Perdre du gras, grâce à tes muscles.

muscle

PERDRE DU GRAS AVEC UN BODY COMPOSITION OPTIMAL (muscle) !

 

Je voulais t’aider à y voir plus claire et à perdre du gras au plus vite ! Tu connais sans doute le métabolisme de base :

[C’est la quantité d’énergie dont le corps à besoin pour faire fonctionner les BESOINS de ton ORGANISME]

Bref, ce que tu dois savoir à ce sujet, c’est que si tu arrives à augmenter les BESOINS de ton ORGANISME, tu auras besoin de plus d’énergie et donc cela veut dire que tu pourras en consommer d’avantage.

C’est une nouvelle superbe non ? (dis moi dans les commentaires si cela te parle)

Maintenant l’idée est de trouver comment augmenter ce patrimoine corporel, afin d’avoir le bénéfice de manger plus et acceléré le processus de perte de graisse…

Tu veux affiner ton corps, tu veux raffermir tes formes…

Et surtout tu veux pouvoir tenir sur le long terme et stabiliser ton poids de corps. L’idée de reprendre du poids après en avoir perdu t’effraie…

 

Pour être franc avec toi, je n’ai encore jamais rencontré de personnes ayant perdu 20 à 40kg sans passer par la case sport… Enfin je reformule j’en ai rencontré, cependant, ces personnes ont repris le poids perdu…
[Est-ce que cela te parle dis moi dans les commentaires ?]

Si elles n’ont pas fait de sport elles sont passées par la case opération et ont subit un traumatisme contre-nature.

Tu veux réduire cms de ton tour de taille, de hanche ?
(Est-ce que cela te parle dis mois dans les commentaires)

 

Tu penses probablement que, il faut faire du cardio en salle ou en extérieur… Sur le long terme :

Je te l’accorde sur le coup tu vas sur le coup dépensé de l’énergie, cependant il n’y aura aucun changement par rapport à ton capital corporel (muscle).

Tu auras affiner ton corps bien sur. Tu n’auras pas gagner de calories supplémentaires, étant donné que tu n’as pas pris de muscle 

Rappel toi qu’un Kilo de muscle consomme en moyenne 70Kcal/Jour.

Je ne suis pas entrain de te dire qu’il faut éviter et bannir le cardio ! Mais de commencer votre entraînement par ce qui vous rapportera gros sur le long terme !

Evidemment tu dois t’entraîner “dur” en fonction de ta force, mais cela doit être “dur” j’insiste là-dessus…

muscle
training

Maintenant imagine, tu poses ton entraînement musculation pour changer vraiment ta composition corporelle donc tu vas te raffermir et devenir plus dur et grâce au cardio training que tu vas ajouter dans tes entraînements.

Tu accéléreras le processus de perte de graisse en mettant ton corps dans les meilleures conditions pour perdre du gras.

Ce qu’on cherche lorsqu’on veut perdre du gras, c’est évidemment de placer son corps dans les meilleurs conditions pour brûler du gras.

Je ne dis pas que c’est le meilleur chemin, je dis juste que c’est le chemin le plus rapide et une chemin qui marche pour moi et mes clients 

J’espère t’avoir apporté des lumières à travers ce article  Si il y a des questions, ou tu souhaites donner ton avis c’est avec plaisir.

 

Si tu veux rejoindre mon groupe privé : Clique ici !

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Etes-vous du genre à vous peser tous les jours ?

Hello Les Athlètes Gourmands 😉

 

Nous connaissons tous un(e) ami(e) qui se pèse tous les jours ! Qu’est-ce que le poids ? Comment le poids varient-ils d’un jour à l’autre ? Le poids est-il un véritable indicateur de progrès ?

 

Qu’est-ce que le poids ?

 

Le poids c’est simplement un charge que l’on place sur une balance. Aujourd’hui le poids sur la balance doit servir uniquement de repère. On pourrait croire :

  • Si je prends du poids, je prends du gras
  • Si je perds du poids, je perds du gras

Autre exemple :

  • Si je mange des aliments gras je vais prendre du gras.
  • Si je ne mange pas d’aliments gras je vais perdre du gras.

Vous l’avez compris le corps humain est une machine incroyable, et ce n’est pas aussi simple que cela. En effet le poids des muscles, des os, des organes, du gras n’est pas indiqué. Concernant les balances à impédancemétrie, elle indique une direction, cependant aucune balance à ce jour fournit les bonnes informations sur votre composition corporelle. Vous pouvez lire l’article : 3 repères pour constater ses progrès.

La façon dont vous assimiler l’information communiquer par votre balance peu oui ou non embellir votre journée..

  • Je suis en surpoids, je m’entraîne, je perds du poids sur la balance. Conclusion : Cool j’ai perdu du gras. “joie”

Dans l’autre sens, j’ai pris du poids. Conclusion : Malheur j’ai pris du poids. “déprime”

  • Je suis très mince, et je n’arrive pas à prendre du poids, je m’entraîne, je prends du poids. Conclusion : Cool j’ai pris du muscle. “joie”

Dans l’autre sens, j’ai perdu du poids. Conclusion : Malheur, j’ai perdu du muscle. “déprime”

 

Comment le poids varie t-il d’un jour à l’autre ?

 

Le poids lorsqu’il varie d’un jour à l’autre, il s’agit essentiellement de votre capacité à retenir de l’eau qui a été stimulée.

Notre corps est composé de 60% d’eau. Prenons mon exemple, je pèse 85kg. Donc j’ai dans le corps 51 litres d’eau. Cela paraît énorme, mais c’est ainsi que notre corps est fait.

Notre taux d’eau n’est jamais fixe, il varie forcément en fonction de ce que nous mangeons et faisons. Donc on peut perdre un demi litre très aisément, et sans perdre de gras. On peut dans l’autre sens prendre un demi litre d’eau sans prendre de muscle.

Le poids sur la balance n’est pas un indicateur de prise de muscle ou de perte de gras.

Il est intéressant sur le moyen et long terme, pour savoir si l’on va dans le bon sens ou non. Le plus important reste nos courbes. Est-ce que mon tour de taille s’affine ? Est-ce que mon tour de hanche s’affine ?

Ce sont vos courbes qui indiquent véritablement si vous vous affinez, ou si vous vous élargissez.

La fatigue, le stress, les hormones interviennent dans la régulation de notre taux d’eau, pour les femmes, ce dernier augmente également lors des cycles menstruels.

La répartition des macronutriments lors des repas.

La vitesse de digestion peu avoir un impacte aussi sur le poids.

Autre exemple ou nous pourrions perdre du poids très vite. Vous avez votre journée au travail, il fait chaud, vous buvez très peu d’eau, et votre alimentation est faible en légumes et fruits, vous pouvez voir varier votre poids jusqu’à 1.5 à 2kg. On pourrait s’empresser de croire que vous avons perdu du gras, mais en faite il s’agit simplement d’eau.

 

Le poids est-il un véritable indicateur de progrès ?

 

Prenez un peu de recule par rapport aux fluctuations de poids sur la balance. Une fois par semaine vous vous pesez, sur une durée de 3 mois, vous constarez une courbe descendante mais pas linéaire.

Prenez votre poids aujourd’hui, et une fois chaque semaine sans tirer de conclusion hâtive, et dans 3 mois vous pourrez constater un véritable changement de poids.

Sur le court terme, votre poids sur la balance n’est pas un indicateur car il indique une charge et en aucun cas la composition précise de votre corps.

Sur le long terme, vous pourrez tirer de meilleures conclusions par rapport à vos actions menées pour diminuer ce nombre sur la balance.

 

Voici l’exemple d’une de mes anciennes élèves qui mangeait à maintenance calorique, elle a perdu 12cm de tour de taille, et n’a perdu que 2kg.

On peut donc s’affiner et perdre peu de poids. Le changement des cms modifie la perception de son corps devant le miroir.

Le poids a beaucoup d’influence sur nos émotions. En aucun cas, une balance doit avoir le pouvoir de saper votre mental. Ayez confiance en votre plan. Et multipliez les repères de progrès.

 

Pour conclure

 

Votre balance est un outil indiquant une tendance. Votre poids de corps a tellement de raison de varier que suivre son poids en se fiant à la balance n’est pas productif à court terme.

Dans la majorité des cas, je recommande d’utiliser en priorité un mètre de couturier, c’est le meilleur indicateur de changement physique VISUEL.

Mon avis

En ce qui me concerne, j’adore utiliser la balance pour mes clients car j’aime suivre leur poids et comprendre leur évolution par rapport à la tendance indiquée sur la balance.

 

Comment remonter son métabolisme ?

Hello les Athlètes Gourmands 🙂

C’est l’histoire Noémie.

“Bonjour ,
Je commence a baisser les bras …  Il y a 3 ans j ai perdu 15 kgs … en 6 mois depuis je stagne. J ai perdu avec weigthwatcher , j ai poursuivi mais comme je perdais plus j ai essayé avec une dieteticienne rien perdu de plus !! J ai meme essayer avec l hypnose … et la je sature … Car j ai suivi les consignes … je fais du sport, et je me suis meme acheter un podometre pour m obliger chaque jour a faire plus de pas … Je bois de l eau le plus possible , aucun ecart … le soir cruditée ou soupe … je ne mange pas de sucrerie ni de chocolat … Actuellement je mange 1200Kcal par jour environ, je trouve ça peu… je ne comprends pas pourquoi je ne perds plus de poids!

Que faire pas envie de relacher , tellement peur de reprendre mes kilos perdu …”

Pourquoi ?

Tout d’abord, elle ne perd plus de poids car son corps, son métabolisme ne brûle pas plus de 1200Kcal par jour, il est peut être temps de remonter son métabolisme. Noémie a l’air plutôt perdu… Cela laisse hélas penser que le prescripteur du régime n’a pas fait son travail correctement. En lui donnant ses gamelles à manger et rien d’autre. J’ai l’impression qu’elle s’est contentée de suivre ce qu’on lui a prescrit sans chercher à savoir si ca lui convenait ou non, sans savoir pourquoi elle faisait les choses ! Encore une fois je vous encourage à comprendre pourquoi vous faites ce que vous faites ! Pourquoi manger ainsi ? Pourquoi s’entraîner comme ça ? Est-ce qu’il y a d’autres choses à faire ? Est-ce qu’il y a d’autres approches ? Et comment fonctionne son corps ? Quel système de suivi a-t’elle utilisé ? Quels repères ? Quand est-il de sa capacité à brûler des calories ? Quand est-il de son niveau d’activité ?

Ce que je lui recommande c’est de prendre contact avec un professionel compétent.

Pourquoi remonter son métabolisme ?

Le métabolisme c’est la quantité totale d’énergie que le corps a besoin quotidiennement dans le but de survivre.

En diminuant ses calories de manière aléatoire, on force son métabolisme et son corps à s’adapter au plus vite. Notre corps agit en mode survie. Il n’a pas conscience qu’en 2017, il y a des supermarchés en abondance. Si notre corps n’a rien à se mettre sous la dent, il va croire que c’est la famine. Et il va du coup utiliser le peu de calories ingérées de manière beaucoup plus efficace pour survivre.

Vous connaissez cette phrase qui dit :

Plus tu manges moins tu grossis, moins tu manges plus tu grossis.

Donc :  si vous mangez beaucoup votre organisme sera confortable, il reçoit en abondance l’énergie dont il a besoin. Votre corps utilisera les calories dont il a besoin il stockera bien sûr du gras. Seulement il en stockera moins que si vous le privez par l’intermediaire d’un régime hypocalorique et qu’ensuite vous remangez.

Si vous reprenez vos anciennes habitudes vous retrouvez votre corps d’avant. Au moment ou vous arrêterez votre “régime” et vous repartirez dans une alimentation traditionnelle, vous reprendrez tout le poids perdu, c’est ce que l’on appelle l’effet YoYo.

Ce que les gens oublient lors de régimes hypocaloriques c’est la phase de stabilisation, ou le but est de remonter le métabolisme progressivement. Ce qui a pour but d’augmenter le nombre de calories ingérées. La phase de stabilisation peut aussi passer à l’as en vue d’un régime trop restrictif… Le côté psychologique flanche, tellement la phase du régime a été intense.

Ne faites rien au hasard, si c’était aussi simple, on aurait tous une forme olympique avec un super physique.

Silhouette femme
prenez le temps d’apprendre à connaître votre corps

Le piège principal des régimes c’est lorsqu’on modifie beaucoup son style alimentaire, en oubliant que tout doit être fait étape par étape !

Il y a aujourd’hui des régimes qui vous livrent carrément ce que vous devez manger, du coup il y a gain de temps, tant mieux !

En revanche, au moment ou ce mode alimentaire s’arrête d’un coup lorsque vous avez terminé votre abonnement, au mieux on vous donne une fiche avec des instructions à suivre, au pire l’échange s’arrête là.

Mais encore une fois vous essayez de perdre du poids, et vous jonglez d’une habitude à l’autre, alors je conçois bien que l’adaptation à la préparation de vos menus par une tierce personne est plutôt une habitude simple à prendre.

En revanche au bout de 3 à 4 mois, vous avez perdu vos kilos et donc vous souhaitez arrêter votre régime. Donc les conséquences  sont pendant 3 mois vous n’avez presque rien cuisiner, en l’occurence rien pour vous. Et là du jour au lendemain vous devez refaire vos courses, refaire à manger pour vous. Je ne dis pas que ce n’est pas une technique qui marche. Mais ce n’est pas une technique qui vous apprend à prendre de bonnes habitudes. Vous vous contentez de suivre et de manger ce que l’on vous donne. Créez votre routine, créez vos habitudes qui progressivement vous aident à maintenir votre cap et à perdre du gras durablement !

Cela se fait progressivement, à la suite d’un régime il est nécessaire de créer une phase de boost métabolique pour remonter le total calorique que vous mangez. La diète ne s’arrête pas là, c’est un travail constant. En mangeant “normalement” ou “comme avant” vous augmentez votre apport en calories trop vite, d’ou l’effet Yo-Yo.

Ce je recommande pour remonter son métabolisme c’est d’augmenter de 50 à 100 Kcal par semaine.

Conseil : si vous vous sentez capable de perdre vos kilos, mais vous ne vous sentez pas capable de fournir les efforts pour maintenir votre poids de corps une fois les kilos perdus, ne commencez pas votre régime !

Maintenant vous avez fait votre régime, il est tant de remonter vos calories, il devient primordial d’utiliser des repères pour constater si vous prenez du gras ou non.

 

Quels repères utiliser pour remonter son métabolisme ?

 

  • Les mesures
  • Le poids sur votre balance
  • Les photos

 

Comment remonter son métabolisme ?

 

Pour commencer, prenez votre temps, encore une fois pour chaque projet, il est nécessaire qu’il se fasse étape par étape.

Vous avez perdu du gras, ou encore il vous en reste encore beaucoup à perdre vous n’arrivez plus à en perdre car vous manger si peu qu’il vous est impossible de créer un déficit calorique.

Alors instaurez dans votre routine un peu de sport, cela vous aidera à créer le déficit calorique. Et en plus vous pouvez choisir de faire une pause avec votre régime et ainsi être plus confortable pour perdre du gras dans le futur car vous aurez un total calorique plus important au cour de votre journée !

le coeur et les jambes
Faites du Renforcement Musculaire

Dans le but de remonter son métabolisme :

Je vous conseille grandement de pratiquer du renforcement musculaire, car en augmenter votre masse musculaire, vous allez automatiquement brûler plus de calories.

Sans le renforcement musculaire, cela risque de prendre plus de temps, et vous remonterez moins haut que si votre capital musculaire croît !

Un autre conseil qui semble logique :

Si vous avez fait un déficit calorique progressif, il est nécessaire de faire un boost métabolique progressif.

Voici un exemple admettons vous voulez augmenter de 100Kcal votre apport journalier, vous pouvez intègrer 30g de riz pesé cru en plus par jour. 30g de riz revient à manger 100 Kcal en plus. Ceci est un exemple à titre indicatif.

  • Vous prenez un peu de poids ? 500g ? très bien maintenez votre apport jusqu’à ce que votre poids ne bouge plus, il y a même des chances pour que votre poids revient à son poids d’origine.

Rappelez-vous là, il ne s’agit pas de suivre simplement son total calorique, mais la répartition des macronutriments ! Donc vous avez calculé vos apports en protéines, en lipides, maintenant il reste la quantité de glucides. Et moins bien votre corps réagira aux glucides, et plus il sera préférable d’utiliser des lipides ! Pour savoir comment votre corps réagit aux glucides, il s’agit de faire des tests sur vous et de repérer les résultats obtenus avec les divers métrique vu ci-dessus.

 

La consommation de glucides dépend de plusieurs facteurs :

 

  • Votre âge
  • Votre niveau d’activité physique
  • Vos antécédents (surpoids, régimes…)
  • Votre métabolisme
  • Votre sexe

 

Maintenant vous ne prenez pas de poids, vous êtes stable sur la balance, vos mesures sont bonnes ? Vous pouvez continuer le boost métabolique et vous pouvez à nouveau augmenter de nouveau de 50 à 100Kcal

Pour illustrer mes propos, voici une impression d’écran que j’ai fait suite à un retour d’une de mes élèves.

remonter son métabolisme
On a remonté son total calorique

 

Quand on me dit : “J’ai du mal à tout manger, je me dis on est prêt pour perdre du gras.”

On constate que Marie s’est pésée régulièrement pour savoir si ce que l’on a mis en place fonctionne ! Au départ Marie mangeait entre 1100 et 1200Kcal par jour !

Ce qui est peu pour créer un déficit calorique, le déficit calorique s’est manger un peu moins que c’est besoin. Manger de manière hypocalorique.

C’est un travail minutieux qui demande rigueur, mais en attendant il est plus intéressant d’avoir le luxe de manger beaucoup. Cependant il est nécessaire de suivre également ses Macronutriments ! Le total calorique est la base de notre balance énergétique. C’est ce qui va influencer le poids sur la balance, sans parler de gras, sans parler de muscles.

Pour optimiser la récupération, et ses niveaux d’énergie le suivi de vos macronutriments devient fondamental. Les protéines, les lipides et les glucides !

 

Pour conclure

 

On sait maintanant qu’on peut abaisser son métabolisme avec les régimes, on peut égaleme remonter son métabolisme avec le régime aussi. Avec un léger surplus calorique.

Maintenant l’augmentation des calories dépends de plusieurs facteurs, que nous avons vu ci-dessous à vous de poser votre propre diagnostique. Par rapport à la consommation de glucides par jour. C’est à vous d’apprendre à connaitre votre corps, c’est à vous d’indivisualiser vos apports !

Ce que je vous conseille :

Déterminez votre total calorique : Cliquez ici

Déterminez vos macronutriments : Cliquez ici

Cherchez à comprendre comment fonctionne votre corps : Cliquez ici

Suivez vos apports de manière quotidienne

Suivez l’évolution de votre diète, avec des repères fiables : Cliquez ici 

Augmentez progressivement vos apports quand vous jugez qu’il est temps.

Faites du renforcement musculaire : Découvrez comment Natacha a affiné son corps avec la musculation

  • Prenez un coach

 

Merci de m’avoir lu jusqu’ici 🙂

Si vous avez un retour d’expérience à partager, n’hésitez pas à m’en faire par dans les commentaires 🙂

 

Bon Appétit les Athlètes Gourmands 🙂

 

Faut-il bannir les Glucides le soir ?

bannir les glucides

Hello Les Athlètes Gourmands,

 

Faut-il bannir les Glucides le soir pour perdre du gras ?

Faut-il bannir les Glucides le soir pour maigrir ?

Faut-il bannir les Glucides le soir pour prendre du muscle ?

Faut-il bannir les Glucides le soir pour maintenir sa masse musculaire ?

 

C’est une excellente question ! Aujourd’hui plus que jamais on se transmet de père en fils et de mère en fille ; “ne mange pas de féculent, glucides.. le soir si tu veux perdre du poids et si tu veux ne pas prendre de gras !”

Une idée reçue qui fait mal ! Un mythe incroyable, une sacré fiction, un délire sans nom !

Tout d’abord remettons les choses dans leur contexte ! Il s’agit là de bon sens.

Quelque part il serait évident de se dire le soir que notre corps n’a pas besoin d’énergie, en effet nous allons nous coucher par besoin de sortir d’Harward pour avoir ce raisonnement ! Alors je ne dis pas qu’il faille prendre tout ces glucides le soir, mais en garder est fort intéressant 🙂 En ce qui me concernce je mange le soir environ 75 à 85g de glucides ce qui revient à 350kcal !

Encore une fois avant de se lancer à corps perdu, il est fondamental savoir combien on a besoin de calories par jour pour prendre du muscle ou perdre du gras.

Ce “Mythe”, cette “Croyance” étant tellement ancrée en vous qu’il va falloir que je me jusitifie et plutôt deux fois qu’une 😉 et bien accrochez-vous !

 

Faut-il bannir les Glucides le soir ?

 

Tout commence en 1997 lorsque qu’une étude à été menée auprès de 10 femmes. Le but de cette étude était de comprendre si le schéma d’ingestion des repas affectait le poids corporel, la composition corporelle ou l’utilisation de l’énergie pendant la perte de poids. Durant cette étude les 10 femmes ont été soumise à un régime modérée qui répartissant 70% de leurs glucides le soir, ces femmes pratiquait également une activité physique.

Lorsque les glucides étaient consommés le matin, la perte total de poids etait plus importante. A l’inverse la perte de poids était moins importante lorsque les glucides étaient consommés le soir. Cependant la perte de masse musculaire est plus importante lorsque les glucides sont consommés le matin.

Pour conclure cette étude, consommez des glucides plutôt dans la journée augmente la perte de poids, alors que placez ces glucides le soir, augmente la perte de gras !

Source : Keim et al. Weight loss is greater with consumption of large morning meals and fat-free mass is preserved with large evening meals in women on a controlled weight reduction regimen., J Nutr. 1997 January; 127 (1) :75-82.

glucides
lentilles

Faut-il bannir les Glucides le soir ?

 

En 1999, 69 adultes ont mené une expérience. Par rapport à leur capacité à brûler des calories (le métabolisme) durant la journée et la nuit. Ces individus ont été branchés à un appareil mesurant les calories, un calorimètre.

Ce qui en ressort de cette étude, c’est qu’il n’y a pas de différence significatives entre ce que l’on consomme lorsqu’on est évéillé ou endormi !

Source : Seale JL, Conway JM. Relationship between overnight energy expenditure and BMR measured in a room-sized calorimeter. Eur J Clin Nutr. 1999 Feb;53(2):107-11.

Un peu plus tard, en 2002 Zhang et ses collègues ont eu aussi étudié de prêt le métabolisme pendant la nuit, par rapport à deux groupes de personnes. Des personnes de poids standard, et d’autres étant en obésité. Ce que démontre cette étude, c’est que les individus en obésité brûle moins de calories la nuit que les individus ayant un poids standard.

Pour conclure, le métabolisme de jour et de nuit sont très similaire. Donc nous allons brûlez les calories consommées lors du repas du soir, a condition d’être en déficit calorique pour être sur de ne pas stocker de gras.

Source : Zhang K, Sun M, Werner P, Kovera AJ, Albu J, Pi-Sunyer FX, Boozer CN. Sleeping metabolic rate in relation to body mass index and body composition. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 Mar;26(3):376-83.

 

Faut-il bannir les Glucides le soir ?

 

En 2009 une étude similaire a été menée à propos de l’oxydation des graisses et des glucides dans le corps et pendant le sommeil. Les sujets étaient branchés à un calorimètre. En effet durant la nuit l’oxydation des graisses à tendance à diminuer. Tandis que l’oxydation des glucides est régulière, et à même tendance à augmenter à l’approche du réveil.

Source : Katayose Y1, Tasaki M, Ogata H, Nakata Y, Tokuyama K, Satoh M. Metabolic rate and fuel utilization during sleep assessed by whole-body indirect calorimetry. Metabolism. 2009 Jul;58(7):920-6. doi: 10.1016/j.metabol.2009.02.025.

Glucides
Salade de pâtes

Faut-il bannir les Glucides le soir ?

 

En octobre 2011, une étude à été échafaudée par Sofer sur 6 mois auprès de 78 agents de police en surpoids voir obèse. Ils ont suivi un régime hypocalorique avec des glucides principalement consommés le soir.

Ces agents ont donc mangé la majorité de leurs glucides le soir. Les résultats démontrent une perte de poids, et souligne un fait intéressant. Toutes les 4h les sujets ont été soumis à une évaluation de leur satiété, il s’est avéré que les sujets ayant consommé leurs glucides le soir eu moins faim tout au long de la journée !

Ceci peut s’expliquer, lorsque nous mangeons dans la journée des aliments ayant un index glycémique modérée ou fort, comme par exemple des fruits secs, du riz, du pain complet, du muesli (index glycémique élevé) ou encore des fruits comme la kiwi, la banane (index glycémique modérée) font monter notre insuline et plus notre insuline monte plus nous avons faim rapidement ! Evidemment la quantité est à prendre en compte 😉

Ce qu’il faut retenir c’est que cette étude valide les résultats obtenus en 1997. D’après la science consommer des glucides tout au long de la journée donne plus faim, concentré ces glucides le soir donnent moins faim dans la journée, et contribue à la perte de gras ! Néanmoins il serait intéressant de refaire une autre étude pour valider ces résultats…

Source : Sofer S 1 , Eliraz A , Kaplan S , Voet H , Fink G , Kima T , Madar Z . Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity (Silver Spring). 2011 Oct;19(10):2006-14. doi: 10.1038/oby.2011.48. Epub 2011 Apr 7.

 

Faut-il bannir les Glucides le soir ?

 

En 2013, Sofer et ses acolytes se retroussent une nouvelle fois les manches et viennent confirmer leurs résulats obtenus deux ans plutôt !

Les conclusions de cette études vont un peu plus loin car elles mettent en avant les bienfaits pour le profil hormonal.

Pour résumé Sofer et son équipe proposent un régime hypocalorique avec des hydrates de carbone mangés au dîner peut moduler les profils hormonaux au cours de la journée. Les résultats soutiennent que ce régime alimentaire peut prévenir la faim en milieu de journée, mieux soutenir la perte de poids et améliorer les résultats métaboliques par rapport aux régimes de perte de poids classiques.

Source : Sofer et al. Changes in daily leptin, ghrelin and adiponectin profiles following a diet with carbohydrates eaten at dinner in obese subjects., Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 Aug;23(8):744-50

 

Faut-il bannir les Glucides le soir ?

 

En 2014, cette fois-ci il s’agit d’évaluer deux régimes alimentaires et ses effets sur le métabolisme. Le premier régime il s’agit de consommer principalement ses glucides le midi et ses protéines le soir, dans le second régime il convient là de consommer principalement ses proteines le midi et ses glucides le soir. Et un groupe témoin.

58 hommes réparti en 3 groupes ont suivi cette étude, ils ont été soumis à une régime hypocalorique équilibré ou le déficit calorique était de 10%. Ce régime s’est étalé sur 8 semaines.

Dans tous les groupes une perte de poids significatives a été observé, en effet il y a déficit calorique. Un fait est découvert, les sujets ayant consommés leurs glucides le soir et leur protéines le midi perdaient d’avantage de masse musculaire. Néanmoins les effets sur le métabolisme sont intéressant de part l’augmentation de la thermogénèse* induite par l’alimentation.

Thermogénèse : Production de chaleur.

Les résultats indiquent également que la consommation de glucides principalement consommés le midi perturbent l’homéostasie du glucose et encourage la résistance à l’insuline. On peut rajouter également que le groupe ayant consommés leurs glucides le soir ont eu des dépenses d’énergie plus importante au cours de l’après-midi. Evidemment la glycémie était bien plus linéaire au fil de la journée.

En résumé, consommer des glucides la plupart du temps en fin de journée et des protéines le midi dans un régime hypocalorique à un effet similaire sur la composition corporelle.

Source : Alves et Al., Eating carbohydrate mostly at lunch and protein mostly at dinner within a covert hypocaloric diet influences morning glucose homeostasis in overweight/obese men. Eur J Nutr. 2014 Feb;53(1):49-60

Glucides
Assiette fruitée

Faut-il bannir les Glucides le soir ?

 

En 2017, un groupe de scientifique ont examiné des centaines d’études autour de cette thématique qui à la vie dure “l’alimentation le soir”.

Tout d’abord, les bases de données recherchées étaient MEDLINE, PubMed, Cinahl, le Web of Science, la Cochrane Library of Clinical Trials, EMBASE et SCOPUS.

Leurs questions étaient : Est-ce que les grands dîners sont associés à un excès de poids et est-ce que manger un repas plus petit entraîne une perte de poids plus importante ?

Conclusion : ils ont remarqué après avoir épluché cette méta-analyse qu’il y a aucune tendance significative qui démontre que manger plus le soir fait prendre du poids.

Source : Fong M, Caterson ID, Madigan CD. Are large dinners associated with excess weight, and does eating a smaller dinner achieve greater weight loss? A systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2017 Oct;118(8):616-628.

 

Pour conclure

 

Donc la réponse à la question, faut-il bannir les glucides le soir est NON !

Si vous avez du bon sens, vous savez de combien vous avez besoin par jour pour maintenir votre poids de corps c’est déja un atout de taille ! Car vous savez que si vous mangez plus vous allez prendre du poids, si vous mangeé moins vous allez perdre du poids !

Je conçoit bien que certaines études sont à prendre avec des pincettes, en effet votre consommation de glucides dépends aussi de votre niveau d’activité !

Si vous vous entraînez il va être important de consommer des glucides autour de votre entraînement, car il s’agit là de notre premier carburant ! Les glucides autour de l’entraînement vont permettre également de bien récuperer, car les glucides consommés iront pour la majorité directement au sein du muscle.

C’est ainsi que fonctionne notre corps, il est nettement plus efficace pour utiliser les glucides comme source d’énergie que n’importe quel autre macronutriment. Donc vous avez tout intérêt à avoir une bonne répartition des macronutriments pour être performant dans votre vie.

Aujourd’hui nous sommes confrontés chaque année à de nouveaux régimes alimentaire. Mangez vivant, manger paléo, manger cétogène, manger atkins… Certaines ont des approches plutôt intéressante que d’autres. Et certaines ne sont pas à coupler avec le sport dans une optique de progression.

Commencez par suivre vos calories, apportez à votre corps la bonne quantité de Lipides et de Proteines. Ensuite vous ajoutez les glucides. Rappelez-vous nous sommes tous différents et nos besoins en glucides peuvent être très variable d’un individu à l’autre.

Pour finir, ce n’est pas pour ces raisons purement physiologiques que je propose parfois de réduire la consommation des glucides le soir, mais pour trois raisons bien différentes.

Bannir les glucides
Pizza

La première raison, nous vivons en société et les écarts dans la majorité des cas sont pris le soir, lorsque la famille et les amis sont réunis et puis il y a du temps pour manger. C’est le moment où hélas nous avons accès à des très mauvais produits (les biscuits salés, sucrés, les plats en sauce…). Il est donc bien plus efficace de proposer une diminution des glucides le soir car c’est le moment du « craquage complet ». En général le reste de la journée il y a souvent aucun problème d’équilibre alimentaire, il est simple de s’alimenter sainement. Nous allons rarement entamer un paquet de biscuit, ou une glace le lundi après-midi à 14h, nous avons autres choses à faire.

Les mauvaises habitudes alimentaires sont parmi les principales causes des problèmes de poids chez les sédentaires comme chez les sportifs.

La seconde raison est tout aussi pragmatique. Étant donné que traquer les mauvais glucides va contribuer à la perte de poids du fait d’avoir une glycémie plus linéaire tout au long de la journée, de ce fait nous aurons moins envie de faim. Mais ils sont aussi indispensables à notre vie et à notre « forme » du moment, une biscuit pris entre collègue donne de la vie à notre pause.

Il est préférable de diminuer progressivement ces glucides dépourvus de vitamines et minéraux et surtout de maintenir ceux qui vont nous permettre de conserver une glycémie stable toute au long de la journée, pour ainsi être efficace au travail et performant au sport.

La dernière raison dépends de votre passé “graisseux”. Si vous avez été en surpoids auparavant, il se peut que vous oxydiez mal vos glucides, vous pouvez faire par exemple de la resistance à l’insuline.

La résistance à l’insuline c’est quand le glucose reste dans le sang et ne va pas dans vos cellules hépatiques, musculaires et adipeuse. A l’inverse dans ce cas là une alimentation orienté avec un peu plus de lipides peut etre un bon compromis. Néamoins la consommation de glucides est limités, mais pas interdite. Cela requiert les conseils d’un spécialiste.

Dans le cas ou votre insuline se porte bien, effectivement garder des glucides le soir n’est pas un problème si vous respecter votre total calorique.

 

Et vous les glucides le soir ca arrive souvent ? Oui, pourquoi ? Non, pourquoi ?

J’attends vos retours dans les commentaires !

Merci de m’avoir lu jusqu’ici 🙂

A bientôt les Athlètes Gourmands 😉

 

 

 

 

 

Le jeun Intermittent est-ce efficace ?

jeun intermittent

Hello les Athlètes Gourmands !

Comprendre comment marche le Jeun Intermittent et pour qui est-ce destiné ?

Tout d’abord pour définir le jeun intermittent, il s’agit de manger par intermittence. Donc de jeûner durant 16 heures, et répartir ces repas sur les 8 dernières heures de la journée.

Et occasionnellement jeûner pendant 24 à 36 heures.

horloge
Quelle heure pour manger ?

Par exemple :

20h – 12h Jeûn

12h – 20h Vos repas

On peut bien entendu placer ces périodes de jeun à d’autres créneaux horaire !

Autre exemple :

14h – 6h Jeûn

6h – 14h Vos repas

23h – 15h Jeûn

15h – 23h Vos repas

 

C’est à adapter en fonction de vous, de vos contraintes, de votre envie de manger et de vos activités physiques.

Cette méthode dites révolutionnaire, permet de créer un déficit calorique ! Car forcément vous mangez sur 8h alors vous serez beaucoup plus facilement en déficit calorique.

En revanche si votre but est de prendre du poids, ce n’est pas l’idéal, je n’ai encore jamais rencontrer une personne qui souhaitait prendre du poids et qui utilise le jeun intermittent (si c’est votre cas, je serais ravi d’échanger dans les commentaires sur le sujet). Lorsqu’on parle de jeûn intermittent, nous remettons en question la fréquence des repas.

Dans cet article, je vous parlerai de l’idéal à adopter en fonction de vous ! Quelques questions sont à se poser :

  • Avez-vous la capacité de ne pas manger durant 16 heures ?

Pour avoir tous les bénéfices du jeun il est nécessaire de jeûner durant 16h. Cependant au début vous pouvez commencer par 12h, puis 14h et ensuite 16h.

Cependant, il y a certaines choses à prendre en compte :

Tout d’abord, si vous êtes en train de perdre du gras… cela veut dire que vous êtes en déficit calorique, donc vous apportez moins à votre corps que ce dont il a besoin, votre corps a donc moins d’énergie, alors au début d’un déficit calorique on ne ressent pas forcement les effets négatifs du déficit calorique. Cependant avec le Jeun Intermittent si vous êtes habitué au sucre, votre corps va vous en réclamer, c’est comme cela que l’on finit par faire des crises d’hypoglycémies, car nous avons développer une addiction au sucre. Si le matin, vous manger du pain complet, ou pain blanc, des biscottes avec de la confiture, vous avez un repas riche en glucides, et inévitablement vous allez faire monter votre glycémie rapidement et plus la glycémie monte rapidement plus elle baisse rapidement, donc vous aurez faim plus vite. Donc ne vous étonnez pas si au départ c’est difficile. Car votre corps rappelez-vous qu’il n’aime pas le changement, et fonctionne à la survie.

Je m’en rappelle lors de mon défi de dingue j’avais du mal à ne pas penser à manger. Vous vous rappelez peut-être si cela a été votre cas, lors de vos régimes draconiens ou non, avec restriction calorique, vous avez perdu du poids, mais juste derrière votre régime, vous avez tout repris si ce n’est plus.

Donc lorsqu’on est en déficit calorique, nous forçons notre corps à puiser dans ces réserves, et puiser dans ces réserves est fatiguant pour notre corps. Et en plus de ça, nous décidons de ne pas manger durant plus de 16h ! Il est nécessaire de prendre en compte que chacun à un niveau d’activité différent ce qui fait varier le nombre de calories que nous pouvons consommer sur la journée. Si vous travaillez derrière un bureau, si vous êtes aide-soignant, si vous vous entraîner le matin etc… Le meilleur moyen de savoir c’est de tester. Alors au début ce sera difficile car votre corps à ses habitudes et n’aime pas en changer. Alors il faudra faire preuve de discipline.

  • Pour qui s’adresse le Jeun Intermittent ?

Si vous pratiquez la musculation, si vous pratiquez les cours fitness, si vous pratiquez du HIIT, si vous pratiquez du crossfit etc… Alors vous devez agir de manière à avoir un maximum d’énergie durant votre entraînement, en placant vos plus gros repas autour de l’entraînement. Si vous pratiquez aux alentours de 3 à 5h d’activités physiques par semaine j’imagine que votre but est d’être productif lors de vos séances d’entraînements.

A l’inverse, si vous avez une faible niveau d’activité, le jeun intermittent devient intéressant, car vos besoins en énergie seront moins élevée ! Et vous risquez moins les coups de pompes au cours de la journée.

  • Est-ce bon pour la santé de concentrer ses calories en deux repas par jour ?

Comme nous l’avons vu dans l’article sur l’index glycémique, il faut prendre en compte la charge glycémique.

En effet, les spécialistes en nutrition conseillent d’avoir une charge glycémique autour des 20/25 par repas. Tout cela pour préserver la bonne marche de votre insuline, et ainsi éviter dans un premier temps la resistance à l’insuline et ensuite développer le diabète. Donc si on suit les règles du jeun intermittent, vous aller manger tous vos glucides durant les 8 heures de repas. Et si on fait l’analyse simple, Vous allez jongler entre une glycémie basse et glycémie élevé…

En revanche si vous ne manger pas beaucoup de calories par jour autour des 1200 /1500 Kcal vous pouvez gérer vos apports sans mettre à mal votre insuline. En intégrant 3 ou 4 repas repas sur vos 8h. Mais là encore, vous risquez d’avoir des coups de barres, car pendant 8h votre système digestif va tourner à plein régime. Et nous savons que lorsque nous digérons, nous avons plus tendance à piquer du nez qu’à déborder d’énergie. Et vous passerez 8h dans votre cuisine à moins de prévoir à l’avance vos repas.

Maintenant vous mangez d’avantage de calories, vous mangez aux alentours des 2400Kcal. Vous décidez de jeûner, et vous devez manger vos 2400Kcal sur 8h donc le premier repas risque d’être gros ! Vous allez manger quelques choses comme 1200 à 1500 Kcal. Et là il y a peu de chance de respecter ses besoins en calories, car vous n’aurez plus faim. En revanche si l’on scinde les repas sur les 8h vous passez votre temps à table et vous n’aurez peut-être pas faim pour manger tous ces repas.

Par Exemple :

200g de riz pesé cru : 700Kcal

200g de poulet : 200Kcal

1kg de courgettes grillés : 300Kcal

1 Cuillère à soupe d’huile d’olive : 100Kcal

Voila un repas à 1300 Kcal

Je ne connais personne capable de manger autant sur un repas… Bon 200g de riz pourquoi pas, encore que ça fait beaucoup… 200g de poulet, ca cale bien je pense.. et là 1kg de courgette !  A votre avis, juste derrière un tel repas, pensez-vous pouvoir assurer au travail ? Avoir de l’énergie pour vous occuper de vos enfants ? Faire un rendez-vous avec un client important sans piquer du nez…

Alors peut-être choisir de répartir ces 2400Kcal sur 4 ou 5 repas durant les 8h, mais cela sous-entend que vous allez passer votre temps dans votre cuisine, à moins de prévoir les repas à l’avance ! Mais si vous manger 2400Kcal sur 8h cela veut dire que vous aller manger sur 4 repas par exemple autour des 600Kcal toute les deux heures ! Est-ce que votre corps peut encaisser 600Kcal toute les deux heures ?

Si nous partons sur des calories de bonnes qualité, cela devient compliqué…

2400 Kcal sur 4 Repas exemple :

12h : 

100g de riz : 350KCal

100g de maquereau 159Kcal

300g de ratatouille congelée : 120Kcal

Total Calorique du repas 629 Kcal

15h : 

300g de patate douce : 300Kcal

150g de blanc de poulet 150Kcal

1 Cuillère à soupe d’huile d’olive : 100Kcal

400g d’haricots verts : 100Kcal

Total Calorique du repas : 650Kcal

17h30 : 

30g de chocolat noir 75% : 155 Kcal

1 banane standard environ : 120Kcal

30g de noix : 207 Kcal

2 oeufs taille moy : 153 KCal

Total Calorique du repas : 636Kcal

19h30 :

Moitié d’avocat : 115 Kcal

50g de lentilles vertes pesée crues : 166Kcal

Une cuillère à café de graine de chia : 35 Kcal

350g de légumes grillés : 164Kcal

Total Calorique du repas : 471Kcal

Total Calorique de tout les repas : 2386 Kcal /

Répartition des macros :

108g de Proteines

267g de Glucides

83g de lipides

Cet exemple est bien sur à adapter en fonction de votre niveau d’activité. 

AUCUN plan parfait existe ! Il s’agit encore une fois de PERSONNALISER pour créer votre plan et votre plan sera avec le temps parfaitement adapter à votre style de vie.

 

Pensez bien que pour optimiser votre composition corporelle, vos apports en protéines doivent être en adéquation avec votre niveau d’activité ! Encore une fois il est nécessaire de manger suffisamment de protéines pour récuperer, pour entretenir, pour prendre du muscle ! Si vous pratiquez du sport dans le but de perdre du gras, de prendre du muscle, de conserver votre masse musculaire ! Mangez suffisamment de protéines est fondamental.

1400 Kcal sur 4 repas :

12h :

45g Muesli Chocolat : 206Kcal

3 Oeufs : 276Kcal

1 Pomme : 75Kcal

Total Calorique du repas : 482Kcal

15h :

400g d’aubergines grillées : 148Kcal

150g de poulet : 150Kcal

1 cuillère à soupe d’huile d’olives : 100Kcal

Yaourt brassé : 76Kcal

Total Calorique du repas : 474Kcal

17h30 :

15 amandes : 100Kcal

1 nectarine : 60Kcal

Total Calorique du repas 160Kcal

19h30 :

300g de brocolis : 75Kcal

200g de cabillaud : 140Kcal

1 Cuillère à soupe d’huile d’olive 100Kcal

Total calorique du repas : 305Kcal

Vous pouvez placer réunir les calories de 18h et de 19h30 pour faire un plus gros repas.

 

Total calorique de tout les repas : 1403Kcal 

Répartition des macronutriments :

111g de protéines

94g de glucides

66g de lipides

Cet exemple est bien sur à adapter en fonction de votre niveau d’activité. 

AUCUN plan parfait existe ! Il s’agit encore une fois de PERSONNALISER pour créer votre plan et votre plan sera avec le temps parfaitement adapter à votre style de vie.

Si vous vous entraînez le matin ! Il devient contre productif de jeûner le matin. Car les meilleurs moments pour manger et bien récupérer il s’agit là de manger autour de ces activités physiques, bien récupérer permet également de réduire les risques de blessures.

Et si vous vous entraîner le soir. Vous risquez de vous sentir lourd avec tous ces repas engloutis et votre système digestif qui tourne.

  • Il est important d’adapter votre jeun à vos contraintes.

Il s’agit là d’intégrer vos périodes de jeûn durant les jours ou vous avez un faible niveau d’activité. Si vous vous entraînez régulièrement, vous risquez d’être fatigué, de vous blesser plus facilement. Rappelez-vous que nous sommes en déficit calorique, donc moins d’énergie.

  • Quand est-ce que je vais utiliser le jeun intermittent ?

Il m’arrive de jeûner durant 16 heures très ponctuellement, souvent les jours de repos, quand la veille au soir, j’ai vraiment manger trop de calories par exemple une pizza 4 fromages. Car pendant que nous dormons nous ne digérons pas. Alors la digestion repart le matin quand on se réveille.

De part un apport calorique important de la veille. Un jeun permet de souffler et de ne pas en rajouter ! Et puis manger jusqu’à se remplir n’est pas sain, même si l’on consomme des aliments sains ! A partir du moment ou l’on se rempli le ventre, on se sent lourd on ne se sent pas bien. Donc forcement si vous jeûner derrière cela va vous faire du bien ! En revanche si vous mangez sans vous remplir en apportant juste à votre corps ce dont il a besoin, vous n’avez pas besoin d’enclencher des périodes de jeun !

Si vous faites déjà les choses comme il faut, il n’est pas nécessaire de pratiquer le Jeun Intermittent. Si vous chercher au contraire à pratiquer le Jeun Intermittent dans un but santé et non sportif là c’est différent. Et ce n’est certainement pas l’article à lire sur ce sujet. Pour pousser à l’extrême la réflexion, la pratique régulière d’activité physique avec charge additionnelle poussent notre corps à renouveler ces cellules dans le but de construire du muscles et perdre du gras. Donc au fond l’intérêt santé du Jeun ne peut pas spécialement s’accorder avec le sport pour la transformation physique. Car lorsque nous jeûnons notre corps est au repos. Et lorsque nous nous entraînons notre corps tourne, notre système digestif, nos hormones, notre récupération sont d’avantage sollicitées.

 

Après lors de mes écarts je vais réadapter la répartition des macronutriments sur la journée ou les deux jours qui suivent en diminuant les glucides et/ou lipides sur la journée ! En revanche je conserve mes apports en protéines. Pour équilibrer les apports entre le jour ou il y a l’écart et le lendemain et peut-être même le surlendemain.

 

Pour conclure

 

Le jeun intermittent est un excellent moyen de se mettre en déficit calorique. Et c’est pour ça que c’est méthode fonctionne, car il est plus facile de perdre du poids l’on a seulement une fourchette de 8 heures pour manger.

Si vous mangez déja correctement et vous vous sentez bien pourquoi changer ? Dans le cas ou vous ne mangez pas correctement en effet vous aller vous sentir bien si vous jeûnez, car vous aurez moins de “mauvaises calories” dans votre corps ! Par exemple si vous mangez à vous remplir : une belle tartiflette, un pizza…  Le lendemain matin, vous n’aurez pas spécialement faim. Et vous vous sentirez capable de jeûne et votre corps ne pourra que vous en remercier.

Je vous conseille de bien réfléchir avant de vous lancer dans le jeun, car vos niveaux d’activités doivent avoir une influence sur l’heure de vos repas, pour être plein d’énergie ! Si vous ne pratiquez pas spécialement de sport, d’ailleurs dans le livre de J.B Rives, il parle de maigrir avec le Jeun, en expliquant de passer moins de temps à la salle et se concentrer sur le Jeun Intermittent. Cela laisse à penser que le Jeun intermittent s’adresse d’avantage aux gens ayant une faible activité physique.

Dès lorsque l’on s’alimente comme il faut, nous n’avons pas besoin de jeûner. Car nous apportons à notre corps tout ce dont il a besoin, sans excès. Une fois de plus je m’adresse aux pratiquants de musculation, ou adepte des entraînements à haute intensité.

Si vous souhaitez pratiquer par exemple du cardio à intensité basse ou modéré, le cardio peut devenir contre productif car vous perdrez de la masse musculaire, et ceci c’est ce que nous souhaitons tous éviter.

Voici une étude qui montre qu’en s’entraînant avec un faible taux de glycogène pourrait entraîner le catabolisme musculaire.

Voici deux autres études qui montre que le cardio a jeun n’aide pas à perdre plus de gras…  Ce qui compte c’est la dépense d’énergie dépensée sur toute la journée.

Etudes 1

Etudes 2

Voici un exemple d’une de mes élèves qui m’a raconté son Jeun :

Finalement cela n’a duré que 3 jours, le premier jour etait un jour sans entraînement, c’était le dimanche, tout s’est bien passée. En revanche le lendemain, la premiere séance de musculation en fin de matinée sur les coups des 11 heures s’est passé moyen, pas trop d’énergie, des chutes de tensions… Du coup, on ne reste pas sur cette journée on va tester un jour de plus. Le lendemain, pas de séance juste un cours cardio le soir. Le cours s’est très bien passé. Le soir en rentrant dernier repas de la journée qui avoisinait les 1000 Kcals, du coup nuit difficile…

Une autre façon de savoir comment le jeun peut être vécu. Il s’agit de demander à ce qui pratique le Ramadan. Quel niveau d’énergie ont-ils ? Comment vont leur journée ? Sont-ils plus productif ? Sont -ils plus efficace à l’entraînement ? Comment les pratiquants d’activités intenses font pour gérer le Ramadan et leurs entraînement ?

Voici une étude réalisée en 2017.

Deux groupes de personnes, l’un des groupes pratique le jeun intermittent, et l’autre groupe pratique une diète classique sans jeun. Les résultats finaux ont été nettement plus intéressant pour les pratiquants ayant suivi une diète classique sans jeun, lors de la pratique de musculation, en effet le but est d’être productif lors des entraînements 🙂

Le jeun intermittent peut être intéressant lors d’un repas “écart” lorsque vous mangez plus que vos besoins sur un repas ou sur une journée, le lendemain vous pouvez vous sentir lourd. Dans ces situations ou le soir vous mangez beaucoup et mal, le jeun ne peut que vous faire du bien, car vous cela permet de mettre votre corps au repos, après toutes les calories que vous avez consommer !

En pratiquant le Jeun Intermittent et en ayant un bon niveau d’activité physique l’on peut se blesser plus facilement à cause simplement de la difficultés à suivre un déficit calorique.

Pour finir quelques questions, car le but est d’apporter la meilleur solution en fonction de votre style de vie :

Quelle style alimentaire pouvez-vous maintenir sur le long terme ?

Y a-il de la  flexibilité lorsqu’on veut perdre du gras ?

Quelle est votre mode alimentaire pour perdre du gras ?

 

Merci de m’avoir lu jusqu’ici

A bientôt les Athlètes Gourmands 😉

Index Glycémique et Perte de Gras

index glycémique

Hello Les Athlètes Gourmands 😉

Faut-il manger uniquement du Quinoa, de l’épautre ? Lorsqu’on veut perdre du gras ?

Faut-il bannir la pastèque, les dattes ?  Lorsqu’on veut perdre du gras ?

Suivre l’Index Glycémique pour perdre du gras ?

 

l’Index Glycémique

 

Comment choisir ses aliments ?

 

L’index Glycémique : c’est l’influence d’un aliment sur la glycémie (le taux de sucre dans le sang).

Exemple : je mange un aliment.

Comment ce taux de sucre évolue ? – Est-ce qu’il monte peu ou beaucoup ma glycémie ?

Gourmandise
Miam

Si je mange un aliment avec un indice glycémique élevé, le taux de sucre dans le sang monte fort. Ce qui va provoquer une montée d’insuline car c’est elle qui régule le taux de sucre dans le sang.

L’insuline à pour mission de maintenir le niveau du taux de sucre dans le sang, à l’inverse, le glucagon intervient pour remonter le taux de sucre dans le sang. Maintenant le matin, je me lève… j’ai un taux de sucre relativement bas, en effet cela fait un moment que je n’ai pas mangé.

Je mange par exemple des céréales du supermarché avec un yaourt aux fruits et un verre de multi fruit. Ces aliments vont faire monter ma glycémie, du coup mon corps va créer de l’insuline pour diminuer le taux de sucre dans le sang. Mon insuline monte, puis elle va redescendre bas… Cela s’appelle hypoglycémie réactionnelle, je vais me retrouver avec une forte diminution de mon taux de sucre dans le sang.

Si j’abuse des aliments à Index Glycémique haut :  Je serais fatigué, irritable, fringale, coup de barre, mou… – De ce fait, de quoi j’ai envie dans ces moments ? J’ai envie de manger un peu de sucre, des biscuits, des muffins amenés soigneusement par une collegue… « Et ça repart, avec une montée de la glycémie, et une baisse de la glycémie, une montée et une baisse… à la longue mon corps va dire STOP, car c’est mon pancréas qui gère l’insuline et le glucagon. »

Ce qui crée une inflammation du pancréas et peut amener vers des pathologies. Ce qu’il faut savoir à propos de l’insuline, c’est une hormone de stockage, l’excès de sucre dans le sang, il faut bien qu’il aille quelque part… Ce sucre est dirigé dans les cellules, et quand les réserves de glucides dans les cellules sont pleines.
L’insuline stocke le sucre sous forme de graisse.

Les valeurs de l’index glycémique

L’index va de 0 à 100. Cette valeur est liée au glucose dans l’aliment.
Index à 100 = 50g de Glucose

 

  • La tranche index glycémique haut va de 50 à 100.
  • Les index glycémiques modérés 35 à 50.
  • Les index glycémiques bas sont en dessous de 35.

 

En résumé, les fruits sont classés dans la tranche modérée et basse et les légumes ont tous un index glycémique bas. Pour le choix de ses féculents ou céréales, la majorité se trouve dans les index glycémiques hauts, cependant nous pouvons en retrouver avec un index glycémique modéré Par exemple : le sarrasin, le boulgour, l’avoine, le quinoa, riz complet, pain de seigle, pain d’épeautre…

Règle #1 : Ce n’est pas parce qu’un aliment à un index glycémique bas, qu’il est bon pour notre santé. Par exemple au hasard, la pate à tartiner, à un index glycémique bas, c’est en effet rempli de sucres, grâce à la graisse contenue dans la pate à tartiner l’index glycémique descend. A l’inverse ce n’est pas parce qu’un aliment à un index glycémique haut tel que la pastèque, que c’est un aliment mauvais pour notre santé.

repas index glycémique
Assiette Complète

Les facteurs qui influent sur l’index glycémique

  • La cuisson : plus la préparation sera importante plus l’index glycémique monte.
  • Le mûrissement : plus l’aliment est mûre plus il devient sucré.
  • L’industrialisation : Plus l’aliment est transformé, plus l’IG monte.
  • Le mixage : Plus l’aliment est mixé plus l’IG monte. (purée)

Exemple : Des brocolis crus, des brocolis cuits, des brocolis grillés, des brocolis mixés. Pour les brocolis crus ont un IG bas, et les brocolis mixés finissent avec un IG modéré. 2e exemple : la banane à un index glycémique modéré quand elle est verte/jaune et à un index glycémique haut lorsqu’elle est brune.

 

 

Règle #2 : La présence de protéines, de graisses et de fibres, fait baisser l’index glycémique des aliments.

 

Faut-il consommer des aliments à Index Glycémique bas pour perdre du gras ?

La réponse est NON !

Rappelez-vous la Règle de base pour perdre du poids : Apportez un peu moins d’énergie à votre corps que ce dont il a besoin pour se maintenir, en d’autres termes, le Déficit Calorique. Cliquez ici

Au début, on ne peut pas tout changer d’un coup ! On y va en progressant n’est-ce pas ? Un pas après l’autre. On améliore, on ajoute, on retire, on met en place…

Commencez par suivre vos apports, et maintenir votre niveau d’activité. Quand cela sera habitudes acquises vous pourrez commencer à pofiner un peu plus ce qu’il y a dans votre assiette.

Une habitude à la fois. On repousse sa zone de confort un peu plus à chaque fois. L’objectif n’est pas de mettre la barre trop haut tout de suite, mais de constamment la faire montée, de millimetre en millimetre…

On a aussi tendance à s’intéresser de trop prêt à l’index glycémique… Plus important c’est la Charge Glycémique… En effet si vous choississez de manger 30g de bonbons et bien ça va c’est pas la fin du monde ! Certains vous diront “oula l’index glycémique des bonbons c’est juste une dinguerie tu vas grossir…”; “tu as mal gérer ta diète, tu n’as pas de résultats c’est à cause de ça…” :O

La Charge Glycémique c’est l’influence de la Glycémie par rapport aux Glucides présents dans l’aliment

La charge glycémique est encore peu connue et négligé, car elle demande un calcul.

(IG de l’aliment x Glucides dans la portion) : 100 = Charge Glycémique* CG

Exemple :

Le pain blanc : index glycémique 85

Glucide pour 100g de pain blanc : 49g

Le calcul : (85 x 49) : 100 = 41.6 CG

Pain blanc

Les dattes : index glycémique 103

Glucide pour 100g de dattes : 65g

Le calcul : (103 x 65) : 100 = 66.8 CG

index glycémique et charge glycémique
Dattes

La pastèque : index glycémique 72

Glucide pour 100g de pastèque : 7g

Le calcul : (72 x 7) : 100 = 5.25 CG

index glycémique
pastèque

La première chose que l’on peut remarqué, c’est que 100g de Pain Blanc fait monter votre glycémie 8 fois plus haut que la pastèque ! Et 100g de Dattes fait monter la glycémie 12 fois plus haut.

Maintenant vous allez me dire je ne mange pas de 100g de pain, j’en mange 30g très bien.

 

Le pain blanc

Glucide pour 30g de pain blanc : 14.7g

Calcul : (85 x 14.7) : 100 = 12.49

 

La pastèque

Glucide pour 200g de pastèque : 14g

Calcul : (72 x 14) : 100 = 10.08

On constate que 200g de pastèque élève encore moins la glycémie que 30g de pain blanc.

 

Comprendre la Charge Glycémique

Tout ces calculs nous donnent des résultats mais que veulent-ils dire ?

La charge glycémique se calcule à la journée, additionnez toutes les charges glycémiques des portions ingérées dans la journée. Les nutritionniste ont déterminé une charge glycémique basse si vous arrivez à 80, en revanche elle est haute si vous arrivez à 120, ces valeurs sont encore une fois à prendre avec des pincettes, tout dépends de votre niveau d’activité et la capacité qu’à votre corps à brûler des calories. En moyenne avoir une charge glycémique autour des 20 par repas est une bonne moyenne, pour la bonne marche de votre insuline !
en ce qui me concerne, ma charge glycémique dépasse les 180/200 par jour. Et je suis en bonne santé d’après le bilan sanguin. Pour conclure une fois de plus l’individualisation est la clef.

 

Pour Conclure

 

Maintenant vous êtes capable de construire vos repas. Il est important d’intégrer, une source de glucide via riz, quinoa et légumes, une source de protéine via la viande, le poisson, le tofu… et une source de graisse via des graines, de l’huile…

Donc pour perdre du gras, le Déficit calorique est le plus important. Maintenant un déficit calorique avec des aliments à index glycémique bas si ça vous fait plaisir 🙂 !

Sur le plan santé, bien sur que c’est mieux pour votre santé de choisir des aliments à Index Glycémique bas, car vous augmentez vos chances de finir la journée avec une charge glycémique correct.

Voici un tableau regroupant une grande partie des aliments que nous consommons et leur index glycémique 🙂 Cliquez ici 

Des études ont démontré que la consommation d’aliment à Index Glycémique élévé rassasient et supprime la sensation de faim durant 1h. A l’inverse, un consommation d’aliment à Index Glycémique bas rassasient et supprimer la sensation de faim durant 2h à 6h.

Pour aller plus loin, voici quelques études concernant la satiété et l’index glycémique :

Anderson G.H., Sugars, sweetness, and food intake, The American Journal of Clinical Nutrition, 62 (1 Suppl), 195S-201S, discussion 201S-202S, 1995.

Woodend D.M., Anderson G.H., Effect of sucrose and safflower oil preloads on short term appetite and food intake of young men, Appetite, 37 (3), 185-195, 2001. doi:10.1006/appe.2001.0425.

 

Merci de m’avoir lu jusqu’ici 🙂

A bientôt les Athlètes Gourmands

Quand est-il de votre niveau d’activité ?

Hello les Atlhètes Gourmands

Vous ne perdez plus de gras ? Vous stagnez ?Et vous n’avez pas envie d’augmenter le déficit calorique ?

 

Quand est-il de votre niveau d’activté ?

 

niveau d'acitivtéOn me dit régulièrement, “je ne perds plus de gras, depuis 2 mois et pourtant je fais attention à ce que je mange”

On me dit encore “avant je venais deux fois par semaine à la salle, ensuite j’ai stagné et maintenant que j’y retourne de fois de plus, j’ai perdu 1kg je ne comprends pas”

Maintenant, sortons du cadre alimentaire, partons du principe que ces personnes ont une diète calibrée. Car je m’adresse aux personnes qui vraiment ne mangent plus grand chose… Ces personnes qui ont fortement diminué leur apport pour perdre du gras 😉

 

2 cas pratique ayant un niveau d’activité différent

 

1er Cas

Angélique,

En 2015 41 ans 1m64 – 76kg

En 2018 44ans 1m64 – 71kg

Angélique s’est inscrite au club, il y a maintenant 3 ans ! Elle a perdu 5kg en 3 ans ! Ce qui est vraiment tres peu. Angélique venait s’entraîner au club, le lundi soir, le mardi soir, le mercredi soir, le jeudi soir et une heure le samedi matin. Angélique n’avait jamais vraiment fait de sport dans sa jeunesse. Avoir commencé au club était une première pour elle !

Elle pratiquait 1h d’entraînement cardio par séance.

Ce qui lui fait un total de 5h par semaine. Ce qui est pas mal lorsqu’on commence une activité sportive.

Elle a donc perdu ses 5kg les premiers 6 mois d’entraînement au club de sport ! Et depuis c’est la stagnation ! Au bout du compte lorsqu’elle diminuait ces quantités de nourriture le soir notamment cela ne durait qu’un temps car difficile de manger moins de 1000 Calories par jour. Et elle s’est rendu compte que le weekend lors de son repas plaisir elle rattrapait les calories de la semaine et donc cela n’amenait aucun changement sur son poids…

Que peut-on peut faire pour elle ?

Est-ce que son cas est déséperé ?

Est-ce que c’est une fatalité ?

En analysant la situation d’Angélique, j’ai constaté que son activité professionnelle était très sédentaire; elle est secrétaire… Elle passe donc 23h par jour en inactivité.

Une semaine est constituée de 168h. Faites le ratio !

Angélique est en fait moins active que l’on pourrait le penser au regard de son activités sportives !

Pour faire simple, Angélique passait 5h à faire une activité cardio à la salle, elle a déclaré faire 4h de ménage par semaine et 3h de cuisine, le reste du temps donc 156h elle était posé dans son fauteuil de bureau, dans son canapé.

CE N’EST PAS POSSIBLE ! Quand on sait que les aides-soignants, les commis de cuisine, les serveurs, les manutentionnaires passe entre 35h et 40h debout à mainoeuvrer.

Sans compter que certains d’entre eux, pratique encore des activités sportives au club, ou en dehors du club 😉

 

On se rends compte que tout ne passe pas par la salle et l’assiette !

niveau d'acitivitéFinalement il est nécessaire de s’entraîner au club en fonction du reste de la journée, si vous ne bougez pas ou peu en dehors de vos heures de sport au club. Comment peut-on esperer maigrir avec si peu d’activité ?

Est-ce que votre niveau d’activité est proportionel à votre niveau d’inactivité ? Agissez vous en fonction de votre temps au repos ? Votre séance de sport est-elle ainsi programmer par rapport à votre niveau d’activité ?

Lorsque vous faites un écart dans votre diète, inévitablement vous avez envie de compenser dans le futur avec un repas moins calorique… Il en est de même pour le travail assis ou l’inactivité ! Vous devez compensez pour vos activités sédentaires, vous devez bouger, votre corps n’est pas fait pour rester inactif trop longtemps !

 

2e Cas

Noémie,

En 2017 39 ans 1m63 – 74kg

En 2018 40 ans 1m63 – 65kg

Noémie s’est inscrite au club, il y a maintenant 8 mois. Elle a perdu 9kg en 8 mois ce qui est plutôt bien.

Au départ Noémie faisait deux séances par semaine de deux heures, ayant fait beaucoup de sport plutôt dans sa vie avant d’avoir ces enfants, elle a réellement le goût à l’effort !

Au bout du 3e mois elle avait perdu 4kg et elle a passé le 4e mois sans perdre de poids “sans perdre un grammes” comme elle le dis si bien !

C’est alors qu’elle a mis en place dans sa routine une seance de plus au club. Et le weekend, elle partait courir avec son fils !

Elle a donc repris sa perte de gras. 2kg de perdu en plus au cours des deux mois suivants ! Nous en sommes donc à 6 mois et Noémie a perdu 5kg !

A ce moment la sur la balance ca descendait encore un peu mais tout doucement… Peut-être du au stress du à un changement de métier qui s’opéra à ce moment !

vignesNoémie etait vendeuse en boulangerie. Durant le 7 mois elle a changé de travail pour rejoindre sa soeur qui travaillait dans les vignes.

Une fois qu’elle a commencé à travailler dans les vignes, son poids à recommencer à descendre comme il faut. En 3 mois en conservant ces 3 séances d’entraînement semaine et en courant de temps en temps le weekend avec son fils. La miss a perdu 4kg en 3mois ce qui fait un total de 9kg en 8 mois. Ce n’est pas rapide, mais c’est fait !

 

Pour conclure

La position assise, c’est comme une pizza, lorsque vous mangez une pizza vous compenser pour rééquilibrer vos calories, et bien plus vous passez de temps assis plus il faudra équilibrer votre activité physique.

Noémie continue à se battre pour atteindre son objectif de moins de 60kg, comme Angélique qui a compris qu’il fallait fournir plus d’effort au quotidien ou dans sa semaine…

Il suffit de se donner les moyens et de prendre du recul par rapport à son niveau d’activité ! Lorsque je compense un ecart alimentaire, je mange un peu moins sur mes autres repas. Alors est-ce que je bouge plus lorsque j’ai des journées avec une grosse activité sédentaire ?

C’est pour cela que l’entraînement doit être individualiser, en fonction des activités et des contraintes de chacun !

Pour aller encore plus loin, vous pouvez également vous intéresser à votre corps et à sa propre capacité à brûler des calories ! Capacité qui est unique à chacun due à l’adaptation des divers régimes que votre corps est reçu et à votre composition corporelle. Cliquez ici 🙂

Avec Théo de Fitnessmith nous en parlons également cliquez ici 🙂

Mon secret pour ne plus faire aucun écart au régime !

Hello les Athlètes Gourmands 🙂

Suivre une diète sans craquer c’est possible ?

Je dirais qu’on peut etre au régime et qu’on peut ne pas craquer à condition que le régime s’adapte à vous 😉

Car on a souvent du mal à resister aux tentations du weekend lors de repas entre amis 🙂 lors d’un anniversaire, lors d’un imprévu, lors d’un baptème, etc…

Toutes les occasions sont bonnes pour se retrouver avec ces amis autour d’un bon repas et il y a toujours des occasions que l’on soit au régime ou non !

Si vous êtes en diète ou au régime, vous respecter sans doute des directives que l’on vous à donner ou que vous vous êtes fixés 😉

Pour perdre du gras et pouvoir remettre les pantalon d’antant !

Comment gérer un écart lorsqu’on est au régime ?

 

Mon secret pour ne plus faire aucun écart au régime

 

Quand vous savez que vous aller avoir être face à un écart, une assiette gourmande le weekend prochain, ou simplement chez vous le samedi soir c’est sacré. Il vous suffit tout d’abord de connaître votre total calorique journalier, de cette façon vous saurez combien de calories vous avez besoin par jour ! Pour déterminer votre total calorique cliquez ici 🙂

La base est de connaître la maintenance calorique pour ensuite créer un déficit calorique. Pour créer votre déficit calorique cliquez ici 🙂

Une fois que vous savez, vous pouvez anticiper 😉

Par exemple, je vais vous donner mon propre exemple, mon niveau de maintenance calorique est à 3300/3500 Kcal par jour avec mon niveau d’activité !

Si je décide de sècher, je vais donc créer un déficit calorique, et je vais ensuite répartir mes calories dans la semaine. Je vais aussi preparer mes jours de Réapprovisionnement !

Parceque rester en permanence en déficit calorique rends n’est pas optimum pour votre corps, vous devez prendre des jours de réapprovisionnement pour recupérer et rassurer votre corps et lui dire que ce n’est pas la famine, car votre corps cherche en permance à s’adapter car il n’aime pas le changement ! Comprendre l’intérêt d’une jour de réapprovisionnement cliquez ici 😉

Gardez bien en tête que le plus important s’est de tenir son déficit calorique sur la durée pour perdre du gras.

Le plus dur, c’est de suivre sa diète sans déraper, alors la diète doit s’adapter à votre rythme de vie.

 

écart

Sur cette première photo, on peut voir l’approche traditionnel d’un déficit calorique, avec deux jours de réapprovisionnement dans la semaine le Jeudi et le Samedi.

écart

Dans sur cette seconde photo, on peut constater que je me suis dégagé un samedi riche en calories ! J’ai toujours mes deux jours de réapprovisionnement sur la semaine, le Jeudi et le Samedi ! Pour le samedi j’ai choisi d’augmenter un peu le déficit calorique les autres jours car je ne pense pas spécialement à manger ou à partager un repas entre amis, donc j’ai réduit pour plus de plaisir le Samedi soir. De cette façon les jours ou ma vie sociale est ma priorité, je m’arrange pour avoir ce qu’il faut en cas d’écart. Dans le cas ou je ne mangerais pas toutes ces calories et bien aucun problème, je ne serais pas frustré et c’est ça qui est le plus important pour moi !

écart

Si je tombe sur une c’était pas prévu, voilà comment on peut adapter la diète 😉 J’ai un repas imprévu samedi soir et je n’ai pas eu envie de dire non, voilà comment ajuster.

Pour conclure

Etant au régime nous avons tendance à se couper de notre vie sociale. Et puis on peut avoir l’impression qu’il faut manger du blanc de poulet/haricots verts…

Gardez une vie sociale, partager de bons moments avec des amis est nécessaire pour notre santé mentale. Si nous sommes restreint déja sur nos apports, alors ne restreignions pas notre vie sociale.

Concernant l’écart du samedi soir, vous avez des chances de faire de la rétention d’eau, mais vaut mieux retenir de l’eau que stocker du gras ! Vous pouvez avoir des difficultés à trouver le sommeil du fait d’avoir beaucoup manger. Mais encore une fois il est important de trouver l’équilibre, entre la diète dans l’assiette et le bonheur dans la tête !

Il ne vous reste plus qu’à adapter votre diète en fonction de vous.

Vous pouvez utiliser l’application myfitnesspal 

Pour aller plus loin dans ce podcast, je vous explique comment avoir une vie sociale au régime ! Cliquez ici

 

 

Merci de m’avoir lu jusqu’ici 🙂

Je vous laisse les commentaires pour vous exprimer 😉

 

A bientôt les Athlètes Gourmands !

Podcast d’expert avec Théo de Fitnessmith

Hello les Athlètes Gourmands 🙂

Aujourd’hui Podcast Exceptionnel ! Je suis en compagnie de Théo fondateur du blog Fitnessmith 🙂

Qui est Théo en quelques lignes :

fitnessmith
Théo de Fitnessmith

Spécialiste en perte de poids et Pratiquant de fitness/musculation depuis 10 ans, il a 8 ans de recherches personnelles et spécifiques sur l’entrainement et la nutrition sportive ainsi que 2 ans de recherches personnelles et spécifiques sur le fonctionnement du cerveau et le développement personnel.

 

 

 

 

 

Je vous invite à parcourir son blog et découvrir Théo de Fitnessmith à travers les réseaux sociaux 🙂

Son Blog : Blog de Théo

Son Facebook : Fcb de Théo

Son Instagram : Instagram de Théo

Son Youtube : Youtube de Théo

Son Twitter : Twitter de Théo

 

Le Podcast d’expert avec Fitnessmith

 

4 Questions ont été traité durant ce podcast les voici :

 

1° Est-ce que c’est indispensable de peser ses aliments et de suivre ses calories lorsqu’on veut perdre du gras ?

2° Cas pratique :

Deux personnes ont le même entraînement et les même directives alimentaires, l’une des deux personnes perd du gras et l’autre a tendance à stagner et ne rien perdre.

Quelles pistes peux tu nous donner afin de mieux comprendre pourquoi l’un perd et l’autre ne perd pas ?

3° Quelles effets secondaires peut-on retrouver lorsque nous decidons de perdre du gras et d’être en déficit calorique sur le court, le moyen et le long terme ?

4° Dans quel état d’esprit devrons-nous être si nous souhaitons perdre du gras ?

 

Merci d’avoir ecouté ce podcast 😉 si vous avez des questions, je vous laisse les commentaires pour vous exprimer 🙂

Si cela vous a plu, faites le moi savoir 🙂

 

A bientôt les Athlètes Gourmands 😉

Quand est-il de votre capacité à brûler des calories ?

Hello les Athlètes Gourmands 😉

 

Ou en est votre corps ? De quoi à besoin votre Métabolisme ? Perdre du gras c’est facile pour vous ?

Quand est-il de votre capacité à brûler des calories ?

En générale au début lorsqu’on commence le sport, c’est avant tout pour s’affiner pour perdre du poids.

L’important c’est de voir que le poids n’est plus le même sur la balance, peu importe si on perd du muscle. Après plusieurs semaines à force de cotoyer des membres du club et des coachs, on finit par comprendre qu’on ne veut pas perdre de muscle, bien au contraire on veut perdre du gras.

Au début on pense également qu’il est plus intéressant de perdre du gras et de remuscler ensuite !  Tout simplement parceque on veut des résultats visuels et rapide et donc perdre du poids cela semble la solution la plus logique !

augmenter sa capacité à brûler des calories
Parfois on fonce, tête baissée

Cependant, lorsqu’on se cantonne à faire du cardio pour perdre du poids, on elimine, l’eau, le gras et un peu de muscle, car votre corps n’est pas soumis à un stress mécanique via des charges lourdes ! Du coup à la fin du compte plutot qu’être tonifié, athlétique, vous êtes simplement une personne plus légère, quand cela se passe bien ! Certaines personnes perdent 10kg d’autres 5kg et d’autres 3kg durant plusieurs années de pratique sportive. Alors leur niveau de santé est bon, car il mange de bons aliments, mais ne savent plus perdre de poids !

Finalement, la question à 1 millions c’est pourquoi je STAGNE ? Pourquoi mon poids ne descends plus ?

Enfin de compte, on ne mange plus grand chose… on ne connait pas vraiment le nombre de calories que l’on consomme chaque jour, mais on a l’impression de ne rien manger et de ne plus perdre de poids !
On connais tous quelqu’un qui ne mange plus grand chose et qui ne perd pas de poids. Je dirais même pour la métaphore ces individus regardent juste une patisserie et ils prennent du poids :O.

La conclusion que je tire de ces explications, c’est simplement que ces personnes ont un corps qui fonctionne au ralenti ! Est-ce que ces personnes se sont demandés si leur corps est disposé à perdre du gras ?

Ce qu’il faut savoir avant d’enclencher une sèche, c’est de savoir si votre capacité à brûler des calories est en bonne marche !!!!!

Par exemple :

On connait tous quelqu’un qui lit vite, comment a-t-il fait ?

Plusieurs solutions, il n’en n’est pas à son premier livre et il s’est entraîné, il a améliorer sa capacité à lire vite ! Ou alors c’est innée chez cette personne, mais est-ce une généralité ?

On connait tous quelqu’un qui arrive à lever ses enfants, les emmener à l’école, aller au travail, aller les chercher à la débauche, les ramener à la maison, prendre le goûter et ensuite aller à la salle s’entraîner, puis rentrer verifier les devoirs, manger ensemble et coucher ses loulous.

Plusieurs solutions, cette maman a passé du temps à améliorer sa capacité à s’organiser, ou alors c’est dans sa nature.

Est-il  commun de savoir s’organiser ?

On connait tous quelqu’un qui mange à sa faim et en se faisant plaisir sans prendre de poids.

Est-ce que cette personne s’est interressée à sa capacité à brûler des calories ? Oui peut-être, est-ce qu’on retrouve ça chez la majorité des gens ?

 

Je pourrais encore vous présenter de nombreuses possibilités, certaines personnes sont douées pour lire, d’autres pour faire du judo, d’autres pour faire du vélo, d’autres pour maigrir, d’autres pour faire des économies.

Tout cela pour vous dire que si vous souhaitez perdre poids vous devez savoir ou en est votre corps ! Votre capacité à brûler des calories est telle bonne ou mauvaise ?

FAITES VOTRE PROPRE BILAN, on tire les conséquences et on trouve la cause 😉

Si elle est bonne alors feu 🙂 vous pouvez commencer votre déficit calorique ! Cliquez ici pour en savoir plus !

Si votre capacité à brûler des caloriese est mauvaise et elle est mauvaise dans 70 à 80% des cas, d’apres mes observations.

Je vois beaucoup de femmes et des hommes, qui en sont là. Il ne mangent plus grand chose, léger le soir, pas de féculent…etc. En somme, une fois qu’on en arrive là. J’ai l’impression que le but est de ne pas reprendre de gras, alors que vous souhaitez perdre du gras…

Un bon moyen de savoir si votre capacité à brûler des calories est bonne, une simple opération peut vous donnez un repère !

 

Evaluez votre capacité à brûler des calories

 

posez l’opération

Si vous êtes un homme multipliez votre poids par 30

Si vous êtes une femme multipliez votre poids par 25.

Mon exemple :

Sachant que je manges en moyenne 3200/3400 Kcal par jour

30 X 85 = 2550 Kcal/jour

En résumé si je voudrais me lancer dans une sèche, ma capacité à brûler/consommer des calories devraient être de 2550 calories en moyenne par jour.

Exemple d’une ancienne élève, Sophie 1m64 et 79kg elle mangeait en moyenne 900 à 1100 calories par jour.

Maintenant si nous prenons le calcul pour savoir si la quantité de calories que consomme Sophie est en phase avec une perte de gras.

25 X 79 = 1975 Kcal

Voilà l’idée ! Pour que Sophie perde du gras, il aurait fallu améliorer sa capacité à brûler des calories, avant de se lancer dans une diète… Car qui peut perdre du poids en mangeant moins de 900 Kcal par jour ?

Qui peut tenir sur le long terme une diète avec si peu de calories ? D’apres le calcul, le métabolisme/capacité à brûler des calories devraient être à 1975 Kcal au minimum avant d’enclencher une perte de poids !

Autre exemple avec Julie, jeune maman 1m69 et 83kg, il y a 2 mois elle mangeait 1200/1300 par jour Calories. Aujourd’hui elle mange 1600 calories par jour pour le même poids, intéressant ? Cela veut dire que nous sommes entrain de booster la capacité à brûler des calories à Julie ! Dans le calcul qui va suivre nous allons voir jusqu’ou nous allons booster le métabolisme pour ensuite perdre du gras de manière plus sereine !

Le calcul : 25 X 83 = 2075 Calories par jour ! C’est exactement ce que nous visons, evidemment cela demande à Julie d’être patiente, mais on ne peut pas perdre de poids si notre capacité à brûler des calories n’est pas en position optimal pour démarrer une perte de gras. Car une fois de plus si on prends le cas de Julie… Elle mange 1300 Calories par jour, maintenant nous allons créer un déficit calorique pour perdre du gras de 20% donc on vas passer à 1000 à 1050 calories par jour !

La bonne nouvelle dans cette histoire c’est qu’on sait comment faire pour diminuer cette capacité à brûler des calories. Et si on peut diminuer cette capacité on peut également l’augmenter 😉 !

Comment flinguer sa capacité à brûler des calories : Cliquez ici 🙂

L’idée de d’améliorer son métabolisme, c’est simplement qu’être en diète, ce n’est pas simple et jamais agréable sur le long terme…  donc l’idée c’est d’éviter d’avoir faim au maximum en créeant un déficit calorique efficace et ainsi pouvoir manger le plus possible.

 

Pour conclure

 

Si vous avez envie de perdre du gras, intéressez-vous de prêt à votre corps et à sa capacité à brûler des calories. C’est réellement votre métabolisme qui fera la différence entre la réussite de votre projet ou non.

Si vous souhaitez améliorer votre capacité à brûler des calories, alors sortez du régime et faites de la musculation.

Si vous avez réussi à perdre du poids, sans vous intéresser de près à votre capacité à brûler des calories, c’est simplement que votre capacité à brûler des calories/métabolisme est efficace.

Si vous stagnez, votre poids ne descends plus ou vous luttez pour ne pas prendre de poids en mangeant très peu, il est tant de vous intéresser de près à votre métabolisme/capacité à brûler des calories.

Commencez par faire le calcul pour voir à combien devrait être au minimum votre métabolisme pour enclencher une perte de gras.

Ensuite définissez votre total calorique cliquez ici 🙂

 

Si vous avez des questions n’hésitez pas à les poser dans les commentaires !

Merci de m’avoir lu jusqu’ici 🙂

 

A bientôt les Athlètes Gourmands 🙂