Combien d’exercices par muscle pour progresser en musculation ? S5 et S6

Combien d’exercices par muscle pour progresser en musculation ? S5 et S6

Hello Les Athlètes Gourmands 😉

Vous avez tout en vidéo ci-dessous. 🙂

Il arrive qu’on suive des plans plus ou moins farfelus… Parfois j’avais un plan d’entraînement avec 6 exercices par groupe musculaire, et parfois 1 à 2 exercices.

Lorsque nous avons trop exercices par muscle, nous pouvons ralentir la récupération de ce dernier. Ou si nous n’avons pas assez d’exercices, nous n’allons pas créer le stimulu nécessaire pour prendre du muscle.

exercices
combien d’exercices ?

Alors comment savoir quelle est la bonne fourchette d’exercices pour construire du muscle ?

Et si ce n’était pas dans le nombre d’exercices, mais plutôt notre capacité à garder notre force durant les séries.  Forcément au fil des séries, la fatigue s’installe autant sur le plan musculaire que nerveux.

Pour cela, il faut connaître sa force. Quand je parle de force, je ne parle pas de son 1R.M* par exercice, mais plutôt la force que l’on développe en série moyenne.

Si vous démarrez en musculation, commencez par là : Cliquez ici

 

Le 1R.M est la force que nous pouvons developper sur une répétition avec une charge lourde.

 

Voici un exemple pour expliquer cela :

Mon plan d’entraînement du lundi pour les pectoraux :

Développé couché à la barre : 4 x 10 à 90kg

Dips buste penché, lesté avec 5kg 4 x 14

Ecartés aux haltères 3 x 19 à 16.5kg

 

Comment savoir si vous avez le bon nombre d’exercice ?

 

Pour savoir si j’ai le bon nombre d’exercice, ce que je peux faire, c’est refaire du développé couché à la fin de ma séance d’entraînement et de tenter les 10 répétitions à 90kg.

J’ai déjà essayé une fois auparavant… Cependant, aujourd’hui je sais pertinament que je suis incapable de faire 10 répétitons à 90kg. Tout simplement parce que je sens que je me suis assez entraîné aux pectoraux.

En refaisant ce que vous avez fait, vous saurez si votre volume d’entraînement est insuffisant. En revanche, si vous sentez que vous n’êtes pas capable de réaliser cette série c’est un bon point.

Il ne vous reste plus à savoir si vous en faites trop à l’entraînement, ce qui nous allons voir ci-dessous.

 

La perte tolérable

 

Il y a également la notion de perte tolérable, une analyse pragmatique de mon ancien coach Rudy Coïa.

D’après Rudy, la perte tolérable, c’est la quantité acceptable de force perdu entre deux exercices qui se suivent sur un même groupe musculaire.

le coeur et les jambes
Presse inclinée

Voici un exemple, vous faites du squat à 130kg et en deuxième exercice vous faites de la presse inclinée.

Maintenant vous choisissez de mettre la presse inclinée en premier exercice, suite à cela vous vous retrouvez au squat avec une barre à 90kg. Vous constaterez que vous êtes loin de vos 130kg qui est votre barre “normale”. En réalisant cette série vous ne ferez que retarder votre récupération et certainement entrer dans le surentraînement. En d’autres termes, c’est une perte de temps. Il sera productif de s’arrêter là, vous n’aurez pas plus de muscle à pousser, étant donné que vous êtes épuisé.

La perte tolérable entre deux exercices doit être de 15% maximum, ce qui donnerait une barre au squat à 110kg.

Evidemment en changeant la position de travail, il est fort possible que vous puissiez faire ces squats à 110kg. Ce n’était qu’un exemple.

Les changements de positions/d’angles pour un même muscle sont très intéressant pour continuer de s’entraîner malgré la fatigue accumulée.

Pour conclure

Nous avons constaté que la force que nous développons en série moyenne est déterminante et ne doit pas diminuer trop rapidement.

Une séance convenable revient à ne pas refaire en fin de séance ce que nous avons fait au début.

On sait aussi que si on en fait trop nous risquons de mettre à mal notre récupération et notre système nerveux.

Si vous constatez que vous avez perdu plus de 15% de force par rapport à votre force “normale” arrêtez d’entraîner vos muscles et passer à la suite ou rentrez chez vous.

En général, je recommande 2 à 4 exercices par groupe. Encore une fois la personnalisation de l’entraînement déterminera d’avantage le nombre d’exercices qu’il vous faut pour progresser 🙂

Comment avoir un entraînement calibrer : Cliquez ici !

Le défi des Fentes et du Développé couché S5

Développé couché : 4 Séries de 10 à 90kg avec 3 minutes.

Fentes : 3 Séries de 8 à 45kg avec 45sec de récupération entre chaque jambe.

Bilan des séries

Tout est validé, j’ai l’impression pourtant de beaucoup forcer surtout sur les dernières séries au niveau du développé couché.

Pour les fentes, après 15 répétitions avec 42.5kg la semaine passée, en faire 8 un peu plus lourd, ca passe bien !

Le défi du Développé couché et des fentes S6

Développé couché : 1 série à 92.5kg avec 3 minutes de repos.

3 séries à 90kg et 3 min de repos

Fentes : 3 Séries de 12 à 45kg avec 45sec de récupération entre chaque jambe.

Bilan des séries

Bon nouvelle marche de franchie là, première série à 92.5kg 🙂

Pour les fentes 12 répétions ca va c’est toujours ok, je pense que cela se corsera vers les 47.5 à 50kg 😉

 

Merci de m’avoir lu jusqu’ici !

A bientôt les Athlètes Gourmands !

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