Comment avoir un bon sommeil ?

Hello Les Athlètes Gourmands !

Pourquoi faut-il avoir un bon sommeil pour perdre du gras ?

Pourquoi faut-il avoir un bon sommeil pour prendre du muscle ?

Et finalement comment bien dormir ?

Je vous présente mon analyse et mes conseils pratico-pratiques 😉

sommeilAyant des élèves qui dorment peu pour certains ! Ou encore après avoir croisé dans les salles ou la vie de tous les jours des personnes dormant très peu. Je me suis posé la question suivante, combien de temps en moyenne ?

Est-ce que ces individus seraient plus efficace dans la vie, dans l’entraînement et est-ce que cela augmente notre capacité à perdre du gras ?

Tout d’abord, nous sommes des créatures diurnes, c’est à dire notre corps est réglé sur un rythme d’environ 24h (rythme circadien) qui peut varier un petit peu selon les individus. C’est ainsi que notre cerveau est programmé à la base. Dans notre cerveau nous avons des horloges qui répondent à la lumière et d’autres à l’obscurité.

Le soucis, c’est qu’avec l’amélioration du confort dans nos foyers, nous avons accès à la lumière 24h sur 24. Ce qui perturbe nos horloges et coupe les messages de la mélatonine, qui est sécrétée lorsqu’il y a une baisse de luminosité. Enfin, notre horloge biologique est églament réglée en fonction de notre température corporelle, le matin la témpérature doit monter correctement pour nous réveiller et le soir la température doit baisser pour facilité l’endormissement.

 

Quels sont les intérêts d’un bon sommeil  ?

 

  • La récupération musculaire

Pendant le sommeil, la récupération prends tout son sens, étant donné que notre corps est au repos et inactif physiquement. Lorsque nous dormons, notre corps met en place diverses actions dans le but de récupérer, il y a par exemple la synthèse des protéines pour les muscles, l’hormone de croissance… Pour perdre du gras, un bonne récupération sur le plan musculaire nous permettra d’avoir donc plus d’énergie, de brûler plus de calories en étant plus actif. A l’inverse, après une petite nuit nous avons moins de jus, et moins envie de relever un défi. Par exemple aller faire une séance de sport. “J’ai mal dormi, je suis fatigué en ce moment… je verrais plus tard.”

Une chose que l’on fait naturellement, c’est qu’on va à l’économie, on est au travail, ou à la maison, nous allons chercher le moyen de nous économiser, de faire en sorte de perdre le moins d’énergie possible.

Une bonne discipline pour aller se coucher engage une discipline moindre lorsqu’il s’agit de bouger.

  • La récupération du système nerveux

Bien dormir, pour être plus efficace lors de nos entraînements, ou dans la vie de tous les jours lorsqu’il faut gérer des aléas. Ou encore en fonction de notre métier par exemple, autour des chiffres comme un compatble, faire des recherches pour un avocat, la gestion d’un restaurant, tout cela demande une grande quantité de concentration sur le plan nerveux. Et si en plus nous pratiquons des entraînements intensifs, nous risquons de mettre à mal notre progression.

De plus si notre récupération nerveuse n’est pas optimale, nous serons moins patient, nous serons d’avantage irritable, nous aurons plus de difficultés à nous concentrer dans nos activités.

  • Le fonctionnent de notre système hormonal

energieLe sommeil de mauvaise qualité perturbe nos hormones. Par exemple les études démontrent que le manque de sommeil engendre la prise de poids. Tout simplement parce que durant la journée notre corps est en carence d’énergie. De ce fait notre corps va donc agir pour obtenir de l’énergie autrement que par le sommeil, en appelant à l’aide auprès des hormones de la faim tel que la Leptine, la Ghréline…

On peut également parler de l’endormissement, la mélatonine y joue un rôle majeur, lorsque la nuit tombe, et l’obscurité approche petit à petit, notre corps sécrète une hormone qui va nous envoyer le signal d’aller nous coucher. Dans le cas ou les lumières autour de vous, vous stimule, votre glande pinéale maintient votre corps en éveil.

L’augmentation des apports et les divers coups de fatigue pendant la journée engendrent la prise de poids. Encore une fois nous agissons inconsciemment en allant à l’économie dans nos tâches au quotidien, ce qui diminue nos dépenses d’énergie.

Quelques exemples :

Dans le cas ou votre repas est trop proche de la phase d’endormissement, l’insuline risque de monter surout si vous avez consommé des glucides. Et si votre insuline grimpe avant d’aller dormir elle inhibera l’hormone de croissance. Ce qui peut nuire à votre récupération.

Si votre cortisol est déréglé, vous serez fatigués, moux, pas en forme et vous aurez toute la journée du mal à émerger et là le soir arrive, et vous vous sentez en forme.

  • L’assimilation des données de la vie

En effet, lorsque nous dormons, nos yeux ont une activité oculaire rapide (les fameux balayages très rapide de droite à gauche). Durant cette phase, notre cerveau réorganise l’activité neuronale en traitant les divers résultats, faits et informations reçu durant la journée.

Par exemple vous vous trouvez face à une décision importante, comme celle d’une promotion dans votre travail par l’intermédiaire d’une mutation dans une autre ville. Votre employeur vous propose de choisir entre 3 destinations.

Comment choisir la bonne destination ?

Il est important prendre le recul nécessaire pour prendre une décision qui vous semblera la meilleure, car vous allez vous retrouver loin de votre terre habituelle et pendant plusieurs années. Vous ne savez pas quoi faire. Pendant votre sommeil, votre corps va traiter les informations, les remettre dans le bon ordre pour prendre la meilleure décision en fonction de vous. Ces décisions, ces aléas sont plus nombreuses qu’on pourrait le croire, parfois cela peut-être simplement le choix de la tapisserie pour votre cuisine.

Dans votre sommeil, votre cerveau va donc classifier les informations par ordre d’importance. Dans le cas ou votre sommeil est de mauvaise qualité, vous ne trouverez certainement pas la solution appropriée à votre problème.

On peut également inclure les gros évènements subit au cours de notre vie, comme la perte d’un proche, ou encore avoir vécu des moments difficiles dans notre enfance, ou encore si l’on a connu la guerre… Ces évènements troublent notre sommeil. Ces individus vont revivre, repenser à ces moments difficiles. Aujourd’hui il existe des thérapies qui permettent de recréer en état d’éveil, cette phase d’assimilation de l’information. Ces thérapies s’appellent EMDR.

Voici une étude concernant l’approche de cette thérapie : Cliquez ici

Finalemement, l’expression qui dit “après une bonne nuit de sommeil on a les idées claires”, prend tout son sens lorsque nous avons un sommeil de qualité.

 

Pour résumé :

Un bon sommeil = une bonne énergie, plus de facilité à être dicipliné, plus de motivation.

Quand on a l’énergie, on peut tout faire ! Si l’on ne va pas au sport, ce n’est pas parceque on déborde d’énergie…

 

Les Cycles de sommeil

 

Les Cycles de sommeil durent environ 1h30.

Une nuit est donc fait de 4 à 6 cycles de sommeil selon les individus.

4 cycles : 6h

5 cycles : 7h30

6 cycles : 9h

La fourchette idéale selon les statistiques c’est 7h30 de sommeil.

Dans le cas d’un sommeil de qualité, nous nous réveillons toujours lors d’une phase d’éveil, c’est à dire en fin de cycle.

Maintenant si nous dormons 8h15. Au niveau des cycles du sommeil on arrive à 5.5 cycles. Nous bénéficions donc d’un demi cycle en plus. On aurait tendance à dire génial. On m’a dit : “plus tu peux dormir mieux c’est !”

Et bien ce n’est pas aussi simple que ça, car le cycle que nous avons entamé est en cours et nous réveiller avant pertube donc notre corps et les réactions en cours.

Voici un exemple, vous possédez un ordinateur, vous décidez de faire 5 mises à jours durant la nuit pour qu’il soit plus performant lors de votre prochaine utilisation. Sauf qu’au moment ou vous l’allumez, on vous propose une sizième mise à jour pour optimiser d’avantage la mémoire vive de votre ordinateur, alors vous lancez la mise à jour.

Sauf que la mise à jour demande 1h30. Et vous réalisez après lancement que 90min de mise à jour c’est trop long, d’ailleurs votre pc, vous dis : “N’éteingnez pas votre ordinateur, mise à jour en route !!”

Et là, tanpis pour la mise à jour vous éteignez votre ordinateur. Au redémarrage, et pendant son utilisation, il est probable que votre pc soit victime de bug…

Il en va de même pour notre sommeil si nous le stoppons avant la fin de son cycle. On devrait lire sur chaque individu : “Ne me reveillez pas, je termine mon cycle de sommeil !!”

En effet, il n’est pas simple de ne pas se faire réveiller aujourd’hui par les réveils, néanmoins en se couchant plutôt, les chances de se réveiller avant l’heure du réveil sont grande.

Ce que j’ai remarqué à mon propos, si je force le réveil avant de me réveiller naturellement, je vais avoir plus de mal à émerger, les traits du sommeil vont rester plus longtemps sur mon visage. Dans un autre cas ou je dors trop je ne me sens pas non plus à l’aise dans ma journée, j’ai l’impression d’être au ralenti.

Dans le cas ou je me reveille tout seul, je vais avoir plus d’énergie à l’éveil, j’aurai les idées plus claires et je serai de meilleure humeur. J’ai besoin de 5 cycles pour être en forme.

Alors aller chercher les 9h ou les 10h30 de sommeil pourquoi pas, mais à condition d’avoir tester au préalable des nuits avec 4 ou 5 cycles de sommeil.

 

Les problème d’un mauvais sommeil

 

  • J’ai du mal à m’endormir

Les difficultés à trouver le sommeil découlent de l’éclairage autour de vous. Si le soir vous êtes face à votre télévision, si vous êtes sur votre smartphone jusqu’à tard le soir. Je vous recommande de changer la luminosité de vos appareils, utilisez les lumières chaudes, des lumières plus douce pour ne pas nuire à la production de mélatonine.

Parfois le soir, lorsqu’on est stimulé par des lectures stimulantes comme celle que l’on retrouve dans les livres sur le développement personnel, on peut avoir du mal à trouver le sommeil, ou alors on pense trop…

Solution :

Dans ce cas là vous pouvez utiliser la lecture douce comme lire un roman par exemple cela ne demandera pas une activité neuronale importante. Vous pouvez également utiliser l’hypnose.

Vous pouvez aussi écouter des musiques douces pour vous endormir.

lectureEn ce qui me concerne, la lecture est pour moi le meilleur moyen de trouver le sommeil rapidement quand je sens les signaux envoyés par mon corps.

 

  • Je me réveille la nuit

Ces réveils noctures sont liés au stress, par exemple, vous n’avez pas avec vous votre chargeur de téléphone portable et il ne vous reste plus que 15% de batterie… Evidemment vous attendez un coup de fil le lendemain dans la matinée, et vous ne savez pas si votre batterie va tenir, même si vous éteingnez votre téléphone. Cela vous stress.

Autre exemple, une demande venant de l’extérieur, un ami vous demande un service et vous répondez trop vite oui. Vous vous sentez mal et vous n’osez pas le rappeler et lui dire que vous ne pourrez pas l’aider car vous avez autre chose de prévu. Cela peut provoquer de l’anxiété…

Dans ces moments on est plus irritable, on cogite plus. Alors on passe nos nerfs sur les personnes qui nous entourent.

Cela veut donc dire que nous allons aller nous coucher avec ce tracas en tête. Et même si dans notre tête on s’est dit: “je verras plus tard !!”. Notre inconscient lui sait que ce n’est pas réglé et il le rappelera au cours de la nuit.

Solution :

Ce que l’on peut faire lorsqu’on recoit une demande d’autrui, dans le cadre professionnel ou privé, ou simplement gérer un aléas. Je vous conseille de prendre du recul par rapport à la demande à gérer.

On vous envoie un messgage et il est tard le soir.

stressTout d’abord, vous pouvez couper votre téléphone en rentrant à la maison de cette facon, vous ne serez pas à la merci de votre téléphone en cas de demande. Si cela concerne le boulot et bien vous avez débauché, il est temps pour vous de déconnecter si vous en avez la possibilité. Encore une chose, n’allez pas vérifier vos mails avant de dormir, quoi qu’on vous demande, vous ne pourrez certainement pas donner une réponse dans l’instant. Et si il y a réponse, dans la majorité des cas une réponses à 23h le soir ou à 7h le lendemain ne change rien.

 

  • Je suis fatigué le matin au réveil

Parfois le matin, on se lève et on se sent encore moins en forme que lorsqu’on s’est couché la veille au soir.

Alors sans parler des pathologies liées au sommeil. Certains actions de la vie quotidienne peuvent venir dérégler notre sommeil. Quand est-il de la qualité de l’environnement dans lequel nous dormons ?

Si nous sommes fatigués le matin, cela vient inévitablement d’une nuisance autour de nos cycles du sommeil.

Qu’est-ce qui pourrait nuire à nos cycles du sommeil ?

 

  • Le Smartphone, la tablette.

Il vibre, il reçoit le wifi et le bluetooth, il s’allume, il clignote, il recoit des notifications, il sonne… Toutes ces actions perturbent notre sommeil.

Solution : Sortez de votre chambre vos appareils électroniques, utilisez le mode avion, ou ne pas déranger.

 

  • Votre enfant tousse.

Votre enfant est malade, il a toussé toute la nuit, résultat mauvaise nuit. Moi le premier j’ai du mal à dormir tranquille lorsque je sais que mon fils est patraque, parfois je me réveille tout seul parce que j’y pense avant de dormir. Alors étant donné que je ne peux rien faire de plus, je lui donne ses médicaments si le médecin a jugé que c’était nécessaire, je lui souhaite une bonne nuit, lui fait sa lecture du soir et en général, il n’y a pas de réveil durant la nuit, car j’ai tout fait pour l’apaiser avant de dormir. Ce qui m’aide à dormir en me disant que j’ai fait de mon mieux.

Solution : utiliser des boules quies si votre enfant n’en peu plus il saura vous appeler à l’aide, et nous parlons uniquement de toux…

 

  • La machine à laver

Vous avez programmé votre machine à laver sur les heures creuses, et vous faites tourner votre machine en pleine nuit… Le mode essorage fait du bruit et envoie des vibrations si votre machine n’est pas bien caler.

Solution : caler bien votre machine et éloignez la le plus possible de la chambre à coucher.

 

  • La température de la chambre

Vous le savez sans doute, on dort mieux dans une chambre fraîche, que dans une chambre chaude. Dans l’idéal une chambre entre 16 et 18° c’est optimal.

Solution : la climatisation, les ventillateurs, ouvrir les fenêtres…

Isolez-vous ou isolez les objets et les nuisances qui peuvent faire défaut à la qualité de votre sommeil. Vous pouvez également utiliser des boules quies et un masque de nuit pour dormir paisiblement.

 

Pour conclure

 

Nous avons besoin pour bien récuperer de respecter ses cycles de sommeils, alors savoir combien on a besoin de temps pour dormir cela nous permet de savoir combien de cycle nous avons besoin.

La longueur des cycles peut varier un peu d’un individu à l’autre. Il s’agit de savoir quand est-ce qu’on s’endors et quand est-ce qu’on se réveille !

Maintenant vous êtes capable d’identifier les problèmes suceptibles de vous déranger pendant la nuit.

Veillez à avoir une chambre à coucher qui vous garantissent l’obscurité, le calme, et le confort nécessaire pour bien dormir.

Maintenant vous savez comment bien dormir 🙂

Il ne vous reste plus qu’à calibrer votre entraînement 

Et poser votre diète sur papier 

 

Merci de m’avoir lu jusqu’ici

Si vous avez des partages d’expériences, j’attends vos retours dans les commentaires !

 

A bientôt les Athlètes Gourmands 🙂

Mon astuces pour faire sa liste de courses en musculation !

Hello Les Athlètes Gourmands 😉

Comment faire sa liste de courses en musculation ?

Vous ne savez pas quoi acheter ?

liste de courses
Que choisir ?

Etablir des recettes peut-être c’est intéressant. Cela ne vous empeche pas néanmois de répartir vos repas sur la journée ! De cette facon, vous mangerez en fonction de vous et de vos activités.

Etant donné que tout est vendu au poids, rien de plus facile pour éviter de peser en permanence ce que l’on mange, les commerçants le font à votre place !

Par exemple si vous décidez de vous mettre à la diète en suivant un plan pour perdre du gras ou prendre du muscle, être en forme toute la journée, éviter le coup de barre après manger le midi et rester au taquet jusqu’à votre séance de sport le soir !

 

Voici un exemple de diète :

Matin :

300g Fromage Blanc

1 compote ou sirop d’agave

1 Fruit au choix

 

Midi :

200g de viande ou poisson au choix

300g de legumes

120g patate douces ou 30g de riz pesé cru

30g de fromage au choix (sans pain)

 

Collation l’après-midi :

3 oeufs entier cuit dur

1 fruit au choix

 

Dîner :

200g de poisson ou viandes au choix

400g de legumes

45g pain de mie complet ou 30g de riz pésé cru

 

J’utilise ce plan à titre indicatif.

C’est pourquoi dans le but d’affiner votre plan autant que votre taille, je vous envoi sur mon article concernant votre premier plan alimentaire à ajuster en fonction de vous et de vos besoins.

 

Mon astuce pour faire sa liste de course et passer le moins de temps dans les rayons de votre supermarché

 

Si l’on se réfère au plan, nous avons besoin par semaine de : 

2.1kg de fromage blanc

7 compotes

210g de fromage

14 fruits

420g de riz (midi et soir) ou 840g de patates douces ou 315g de pain de mie

2.8kg de viande ou poisson

4.2kg de légumes

7 yaourts

21 oeufs

140g d’amandes

Maintenant il va être facile de rédiger sa liste de courses 🙂

3kg de fromage blanc

1 paquet de 8 pots de compote

14 fruits

1 emmental francais (vous en avez pour plus d’une semaine)

1 paquet de riz de 5 sachet de 90g

2.8kg de viande ou poisson

5 poélée de Légumes congelés (5kg)

1 paquet de 8 yaourts

2 boites de 12 oeufs

1 Paquet de 200g

 

sa liste de course
Prenez ce dont vous avez besoin.

Voilà les Athlètes Gourmands, la réponse aux questions :

  • Comment faire sa liste de courses ?
  • Comment gagner du temps au supermarché ?

Si vous avez des suggestion, j’attends vos retours dans les commentaires 😉

 

A bientôt les Athlètes Gourmands 🙂

Comment affiner son corps avec la musculation ?

Hello Les Athètes Gourmands !

C’est l’histoire de Natacha 36 ans !  Ayant toujours fais du sport au cour de sa vie, Natacha n’en n’ai pas à son premier coaching avec un coach. Elle s’est néanmois qu’avec un coach on va plus vite !

Son désir etait d’affiner son corps et plus précisement ses cuisses et sa taille et ! Finalement rien d’impossible 🙂

Au lancement du coaching le 23 février, nous avons commencé par enclencher l’entraînement avec un full body !

Et sur le plan diète le premier mois a été consacré à la recherche de son total calorique de maintenance, le but était de savoir combien de calories Natacha a besoin pour maintenir son poids de corps, sans prendre de poids et sans perdre de poids !

Car comment pouvons nous démarrer une diète sans savoir combien d’énergie à besoin un corps ? C’est comme si on voulait construire une maison sur un terrain, sans faire les fondations !

C’est pour cela que son poids fluctuait sur la balance et qu’au mois d’avril, nous nous sommes retrouvés avec + 2kg sur la balance, néamoins les cms ont diminué, donc nous allions déja dans le bon sens.

Donc lorsque nous avons démarrer nous étions à 1400 à 1700Kcal par jour ! C’est comme cela que nous avons déterminer son total calorique de maintenance, c’est comme cela qu’on s’est rendu compte que son total était autour des 1700Kcal. A la base Natacha à une capacité à brûler des calories qui n’est pas excellente, c’est pour cela que nous avons opté pour l’option bouger plus pour brûler plus ! Natacha est une vraie Athlète Gourmande, qui aime manger.

Une fois la maintenance calorique découverte, nous avons commencer avec un léger déficit calorique elle est passée à 1500Kcal par jour !

Mais les résultats n’ayant pas assez vite, nous avons creusé un peu plus le déficit calorique, et fin avril début mai nous sommes descendus à 1300Kcal par jour ! Ce qui est encore acceptable pour une femme.

Pour l’entraînement, Natacha était très assidue, elle a très vite progresser en force. Donc elle est rapidement passée sur un format plus appuyé, plus intense : le Half Body, j’y reviendrai prochaînement sur un Article ! En résumé, l’entraînement est scindé en deux : une fois le haut du corps, une fois le bas du corps et on alterne ainsi l’entraînement !

Voici un apercu du premier entraînement de Natacha pour affiner son corps !

Affiner son corps
Plan de Natacha
affiner son corps
Plan de Natacha

 

Comme on peut le voir, tout est indiqué sur le plan, nombres de séries, nombres de répétitions, nombres d’exercices etc… Nous avons garder ce plan durant 1 mois et demi environ.

Il était tant de changer, en effet la fin des séances, il etait difficle de s’investir pleinement sur les derniers exercices de l’entraînement. Pour l’info il n’y a pas de durée optimale sur un full body tout est sur-mesure. C’est comme cela que Natacha a débuté en musculation.

En parallèle de ses entraînements muscu qui était sa priorité, nous avons instauré des heures de cardio, environ 2 fois une heure par semaine, une séance ensemble orienté parfois cardio, parfois orienté je l’accompagnait sur ces séances pour être bien sur que les mouvements soit fait comme il faut. Pour en finir avec son entraînement elle ajoutait parfois une sortie le weekend !

Quand je vous disais précedemment que Natacha n’avais pas un métabolisme très performant, c’est parce que nous avons du instauré de nombreuses heures de sport au cours de sa semaine pour avoir ainsi la chance de manger 1700Kcal sans prendre de poids et sans en perdre.

Au cours de notre coaching, Natacha a rencontré quelques difficultés… Plusieurs choses non évidente à gérer, continuer de l’encourager et la soutenir était de rigueur. Et malgré tout ça, on peut surpasser ces moments difficiles lorsqu’on a un partenaire, un coach qui nous aide et nous pousse, j’en suis le premier convaincu, ayant eu déja recours à un coach.

Voici maintenant l’entraînement de Natacha pour affiner son corps et ses cuisses en priotité car elle avait deux séances pour les cuisses dans la semaine.

Bas de corps :

Affiner son corps
Plan Bas de Corps Natacha
affiner son corps
Plan Bas de Corps Natacha

Haut de corps :

Plan Haut de corps Natacha

affiner son corps

Par l’intermédiaire de ces deux programmes, nous pouvons conclure que Natacha a bien progressé ! Et à partir du moment ou l’on progresse à l’entraînement et bien forcément on progresse physiquement !

 

Pour conclure

Voici l’avant/après de Natacha :

affiner son corps
Natacha de face
affiner son corps
Natacha de Dos
affincer son corps
Natacha de profil

Le Retour de Natacha :

Virgile je voulais faire un point de ces 3 mois de coaching où durant cette période j’ai eu des moments de doutes sur la réaction de mon corps face à la musculation mais aujourd’hui les mesures parlent!!!! 

Tout a commencé le 23 février: tour de taille 80  cuisse gauche 53  cuisse droite 54 et poids 58.5 

En avril tour de taille 78 cuisse gauche 54  cuisse droite 55 poids 60 kilos 

le 19 mai taille 77 cuisse gauche 50 cuisse droite 50,5 poids 58.500

Une  silhouette plus fine mieux dessinée.

notre coaching s’arrête pour raison pro mais merci à toi merci de ton soutien tes conseils et ton job avec moi 🙂

En ce qui me concernce je suis satisfait du résultat à ce jour, pour 3 mois de coaching !

En 6 mois nous serions aller encore plus loin ! Car le % du déficit calorique à commencer vraiment fin avril, lorsqu’on avait toutes les bases pour travailler !

Ceci laisse présager que du bon pour la suite de sa transformation physique ! Bonne continuation Natacha 😉

Ce qu’il faut retenir de ce coaching :

On sait aujourd’hui que pour prendre du poids il faut manger un peu plus que ces besoins et pour en perdre du coup il faut manger un peu moins que ces besoins ! Vous pouvez courir 1h pr jour même deux, si vous n’êtes pas en déficit calorique vous ne perdrez pas de poids ! C’est pour cela que beaucoup de gens stagnent et n’arrive pas à perdre du gras. Ils sont investis dans leurs activités sportives, mais en revanche ne sont que peu impliqué dans leurs diète et n’ont peu voir aucun repère fiable !

Avec un bon volume d’entraînement sur les cuisses, avec des charges additionnelles et un régime adapté on peut y arriver !

L’entraînement et la diète et de bonnes heures de sommeil pour bien récuperer sont essentiels !

 

Merci de m’avoir lu jusqu’ici 😉

A bientôt les Athlètes Gourmands 🙂

7 Astuces pour rester motivé et faire preuve de discipline

Hello les Athlètes Gourmands 😉

7 Astuces pour rester motivé et faire preuve de discipline

 

– 1ere Astuce : Engagez-vous publiquement

Dites le à tout le monde, médias sociaux etc… cela vous fera une pression sociale qui vous boostera, car vous aurez envie d’achever ce que vous avez commencé, j’ai moi-même utilisé cette technique pour mon défi. Certaines personnes viennent me voir et me demande alors tu en es ou ? Vaut mieux rester motivé et remplit de discipline dans ces moments là.

motivé
engangement public

– 2e Astuce : Ne restez plus de deux jours sans une activité physique.

Ce n’est pas simple, c’est humain, des fois nous n’avons pas envie. Planifiez vos séances à l’avance, prenez une heure ou deux pour vous. Tentez cette astuces ͫ ne vous écoutez pas dans l’instant, vous savez ce que vous voulez et pourquoi vous le voulez. Faites preuve de discipline 😉

– 3e Astuce : Trouvez un partenaire d’entraînement.

Tentez de trouver un partenaire, un ami sur lequel vous pouvez compter. Trouvez un partenaire sérieux capable de vos accompagner, engagez vous auprès d’un ami. Est-ce que ca demande du temps ? Non.
Est-ce que ca demande de l’énergie ? Non.
Est-ce que ca demande du courage ? Non. Exemple : Intégrez une compétition amicale, le premier qui se dégonfle, paie le cinéma !

Une belle solution pour rester motivé.

– 4e Astuce : Commencez simplement.

C’est un état d’esprit pour ne pas remettre à plus tard. Par exemple vous souhaitez courir tous les dimanches. Et puis le moment arrive, et puis on n’est pas chaud, on n’a pas envie… « D’abord je vais prendre un jus de fruit, ah et je dois répondre à un mail… et puis il faut aussi que je… » Finalement, je ne le fais pas, quand je sens que cet état d’esprit arrive. Aller je vais juste courir 5min, juste 5min et après je fais demi-tour si vraiment je n’en peux plus… Dans la majorité des cas, une fois que j’y suis, je le fais et j’ai tendance à en faire plus, car je sais comment je vais me sentir une fois que j’aurais fait ce jogging ! Je me sentirais bien et j’aurais l’impression d’avoir fait un pas vers mon but.

– 5e Astuce : Essayez de changer d’environnement.

Trouvez vous un nouveau parcours, faites le tour d’un lac, changez de cours de fitness, faites un tour dans une nouvelle salle, participez à un évènement (trail, courses d’orientation, 10km ou plus…)

– 6e Astuce : Récompensez-vous.

Il y a des étapes dans chaque objectif que vous avez, il y a le but final et entre temps tout un panel d’objectif. Par exemple je souhaite perdre 20kg, chaque kg perdu est une bataille de gagnée, récompensez-vous ! Faites une sortie improvisée, faites un cinéma, allez dans un restaurant et soyez un(e) client(e) exigeant, ce n’est pas parce qu’ on va au restaurant que l’on fait un écart.

– 7e Astuce : Entourez/Rencontrez des personnes qui ont réussi.

Participez à des évènements sportifs, fréquentez des gens qui ont le même but que vous. Prenez un coach pour aller plus vite, pour vous booster, vous motiver, vous suivre. C’est d’ailleurs mon astuce favorite !

 

Quelles astuces comptez-vous mettre en place très prochainement ? je vous laisse les commentaires 🙂 On peut se motiver ensemble 🙂

Merci de m’avoir lu jusqu’ici

A bientôt les Athlètes Gourands 😉

Quand est-il de votre niveau d’activité ?

Hello les Atlhètes Gourmands

Vous ne perdez plus de gras ? Vous stagnez ?Et vous n’avez pas envie d’augmenter le déficit calorique ?

 

Quand est-il de votre niveau d’activté ?

 

niveau d'acitivtéOn me dit régulièrement, “je ne perds plus de gras, depuis 2 mois et pourtant je fais attention à ce que je mange”

On me dit encore “avant je venais deux fois par semaine à la salle, ensuite j’ai stagné et maintenant que j’y retourne de fois de plus, j’ai perdu 1kg je ne comprends pas”

Maintenant, sortons du cadre alimentaire, partons du principe que ces personnes ont une diète calibrée. Car je m’adresse aux personnes qui vraiment ne mangent plus grand chose… Ces personnes qui ont fortement diminué leur apport pour perdre du gras 😉

 

2 cas pratique ayant un niveau d’activité différent

 

1er Cas

Angélique,

En 2015 41 ans 1m64 – 76kg

En 2018 44ans 1m64 – 71kg

Angélique s’est inscrite au club, il y a maintenant 3 ans ! Elle a perdu 5kg en 3 ans ! Ce qui est vraiment tres peu. Angélique venait s’entraîner au club, le lundi soir, le mardi soir, le mercredi soir, le jeudi soir et une heure le samedi matin. Angélique n’avait jamais vraiment fait de sport dans sa jeunesse. Avoir commencé au club était une première pour elle !

Elle pratiquait 1h d’entraînement cardio par séance.

Ce qui lui fait un total de 5h par semaine. Ce qui est pas mal lorsqu’on commence une activité sportive.

Elle a donc perdu ses 5kg les premiers 6 mois d’entraînement au club de sport ! Et depuis c’est la stagnation ! Au bout du compte lorsqu’elle diminuait ces quantités de nourriture le soir notamment cela ne durait qu’un temps car difficile de manger moins de 1000 Calories par jour. Et elle s’est rendu compte que le weekend lors de son repas plaisir elle rattrapait les calories de la semaine et donc cela n’amenait aucun changement sur son poids…

Que peut-on peut faire pour elle ?

Est-ce que son cas est déséperé ?

Est-ce que c’est une fatalité ?

En analysant la situation d’Angélique, j’ai constaté que son activité professionnelle était très sédentaire; elle est secrétaire… Elle passe donc 23h par jour en inactivité.

Une semaine est constituée de 168h. Faites le ratio !

Angélique est en fait moins active que l’on pourrait le penser au regard de son activités sportives !

Pour faire simple, Angélique passait 5h à faire une activité cardio à la salle, elle a déclaré faire 4h de ménage par semaine et 3h de cuisine, le reste du temps donc 156h elle était posé dans son fauteuil de bureau, dans son canapé.

CE N’EST PAS POSSIBLE ! Quand on sait que les aides-soignants, les commis de cuisine, les serveurs, les manutentionnaires passe entre 35h et 40h debout à mainoeuvrer.

Sans compter que certains d’entre eux, pratique encore des activités sportives au club, ou en dehors du club 😉

 

On se rends compte que tout ne passe pas par la salle et l’assiette !

niveau d'acitivitéFinalement il est nécessaire de s’entraîner au club en fonction du reste de la journée, si vous ne bougez pas ou peu en dehors de vos heures de sport au club. Comment peut-on esperer maigrir avec si peu d’activité ?

Est-ce que votre niveau d’activité est proportionel à votre niveau d’inactivité ? Agissez vous en fonction de votre temps au repos ? Votre séance de sport est-elle ainsi programmer par rapport à votre niveau d’activité ?

Lorsque vous faites un écart dans votre diète, inévitablement vous avez envie de compenser dans le futur avec un repas moins calorique… Il en est de même pour le travail assis ou l’inactivité ! Vous devez compensez pour vos activités sédentaires, vous devez bouger, votre corps n’est pas fait pour rester inactif trop longtemps !

 

2e Cas

Noémie,

En 2017 39 ans 1m63 – 74kg

En 2018 40 ans 1m63 – 65kg

Noémie s’est inscrite au club, il y a maintenant 8 mois. Elle a perdu 9kg en 8 mois ce qui est plutôt bien.

Au départ Noémie faisait deux séances par semaine de deux heures, ayant fait beaucoup de sport plutôt dans sa vie avant d’avoir ces enfants, elle a réellement le goût à l’effort !

Au bout du 3e mois elle avait perdu 4kg et elle a passé le 4e mois sans perdre de poids “sans perdre un grammes” comme elle le dis si bien !

C’est alors qu’elle a mis en place dans sa routine une seance de plus au club. Et le weekend, elle partait courir avec son fils !

Elle a donc repris sa perte de gras. 2kg de perdu en plus au cours des deux mois suivants ! Nous en sommes donc à 6 mois et Noémie a perdu 5kg !

A ce moment la sur la balance ca descendait encore un peu mais tout doucement… Peut-être du au stress du à un changement de métier qui s’opéra à ce moment !

vignesNoémie etait vendeuse en boulangerie. Durant le 7 mois elle a changé de travail pour rejoindre sa soeur qui travaillait dans les vignes.

Une fois qu’elle a commencé à travailler dans les vignes, son poids à recommencer à descendre comme il faut. En 3 mois en conservant ces 3 séances d’entraînement semaine et en courant de temps en temps le weekend avec son fils. La miss a perdu 4kg en 3mois ce qui fait un total de 9kg en 8 mois. Ce n’est pas rapide, mais c’est fait !

 

Pour conclure

La position assise, c’est comme une pizza, lorsque vous mangez une pizza vous compenser pour rééquilibrer vos calories, et bien plus vous passez de temps assis plus il faudra équilibrer votre activité physique.

Noémie continue à se battre pour atteindre son objectif de moins de 60kg, comme Angélique qui a compris qu’il fallait fournir plus d’effort au quotidien ou dans sa semaine…

Il suffit de se donner les moyens et de prendre du recul par rapport à son niveau d’activité ! Lorsque je compense un ecart alimentaire, je mange un peu moins sur mes autres repas. Alors est-ce que je bouge plus lorsque j’ai des journées avec une grosse activité sédentaire ?

C’est pour cela que l’entraînement doit être individualiser, en fonction des activités et des contraintes de chacun !

Pour aller encore plus loin, vous pouvez également vous intéresser à votre corps et à sa propre capacité à brûler des calories ! Capacité qui est unique à chacun due à l’adaptation des divers régimes que votre corps est reçu et à votre composition corporelle. Cliquez ici 🙂

Avec Théo de Fitnessmith nous en parlons également cliquez ici 🙂

Mon secret pour ne plus faire aucun écart au régime !

Hello les Athlètes Gourmands 🙂

Suivre une diète sans craquer c’est possible ?

Je dirais qu’on peut etre au régime et qu’on peut ne pas craquer à condition que le régime s’adapte à vous 😉

Car on a souvent du mal à resister aux tentations du weekend lors de repas entre amis 🙂 lors d’un anniversaire, lors d’un imprévu, lors d’un baptème, etc…

Toutes les occasions sont bonnes pour se retrouver avec ces amis autour d’un bon repas et il y a toujours des occasions que l’on soit au régime ou non !

Si vous êtes en diète ou au régime, vous respecter sans doute des directives que l’on vous à donner ou que vous vous êtes fixés 😉

Pour perdre du gras et pouvoir remettre les pantalon d’antant !

Comment gérer un écart lorsqu’on est au régime ?

 

Mon secret pour ne plus faire aucun écart au régime

 

Quand vous savez que vous aller avoir être face à un écart, une assiette gourmande le weekend prochain, ou simplement chez vous le samedi soir c’est sacré. Il vous suffit tout d’abord de connaître votre total calorique journalier, de cette façon vous saurez combien de calories vous avez besoin par jour ! Pour déterminer votre total calorique cliquez ici 🙂

La base est de connaître la maintenance calorique pour ensuite créer un déficit calorique. Pour créer votre déficit calorique cliquez ici 🙂

Une fois que vous savez, vous pouvez anticiper 😉

Par exemple, je vais vous donner mon propre exemple, mon niveau de maintenance calorique est à 3300/3500 Kcal par jour avec mon niveau d’activité !

Si je décide de sècher, je vais donc créer un déficit calorique, et je vais ensuite répartir mes calories dans la semaine. Je vais aussi preparer mes jours de Réapprovisionnement !

Parceque rester en permanence en déficit calorique rends n’est pas optimum pour votre corps, vous devez prendre des jours de réapprovisionnement pour recupérer et rassurer votre corps et lui dire que ce n’est pas la famine, car votre corps cherche en permance à s’adapter car il n’aime pas le changement ! Comprendre l’intérêt d’une jour de réapprovisionnement cliquez ici 😉

Gardez bien en tête que le plus important s’est de tenir son déficit calorique sur la durée pour perdre du gras.

Le plus dur, c’est de suivre sa diète sans déraper, alors la diète doit s’adapter à votre rythme de vie.

 

écart

Sur cette première photo, on peut voir l’approche traditionnel d’un déficit calorique, avec deux jours de réapprovisionnement dans la semaine le Jeudi et le Samedi.

écart

Dans sur cette seconde photo, on peut constater que je me suis dégagé un samedi riche en calories ! J’ai toujours mes deux jours de réapprovisionnement sur la semaine, le Jeudi et le Samedi ! Pour le samedi j’ai choisi d’augmenter un peu le déficit calorique les autres jours car je ne pense pas spécialement à manger ou à partager un repas entre amis, donc j’ai réduit pour plus de plaisir le Samedi soir. De cette façon les jours ou ma vie sociale est ma priorité, je m’arrange pour avoir ce qu’il faut en cas d’écart. Dans le cas ou je ne mangerais pas toutes ces calories et bien aucun problème, je ne serais pas frustré et c’est ça qui est le plus important pour moi !

écart

Si je tombe sur une c’était pas prévu, voilà comment on peut adapter la diète 😉 J’ai un repas imprévu samedi soir et je n’ai pas eu envie de dire non, voilà comment ajuster.

Pour conclure

Etant au régime nous avons tendance à se couper de notre vie sociale. Et puis on peut avoir l’impression qu’il faut manger du blanc de poulet/haricots verts…

Gardez une vie sociale, partager de bons moments avec des amis est nécessaire pour notre santé mentale. Si nous sommes restreint déja sur nos apports, alors ne restreignions pas notre vie sociale.

Concernant l’écart du samedi soir, vous avez des chances de faire de la rétention d’eau, mais vaut mieux retenir de l’eau que stocker du gras ! Vous pouvez avoir des difficultés à trouver le sommeil du fait d’avoir beaucoup manger. Mais encore une fois il est important de trouver l’équilibre, entre la diète dans l’assiette et le bonheur dans la tête !

Il ne vous reste plus qu’à adapter votre diète en fonction de vous.

Vous pouvez utiliser l’application myfitnesspal 

Pour aller plus loin dans ce podcast, je vous explique comment avoir une vie sociale au régime ! Cliquez ici

 

 

Merci de m’avoir lu jusqu’ici 🙂

Je vous laisse les commentaires pour vous exprimer 😉

 

A bientôt les Athlètes Gourmands !

Podcast d’expert avec Théo de Fitnessmith

Hello les Athlètes Gourmands 🙂

Aujourd’hui Podcast Exceptionnel ! Je suis en compagnie de Théo fondateur du blog Fitnessmith 🙂

Qui est Théo en quelques lignes :

fitnessmith
Théo de Fitnessmith

Spécialiste en perte de poids et Pratiquant de fitness/musculation depuis 10 ans, il a 8 ans de recherches personnelles et spécifiques sur l’entrainement et la nutrition sportive ainsi que 2 ans de recherches personnelles et spécifiques sur le fonctionnement du cerveau et le développement personnel.

 

 

 

 

 

Je vous invite à parcourir son blog et découvrir Théo de Fitnessmith à travers les réseaux sociaux 🙂

Son Blog : Blog de Théo

Son Facebook : Fcb de Théo

Son Instagram : Instagram de Théo

Son Youtube : Youtube de Théo

Son Twitter : Twitter de Théo

 

Le Podcast d’expert avec Fitnessmith

 

4 Questions ont été traité durant ce podcast les voici :

 

1° Est-ce que c’est indispensable de peser ses aliments et de suivre ses calories lorsqu’on veut perdre du gras ?

2° Cas pratique :

Deux personnes ont le même entraînement et les même directives alimentaires, l’une des deux personnes perd du gras et l’autre a tendance à stagner et ne rien perdre.

Quelles pistes peux tu nous donner afin de mieux comprendre pourquoi l’un perd et l’autre ne perd pas ?

3° Quelles effets secondaires peut-on retrouver lorsque nous decidons de perdre du gras et d’être en déficit calorique sur le court, le moyen et le long terme ?

4° Dans quel état d’esprit devrons-nous être si nous souhaitons perdre du gras ?

 

Merci d’avoir ecouté ce podcast 😉 si vous avez des questions, je vous laisse les commentaires pour vous exprimer 🙂

Si cela vous a plu, faites le moi savoir 🙂

 

A bientôt les Athlètes Gourmands 😉

Quand est-il de votre capacité à brûler des calories ?

Hello les Athlètes Gourmands 😉

 

Ou en est votre corps ? De quoi à besoin votre Métabolisme ? Perdre du gras c’est facile pour vous ?

Quand est-il de votre capacité à brûler des calories ?

En générale au début lorsqu’on commence le sport, c’est avant tout pour s’affiner pour perdre du poids.

L’important c’est de voir que le poids n’est plus le même sur la balance, peu importe si on perd du muscle. Après plusieurs semaines à force de cotoyer des membres du club et des coachs, on finit par comprendre qu’on ne veut pas perdre de muscle, bien au contraire on veut perdre du gras.

Au début on pense également qu’il est plus intéressant de perdre du gras et de remuscler ensuite !  Tout simplement parceque on veut des résultats visuels et rapide et donc perdre du poids cela semble la solution la plus logique !

augmenter sa capacité à brûler des calories
Parfois on fonce, tête baissée

Cependant, lorsqu’on se cantonne à faire du cardio pour perdre du poids, on elimine, l’eau, le gras et un peu de muscle, car votre corps n’est pas soumis à un stress mécanique via des charges lourdes ! Du coup à la fin du compte plutot qu’être tonifié, athlétique, vous êtes simplement une personne plus légère, quand cela se passe bien ! Certaines personnes perdent 10kg d’autres 5kg et d’autres 3kg durant plusieurs années de pratique sportive. Alors leur niveau de santé est bon, car il mange de bons aliments, mais ne savent plus perdre de poids !

Finalement, la question à 1 millions c’est pourquoi je STAGNE ? Pourquoi mon poids ne descends plus ?

Enfin de compte, on ne mange plus grand chose… on ne connait pas vraiment le nombre de calories que l’on consomme chaque jour, mais on a l’impression de ne rien manger et de ne plus perdre de poids !
On connais tous quelqu’un qui ne mange plus grand chose et qui ne perd pas de poids. Je dirais même pour la métaphore ces individus regardent juste une patisserie et ils prennent du poids :O.

La conclusion que je tire de ces explications, c’est simplement que ces personnes ont un corps qui fonctionne au ralenti ! Est-ce que ces personnes se sont demandés si leur corps est disposé à perdre du gras ?

Ce qu’il faut savoir avant d’enclencher une sèche, c’est de savoir si votre capacité à brûler des calories est en bonne marche !!!!!

Par exemple :

On connait tous quelqu’un qui lit vite, comment a-t-il fait ?

Plusieurs solutions, il n’en n’est pas à son premier livre et il s’est entraîné, il a améliorer sa capacité à lire vite ! Ou alors c’est innée chez cette personne, mais est-ce une généralité ?

On connait tous quelqu’un qui arrive à lever ses enfants, les emmener à l’école, aller au travail, aller les chercher à la débauche, les ramener à la maison, prendre le goûter et ensuite aller à la salle s’entraîner, puis rentrer verifier les devoirs, manger ensemble et coucher ses loulous.

Plusieurs solutions, cette maman a passé du temps à améliorer sa capacité à s’organiser, ou alors c’est dans sa nature.

Est-il  commun de savoir s’organiser ?

On connait tous quelqu’un qui mange à sa faim et en se faisant plaisir sans prendre de poids.

Est-ce que cette personne s’est interressée à sa capacité à brûler des calories ? Oui peut-être, est-ce qu’on retrouve ça chez la majorité des gens ?

 

Je pourrais encore vous présenter de nombreuses possibilités, certaines personnes sont douées pour lire, d’autres pour faire du judo, d’autres pour faire du vélo, d’autres pour maigrir, d’autres pour faire des économies.

Tout cela pour vous dire que si vous souhaitez perdre poids vous devez savoir ou en est votre corps ! Votre capacité à brûler des calories est telle bonne ou mauvaise ?

FAITES VOTRE PROPRE BILAN, on tire les conséquences et on trouve la cause 😉

Si elle est bonne alors feu 🙂 vous pouvez commencer votre déficit calorique ! Cliquez ici pour en savoir plus !

Si votre capacité à brûler des caloriese est mauvaise et elle est mauvaise dans 70 à 80% des cas, d’apres mes observations.

Je vois beaucoup de femmes et des hommes, qui en sont là. Il ne mangent plus grand chose, léger le soir, pas de féculent…etc. En somme, une fois qu’on en arrive là. J’ai l’impression que le but est de ne pas reprendre de gras, alors que vous souhaitez perdre du gras…

Un bon moyen de savoir si votre capacité à brûler des calories est bonne, une simple opération peut vous donnez un repère !

 

Evaluez votre capacité à brûler des calories

 

posez l’opération

Si vous êtes un homme multipliez votre poids par 30

Si vous êtes une femme multipliez votre poids par 25.

Mon exemple :

Sachant que je manges en moyenne 3200/3400 Kcal par jour

30 X 85 = 2550 Kcal/jour

En résumé si je voudrais me lancer dans une sèche, ma capacité à brûler/consommer des calories devraient être de 2550 calories en moyenne par jour.

Exemple d’une ancienne élève, Sophie 1m64 et 79kg elle mangeait en moyenne 900 à 1100 calories par jour.

Maintenant si nous prenons le calcul pour savoir si la quantité de calories que consomme Sophie est en phase avec une perte de gras.

25 X 79 = 1975 Kcal

Voilà l’idée ! Pour que Sophie perde du gras, il aurait fallu améliorer sa capacité à brûler des calories, avant de se lancer dans une diète… Car qui peut perdre du poids en mangeant moins de 900 Kcal par jour ?

Qui peut tenir sur le long terme une diète avec si peu de calories ? D’apres le calcul, le métabolisme/capacité à brûler des calories devraient être à 1975 Kcal au minimum avant d’enclencher une perte de poids !

Autre exemple avec Julie, jeune maman 1m69 et 83kg, il y a 2 mois elle mangeait 1200/1300 par jour Calories. Aujourd’hui elle mange 1600 calories par jour pour le même poids, intéressant ? Cela veut dire que nous sommes entrain de booster la capacité à brûler des calories à Julie ! Dans le calcul qui va suivre nous allons voir jusqu’ou nous allons booster le métabolisme pour ensuite perdre du gras de manière plus sereine !

Le calcul : 25 X 83 = 2075 Calories par jour ! C’est exactement ce que nous visons, evidemment cela demande à Julie d’être patiente, mais on ne peut pas perdre de poids si notre capacité à brûler des calories n’est pas en position optimal pour démarrer une perte de gras. Car une fois de plus si on prends le cas de Julie… Elle mange 1300 Calories par jour, maintenant nous allons créer un déficit calorique pour perdre du gras de 20% donc on vas passer à 1000 à 1050 calories par jour !

La bonne nouvelle dans cette histoire c’est qu’on sait comment faire pour diminuer cette capacité à brûler des calories. Et si on peut diminuer cette capacité on peut également l’augmenter 😉 !

Comment flinguer sa capacité à brûler des calories : Cliquez ici 🙂

L’idée de d’améliorer son métabolisme, c’est simplement qu’être en diète, ce n’est pas simple et jamais agréable sur le long terme…  donc l’idée c’est d’éviter d’avoir faim au maximum en créeant un déficit calorique efficace et ainsi pouvoir manger le plus possible.

 

Pour conclure

 

Si vous avez envie de perdre du gras, intéressez-vous de prêt à votre corps et à sa capacité à brûler des calories. C’est réellement votre métabolisme qui fera la différence entre la réussite de votre projet ou non.

Si vous souhaitez améliorer votre capacité à brûler des calories, alors sortez du régime et faites de la musculation.

Si vous avez réussi à perdre du poids, sans vous intéresser de près à votre capacité à brûler des calories, c’est simplement que votre capacité à brûler des calories/métabolisme est efficace.

Si vous stagnez, votre poids ne descends plus ou vous luttez pour ne pas prendre de poids en mangeant très peu, il est tant de vous intéresser de près à votre métabolisme/capacité à brûler des calories.

Commencez par faire le calcul pour voir à combien devrait être au minimum votre métabolisme pour enclencher une perte de gras.

Ensuite définissez votre total calorique cliquez ici 🙂

 

Si vous avez des questions n’hésitez pas à les poser dans les commentaires !

Merci de m’avoir lu jusqu’ici 🙂

 

A bientôt les Athlètes Gourmands 🙂

 

Etes-vous prêt à maigrir ?

Hello les Athlètes Gourmands 🙂

 

Etes-vous prêt à maigrir ?

 

La vraie question, c’est êtes-vous prêt à mettre en place de nouvelles habitudes pour atteindre votre but ?

 

Réfléchissez un instant… Mais de quoi avez-vous l’habitudes ?

D’ou proviennent-elles ? Depuis quand sont-elles ancrées en nous ?

 

Pour maigrir, prendre du muscle, avoir une maison…

Partons du point de départ votre enfance… Disons de la naissance jusqu’à l’age de 18 ans !

bébé
Bébé on réclame.

Dès notre plus jeune âge on utilise nos plus belles larmes pour se faire comprendre ! Lorsqu’on a faim, on crie, on pleure ! Et là, bim ! On nous colle un biberon dans la bouche. Lorsqu’on veut un jouet, on demande, on demande avec notre plus beau sourire, avec notre plus grand “s’il te plaît” avec des fausses promesses d’enfant “après c’est tout, je ne te demanderai plus rien”  et les parents cèdent pour diverses raisons. On veut un nouveau jeu pour la console, on veut un billet pour sortir avec des amis. “écoute, papa je n’ai pas encore la possibilité de travailler, je suis trop jeune, peux-tu me donner 20€ s’il te plaît”. Et plus on grandit et plus on se rend compte qu’il faut attendre, et attendre ce dont nous n’avions pas l’habitude.

Finalement, quand nous étions enfant, le temps entre votre demande (biberon, jouet, sortie) et la réception de la demande était très court ! Voilà comment nous avons eu l’habitudes d’agir. C’est ainsi que ce sont créés nos habitudes, et nos actions en découlent directement. La satisfaction immédiate, le plaisir instantané est bien entendu plus agréable et bien plus simple pour la plupart d’entre nous.

Dans notre cas précis, on veut perdre du poids mais on n’y arrive pas… ! En tous les cas ce n’est pas immédiat.

En résumé lorsqu’on est bébé, enfant, adolescent on demande on obtient ! Sauf qu’une fois arrivé à l’âge adulte, on demande et on obtient rien, on veut perdre du poids mais on y arrive pas. Je suis d’accord que les demandes sont différentes par rapport aux demandes des enfants, mais la stratégie pour obtenir ce que l’on veut ne change pas ! On demande, mais on n’est pas capable de faire les efforts sur le long terme, car le temps d’attente entre la demande et la réception de la demande est nettement supérieur au temps d’attente lorsque nous sommes enfant…

 

Etre prêt à maigrir c’est apprendre à attendre, soyez patient.

 

Lorsque je vous dis : Etes vous prêt à modifier vos habitudes pour atteindre votre but ?

 

Pouvez-vous faire preuve de discipline ?

 

Prenez une feuille un papier et tester ceci 🙂

SMART
Testez ça 🙂
Méthode SMART pour maigrir

S : Il faut vérifier que votre objectif est SPECIFIQUE (il ne doit pas rester flou)
Par exemple : Je veux perdre gras, je veux pouvoir rentrer à nouveau dans mes anciens pantalons. Me sentir bien dans mon corps et avoir pouvoir aller à la piscine et être à l’aise.

M : pour MESURABLE (ici l’indicateur de succès ou de satisfaction de la demande)
Par exemple : Perdre 5kg

A : pour ATTEIGNABLE (défini de manière a être réalisable, découpé en une série d’objectifs et demandes accessibles, cela ne doit pas être du domaine de ‘l’inaccessible étoile’)
Par exemple : Je mesure 1m70 et je pese actuellement 79kg !

R pour REALISTE (pour maintenir une motivation forte, l’objectif doit être cohérent par rapport à votre personne et vos possibilités/ capacités)
Par exemple : J’ai 2 créneaux d’1h30 que je peux utilisé au club ! Après je peux aussi trouver du temps chez moi pour m’entraîner un peu plus 🙂

T pour TEMPS (se fixer un objectif dans le temps)
Par exemple : Je me laisse 6 mois pour perdre ces 5 kg donc passé de 79 à 74kg pour 1m70 🙂 

 

A propos de discipline, j’entends régulièrement  :

“Ce n’est pas le bon moment “! “C’est l’été, il est trop tard, je verrais en septembre !” “Il y a beaucoup d’anniversaire ce mois-ci je commencerais le mois prochain !” “Avec mon boulot je n’ai pas le temps de m’entraîner !” “C’est trop cher l’abonnement !” “C’est trop cher un coach !”

Que d’excuses pour soulager sa conscience… pour finalement se deculpabiliser de manquer de volonté et de courage pour appréhender un nouveau mode de vie, car l’envie de maigrir ne se suffit pas à elle toute seule, ce serait tellement simple !

Maintenant imaginez une chose, vous avez atteint votre but ! Vous avez perdu 5, 10, 15, 20 kg et vous vous sentez super bien dans votre corps, maintenant vous trouvez un nouveau boulot qui vous plaît énormement mais très contraingnant au niveau des horaires ! vous arrêtez tout ? les bonnes habitudes si durement acquises ? ou vous tentez de trouver des compromis pour garder la silhouette qui vous plaît ?

Etre prêt à maigrir ce n’est pas que s’inscrire dans une salle de sport et aller s’entraîner !

Etre prêt à maigrir c’est s’intéresser, c’est questionner afin de comprendre comment fonctionne votre corps et comment bien faire les choses. Et accepter de se dépasser 🙂

Comment et pourquoi mon corps brule le gras ?

Comment et pourquoi manger pour perdre du gras ?

Comment et pourquoi individualiser le plan d’action ?

Pourquoi et Comment s’entraîner pour perdre du gras ?

Bien evidemment il n’y a pas besoin de connaître les réponses immédiatement pour commencer les choses.

bureau
Trouvez vos réponses

Pour atteindre le physique que vous désirez. vous trouverez les réponses à force de volonté et de curiosité.

J’insiste là-dessus simplement parce qu’ en répondant à ces questions on sait quoi faire et on sait comment faire ! En agissant ainsi, on acquiert la méthode pour atteindre ses objectifs.

Chaque méthode, chaque recette doit être adaptée et personnalisée et requiert un plan d’action clair, précis, quantifié et mesuré.

La plupart du temps, les gens s’inscrivent en salle de sport, viennent 1 mois, 3mois, peut-être 6 mois et après nous ne les revoyons plus. Pourquoi ?

Il y a la notion d’entourage, c’est pour cela que j’y ai fait un article complet cliquez ici. Il y a le manque de connaissance et le manque de compréhension et des habitudes à adopter, lorsqu’on démarre une activité nous sommes novice, on ne sait pas par où commencer. Et c’est a force de curiosité et de remise en question qu’on avance 😉

Voici un votre par ou commencer 🙂 Cliquez ici 

je vais vous donner l’exemple d’une de mes élèves…

Sandrine s’est inscrite au club, il y a 9 mois, Sandrine est impatiente, elle a besoin que les résultats viennent vite pour rester dans la course et motivée. Au cours du premier mois, elle a perdu 3kg, le second mois 500g, puis son poids a stagné durant deux mois sans perdre un gramme… Perte de motivation face à cette deception Sandrine a abandonné ! Parce qu’elle ne savait pas quoi faire d’autre ! Elle me dit:  “je fais 4h de sport par semaine et je fais attention à ce que je mange”

Conclusion devant cette incompréhension, la déception prime et engendre l’abandon.

Ca veut dire quoi, faire attention ?

Est-ce manger uniquement des aliments sains ?

Est-ce supprimer le gras de l’assiette ?

Est-ce manger beaucoup moins ?

La réponse peut varier d’un individu à l’autre !

Ce que je dis c’est :

Faire attention c’est un début, c’est une façon de faire que l’on retrouve chez beaucoup de pratiquant, mais en faisant attention obtient-on le corps que l’on souhaite ? Pour la majorité non… en revanche savoir c’est mieux, mais… 🙂 avoir envie de savoir c’est encore mieux 🙂 !!!!!

Etre prêt à maigrir c’est avoir envie !

 

Avez-vous envie d’apprendre, de comprendre comment maigrir ?

 

Il est nécessaire de voir toutes ces petites actions comme un jeu, le jeu de la perte de poids. Avec des objectifs quotidiens, avec des objectifs lors de séance ! Quand je parle d’objectif quotidien et à la séance, c’est grapiller des répétitions ou un ou deux kilos par ci ou par là. L’idée est de repousser ses limites pas à pas et pas chercher à faire un record à chaque séances ! Car vous allez y arriver une fois, peut-être deux, mais après vous allez rapidement stagner car votre corps à besoin de temps !

Admettons qu’il y a un individu qui à un super plan d’entraînement, la meilleure diète du monde et en plus il peut dormir 8h par nuit. Cet individu aura un super plan d’action, mais en est-il pleinement conscient et comprend t-il tout ce qu’il fait ? Si oui, il aura la motivation, dans le cas contraire, si il ne va pas s’entraîner, si ilne suit pas sa diète, cela ne sert à rien d’avoir tout optimisé.

Dans un autre cas, une personnne qui a soif de comprendre, mais qui ne fait pas tout au top, aura de meilleurs résultats sur le long terme car il s’active,et en plus il cherche à améliorer et à comprendre pourquoi c’est essentiel d’améliorer tel facteur… Le second individu sera régulièrement plongé dans des livres, dans des recherches à comment faire pour optimisér, cet individu aura beaucoup plus de pensées qui l’enmèneront vers son but final.

Etre prêt à maigrir c’est comprendre que cela prends du temps, car une fois de plus l’objectif est de maintenir les résultats sur le long terme !

Allez-vous entraîner tous les jours pendant 1 mois  apportera moins de résultat que venir 2 fois semaine sur  15 semaines !

Etre prêt à maigrir c’est faire des efforts dans plusieurs domaines, outre le fait d’être curieux et comprendre ce que l’on fait il n’y a pas que ça qui compte !

Maigrir, pour certain peut-être considéré comme arrêter de fumer, en particulier pour une personne qui a été en surpoids pendant une longue période, et qui a eu de mauvaises habitudes alimentaires pour une grande partie de sa vie… C’est pour cela que l’effet cumulé de ces mauvaises habitudes sont ancrées en ces personnes ! Tout comme fumer, trop manger ou mal manger sont des habitudes difficiles à briser pour la majorité des gens.

C’est pour cela à mon avis que les gens recherchent tous le temps la solution “miracle”, le meilleur régime…  Si on refait le lien avec la cigarette, une personne souhaitant perdre du gras aura bien plus de chance de succès, si c’est vraiment ce qu’elle désire, de façon claire et précise.

En effet lors de la reprise de votre activité, vous passez du stade sédentaire au stade 2 fois semaines, evidemment il va se passer quelques choses ! Mais ce n’est pas en 3 mois que vous allez transformer votre physique !

On a déja parler de patience, mais comprenez bien que ce n’est pas en 6 mois que l’on construit un physique.

Maintenant il s’agit d’améliorer aussi l’hygiène de vie, et cela est le plus difficile !

Finalement entretenir sa santé, c’est une challenge ! Alors qu’ il n’y a pas besoin d’en faire des tonnes ! La majorité des gens savent quoi faire, mais ne changent pas leurs habitudes sur une longue periode.

 

Pour conclure

 

Etes-vous prêt à maigrir ?
Ready ?

Pour beaucoup de gens, c’est plus ce qui se passe dans la tête qu’il faut suivre, que ce qu’ils mettent dans leur ventre ! Cela peut paraître secondaire lorsqu’on démarre un régime, mais rencontrer des gens qui ont réussi à perdre et à maintenir leur poids de corps sur le long terme sont des piliers sur lesquels vous pouvez vous reposer, car eux on vécu votre mal être à suivre,  vous vous identifirez à eux et vous pourrez leur demander comment ils ont fait pour surmonter les doutes que vous avez.

Notre cerveau est une machine exceptionnelle, elle peut travailler avec vous ou contre vous !  Dans la majorité du temps le cerveau va chercher des activités qui demande le moins d’effort possible ! Alors cela ne veut pas dire que c’est plus facile de manger mal que bien, pas du tout ! cela veut dire que vous avez répété plus souvent l’action de manger mal donc c’est plus facile à mettre en place par votre cerveau.
A l’inverse manger sainement, quand on a l’habitude, cela peut etre fait inconsciemment par notre cerveau. Tout est question d’habitudes, en eliminant progressivement de mauvaises habitudes, vous entraînez votre cerveau et votre esprit à cette nouvelle façon de faire ! et à force de répéter quelques chose de difficile, au bout du compte cela devient facile 🙂

De plus en modifiant progressivement donc votre style de vie, à commencer peut-être par la nutrition ou autre, vos pensées ne seront plus tournées en permanence vers votre poids ! Car vous apprécierez la vie d’une autre manière, car avoir une bonne alimentation et une activité physique à côté permettent d’améliorer votre vie, tant votre vie de parent, de conjoint, d’ami, de collègues etc…

 

Etre prêt à maigrir c’est clair dans sa tête pour etre bien avec son corps !

Etes vous prêt à maigrir ? J’attends vos retours dans les commentaires 🙂

Si vous avez quelques chose à ajouter, si vous avez une expérience à partager, n’hésitez pas 🙂

Si vous pensez que cet article peut aider quelqu’un partager le 🙂

 

Merci de m’avour lu jusqu’ici 🙂

A bientôt les Athlètes Gourmands 😉

Podcast : 3 Repères pour suivre votre perte de gras

Hello Les Athlètes Gourmands 🙂

Dans ce nouveau podcast nous allons voir plusieurs repères pour constater et suivre notre perte de gras !

Il est nécessaire de suivre sa transformation physique pour être sur d’y arriver et de rester engager dans votre projet. A l’inverse si et s’en remettre au hasard c’est comme acheter une voiture tenter de faire 400 000km sans faire de vidange, sans faire de révision, sans prendre soin de contrôler si votre véhicule est en bon état. Pour revenir à la perte de gras, on a tendance à suivre uniquement le poids sur la balance… Ce n’est pas la meilleure chose à faire ! Ce que je recommande fortement c’est d’avoir plusieurs repères !

 

Plus il y a de repères plus vous pourrez prendre une bonne décision pour continuer à perdre du gras…

 

3 Repères pour la perte de gras

  • Le poids sur la balance
  • Les mensurations
  • Les photos

 

Le poids sur la balance

 

reperes
pese-personne

Le poids sur la balance est un bon repère sur le moyen et long terme ! En ce qui concerne la balance, nous parlons uniqument de perte de poids, car la composition corporelle n’a aucun impact sur le chiffre affiché. A court terme suivre son poids de corps c’est déprimant car le poids peut varier en fonction de plusieurs facteurs :

  • La rétention d’eau, en effet si vous mangez un peu plus de calories le soir, et le lendemain vous vous pesez, il se peut que vous ayez stocké plus d’eau pendant la nuit, à cause des aliments que vous avez consommé, surtout si la teneur en sodium est importante, en glucides et en fibres !
  • Votre système hormonal a lui aussi une inflence sur votre capacité à retenir de l’eau.
  • Le sommeil peut également lui influencer votre poids, si vous manquez de sommeil, vous aurez tendance à aller chercher l’énergie manquante dans l’alimentation !
  • L’hydratation y joue aussi un rôle important, on se pèse le matin a jeun et après être aller aux toilettes, notre corps est en déshydratation et c’est le bon moment pour prendre son poids !

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Les mensurations

 

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mètre de couturier

Elles vous permettront d’avoir un repère supplémentaire sur votre perte de gras, et de vérifier si vous allez dans la bonne direction. Car si sur la balance vous avez 200g de plus, mais qu’en revanche les mesures indiquent une baisse du tour de taille, j’ai envie de vous dire c’est encourageant !

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Les photos

 

Les photos sont également un excellent point de repères, en effet au finale, je dirais que c’est le repère le plus motivant sur le long terme, car outre le fait de perdre du poids sur la balance, la composition corporelle est d’avantage encourageante, car c’est “nous” ! C’est notre vitrine, ce sont nos courbes ! Alors il faudra du temps pour atteindre le physique qu’on souhaite, mais les formes que vous construirez au fur et à mesure son bien réel par rapport à un chiffre qui indique simplement le poids que vous faites, sans dire si vous êtes moux/molles ou fermes !

 

Comment appliquer ses repères dans votre quotidien ?

 

En ce qui concerne le poids sur la balance,vous pouvez choisir de vous peser, une fois semaine, c’est d’abord une bonne moyenne pour constater votre perte de poids ! Si vous souhaitez aller encore plus loin et vous pouvez vous peser tous les jours, cela vous permettra de comprendre un peu plus comment votre corps fonctionne. En effet, en fonction de vos repas et de vos journées (apports caloriques, stress, sommeil…).

Dans ce cas inscrire à coté de votre poids votre ressenti de la journée précédente vous pouvez aussi rajouter si vous avez mangé plus de calories par rapport à vos besoins. Si vous souhaitez suivre votre poids sur la balance, il devient nécessaire de savoir la quantité de calories que vous consommez. Le fait de savoir si vous avez mangé plus que prévu, ou  encore si vous avez mangé un plus gros volume alimentaire sans avoir dépasser les calories que vous vous étiez fixés au préalable. Prenez votre poids à la même heure, de préférence le matin à jeun, après être aller au toilettes.

En ce qui concerne les mensurations, une fois semaine est un bon repère pour comprendre si vous êtes dans la bonne direction ! Les centimètres diminuent alors que le poids peut varier d’un jour à l’autre. Idéalement prendre les mesures toujours le même jour et au même moment de la journée, le matin à jeun après la pesée.

Pour les photos on parle de composition corporelle, en suivant vos calories et vos macronutriments vous pouvez véritablement potentialiser vos efforts à l’entraînement et transformer votre physique ! Et c’est sur les photos que vous constaterer votre corps s’affiner 😉 . Les photos sont à prendre tous les deux mois par exemple pour bien se rendre compte de l’évolution ! Lorsque le poids ne bouge plus sur la balance, que les mesures stagnent un peu prenez vous en photo et comparer les photos ! Vous déduirez inévitablement que vous êtes dans la bonne direction.

 

Pour conclure

 

Les repères sont necessaire pour rester dans votre lancée ! Cela permet de se rendre compte que les efforts fournis paient ! Lorsqu’on veut construire une maison on suit un plan, on pose les fondations, on pose la charpente etc… On suit les étapes, on prends des photos pour faire la différence, entre avant et après ! et lorsqu’on s’impatiente on regarde l’avancé depuis le début ! C’est exactement pareil pour la perte de gras, suivez-vous, j’ai bien conscience que cela demande de la rigueur et de la discipline, mais j’ai envie de vous dire ceux qui ne veulent pas trouvent une excuse, ceux qui veulent trouvent une solution !

Déterminez Votre Total Calorique en cliquant ici et suivez vos résultats 🙂

 

Ne laissez aucune chance au hasard 🙂

 

Merci de m’avoir ecouté et lu jusqu’ici 😉

A bientôt les Athlètes Gourmands 🙂