Comment avoir un bon sommeil ?

Comment avoir un bon sommeil ?

Hello Les Athlètes Gourmands !

Pourquoi faut-il avoir un bon sommeil pour perdre du gras ?

Pourquoi faut-il avoir un bon sommeil pour prendre du muscle ?

Et finalement comment bien dormir ?

Je vous présente mon analyses et mes conseils pratico-pratiques 😉

sommeilAyant des élèves qui dorment peu pour certains ! Ou encore après avoir croisé dans les salles ou la vie de tous les jours des personnes dormant très peu. Je me suis posé la question suivante, combien de temps en moyenne ?

Est-ce que ces individus seraient plus efficace dans la vie, dans l’entraînement et est-ce que cela augmente notre capacité à perdre du gras ?

Tout d’abord, nous sommes des créatures diurnes, c’est à dire notre corps est réglé sur un rythme d’environ 24h (rythme circadien) qui peut varier un petit peu selon les individus. C’est ainsi que notre cerveau est programmé à la base. Dans notre cerveau nous avons des horloges qui répondent à la lumière et d’autres à l’obscurité.

Le soucis, c’est qu’avec l’amélioration du confort dans nos foyers, nous avons accès à la lumière 24h sur 24. Ce qui perturbe nos horloges et coupent les messages de la mélatonine, qui est sécrétée lorsqu’il y a une baisse de luminosité. Enfin, notre horloge biologique est églament réglée en fonction de notre température corporelle, le matin la témpérature doit monter correctement pour nous réveiller et le soir la température baisse pour facilité l’endormissement.

 

Quels sont les intérêts d’un bon sommeil  ?

 

  • La récupération musculaire

Pendant le sommeil, la récupération prends tout son sens, étant donné que notre corps est au repos et inactif physiquement. Lorsque nous dormons, notre corps met en place diverses actions dans le but de récupérer, il y a par exemple la synthèse des protéines pour les muscles, l’hormone de croissance… Pour perdre du gras, un bonne récupération sur le plan musculaire nous permettra d’avoir donc plus d’énergie, de brûler plus de calories en étant plus actif. A l’inverse, après une petite nuit nous avons moins de jus, et moins envie de relever un défi. Par exemple aller faire une séance de sport. “J’ai mal dormi, je suis fatigué en ce moment… je verrais plus tard.”

Une chose que l’on fait naturellement, c’est que l’on va à l’économie, on est au travail, ou à la maison, nous allons chercher le moyen de nous économiser, de faire en sorte de perdre le moins d’énergie possible.

Une bonne discipline pour aller se coucher engage une discipline moindre lorsqu’il s’agit de bouger.

  • La récupération du système nerveux

Pour être plus efficace lors de nos entraînements, ou dans la vie de tous les jours lorsqu’il faut gérer des aléas. Ou encore en fonction de notre métier par exemple, autour des chiffres comme un compatble, faire des recherches pour un avocat, la gestion d’un restaurant, tout cela demande une grande quantité de concentration sur le plan nerveux. Et si en plus nous pratiquons des entraînements intensifs, nous risquons de mettre à mal notre progression.

De plus si notre récupération nerveuse n’est pas optimale, nous serons moins patient, nous serons d’avantage irritable, nous aurons plus de difficultés à nous concentrer dans nos activités.

  • Le fonctionnent de notre système hormonal

energieLe sommeil de mauvaise qualité perturbe nos hormones. Par exemple les études démontrent que le manque de sommeil engendre la prise de poids. Tout simplement parce que durant la journée notre corps est en carence d’énergie. De ce fait notre corps va donc agir pour obtenir de l’énergie autrement que par le sommeil, en appelant à l’aide auprès des hormones de la faim tel que la Leptine, la Ghréline…

On peut également parler de l’endormissement, la mélatonine y joue un rôle majeur, lorsque la nuit tombe, et l’obscurité approche petit à petit, notre corps sécrète une hormone qui va nous envoyer le signal d’aller nous coucher. Dans le cas ou les lumières autour de vous, vous stimule, votre glande pinéale maintient votre corps en éveil.

L’augmentation des apports additionnés divers coups de fatigue pendant la journée engendre la prise de poids. Encore une fois nous agissons inconsciemment en allant à l’économie dans nos tâches au quotidien, ce qui diminue nos dépenses d’énergie.

Quelques exemples :

Dans le cas ou votre repas est trop proche de la phase d’endormissement, l’insuline risque de monter surout si vous avez consommé des glucides. Et si votre insuline grimpe avant d’aller dormir elle inhibera l’hormone de croissance. Ce qui peut nuire à votre récupération.

Si votre cortisol est déréglé, vous serez fatigués, moux, pas en forme et vous aurez toute la journée du mal à émerger et là le soir arrive, et vous vous sentez en forme.

  • L’assimilation des données de la vie

En effet, lorsque nous dormons, nos yeux ont une activité oculaire rapide (les fameux balayages très rapide à droite et à gauche). Durant cette phase, notre cerveau réorganise l’activité neuronale en traitant les diverses résultats, faits et informations reçu durant la journée.

Par exemple vous vous trouvez face à une décision importante, comme celle d’une promotion dans votre travail par l’intermédiaire d’une mutation dans une autre ville. Votre employeur vous propose de choisir entre 3 destinations.

Comment choisir la bonne destination ?

Il est important prendre le recul nécessaire pour prendre une décision qui vous semblera la meilleure, car vous allez vous retrouver loin de votre terre habituelle et pendant plusieurs années. Vous ne savez pas quoi faire. Pendant votre sommeil, votre corps va traiter les informations, les remettre dans le bon ordre pour prendre la meilleure décision en fonction de vous. Ces décisions, ces aléas sont plus nombreuses qu’on pourrait le croire parfois cela peut-être simplement le choix de la tapisserie pour votre cuisine.

Dans votre sommeil, votre cerveau va donc classifier les informations par ordre d’importance. Dans le cas ou votre sommeil est de mauvaise qualité, vous ne trouverez certainement pas la solution appropriée à votre problème.

On peut également inclure les gros évènements subit au cours de notre vie, comme la perte d’un proche, ou encore avoir vécu des moments difficiles dans notre enfance, ou encore si l’on a connu la guerre… Ces évènements troublent notre sommeil. Ces individus vont revivre, repenser à ces moments difficiles. Aujourd’hui il existe des thérapies qui permettent de recréer en état d’éveil, cette phase d’assimilation de l’information. Ces thérapies s’appellent EMDR.

Voici une étude concernant l’approche de cette thérapie : Cliquez ici

Finalemement, l’expression qui dit “après une bonne nuit de sommeil on a les idées claires”, prend tout son sens lorsque nous avons un sommeil de qualité.

 

Pour résumé :

Un bon sommeil = une bonne énergie, plus de facilité à être dicipliné, plus de motivation.

Quand on a l’énergie, on peut tout faire ! Si l’on ne va pas au sport, ce n’est pas parceque on déborde d’énergie…

 

Les Cycles de sommeil

 

Les Cycles de sommeil durent environ 1h30.

Une nuit est donc fait de 4 à 6 cycles de sommeil selon les individus.

4 cycles : 6h

5 cycles : 7h30

6 cycles : 9h

La fourchette idéal selon les statistiques c’est 7h30 de sommeil.

Dans le cas d’un sommeil de qualité, nous nous réveillons toujours lors d’une phase d’éveil, c’est à dire en fin de cycle.

Maintenant si nous dormons 8h15. Au niveau des cycles du sommeil on arrive à 5.5 cycles. Nous bénéficions donc d’un demi cycle en plus. On aurait tendance à dire génial. On m’a dit “plus tu peux dormir mieux c’est”

Et bien ce n’est pas aussi simple que ça, car le cycle que nous avons entamé est en cours et vous reveillez avant pertube donc notre corps et les réactions en cours.

Voici un exemple, vous possédez un ordinateur, vous décidez de faire 5 mise à jours durant la nuit pour qu’il soit plus performant lors de votre prochaine utilisation. Sauf que au moment ou vous l’allumez, on vous propose une sizième mise à jour pour optimiser d’avantage la mémoire vive de votre ordinateur, alors vous lancez la mise à jour.

Sauf que la mise à jour en a pour 1h30. Et vous réalisez après lancement de cette mise à jour que 90min de mise à jour c’est trop long, d’ailleurs votre pc, vous dis : “n’éteingnez pas votre ordinateur, mise à jour en route”

Et là, tanpis pour la mise à jour vous eteingnez votre ordinateur. Au redémarrage, et pendant son utilisation, il est probable que votre pc soit victime de bug…

Il en va de même pour notre sommeil si nous le stoppons avant la fin de son cycle. On devrait lire sur chaque individu “Ne me reveillez pas, je termine mon cycle de sommeil”

Alors, en effet il n’est pas simple de ne pas se faire reveiller aujourd’hui par les réveils, néanmoins en se couchant plutôt, les chances de se reveiller avant l’heure du réveil son grande.

Ce que j’ai remarqué à mon propos, si je force le reveil avant de me réveiller naturellement, je vais avoir plus de mal à émerger, les traits du sommeil vont rester plus longtemps sur mon visage. Dans un autre cas ou je dors trop je ne me sens pas non plus à l’aise dans ma journée, j’ai l’impression d’être au ralenti.

Dans le cas ou je me reveille tout seul, je vais avoir plus d’énergie à l’éveil, j’aurai les idées plus claires et je serai de meilleure humeur. J’ai besoin de 5 cycles pour être en forme.

Alors aller chercher les 9h ou les 10h30 de sommeil pourquoi pas, mais à condition d’avoir tester au préalable des nuits avec 4 ou 5 cycles de sommeil.

 

Les problème d’un mauvais sommeil

 

  • J’ai du mal à m’endormir

Les difficultés à trouver le sommeil découlent de l’éclairage autour de vous. Si le soir vous êtes face à votre télévision, si vous êtes sur votre smartphone jusqu’à tard le soir. Je vous recommande de changer la luminosité de vos appareils, utilisez les lumières chaudes, des lumières moins plus douce pour ne pas nuire à la production de mélatonine.

Parfois le soir, lorsqu’on est stimulé, par des lectures stimulantes comme celle que l’on retrouve dans les livres sur le développement personnel on peut avoir du mal à trouver le sommeil, ou alors on pense trop…

Solution :

Dans ce cas là vous pouvez utiliser la lecture douce comme lire un roman par exemple cela ne demandera pas une activité neuronale importante. Vous pouvez également utiliser l’hypnose.

Vous pouvez aussi écouter des musiques douces pour vous endormir.

lectureEn ce qui me concerne, la lecture est pour moi le meilleur moyen de trouver le sommeil rapidement quand je sens les signaux envoyés par mon corps.

 

  • Je me réveille la nuit

Ces réveils noctures sont liés au stress, par exemple, vous n’avez pas avec vous votre chargeur de téléphone portable et il ne vous reste plus que 15% de batterie… Evidemment vous attendez un coup de fil demain dans la matinée, et vous ne savez pas si votre batterie va tenir, même si vous éteingnez votre téléphone. Cela vous stress.

Ou alors une demande venant de l’extérieur, un ami vous demande un service et vous répondez trop vite oui. Vous sentez mal et vous n’osez pas le rappeler et lui dire que vous ne pourrez pas l’aider car vous avez autre chose de prévu. Cela peut provoquer de l’anxiété…

Alors dans ces moments on est plus irritable, on cogite plus. Alors on passe nos nerfs sur les personnes qui nous entourent.

Cela veut donc dire que nous allons aller nous coucher avec ce tracas en tête. Et même si dans notre tête on s’est dit je verras plus tard. Notre inconscient lui sait que ce n’est pas réglé et il le rappelera au cours de la nuit.

Solution :

Ce que l’on peut faire lorsqu’on recoit une demande d’autrui, dans le cadre professionnel ou privé, ou simplement gérer un aléas. Je vous conseille de prendre du recul par rapport à la demande à gérer.

On vous envoie un messgage et il est tard le soir.

stressTout d’abord, vous pouvez couper votre téléphone en rentrant à la maison de cette facon, vous ne serez pas à la merci de votre téléphone en cas de demande. Si cela concerne le boulot et bien vous avez débauché, il est temps pour vous de déconnecter si vous en avez la possibilité. Encore une chose, n’allez pas vérifier vos mails avant de dormir, quoi qu’on vous demande, vous ne pourrez certainement pas donner une réponse dans l’instant. Et si il y a réponse, dans la majorité des cas une réponses à 23h le soir ou à 7h le lendemain ne change rien.

 

  • Je suis fatigué le matin au réveil

Parfois le matin, on se lève et on se sent encore moins en forme que lorsqu’on s’est couché la veille au soir.

Alors sans parler des pathologies liées au sommeil. Certains actions de la vie quotidienne peuvent venir dérégler notre sommeil. Quand est-il de la qualité de l’environnement dans lequel nous dormons ?

Si nous sommes fatigués le matin, cela vient inévitablement d’une nuisance autour de nos cycles du sommeil.

Qu’est-ce qui pourrait nuire à nos cycles du sommeil ?

 

  • Le Smartphone, la tablette.

Il vibre, il reçoit le wifi et le bluetooth, il s’allume, il clignote, il recoit des notifications, il sonne… Toutes ces actions perturbent notre sommeil.

Solution : Sortez de votre chambre vos appareils électronique, utilisez le mode avion, ou ne pas déranger.

 

  • Votre enfant tousse.

Votre enfant est malade, il a toussé toute la nuit résultat mauvaises nuits. Moi le premier j’ai du mal à dormir tranquille lorsque je sais que mon fils est patraque, parfois je me réveille tout seul parce que j’y pense avant de dormir. Alors étant donne que je ne peux rien faire de plus, je lui donne ses médicaments si le médecin a jugé que c’était nécessaire, je lui souhaite une bonne nuit, lui fait sa lecture du soir et en général, il n’y a pas de réveil durant la nuit, car j’ai tout fait pour l’apaiser avant de dormir. Ce qui m’aide à dormir en me disant que j’ai fait de mon mieux.

Solution : utiliser des boules quies si votre enfant n’en peu plus il saura vous appeler à l’aide, et nous parlons uniquement de toux…

 

  • La machine à laver

Vous avez programmé votre machine à laver sur les heures creuses, et vous faites tourner votre machine en pleine nuit… Le mode essorage fait du bruit et envoie des vibrations si votre machine n’est pas bien caler.

Solution : caler bien votre machine et éloignez la le plus possible de la chambre à coucher.

 

  • La température de la chambre

Vous le savez sans doute, on dort mieux dans une chambre fraîche, que dans une chambre chaude. Dans l’idéal une chambre entre 16 et 18° c’est optimal.

Solution : la climatisation, les ventillateurs, ouvrir les fenêtres…

Isolez-vous ou isolez les objets et les nuisances qui peuvent faire défaut à la qualité de votre sommeil. Vous pouvez également utiliser des boules quies et un masque de nuit pour dormir paisiblement.

 

Pour conclure

 

Nous avons besoin pour bien récuperer de respecter ces cycles de sommeils, alors savoir combien on a besoin de temps pour dormir cela nous permet de savoir combien de cycle nous avons besoin.

La longueur des cycles peut varier un peu d’un individu à l’autre. Il s’agit de savoir quand est-ce qu’on s’endors et quand est-ce qu’on se réveille !

Maintenant vous êtes capable d’identifier les problèmes suceptibles de vous déranger pendant la nuit.

Veillez à avoir une chambre à coucher qui vous garantissent l’obscurité, le calme, et le confort nécessaire pour bien dormir.

Maintenant vous savez comment bien dormir 🙂

Il ne vous reste plus qu’à calibrer votre entraînement 

Et poser votre diète sur papier 

 

Merci de m’avoir lu jusqu’ici

Si vous avez des partages d’expériences, j’attends vos retours dans les commentaires !

 

A bientôt les Athlètes Gourmands 🙂

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