Comment construire son programme pour les pectoraux ? S7 et S8

Comment construire son programme pour les pectoraux ? S7 et S8

Hello les Athlètes Gourmands 😉

Explications en vidéo 🙂 ci-dessous.

Comment construire son programme pour les pectoraux ?

Anatomie et biomécanique des Pectoraux

Les pectoraux sont des muscles poly-articulaires, ils mobilisent donc plusieurs articulations.

Les pectoraux s’insèrent sur les clavicules pour la portion supérieur, sur le sternum et les cartilages costaux de la 5e à la 7e côtes (selon les individus) pour la portion moyenne et se continuent son chemin sur la gaine du grand droit de l’abdomen pour la partie inférieure. Sa terminaison en tire-bouchon se fait sur la crête tubercule majeur de l’humérus.

Programme pour les pectoraux
Les PECTORAUX

Les pectoraux interviennent dans le mouvement des bras et provoquent l’adduction des coudes, ce qui veut dire qu’il ramène l’humérus (le bras) vers le centre des pectoraux.

L’antépulsion de l’épaule est également l’un des mouvements des pecs, il s’agit là de tendre les bras vers l’avant en commençant au dessous de la parralèle jusqu’au dessus.

 

Les angles de travail

Nous distinguons 3 portions au niveau des pectoraux, la portion supérieure, moyenne et inférieure. Voilà pour la théorie, lors du recrutement ce n’est pas aussi simple.

Cependant, nous pouvons les travailler sur plusieurs angles grâce à l’inclinaison du banc… En effet nous pouvons faire plusieurs développé :

  • le Développé Couché (banc à l’horizontal)
  • le Développé Incliné (banc au dessus de la parralèle)
  • le Développé Décliné (banc sous la parralèle)

Tandis que le recrutement dépendra de votre cage thoracique et la longueur de vos pectoraux.

Enfin, les fibres musculaires ne sont pas réparties de manière homogènes. L’ordre des fibres est décroissant en partant de la portion inférieure.

Point fort pectoraux – Point faible pectoraux

Prenons en exemple des culturistes.

Notons au passage que malgré les produits dopants une insertion ne s’allonge pas ou ne rétrécit pas à la suite de la consommation de produit dopant ! Un programme d’entraînement ne peut pas non plus allonger un muscle.

Nous parlons là de GENETIQUE ! Nous ne pouvons donc pas espérer obtenir le même galbe, la même forme de pectoraux ou autres muscles du corps qu’un autre individu.

Nous sommes UNIQUE !

Si nous prenons la photo de Jim Cordova et Arnold Schwarzenegger

pectoraux
Arnold (pecs longs) et Jim (pecs courts)

 

Les photos parlent d’elles-mêmes, Jim ne peut espérer avoir des pectoraux aussi gros que ceux d’Arnold. Dans l’autre sens, Arnold n’aura jamais les épaules en point fort à cause de ses pectoraux proéminents.

Sur le développé couché, je peux vous dire avec certitude que les épaules de Jim congestionneront bien plus que ses pectoraux, à l’inverse Arnold aura une super congestion dans ses pectoraux.

 

pectoraux
Arnold (pec longs) et Jim (pec courts)

Néanmoins, si vous débutez, prenez 1 an ou deux, suivez le programme et au fur et à mesure des mois écoulés, vous saurez déterminer vos points forts et faibles.

Un autre exemple avec cette fois-ci des acteurs connus pour proposer autre chose que des culturistes pros.

Hugh Jackman est avantagé aux pectoraux, ils descendent plus bas sur son torse, ces épaules arrivent en second plan.

A l’inverse Zac Efron est avantagé au niveau de ses épaules qui ressortent bien sur son physique, en ce qui concerne ses pectoraux, ils descendent moins bas sur son buste que pour Hugh.

Construire son programme pour les pectoraux

Pour construire son programme d’entraînement, il serait donc intéressant de travailler toutes les portions.

En gardant tout de même une certaines force lors de vos exercices 🙂 Combien d’exercices par muscle ? Cliquez ici 

Les développés ok, mais 1 développé barre par séance. Ne faites pas que des développés à la barre.

 

Exemple de programme si vous avez les pectoraux en point faible (en point fort ca marche aussi car quoi que vous fassiez ils se développéront) :

 

Développé décliné à la barre

Développé couché aux haltères

Ecarté à la poulie

 

Développé couché à la barre

Dips buste penché

Ecarté à la poulie

 

Vous l’aurez compris, lorsque vos pectoraux sont un point faible, le décliné est l’une des meilleures solutions pour les développés. La déclinaison réduit l’engagement des épaules.

Vous pouvez également placez au début de votre séance pectoraux, à la fin de votre échauffement, des adductions à un bras à la poulie dans le but de stimuler un peu plus vos pectoraux, cependant n’attendez pas de miracle de cette méthode. Vos pectoraux seront toujours inférieur à vos épaules.

 

Les bases d’un bon placement pour recruter ses pectoraux

  • Sortir la cage thoracique en cambrant le dos (sans décoller les fessiers)

Cela permet d’optimiser le recrutement des pectoraux en abaissant un peu les clavicules et placer les pectoraux dans une situation idéale pour forcer.

  • Resserer et abaisser les omoplates

Cela permet de placer les épaules dans une position stable pour forcer

  • Gainer ces abdos

Cela maintient la sécurité et la stabilité du corps pour bien exécuter l’exercice.

  • La postion des coudes

Pour recruter préférentiellement une portion, il convient de placer son coude dans l’axe de cette dernière.

Par exemple au développé décliné tête en bas, nous aurons les coudes dans l’axe de la portion inférieure des pectoraux. Au développé incliné, vous aurez alors les coudes dans l’axe de la portion supérieure.

  • La position des mains

La pronation est de loin la meilleure prise pour recruter ces pectoraux sur les développés, elle présente anatomiquement un étirement et une contraction optimale pour le développement des pectoraux. Les autres prises n’ont pas les mêmes bénéfices. La prise neutre peut avérer intéressante si votre mobilité ne vous permet pas de travailler en pronation, à cause de raideurs dans l’épaule. Pour la supination, vos pectoraux répondront moins présent à l’instar de vos triceps et l’avant de vos épaules.

 

Pour conclure

Nous avons 3 portions qui composent nos pectoraux. En théorie, il suffirait de travailler ces portions de manière homogène et c’est gagné. Mais hélas, en pratique c’est différent en fonction de notre propre génétique… Commencez par vous entraîner pendant quelques années afin de rééllement déterminer vos points forts et vos points faible.

Dans le cas ou vos épaules ont le dessus, il sera difficile de développer vos pectoraux étant donné qu’on ne peut entraîne les pectoraux sans recruter les épaules. Rien n’est perdu et tout est à individualiser, mais pour la majorité des pratiquants la génétique sera toujours la gagnante.

En revanche si ce sont vos pectoraux sont vos points forts il sera plus facilement lors d’exercice d’isolation de les recruter, comme aux élévations latérales, ou sur divers tirages.

 

 

Le défi des Fentes et du Développé couché S7

Développé couché :

2 séries de 10 à 92.5kg avec 3 min de récupération

2 séries de 10 à 90kg avec 3 min de récupération

Fentes :

3 séries de 15 à 45kg.

 

Bilan des séries

Mon énergie et mon mental pour réaliser ces séries dépendent vraiment de la récupération des entraînements de la semaine passée. Mieux j’ai récupéré plus je suis en forme sous la barre et encore plus dans ces moments où je commence à me dire : “ca va être chaud !!”

Les fentes en séries de 15 à 45kg, intense, je commence à arriver dans une zone qui s’annonce chauffante ! Hate d’en découdre !

 

Le défi des fentes et du développé couché S8 (montage vidéo en cours)

Développé couché :

3 séries de 10 à 92.5kg avec 3 min de récupération

1 série de 10 à 90kg avec 3 min de récupération

Fentes :

3 séries de 10 à 47.5kg

Bilan des séries

Bonne forme cette semaine ! Les deux dernières répétitions ont été plus lente que les autres, mais c’est passé. Vivement la semaine prochaine !

Pour les fentes, je commence à sentir une brûlure plus forte, je vais donc calmer le jeu et progresser plus lentement !

 

Merci de m’avoir lu jusqu’ici 🙂

 

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