Comment définir ses macronutriments ?

Comment définir ses macronutriments ?

Hello les Ahtlètes Gourmands 😉

 

Imaginez un instant, vous êtes un grand cuisinier, nous sommes à Paris, dans un grand restaurant.

Restaurant
Restaurant à Paris

Un client a fait une commande un peu particulière, en effet il demande au cuisinier de faire son plat favoris, nous sommes dans un restaurant ou tout peut être demandé.

Vous vous apprêter à faire votre plat préféré.

Vous y mettez une pièce de boeuf, de bons légumes, et vous y ajoutez vos épices favorites… l’odeur est excellente.

Le serveur arrive, et apporte en salle le fameux repas. Le client goûte avec envie votre plat.

Soudain…

Il se mets à recracher sa première bouchée… Trop de salé…

Bon il remue son assiette.

A la deuxième bouchée, REBELOTTE ! il recrache !

Trop épicé !

Finalement, le plat préparé par vos soins est un bon plat, il ne convient pas au goût de tout le monde, et les quantités d’épices et sel étaient trop importante pour le client.

C’est pourquoi il est important d’adapter les quantités en fonction de chacun. C’est exactement pareil pour les macronutriments, nous avons tous une activité, un corps, des antécédents différents…

 

  • Comment savoir quelle quantité pour soi ?

Combien de Lipides pour soi ?

Combien de Proteines pour soi ?

Combien de Glucides pour soi ?

 

Les Macronutriments

 

 

 

Plus grand sera le respect pour vos macros, meilleurs seront les résultats 🙂

Besoin de la calculette de votre smartphone et d’un stylo et d’une feuille de papier 🙂

 

Les Calories et les Macronutriments :

 

1g de lipide = 9Kcal

1g de proteine = 4Kcal

1g de glucide = 4Kcal

 

Comment calculer les Macronutriments

 

Lipides : 1g de lipides par KG de poids de corps : 1g x 83kg

Combien de lipides : 83g par jour.

(8 bonnes cuillères à soupe d’huile d’olive, colza = 80g) ou (environ 160g d’amandes, noix, noisettes)

Total Calorique des Lipides : 747 Kcal

 

Protéines : Cela dépend de mon niveau d’activité !

 

Pour le sportif d’endurance :

1/1.1g par jour et par kg de poids de corps : 1 entraînement par semaine.

1.2g par jour et par kg de poids de corps : 2 à 3 entraînements par semaine.

1.2/1.4g par jour par kg de poids de corps : 4 à 5 entraînements par semaine.

1.4/1.6g par jour et par kg de poids de corps : 6 à 7 entraînements par semaine.

Pour le sportif de force :

1.2g par jour et par kg de poids de corps : 1 entraînement par semaine.

1.4/1.6g par jour et par kg de poids de corps : 2 à 3 entraînements par semaine.

1.6/2g par jour et par kg de poids de corps : 4 à 5 entraînements par semaine.

 

Force Endurance
Force ? Endurance ?

Je pratique 5 entrainements par semaine donc je vais prendre 1.8g de protéines par KG de poids de corps : 1.8g x 83kg

Combien de protéines : 149g de protéines par jour

Total Calorique de protéines : 596Kcal

 

Glucides : Pour les glucides, ils nous faut calculer le métabolisme de base et ajouter un coefficient d’activité.

Ouvrez cette fenètre-ci pour calculer votre métabolisme et ajoutez-y votre facteur d’activité (Sédentaire, Modéremment actif, Actif, Très actif)

En ce qui me concerne je suis Actif et de ce fait à 3000 Kcal !

Maintenant

Les glucides : Je prends mon Metabolisme + Mon Coeff d’activité = 3000Kcal. 

Je soustrais les Kcal des LIPIDES et des PROTEINES 

3000 – (747+596) = 1657 Kcal restantes pour les Glucides !

Sachant 1g de Glucides est égal à 4Kcal

Le dernier calcul pour définir le nombre de Glucides par kg de poids de corps : 1657 : 4 = 414g

Combien de glucides : 414g de glucides par jour.

 

En résumé j’ai donc besoin de :

Macronutriments
Mes Maros

Bien entendu,vous pouvez choisir d’augmenter les lipides et diminer les glucides.

myfitnesspal
Compteur de Calories

Je vous invite à utiliser MyFitnessPal, le compteur de Calorie, aujourd’hui il existe des applications Extra, qui facilite la VIE !

 

Voici une video qui vous explique comment marche l’application 😉

Cliquez ici 😉

Qu’en dites vous ?

Merci de m’avoir lu jusqu’ici 🙂 si vous pensez que cet article peut aider quelqu’un partagez-le 🙂

A bientôt les Athlètes Gourmands !

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