu’on peut retrouver sur le web, on sent une vrai passion émanée de Gal.

Wonder Woman
Wonder Woman

Je m’explique, on sent que il y a du sens dans sa démarche, on sent qu’elle en veut plus ! Le genre d’individu qui donne noblesse à cette fameuse phrase :

Rester dans sa zone de confort c’est être spectateur car tout ce que vous faites vous l’avez déja fait, en sortir c’est décider d’aller plus loin.

Pour vous dire à quel point elle etait investi dans son job, lorsque le film est fini de tourner, parfois les acteurs sont rappelés pour tourner à nouveau des scènes.

Notre Wonder Woman, était enceinte dans le froid dans son costume lorsqu’il fallu repasser derrière la caméra 😉 ! Inspirant non ? Finalement rien ne nous arrête quand on est déterminé !

Car là, nous parlons de Gal Gadot, devenu Miss Israèlienne à 19ans. Plus tard, elle sait présenter à Miss Univers. Gal est venu sans robe de soirée… Nous pouvons nous demander, comment a t-elle fait son compte ? Pourquoi Gal es-tu venu sans ta robe de soirée ?

Elle aurait pu déprimer, elle aura pu abandonner… Et pourtant cela lui a permis de décrocher ses premiers contrats de mannequin ! Splendide 🙂

Enfin, belle preuve que l’on peut décider de devenir qui on veut à condition d’avoir une vision, de la discipline, de la patience et un entourage solide.

Voila pour moi, la meilleure partie était celle ou elle a choisit de mettre en place des choses pour réussir 🙂 ! Le pourquoi, ensuite le comment ?

Pourquoi ?

Pour Wonder Woman.

Comment ?

Avec un plan d’actions :

  • 2h de musculation
  • 2h d’équitation
  • 2h de cours de combat chorégraphié

L’actrice a déclaré : “Pendant six mois, je me suis entraînée à peu près six heures par jour : deux heures de gym, deux heures de chorégraphie de combat et deux heures de cheval, ce que je n’avais jamais fait auparavant”

Pourtant la miss explique qu’elle n’avait jamais rencontré de soucis pour convaincre ses supérieurs lors de son service militaire. Elle raconte qu’au début ” Au début, c’ était assez dur de s’habituer à un régime aussi intensif. Mais à la fin, j’étais vraiment contente. »

Une équipe solide, pour l’accompagner dans sa transformation physique, avec des coachs pour ces activités physiques et pour son alimentation !

L’article ou j’explique l’importance d’un entourage efficace : Cliquez ici

 

Alors oui, c’est une vie de “star”, qui m’inspire ! Alors n’ayant pas la possibilité de faire tout ce qu’elle fait, peut être puis-je prendre quelques trucs à Wonder Woman !

 

  • Avoir un objectif qui à autant de “sens” qu’elle !
  • M’entourer de personnes qui boostent
  • Developper ma capacité à être discipliner

 

Pour Conclure

Gal Gadot a dépassé ses limites, comme tout le monde, pour se discipliner ce n’est pas tout le temps évident ! Ce n’est pas difficile que pour nous mais pour tout le monde qui souhaite mettre en place de nouvelles activités ou avancer vers son but petit à petit !

Pour finir l’actrice raconte “Je me sens tellement mieux maintenant. Lorsque vous vous sentez fort, cela change tout: votre position, votre façon de marcher. En regardant les photos d’il y a cinq ans, je me dis: ‘Whoa, j’étais trop maigre. Ce n’est pas cool” 

Ceux-ci dit, je pense qu’il est plus difficile pour une femme d’augmenter son poids sans prendre trop de gras que celui d’un homme. Dans la pensée collective, les hommes seront plus aisément excuser pour l’accumalation de quelques kg sur le ventre ou les hanches, ca fait “homme”. Pour les femmes prendre du poids, c’est moins “toléré” et augmenter sa masse musculaire est est plus grand challenge. Sinon imaginez, après un laissé-aller le mannequin dans les magasines à scandales, “la bouée de Wonder Woman… etc !

De mon point vue, je trouve l’actrice plus jolie après sa transformation ! Comme quoi l’entraînement intensif, ne transforme pas une femme en homme 🙂 La musculation pour les femmes : Cliquez ici

Voici un article du magazine MétroTime concernant Wonder Woman et sa Transformation Physique : Cliquez ici

Merci de m’avoir lu jusqu’ici 🙂 Avez-vous un objectif qui à autant de sens que Wonder Woman ?

J’attends vos retours dans les commentaires dites moi aussi si l’article vous a plu !

 

Comment fonctionne votre corps ?

Traction

Hello les Athlètes Gourmands !

Est-ce que perdre du poids est une récompense aux efforts que vous donnez ?

homme
comment fonctionne notre corps ?

Tout dépend de comment on voit les choses ! La première chose à faire est de ce mettre à la place de notre corps !

Comment ? Très simplement en comprenant que notre corps a un seul objectif ! La Survie !

Alors lorsque votre poids change c’est uniquement dans le but de survivre !

Perdre du poids c’est simplement une adaptation à ce que vous imposer à votre corps il y a moins à manger donc vous éliminez des réserves.

Lorsqu’on perd du poids on peut perdre du gras et du muscle !

On peut faire en sorte de perdre un minimum de muscle et un maximum de gras ! Tout dépend de l’entraînement que vous faites !

 

Comment votre corps perd du gras et conserve le muscle ?

 

Vous devez donc créer comme vous le savez un déficit calorique, manger moins que vos besoins et dépenser plus d’énergie !

C’est la base pour perdre du “poids” ! Maintenant vous voulez conserver un maximum de muscle ! Vous devez donc maintenir un apport en protéine cohérent en fonction de votre poids corps et de votre niveau d’activité.

Bien evidemment, il sera essentiel de s’entraîner avec des charges lourdes en fonction de vous bien entendu ! Car la pratique d’activité cardio ne suffira pas pour infliger à votre corps les “traumatismes” nécessaire pour enclencher le processus de survie de votre corps, dans le but de maintenir sa masse musculaire !

En résumé lors de votre entraînement, votre corps doit croire que ces entraînements sont vitaux et sans ses efforts vous ne pouvez survivre ! C’est de cette manière que votre corps agit, il ne connait pas la récompense !

Perdre du gras est une action de survie  ? Eh bien oui, car en perdant du poids, votre corps utilise ses réserves comme source d’énergie. Jusqu’à l’adaptation du métabolisme !

Voici quelques exemples ! Lorsque vous perdez un rein, votre corps s’adapte avec le second rein qu’il vous reste ! Lorsque vous perdez la vue, votre corps s’adapte en amplifiant le sens de l’ouïe !

Lorsque vous perdez connaissance, c’est simplement que votre corps ne peut vous maintenir eveillé, et à besoin d’un maximum de fonction pour traiter le problème en cours !

Maintenant vous allez me dire, d’accord mais quand je prends du poids, mon corps survie ?

Mon corps n’a pas besoin de tous ces kg alors pourquoi ils stockent ? Pour répondre à cette question nous devont comprendre de quoi sont composées nos scelles !

Nos scelles sont simplement des aliments qui n’ont pas été absorbés pendant la digestion. Ce qui veut dire que notre corps ne fait pas de tri dans les aliments consommés.

Une fois les aliments arrivent dans votre corps, il n’y a pas de tri dans le processus de digestion, il y a les composants digestes et indigestes.

Par exemple si on prend du poison notre corps n’assimilerais pas le poison et ferais un STOP !

Votre corps stocke parce qu’il n’est pas capable d’éliminer le surplus alimentaire, il sait transformer les glucides absorbés en trop grande quantité en gras. C’est d’ailleurs un processus de survie de créer des réserves pour plus tard en cas de famine… votre corps n’a pas conscience qu’à l’heure actuelle nous baignons dans l’abondance, avec tous les supermarchés, tous les kiosques à pizza, tous les restaurant ! Aujourd’hui il est facile de se restaurer, et ça n’a pas toujours été le cas !

Et je vais même vous dire que lorsqu’il stocke il pense à survivre ! Car après un repas copieux le taux de sucre dans le sang grimpe à vitesse grand V !

Et ce taux de sucre dans le sang peut nous tuer si notre pancréas ne sécrete pas de l’insuline pour abaisser le taux de sucre dans le sang !

Que se passe t’il lorsque notre pancréas ne sécrète plus d’insuline ? On a le Diabète ! Et de quoi dépends un diabétique ? Il dépend de ses piqures d’insuline !

 

Comment votre corps prends du muscle ?

 

votre corps
Comment on prends du muscle ?

Dans ce cas vous devez déterminer votre besoin d’énergie journalier ! Pour créer du muscle nous devons manger un peu plus d’énergie que ce dont notre corps à besoin ! Donc apporter à votre corps la quantité de macronutriments adéquat par rapport à votre niveau d’activité !

Dans la continuité, vous devez vous entraîner en musculation avec des charges lourdes pour vous !

Comme pour perdre du gras et maintenir sa masse musculaire, votre corps si, il prend du muscle ce n’est pas une récompense, mais simplement une adaptation à ce qu’il subit ! Si votre corps prends du muscle,c’est parce que vous déplacez des charges lourdes régulièrement, c’est parceque votre corps croit de sources sur que tous ces efforts dépendent de votre survie !

 

Pour Conclure

 

Quelques exemples !

Après une regime draconien, on a perdu du poids on est content. Et comme la phase de stablisation de poids passe à l’as, et bien on reprends tout le poids perdu et même plus ! Adaptation de votre corps, qui pendant quelques semaine à la famine ! Donc au retour des calories en abondance il fait des réserves et stocke autant que possible !

Lorsque que vous sortez un plat du four avec vos mains ! Oui ca brûle, d’ailleurs comment le savez-vous ? Parce que votre cerveau envoi un message d’alerte à votre main pour lui dire attention c’est chaud !

Notre corps est perpétuellement en mode survie ! Evidememment dans le monde actuel ou nous vivons nos instincts sont mis un peu de côté.

Merci de m’avoir lu jusqu’ici 🙂 Si vous avez des questions ou des choses à rajouter n’oubliez pas de laisser un commentaire 🙂

 

A bientôt les Athlètes Gourmands 🙂

 

 

 

 

 

Est-ce que la transpiration fait maigrir ?

transpiration

Hello les Athlètes Gourmands 🙂

C’est l’histoire de Xavier 32 ans en surpoids, qui pratique de nombreuses activité physique, il me dis :

“Virgile ! je ne comprends pas je transpire comme une vache et je ne perds pas de poids…”

 

Pourquoi et Comment la transpiration

 

Il est vrai que lorsque nous bougeons nous transipirons, on est donc en droit de se demander si la transpiration est directement liée à la perte des calories !

Tout d’abord définissons la transpiration ! Pourquoi transpirons-nous ?

Nous transpirons simplement pour abaisser la température général du corps. Notre organisme à pour fonction de maintenir la température corporelle à 37°C.

Elle a aussi pour but d’évacuer les toxines au sein de l’organisme les déchets du métabolisme.

transpiration
La transpiration

Il y a deux facons de transpirer, la transpiration de régulation thermique et la transpiration émotionnelle.

Pour la transpiration de régulation thermique elle est généralement suivi par une activité sportive. Pour la transpiration émotionnelle cela peut etre du à une situation de stress comme les sueurs froides lors d’une manipulation du volant de votre voiture pour esquiver une accident.

D’autres raisons pour lesquelles nous transpirons, une consommation d’aliments spécifiques comme un plat épicé, une pertubation hormonale, la prise de certains médicaments ou certaines maladies (obésité, hyperthyroïdie..).

La transpiration est en lien avec la quantité d’eau que vous consommez chaque jour ! Si vous buvez peu d’eau, vous aurez du mal à evacuer les toxines, à l’inverse si vous buvez beaucoup vous aurez d’avantage de facilité à transpirer !

 

La transpiration et les calories

 

La question à 100 000€ : Est-ce que transpirer fait maigrir ?

Réponse : NON !

Je m’explique :

Il est vrai que les calories sont notre carburant, donc nous pourrions croire que le fait de brûler des calories nous fait transpirer. Hors la transpiration est un mécanisme indépendant.

Cela ne veut pas dire que nous ne brûlons pas de calories pendant que nous transpirons. Cela veut juste dire que les deux actions ne sont pas liées !

Par exemple lorsque je conduis, je brûle des calories et je ne transpire pas ! Nous brûlons des calories en permanence à plus ou moins haute échelle en fonction de notre activité !

Ensuite,  j’ai eu des éléves qui transpirait très peu, et qui ont reussi à perdre du poids ! Tout cela pour dire que qu’on peut perdre du poids sans transpirer !

Après observation, j’ai remarqué que les gens qui suaient beaucoup recupèrent et éliminent les toxines plus vite car ils transpirent d’avantage que celles et ceux qui transpire nettement moins !

Pour maigrir il faut avoir depenser son énergie, si vous faites un sauna, hamam, vous allez transpirer et cela ne signifie pas que vous allez vous affinez ! Alors que si vous faites une séance de musculation ou un jogging vous pouvez être certain de brûler des calories.

Pour mieux comprendre voici une étude réalisée sur la transpiration, (cliquez ici) !

Cette étude explique que si un individu transpire plus qu’un autre c’est qu’il a d’avantage de poids à déplacer ! Deux individus de même poids transpirent autant qu’il soit petit et gras ou grand et mince !

 

Pour conclure
eau
eau

La transpiration n’est pas liée à la perte de poids ! car l’on peut transpirer sans brûler des masses de calories !

La transpiration est liée à votre consommation d’eau, plus vous buvez au plus vous avez de chance de transpirer pour éliminer les toxines !

En fonction de votre état de santé, vous pouvez être amener à transpirer beaucoup, si vous prenez des médicaments ou si vous avez beaucoup de poids à déplacer !

Bien s’hydrater est essentiel, car si vous transpirer cela veut dire que vous perdez de l’eau !

 

 

 

Merci de m’avoir lu jusqu’ici 🙂

A bientôt les Athlètes Gourmands 🙂

La musculation bon pour le coeur ?

le coeur et la musculation

Hello les Athlètes Gourmands 😉

 

On a l’image du gars, très musclé qui peine à monter des marches d’escaliers… Il transpire et il est essoufflé…

Ce que l’on conclu à cette vision c’est musculation = mauvais pour le coeur !

 

De plus, on entends souvent dans les salles de musculation :

“je vais faire du cardio, pour mon cœur parce que la muscu ça ne fait rien !

 

C’est Totalement FAUX !

 

La musculation et le coeur

 

La musculation avec charge intense est excellente pour travailler votre coeur et entretenir votre système cardiovasculaire !

Après rien ne vous empèche d’amener une contrainte supplémentaire en diminuant les temps de récupération, cela rendra votre séance d’avantage cardio.

On peut se poser la question comment la musculation muscle le coeur ?

Tout simplement lorsque l’on fait du renforcement musculaire, on abîme ces fibres musculaires, on les détruit ! Il y a donc des les premières séries, un processus de récuperation qui se met en place.

C’est une adaptation de votre corps à l’effort ! Pour que votre muscle récupère il à besoin d’oxygène, de nutriments, de sang ! Et on sait bien que l’organe qui gère le Sang, c’est le Coeur 🙂

Le coeur pompe lorsque vous vous entrainez un en musculation.

Et selon l’intensité de votre plan d’entraînement vos muscles ont besoin de “récuperer” de quoi faire quelques séries de plus et assez rapidement !

 

Question :

le coeur et les jambes
Entrainement des cuisses

 

Lorsque vous faites du renforcement musculaire sur vos cuisses, existe-t-il un groupe musculaire à travailler ou votre coeur bat autant que pour vos cuisses ?

Ma réponse : NON ! Lorsque je fais les cuisses en musculation, à la fin de ma série, je suis éssouflé comme si j’avais fait du fractionné. Imaginez je viens de faire un sprint pendant 30s, à la fin de mon sprint, je m’arrête 30 secondes. A la fin de ma série de Hack Squat, j’ai le même “essouflement”.

Je vous laisse les commentaires pour me donner votre avis 😉

Il n’y a pas besoin de courir 1h ou 10km en 45min pour avoir un bon coeur !

Des études ont démontré, tout l’intérêt des entraînements en musculation pour dénicher les graisses viscérales !

L’entraînement en musculation aide à prévenir les maladies cardiovasculaires 🙂 Cliquez ici pour voir l’étude

Grâce à un entraînement à charge progressive, la pratique de la musculation diminue les graisses vicérales et ceci sans créer un déficit calorique.

En résumé 3 groupes de femmes sur 16 semaines :

  • 1 groupe qui pratique la musculation.
  • 1 groupe qui créer un déficit calorique de 500 Kcal par jour
  • 1 groupe qui pratique la musculation et créer un déficit calorique de 500 Kcal par jour.

Conclusion :  la diminution de graisses vicérales est similaire sur les 3 groupes.

L’article concernant la musculation et la perte de gras peut vous interesser ? Cliquez ici

 

Pour conclure

 

 

Dans le cas ou vous souhaiterez intégrer du cardio training dans votre entraînement il est préférable de le placer à la fin de votre séance.

Dans le but d’être le plus frais possible quand vous vous entraînez !

 

Merci de m’avoir lu juqu’ici 😉

A bientôt les Athlètes Gourmands 😉

 

La musculation pour les femmes !

les femmes

Hello les Atlhètes Gourmands 🙂

 

Les questions que je me pose sur les femmes et la musculation !

les femmes
la musculation pour les femmes
  • Pourquoi les femmes devraient faire que du cardio ?
  • Pourquoi les femmes devraient faire des exercices au poids de corps ?
  • Pourquoi les femmes devraient faire des series longues avec des petites charges ?
  • Pourquoi les femmes devraient suivre un plan pour femme ?
  • Pourquoi les femmes devraient travailler que le bas du corps ?

 

  • Si la femme veut prendre du muscle dans les épaules ?
  • Si la femme veut muscler ces bras ?
  • Si la femme veut améliorer sa composition corporelle complète ?

 

Pourquoi une femme ne pourrait pas s’entraîner comme un homme ?

 

Tout d’abord, je tiens à rassurer toute les femmes qui liront cet article ! Vous ne vous TRANSFORMEREZ jamais en Homme !

Car vous partez à la base avec un système hormonal bien moins favorable que celui d’un homme !

Ce qui veut dire que pour perdre du gras ou prendre du muscle vous metterez beaucoup plus de temps ! c’est injuste mais c’est comme ça.

Et avant de devenir trop musclée ou trop sèche, vous avez largement le temps de voir venir les choses.

Quand on est aujourd’hui que pour un homme la prise de muscle par an revient à environ 2 à 3 kg. Ce qui n’est pas énorme sur la balance.

Pour l’image on peut comparer ça a 1kg de plomb(muscle) versus 1kg de plume (graisse).

J’entends souvent : Dès que je fais de la musculation je prends des cm…

⇒ la vraie raison à cela c’est que vous ne comptez pas vos calories !  Car comme je l’explique dans cet article [1], faire de la musculation sur le long terme est plus efficace pour perdre du gras que le cardio training 😉

Dans mes coachings les femmes pratiquent la musculation comme les hommes et comme moi même.

Comment tonifier/muscler/affiner/raffermir son corps ? En faisant de la musculation !

D’ailleurs que veut dire le mot tonifier ? Pour moi c’est simplement perdre du gras et prendre du muscle 🙂

Pour avoir l’air plus ferme/plus dur, il faut prendre du muscle et perdre du gras !

 

Les entraînements en série longue/au poids de corps/avec des sauts et récupération courte sont parfaites pour ne rien changer sur le long terme !

En revanche vous aurez d’excellentes sensations ! Mais c’est tout !

 

Pour conclure

 

La femme a un taux plus élevé d’œstrogènes alors que l’homme a un taux plus élevé d’androgènes (testostérone). Ces hormones vont induire des différences sexuelles anatomiques dès la naissance, mais aussi, et surtout, à la puberté : pilosité, ossature, développement mammaire, voix, musculature… la testostérone produite par l’homme à un taux nettement supérieur à celui de la femme

D’après l’Institut de Biologie Clinique situé dans l’Université Libre de Bruxelles voici quelques taux : Cliquez ICI

Pour plus de détai technique voici un lien vers Association Française d’Urologie : Cliquez ICI

Les questions que pourraient se poser une femme :

  • Dois-je faire de la musculation pour changer mon corps ?

réponse : Oui !

  • Est-ce que je vais devenir trop musclée à faire de la musculation ?

réponse : Non, à moins d’utiliser des produits dopants !

 

les femmes
Entraînement pour le dos

Il n’y a pas de plan d’entraînement pour les femmes, il y a juste diverses plans d’entraînement en fonction des objectifs de chacun.

Cela voudrais dire qu’un homme devrait faire uniquement le haut du corps et pas les jambes ! étant donné que c’est le haut du corps qui est mis en avant dans notre socièté via les réseaux sociaux !

Lorsqu’on regarde des photos instagram d’homme, dans la majorité des cas on voit des pecs, des bras, des abdos, des épaules et le dos !

Et lorsqu’on regarde des photos de femmes, on voit des jambes, des cuisses, des fessiers et des abdos.

Alors qu’on voit des hommes et de plus en plus aujoud’hui qui s’intéresser aux développements de leurs membres inférieurs !

Vous les femmes vous avez egalement un avantage par rapport aux hommes ! En effet grâce à votre souplesse, vous aurez une plus grande amplitude, une meilleure mobilité.

Il y a des avantages non négligeable, dont un point qui vous fera gagner un temps fou sur le long terme ! Votre souplesse et votre mobilité !

Etant plutôt raide, je m’étire en moyenne 2h par semaine sans compter tout les automassages que je pratique ! Vous aurez moins besoin de pratiquer ! Avec cette souplesse et cette mobilite avec le temps vous aurez une meilleur amplitude lorsque vous vous entraînerez. Vous serez plus à l’aise sous les barres ou dans les mouvements. Les chances de blessures seront donc moindre !

Cependant pour les plus souple d’entre-vous attention, les nanas hyperlax, faites attention à vos articulations.

Mes Chères Athlètes Gourmandes

 

L’intensité que vous mettez dans vos séances d’entraînements provoqueront comme pour les hommes des sécrétions d’hormones qui vont aideront à perdre du gras et prendre du muscle.

Seule la musculation vous permettra d’améliorer votre silhouette de galber vos fessiers, d’avoir le ventre dessiné, d’avoir des bras, des cuisses fermes. C’est vous qui choississez ou vous voulez travailler en priorité.

C’est vous qui choississez ou vous voulez mettre du galbe et des formes. Sans pour autant vous transformer en Monstre de Muscle !

Pensez bien que les acteurs, actrices et modèle affichant un physique soigné pratique le renforcement musculaire

!

Maintenant on va regarder de plus près les personnes agées… et que pratiquent-elles lors de leurs entraînements ? Elles renforcent tout leur corps, mais pourquoi ?

  • Pour augmenter autant que possible la masse musculaire.
  • Pour augmenter la densité osseuse ainsi eviter les fractures.
  • Pour booster le système hormonal.
  • Pour augmenter le métabolisme basal, car avec l’âge garder un taux de masse grasse bas devient de plus en plus compliqué !

Toutes ces actions ont des effets bénéfiques pour la santé !

les femmes
La Silhouette avant le poids.

L’objectif de ces personnes agées est semblable au mien, à la prise de muscle, bien evidemment l’entraînement est à INDIVIDUALISER !

L’objectif est le même, le but final est différent car l’entraînement prise de muscle pour ces personnes agées intervient pour prévenir les blessures et améliorer la santé.

Mon but est bien entendu la santé par cette pratique, mais d’avantage pour le coté esthétique ! Car j’ai envie de me sentir bien dans mon corps et d’exploiter mon potentiel !

 

Une silouhette est plus significative que des chiffres sur une balance !

Merci de m’avoir lu jusqu’ici 🙂 Si vous pensez que cet article peut aider quelqu’un partagez-le 🙂

 

A bientôt les Athlètes Gourmands !

Le Cardio et la perte de gras

Activité Cardio

Hello les Athlètes Gourmands,

Le Cardio-Training

 

Tout d’abord, lorsqu’on parle de cardio, nous parlons d’Aérobie. C’est un effort en préscence d’oxygène.

Exemple :

Lorsque vous courez, l’oxygène est transporté au sein de vos muscles.

Quand vous pratiquez une activté cardio, il y a une adaptation respiratoire à l’effort environ 2 à 3 min. C’est le délais pour atteindre un état d’équilibre entre votre effort et votre souffle. Le cardio training peut trouver sa place dans la sèche bien-sûr, mais ne doit pas être mis en avant ! A cause de la perte de muscle que celui-ci engendre.

A l’inverse lors d’effort anaérobie “sans préscence” d’oxygène vos muscles chauffent beaucoup plus vite. La conséquence principale de cette brûlure est l’acide lactique. On retrouve ces sensations en pratiquant du renforcement musculaire.

 

Conclusion

L’intensité de l’effort est déterminante pour savoir d’ou on tire notre énergie. Plus l’effort est important plus on vas chercher dans les glucides.

 

Maintenant

 

Commencez petit à petit rien ne sert d’aller vite.

 

Il va être difficile de maintenir vos performances car l’exercice cardio va amener une fatigue supplémentaire. Nous sommes en déficit calorique, nous avons donc diminuer les sources de glucides…

 

Le Cardio Basse Intensité
Cardio Run Femme
Run

Il ne fais pas maigrir, il est efficace seulement si la quantité d’énergie que vous consommez est inférieur à l’énergie que vous dépensez dans votre journéé.

Le cardio intervient lorsque vous ne perdez plus de poids en déficit calorique. Votre corps s’est adapté, votre métabolisme… Il devient donc intéressant de pratiquer du cardio et ainsi eviter d’augmenter le déficit calorique[1].

Lorsque vous êtes en déficit calorique, l’activité cardio augmente la quantité de calories que vous brûlez, entraîne une perte de gras, mais aussi peut engendrer une perte de muscle. 🙁

Maintenez vos activités de renforcement musculaire.

Le source d’énergie utilisé lors de ces exercices basse intensité, seront les glucides et les lipides. Le seul moment ou les acides gras interviendront pour fournir de l’énergie c’est sur du cardio basse intensité.

En pratiquant ce type de cardio, nous ne brûlerons pas plus de calories après l’effort, mais peu importe nous sommes déjâ en déficit calorique.

Brûler encore plus de calories après l’effort risquerait d’augmenter notre faim encore plus.

Conclusion

Plus l’effort se pratique à basse intensité, plus nous utiliserons le gras comme source d’énergie.

Le cardio augmente la dépense calorique.

 

Il est necessaire de planifier et organiser son entraînement lorsqu’on a un objectif bien précis, on peut avoir tendance à s’éparpiller.

 

Le Cardio Haute Intensité (HIIT)

 

Aujourd’hui, nous parlons de HIIT, de fractionné en faite… Ou l’intensité est beaucoup plus importante que sur du cardio basse intensité.

Lors de séance de HIIT, nous ne serons donc plus dans la filière énergétique aérobie. Ce qui veut dire que nous allons utiliser les glucides comme source d’énergie et non le gras.

Maintenant, vous allez me dire :

Cardio et Hiit
Squat au Medecine Ball

“Je suis au régime, je mange donc moins de glucides que ce dont j’ai besoin, je vais donc aller chercher mon énergie dans mes graisses”

Non, vous n’utiliserez pas vos graisses comme source d’énergie.

Votre corps continuera de tirer son énergie dans vos glucides et votre glycogène. Tout comme pour la musculation, sur le long terme la perte de muscle est inévitable car vous apportez à vos muscles moins d’énergie qu’ils en ont besoin. Et attention à la dominante que vous choississez si elle est plutôt cardio ou renfo.

En déficit calorique, le HiiT encourage la perte de poids, sans conserver la masse musculaire.

Hors déficit calorique, l’entraînement HIIT  est un entraînement intéressant pour retrouver la forme.

  • Amélioration vos capacités respiratoires.
  • Amélioration vos capacités cardio-vasculaires.
  • Diminution significative des graisses vicérales.

Voici des études menées sur l’application du protocole HIIT ou des femmes et des hommes ont eu des résultats intéressants, en étant hors déficit calorique

Journal de l’obésité ⇒ Etudes sur un groupe d’hommes : Cliquez ici

Centre américain pour les informations biotechnologiques ⇒ Etudes sur un groupe de femmes : Cliquez ici

D’après les études aucune amélioration significative n’est observé autour du métabolisme de base et des hormones.

 

Conclusion

 

Le HIIT  améliore la composition corporelle.

Le HIIT améliore la condition physique

Si la pratique du HIIT vous fait plaisir, il sera inapproprié de s’en priver.

Mon expérience

 

Lors de ma sèche, je me suis penché de plus prêt sur la pratique du HIIT.

J’ai d’ailleurs choisi d’intégrer des séances HIIT dans mon entraînement “Allumage Métabolic”. J’ai constaté une diminution de ma force par la suite à la reprise de mon entraînement en musculation.

Avant de commencer l’entraînement j’étais rendu à 10 x 90Kg, aujourd’hui j’en suis à 10x80kg.

Sur le long terme, il est difficile en fonction des seances d’établir une veritable progression et d’augmenter la surcharge progressive.

J’en conclu donc que la pratique du HIIT à considérablement réduit ma force et m’a fait perdre du muscle.

J’ai voulu aller trop vite… j’ai donc diminué mon volume d’entraînement en musculation, et augmenter mes activités cardio et HiiT. Du coup la dominance n’était plus orienté musculation.

Ce qui a forcé mon corps à s’adapter a ce nouveau mode d’entraînement et à creer une adaption physique.

 

Et le Renforcement musculaire ? et La musculation ? Cliquez ici 

 

Merci de m’avoir lu jusqu’ici, j’attends vos retours dans les commentaires 🙂

 

A bientôt les Athlètes Gourmands 🙂

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Mon avis sur le Cardio en Vidéo