Catégorie : Entraînement

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Hello Les Athlètes Gourmands 🙂

L’heure est à la musculation et à votre premier Full Body, pour vous mesdames et pour vous messieurs.

Souvent, lorsqu’on s’inscrit dans une salle de remise en forme ou musculation… En général, on ne se sent pas prêt à commencer la musculation, on se dit je vais commencer par gagner un peu de souffle et on finit par faire uniqument du cardio et peut etre un peu d’abdos en fin de séance ! Commncez peu importe votre niveau, le but n’est pas de faire des records, le but est de progresser pas à pas.

Vous avez une vidéo disponible sous le plan d’entraînement avec le nombre de séries et le nombre de répétitions à faire par muscle !

Vous l’avez même disponible sous un podcast si votre réseau laisse à désirer pour lire la vidéo lorsque vous êtes au club.

 

Comment débuter en musculation ?

 

Définissez plusieurs objectifs, à court, à moyen et à long terme !

Exemple n°1 :

Court terme 1 Mois : Perdre 1 à 2kg

Moyen terme 5 à 6 mois : Perdre 7 à 10kg

Long terme 1 an et plus : Avoir les abdos dessinés

 

Exemple n°2 :

Court terme 1 à 2 mois : Reussir à faire 3 séances par semaine pendant 2 mois.

Moyen terme 5 à 6 mois : Prendre de la force sur le développé couché, la presse à cuisses et faire 10 tractions biceps au poids de corps

Long terme 1 an et plus : Faire 10x80kg au couché, faire 10x150kg à la presse et faire 20 tractions dos.  En réalisant ces séries, inévitablement vous aurez le physique en conséquence.

 

Tout dépends d’où vous partez, il est important pour rester en course multiplier les petites victoires pour gagner le combat !

 

Prenez une feuille et noté dessus un objectif court terme, placez votre feuille avec un aimant sur votre réfrégirateur, rendez-vous dans un mois. Etes-vous vraiment prêt à Maigrir ? Pour le savoir Cliquez ici

Suivez maintenant, un plan est adapté à vous, à votre morpho dans l’idéal, à votre force et à vos objectifs evidemment 🙂

Pour débuter la musculation, il suffit d’y aller 🙂 Commencez avec un plan d’entraînement ou on y retrouve tous les muscles du corps ! Etant donné que vous débutez, l’objectif au début est d’apprendre à :

• Contracter ses muscles
• Ressentir ses muscles
• Développer la coordination inter et intra musculaire
• Developper son équilibre et son gainage
• Améliorer sa tonicité musculaire
• Se remettre en forme

Pour cela un entraînement Full Body est approprié ! Ce n’est évidemment pas la seule façon de faire, c’est la mienne pour progresser au début.

 

Le Full Body en Musculation

 

Quels sont les avantages du Full Body en musculation :

• Apprentissage moteur plus rapide
• Travail tout le corps
• Développe les muscles
• Idéal pour démarrer la musculation
• Gain de temps
• Fréquence d’entrainement

C’est un plan d’entrainement avec toujours les même exercices. Ou nous retrrouvons les exercices poly-articulaires, afin de recruter un maximum de muscles et developper ses muscles.

Le Full Body se pratique 2 à 3 fois par semaine, avec un jour de repos entre deux séances 🙂

 

Exemple d’un programme de musculation en Full Boby

 

Presse à Cuisse ou Hack Squat : 4 x 12/20 répétitions

Développé Couché Haltère ou Développé Couché Barre : 4 x 10/15 répétitions

Rowing à la barre ou Tractions Aidées : 4 x 10/15

Développé Epaules à la machine ou Développé Epaules aux Haltères : 3 x 12/20

Curl à la Poulie ou Curl barre debout : 3 x 12/20

Extension du coude à la poulie à la barre EZ : 3 x 12 à 20

Gainage Planche : 3 x 30s/90s

Avant de personnaliser l’entraînement vous devez passer à la pratique 😉 Et travailler vos muscles et voir déterminer avec le temps vos points forts et vos points faibles.

Au bout d’un certain temps vous verrez certains muscles sortir un peu plus que d’autre, des muscles que vous remarquerez avec facilité lorsque vous vous regarderez dans la glace. C’est à ce moment que vous pourrez déterminer vos points forts et vos points fabile en musculation.

 

L’intérêt de commencer par un Full Body au lieu d’un split sera toute de suite la fréquence d’entraînement par muscle ! Car vous aller travailler votre corps sur 2 à 3 séances semaines, alors que dans un Split on peut retrouver une fréquence plus faible par exemple vous faites les pectoraux une seule fois dans la semaine, à l’inverse en full body les pectoraux seront travaillés deux à trois fois semaine. Meme avec un volume d’entrainement (nombre de séries répétions) égale, la science constate un plus gros gain musculaire avec ce format d’entraînement et c’est encore plus vrai si vous débutez 🙂

Voici une étude qui explique ceci : Cliquez ici 

Voici une méta-analyse qui jusifie l’intérêt d’avoir une bonne fréquence d’entraînement par muscle : Cliquez ici 

 

Pour Conclure

 

En mettant en avant les cuisses, les pectoraux et les dorsaux vous allez apporter une fatigue générale à votre corps, en ajoutant les petits groupes musculaire vous accumulerez une plus grande fatigue encore.

Bien sur que l’on peut prendre du muscles avec un Full Body surtout si vous débutez la musculation, vous avez devant vous plusieurs années de progrès et tout vos kilos de muscles qui vous attendent.

C’est un excellent moyen de demarrer la musculation et un bon moyen de s’entraîner dans un cours laps de temps ! Evidemment si vous souhaitez basculer sur un Full Body plus avancé, il vous faudra revoir le plan 😉

Pensez également à écouter votre corps, j’entends par là, votre mobilité ! En fonction de la longueur de vos segments osseux, une amplitude sera à adapter pour ne pas engendrer de blessures sur le long terme !

Si vous sentez, des douleurs inhabituelles par exemple au niveau des genoux, ou du dos revoyez votre gainage et vos positions avec un Coach.

Si vous n’avez pas le temps d’établir un plan complet en mettant l’accent sur vos points faible ou simplement developper ses points forts ! Dans ce cas là, le Full Body est adéquat, car vous travaillerez tous les muscles de votre corps sur une séance, et vous les travaillerez avec des charges lourdes, lourdes pour vous 😉 ! Il n’y a pas besoin d’être débutant pour faire un Full Body.

Rappelez vous que c’est la charge lourde qui va permettre de créer un stimuli auprès de votre corps, dans le but de construire du muscles ou de maintenir votre masse musculaire.

Enfin, par la suite si vous choississez de changer votre entraînement, préfèrez un entraînement ou certains muscles sont travaillés plus d’une fois par semaine, pour maintenir une fréquence élevée afin de développer vos muscles 🙂

 

Merci de m’avoir lu jusqu’ici. Si vous avez des choses à rajouter je vous laisse les commentaires pour vous exprimer.

A bientôt les Athlètes Gourmands: 🙂

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Hello les Athlètes Gourmands 🙂

 

Voici le sujet de ce nouveau podcast :

Comment choquer ses muscles ? Et peut-on choquer ses muscles ?

 

C’est l’un des mythes de la pratique de la musculation ! Choquer ses muscles serait de changer d’exercices !

Alors changer d’exercices, ne va pas choquer nos muscles ?

Mais si on a des courbatures ? Le muscles est choqué non ? Pas du tout, le muscle n’a pas de cerveau, si vous avez des courbatures, c’est simplement parceque vos muscles, n’ont pas fait ce mouvement depuis longtemps, ou n’a pas eu le temps de s’adapter à l’exercice !

 

Mais est-ce une mauvaise chose que notre corps s’adapte à l’entraînement ?

 

Non, ce n’est pas une mauvaise chose, sinon à chaque fois que vous vous entraîneriez, vous aurez en permanence des courbatures très douloureuses et on stagnerait…

Notre corps en s’adaptant, il nous permet de progresser sur plusieurs plans :

• Meilleure coordination intra et intermusculaire.
• Gain de force
• Meilleure concentration des muscles sollicités
• Meilleure utilisation de l’énergie

 

Changez d’exercice dans le but de prendre du muscle, oui si cela devient necessaire, par exemple vous ne progressez plus … Il est peut-être tant de changer 😉

Changez d’exercice alors que vous progressez non… A moins que l’objectif principal soit juste de venir au club et bouger !

 

On pourrait aussi écouter ses sensations.

 

“J’ai de moins bonnes sensations… Je crois qu’il est tant que je change d’entraînement/d’exercice pour choquer mes muscles.”

Les sensations peuvent varier selon plusieurs facteurs :

• La Forme Mentale, etes-vous déterminé ? avez-vous envie ? etes-vous pensif ?
• Le repas/collation avant l’entraînement, si vous êtes en déficit calorique etc…
• Le sommeil, est-ce que vous dormez suffisamment ?

 

Pour conclure

 

On ne peut pas choquer ses muscles. Un dernier exemple pour illustrer ce mythes !

Aujourd’hui, vous souhaitez écrire au clavier beaucoup plus vite ! Alors tantot vous vous entraînez avec une clavier AZERTY et tantot vous vous entraînez avec un clavier QZERTY…

En utilisant le clavier QZERTY, vous n’allez développé votre capacité à écrire plus vite, vous allez au contraire perdre de l’énergie à vous concentrer sur la position des lettres. Alors faites un choix entre ces deux claviers prenez celui qui s’adapte le mieux à vous, et lancez la progression, c’est exactement pareil en musculation :).

Vos sensations vous permettent de savoir si vous travaillez le bon musle, et en aucun elle signifie que vous prenez du muscle ou que vous progressez à l’entraînement.

Oubliez cette notion de choquer ses muscles !

Entraînez-vous et améliorez vos mouvements au fil du temps. Et additionnez tout ça sur avec le facteur temps et vous prendrez du muscle et de la force.

Voici un lien vers le Livre de Frédéric Delavier et Michael Gundill “La méthode Delavier de musculation Tome 2”

C’est l’un des premiers livres à lire quand on a envie de mieux comprendre la musculation 🙂 .

Voici un lien où vous pouvez accéder à des informations concernant le livre et vous le procurer ! Cliquez ici !

 

 

 

Je vous remercie, de m’avoir lu ou écouté !

 

A bientôt les Athlètes Gourmands 🙂

Hello les Athlètes Gourmands 😉

 

On a l’image du gars, très musclé qui peine à monter des marches d’escaliers… Il transpire et il est essoufflé…

Ce que l’on conclu à cette vision c’est musculation = mauvais pour le coeur !

 

De plus, on entends souvent dans les salles de musculation :

“je vais faire du cardio, pour mon cœur parce que la muscu ça ne fait rien !

 

C’est Totalement FAUX !

 

La musculation et le coeur

 

La musculation avec charge intense est excellente pour travailler votre coeur et entretenir votre système cardiovasculaire !

Après rien ne vous empèche d’amener une contrainte supplémentaire en diminuant les temps de récupération, cela rendra votre séance d’avantage cardio.

On peut se poser la question comment la musculation muscle le coeur ?

Tout simplement lorsque l’on fait du renforcement musculaire, on abîme ces fibres musculaires, on les détruit ! Il y a donc des les premières séries, un processus de récuperation qui se met en place.

C’est une adaptation de votre corps à l’effort ! Pour que votre muscle récupère il à besoin d’oxygène, de nutriments, de sang ! Et on sait bien que l’organe qui gère le Sang, c’est le Coeur 🙂

Le coeur pompe lorsque vous vous entrainez un en musculation.

Et selon l’intensité de votre plan d’entraînement vos muscles ont besoin de “récuperer” de quoi faire quelques séries de plus et assez rapidement !

 

Question :

 

Lorsque vous faites du renforcement musculaire sur vos cuisses, existe-t-il un groupe musculaire à travailler ou votre coeur bat autant que pour vos cuisses ?

Ma réponse : NON ! Lorsque je fais les cuisses en musculation, à la fin de ma série, je suis éssouflé comme si j’avais fait du fractionné. Imaginez je viens de faire un sprint pendant 30s, à la fin de mon sprint, je m’arrête 30 secondes. A la fin de ma série de Hack Squat, j’ai le même “essouflement”.

Je vous laisse les commentaires pour me donner votre avis 😉

Il n’y a pas besoin de courir 1h ou 10km en 45min pour avoir un bon coeur !

Des études ont démontré, tout l’intérêt des entraînements en musculation pour dénicher les graisses viscérales !

L’entraînement en musculation aide à prévenir les maladies cardiovasculaires 🙂 Cliquez ici pour voir l’étude

Grâce à un entraînement à charge progressive, la pratique de la musculation diminue les graisses vicérales et ceci sans créer un déficit calorique.

En résumé 3 groupes de femmes sur 16 semaines :

• 1 groupe qui pratique la musculation.
• 1 groupe qui créer un déficit calorique de 500 Kcal par jour
• 1 groupe qui pratique la musculation et créer un déficit calorique de 500 Kcal par jour.

Conclusion :  la diminution de graisses vicérales est similaire sur les 3 groupes.

L’article concernant la musculation et la perte de gras peut vous interesser ? Cliquez ici

 

Pour conclure

 

 

Dans le cas ou vous souhaiterez intégrer du cardio training dans votre entraînement il est préférable de le placer à la fin de votre séance.

Dans le but d’être le plus frais possible quand vous vous entraînez !

 

Merci de m’avoir lu juqu’ici 😉

A bientôt les Athlètes Gourmands 😉

 

Hello les Athlètes Gourmands,

Le Cardio-Training

 

Tout d’abord, lorsqu’on parle de cardio, nous parlons d’Aérobie. C’est un effort en préscence d’oxygène.

Exemple :

Lorsque vous courez, l’oxygène est transporté au sein de vos muscles.

Quand vous pratiquez une activté cardio, il y a une adaptation respiratoire à l’effort environ 2 à 3 min. C’est le délais pour atteindre un état d’équilibre entre votre effort et votre souffle. Le cardio training peut trouver sa place dans la sèche bien-sûr, mais ne doit pas être mis en avant ! A cause de la perte de muscle que celui-ci engendre.

A l’inverse lors d’effort anaérobie “sans préscence” d’oxygène vos muscles chauffent beaucoup plus vite. La conséquence principale de cette brûlure est l’acide lactique. On retrouve ces sensations en pratiquant du renforcement musculaire.

 

Conclusion

L’intensité de l’effort est déterminante pour savoir d’ou on tire notre énergie. Plus l’effort est important plus on vas chercher dans les glucides.

 

Maintenant

 

Commencez petit à petit rien ne sert d’aller vite.

 

Il va être difficile de maintenir vos performances car l’exercice cardio va amener une fatigue supplémentaire. Nous sommes en déficit calorique, nous avons donc diminuer les sources de glucides…

 

Le Cardio Basse Intensité

Il ne fais pas maigrir, il est efficace seulement si la quantité d’énergie que vous consommez est inférieur à l’énergie que vous dépensez dans votre journéé.

Le cardio intervient lorsque vous ne perdez plus de poids en déficit calorique. Votre corps s’est adapté, votre métabolisme… Il devient donc intéressant de pratiquer du cardio et ainsi eviter d’augmenter le déficit calorique[1].

Lorsque vous êtes en déficit calorique, l’activité cardio augmente la quantité de calories que vous brûlez, entraîne une perte de gras, mais aussi peut engendrer une perte de muscle. 🙁

Maintenez vos activités de renforcement musculaire.

Le source d’énergie utilisé lors de ces exercices basse intensité, seront les glucides et les lipides. Le seul moment ou les acides gras interviendront pour fournir de l’énergie c’est sur du cardio basse intensité.

En pratiquant ce type de cardio, nous ne brûlerons pas plus de calories après l’effort, mais peu importe nous sommes déjâ en déficit calorique.

Brûler encore plus de calories après l’effort risquerait d’augmenter notre faim encore plus.

Conclusion

Plus l’effort se pratique à basse intensité, plus nous utiliserons le gras comme source d’énergie.

Le cardio augmente la dépense calorique.

 

Il est necessaire de planifier et organiser son entraînement lorsqu’on a un objectif bien précis, on peut avoir tendance à s’éparpiller.

 

Le Cardio Haute Intensité (HIIT)

 

Aujourd’hui, nous parlons de HIIT, de fractionné en faite… Ou l’intensité est beaucoup plus importante que sur du cardio basse intensité.

Lors de séance de HIIT, nous ne serons donc plus dans la filière énergétique aérobie. Ce qui veut dire que nous allons utiliser les glucides comme source d’énergie et non le gras.

Maintenant, vous allez me dire :

“Je suis au régime, je mange donc moins de glucides que ce dont j’ai besoin, je vais donc aller chercher mon énergie dans mes graisses”

Non, vous n’utiliserez pas vos graisses comme source d’énergie.

Votre corps continuera de tirer son énergie dans vos glucides et votre glycogène. Tout comme pour la musculation, sur le long terme la perte de muscle est inévitable car vous apportez à vos muscles moins d’énergie qu’ils en ont besoin. Et attention à la dominante que vous choississez si elle est plutôt cardio ou renfo.

En déficit calorique, le HiiT encourage la perte de poids, sans conserver la masse musculaire.

Hors déficit calorique, l’entraînement HIIT  est un entraînement intéressant pour retrouver la forme.

• Amélioration vos capacités respiratoires.
• Amélioration vos capacités cardio-vasculaires.
• Diminution significative des graisses vicérales.

Voici des études menées sur l’application du protocole HIIT ou des femmes et des hommes ont eu des résultats intéressants, en étant hors déficit calorique

Journal de l’obésité ⇒ Etudes sur un groupe d’hommes : Cliquez ici

Centre américain pour les informations biotechnologiques ⇒ Etudes sur un groupe de femmes : Cliquez ici

D’après les études aucune amélioration significative n’est observé autour du métabolisme de base et des hormones.

 

Conclusion

 

Le HIIT  améliore la composition corporelle.

Le HIIT améliore la condition physique

Si la pratique du HIIT vous fait plaisir, il sera inapproprié de s’en priver.

Mon expérience

 

Lors de ma sèche, je me suis penché de plus prêt sur la pratique du HIIT.

J’ai d’ailleurs choisi d’intégrer des séances HIIT dans mon entraînement “Allumage Métabolic”. J’ai constaté une diminution de ma force par la suite à la reprise de mon entraînement en musculation.

Avant de commencer l’entraînement j’étais rendu à 10 x 90Kg, aujourd’hui j’en suis à 10x80kg.

Sur le long terme, il est difficile en fonction des seances d’établir une veritable progression et d’augmenter la surcharge progressive.

J’en conclu donc que la pratique du HIIT à considérablement réduit ma force et m’a fait perdre du muscle.

J’ai voulu aller trop vite… j’ai donc diminué mon volume d’entraînement en musculation, et augmenter mes activités cardio et HiiT. Du coup la dominance n’était plus orienté musculation.

Ce qui a forcé mon corps à s’adapter a ce nouveau mode d’entraînement et à creer une adaption physique.

 

Et le Renforcement musculaire ? et La musculation ? Cliquez ici 

 

Merci de m’avoir lu jusqu’ici, j’attends vos retours dans les commentaires 🙂

 

A bientôt les Athlètes Gourmands 🙂

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Mon avis sur le Cardio en Vidéo