Les 4 Facteurs pour prendre du muscle.

Les 4 Facteurs pour prendre du muscle.

Hello les Athlètes Gourmands 🙂

Pour quelles raisons nos muscles grossissent ?

C’est ce à quoi nous allons tenter de répondre dans cet article !

 

Les 4 Facteurs pour prendre du muscle

 

1er Facteur pour prendre du muscle

La tension mécanique

prendre du muscle
Soulevé de terre

Plus votre charge est lourde, plus vos muscles auront des difficultés à réaliser l’exercice et plus la tension mécanique sera importante. On pourrait croire qu’il est nécessaire de prendre lourd très lourd, et ainsi faire des séries courtes avec peu de répétitions, mais si nous travaillons en séries courtes, l’intensité sera telle que nous fatiguerons en premier lieu notre système nerveux avant nos muscles.

Gardons à l’esprit, que le développement de la force est nécessaire, mais nécessaire en série moyenne. La charge utilisée doit permettre de rester sous tension pendant environ 30 à 60 secondes. Finalement, il nous faut une charge où nous déployons notre force sur 8 à 12 répétitions en moyenne. Le nombre de répétitions varie évidemment en fonction de l’exercice choisi.

Dans le cas ou le temps sous tension est plus long, automatiquement la force de contraction sera trop faible pour que notre corps intercepte le signal de croissance musculaire (par exemple le body pump).

Ce facteur à lui seul ne suffira pas si les 4 autres ne sont pas respectés…

 

2e Facteur pour prendre du muscle

Le stress métabolique

prendre du muscle
Temps sous tension

Ce temps sous-tension lié à la tension mécanique exercée sur nos muscles envoie un signal qui déclenche les hormones anaboliques pour augmenter la taille de nos sarcomères autrement dit nos muscles.

Ce stress métabolique est la conséquence d’un travail en série moyenne corrélé à une intensité. Cet acide lactique est l’accumulation de ions h+, de sang dans le but de fabriquer l’énergie nécessaire pour refaire une série derrière. Le stress métabolique lié à l’hypertrophie nécessaire est en lien direct avec le temps de récupération à prendre entre chaque séries.

Pour résumer la récupération entre chaque séries doit être d’environ 1 minute 30 à 4 min selon les exercices. Pour plus d’explications : Cliquez ici : combien de temps de récupération prendre pour progresser en musculation.

Voici un exemple :

Imaginez, vous faites de la presse à cuisses avec 20 kg en série de 100. Evidemment, vous aurez un stress métabolique, vous aurez sans doute une superbe congestion/brûlure dans les cuisses et les fessiers. En revanche la tension mécanique sur ce genre de séries n’est pas présente, et il vous faut une liaison directe entre ces deux facteurs lors de vos entraînements. Hors si vous faites des séries de 12 à la presse avec une charge que vous pouvez déplacer 10 à 15 fois la réponse anabolique sera présente.

 

3e facteur pour prendre du muscle

La récupération : Le repos et la diète

Le repos
le repos
bien dormir pour prendre du muscle

La repos est tout comme le reste, indispensable pour prendre du muscle, car la taille de nos sarcomères ne grossissent pas pendant l’entraînement. En effet lors de nos entraînements c’est plutôt le catabolisme musculaire (destruction des protéines) qui est stimulé en premier. On peut se rassurer l’anabolisme prend le relais.

On pourrait croire que plus on en fait mieux c’est, mais hélas, le processus de prise de muscle présente une certaine ironie. Plus un muscle est sollicité, plus il sera stimulé plus il pourra grossir. Néanmoins plus le temps de récupération sera optimal plus il aura la possibilité de grossir.

Avoir un sommeil de qualité est nécessaire pour prendre du muscle. Pendant que nous dormons, nous récupérons sur plusieurs plans indispensables pour une bonne tension mécanique et un bon stress métabolique à l’entraînement. Pendant nos temps sans activité et surtout en dormant, nous retrouvons la récupération des fibres musculaires. Elles auront besoin 24 à 48h pour récupérer.

Notre système nerveux lui aussi est mis au repos, car la volonté de contracter un muscle est un transfert de données entre le cerveau et les fibres musculaires. Avoir un système nerveux frais et disponible est révélateur pour notre force. Et l’entraînement a aussi pour but de fatiguer notre système nerveux, de cette manière nous développerons notre force. Le temps de récupération pour le système nerveux est beaucoup plus long que pour nos muscles, les études montrent qu’il faut environ 10 jours pour qu’il récupère afin de maintenir une concentration et une énergie mentale favorable pour s’entraîner. Attention aux séries à l’échec , lorsqu’on arrive à l’echec sur une série, l’echec n’est pas musculaire mais nerveux.

La récupération articulaire et tendineuse sont liées à notre force. Plus nos entraînements seront intenses plus nos articulations et tendons auront besoin de repos. En débutant la musculation, la récupération articulaire et tendineuse seront moindre étant donné que la force déployée lors des entraînements est plus faible, cependant des douleurs peuvent s’installer si nous négligeons les phases d’échauffements et de récupérations après notre séance.

Comment s’échauffer en musculation ? Cliquez ici 

Enfin, nous retrouvons la récupération hormonale. L’entraînement en musculation trouble nos hormones, la production d’hormone de croissance (localement), de testostérone, de cortisol… à la suite d’un entraînement de musculation fatigue notre système endocrinien. Votre sommeil et votre alimentation doivent être de mise, pour éviter les chutes de motivation, les coups de pompes, l’envie de s’exprimer avec son partenaire sont les premiers signaux d’un système hormonal qui peine à récupérer.

Un sommeil de qualité ? Cliquez ici : Comment bien dormir ?

 

La diète

Une fois de plus vous ne pouvez pas espérer prendre du muscle si vous avez une bonne tension mécanique, un bon stress métabolique et un bon sommeil sans une récupération énergétique et un apport calorique intelligent. L’alimentation va nous aider à potentialiser les efforts à l’entraînement et contribuer à la récupération de tous les éléments vus au préalable pendant notre repos.

Vous détruisez les briques que sont vos muscles à l’entraînement, il est donc indispensable de fournir à votre corps ce dont il a besoin pour se développer avant de refaire une séance d’entraînement.

C’est l’entraînement qui permet de justifier le gain de masse musculaire par la “destruction” des fibres. C’est avec l’entraînement et la “destruction” des muscles que la synthèse protéique agit pour réparer les tissus endommagés.

Pour optimiser votre récupération, et maintenir au meilleur niveau votre énergie, vous devez répartir vos macronutriments en fonction de votre niveau d’activité. Favorisez les PROTEINES dans votre alimentation pour vos muscles, apporter également suffisamment de LIPIDES pour maintenir la bonne marche de vos cellules, et n’oublions pas les GLUCIDES à adapter en fonction de chacun.

Que vous débutiez ou non, si vous voulez prendre du muscle sans manger de manière cohérente à la réalisation de votre objectif, vous pouvez avoir le meilleur plan du monde : vos progrès seront très brefs, et vos niveaux d’énergies seront mauvais.

Pour aller plus loin, cliquez ici pour répartir vos macronutriments 

Vous pouvez également poser votre diète sur papier juste là : Cliquez ici

 

4e facteur pour prendre du muscle

L’évolution des performances à l’entraînement

prendre du muscle
le Progrès

Vous l’avez compris, je parle là de progresser à l’entraînement. Lorsque l’on débute la musculation, nous avons notre potentiel inexploité devant nous.

Peu importe les méthodes utilisées dans 80% des cas cela fonctionnera pour vous. En effet au début le manque d’équilibre, de concentration et de coordination vont rapidement s’améliorer permettant à vos muscles de progresser en force et un peu en masse. Car vous savez qu’en musculation, on sait tous qu’il faut augmenter ses apports en protéines. Néanmoins, les progrès ne seront pas perpétuels si l’entraînement n’est pas calibré.

L’un ne peut aller sans l’autre, prendre du muscle c’est un ensemble 🙂

Il se peut que pendant un temps cela fonctionne pour vous, ou pour les plus avantagés morphologiquement d’entre nous cela peut fonctionner presque continuellement. Les plus avantagés par Mère nature, je l’ai défini comme ceci : à l’école nous retrouvons un camarade doué avec son cerveau, il n’a pas besoin de passer du temps à réviser, le fait simplement de parler du cours de mathématiques suffit pour qu’il enregistre la leçon dans son intégralité.

En musculation c’est exactement pareil, les plus avantagés d’entre nous seront doué avec leur corps en raison deux facteurs surtout. Leur morphologie osseuse offre des bras de leviers propices à la musculation et leurs longueurs musculaires aussi. Quant à la majorité des gens ce sera avec persévérance et détermination qu’ils obtiendront des résultats convenables, car ils devront redoubler d’efforts et apprendre à s’entraîner correctement.

Outre le fait de progresser, cette progression vous permettra également d’établir des objectifs précis et vous stimulera avec des objectifs à chaque séances d’entraînement. Ce sera plus facile de garder le cap et la motivation avec un processus évolutif.

Pour revenir sur des objectifs précis un même individu n’a pas les mêmes pectoraux s’il fait 4 séries de 10 à 60kg au couché et 4 séries de 10 à 80kg au couché ou encore n’a pas les mêmes fessiers entre 4 séries de 10 à 30kg au fentes et 4 séries de 10 à 60kg.

 

Pour conclure

On sait que l’entraînement régulier avec de lourdes charges nous permet de prendre du muscle, c’est à dire corréler la tension mécanique (la charge) et le stress métabolique (les dégâts induit par la charge durant un temps

sous tension), et si juste en pensant à votre entraînement vous ne prenez pas de muscle, je vous conseille de progresser régulièrement à l’entraînement. 🙂

L’échec musculaire ne semble donc ne pas être une nécessité du fait des délais de récupération qu’il implique, la maîtrise de l’évolution des performances à l’entraînement est donc essentielle. 🙂

La récupération fait partie intégrante de la prise de muscles, si à l’entraînement nous détruisons nos fibres musculaires, en phase de récupération nous les réparons. La récupération comprend le repos et l’alimentation. Au vu des dégâts subits à l’entraînement. Vous devrez bien récupérer sur les plans suivants :

  • La récupération musculaire.
  • La récupération nerveuse.
  • La récupération des articulations et des tendons.
  • La récupération hormonale.
  • La récupération énergétique.

Merci de m’avoir lu jusqu’ici 🙂

A bientôt les Athlètes Gourmands 🙂

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