Comment s’échauffer ? S2 Défi

Comment s’échauffer ? S2 Défi

Hello Les Athlètes Gourmands 🙂

 

Pourquoi s’échauffer en musculation ?

 

L’échauffement est la première marche vers une bonne séance d’entraînement ! L’échauffement dans un premier temps permet de mettre en route notre corps, nous sommes en effet capable de nous mouvoir rapidement. Mais ce n’est pas une raison pour oublier de s’échauffer la préhistoire s’est terminée. Nous ne sommes plus soumis aux stress que subissait nos ancètres. En effet à l’époque, lorsqu’un prédateur plus gros que nous nous attaquait, pas le temps de s’échauffer. Nous prenions directement la fuite, suite à une décharge hormonale.

s'échauffer
Extension des hanches au sol

Au 21e siècle, la peur de finir manger par un animal est révolu. Donc un échauffement convenable est à intégrer dans vos séances d’entraînements.

Tout d’abord pour éviter les blessures. Lorsqu’on sait qu’aujourd’hui 45% des blessures sont dû à un mauvais échauffement. Cliquez ici je vous renvoi au livre de Frédéric Delavier et Michael Gundill.

Il est évident que les sports de force tel que la musculation engendrent des blessures. Imaginez vous arrivez à votre 200e heure de sport. Inévitablement si un travail en amont, sur le plan échauffement et mobilité n’a pas été effectué correctement les risques de blessures sont accrues. De plus la prise de force est sans commune mesure par rapport au renforcement articulaire. Par exemple, la question était :

Est-ce que les individus possédant une force musculaire élevée avaient des cartilages en corrélation avec leur force ?

D’après Gratzke les haltérophiles et les sprinters présentaient un cartilage rotulien plus “robuste”de 14%. Cependant les autres surfaces articulaires du genou, n’ont présenté aucune différence significative.

Donc l’entraînement présente inévitablement des facteurs de risques. Maintenant avec un échauffement, et un entraînement intelligent on peut drastiquement réduire les chances de se blesser. Encore une fois la notion d’individualisation est la base pour éviter les blessures.

 

Avez-vous déja vu l’équipe de france de football rentrer sur le terrain sans échauffement au préalable ? Pensez-vous que les athlètes ont négligé l’échauffement au cours de leur carrière avant d’atteindre le haut niveau ?

Ayant déjà pratiqué le Full Contact et la Boxe Anglaise. Je peux vous confimer que l’échauffement durait en moyenne 20 à 30 minutes voir plus selon le programme prévu sur des sessions de deux heures.

Je peux comprendre, que lorsque vous arrivez au club, vous êtes stressés, vous êtes pressés… Cependant, il est plus intéressant de réduire la longueur de votre entraînement plutôt que bacler votre échauffement sur le long terme votre corps vous remerciera.

 

Quels bénéfices apportent un bon echauffement ?

 

  • Préparer le corps à l’effort
  • Préparer le système nerveux à l’effort
  • Mieux utiliser ses muscles
  • Utiliser moins d’énergie pour faire ces exercices
  • Apporter à notre corps de l’oxygène et des nutriments
  • Eviter les blessure à cause d’un mauvais échauffement.
  • Améliorer la mobilité articulaire avant l’entraînement
s'échauffer
rameur

Comment s’échauffer en musculation ?

 

A travers cette vidéo, je vous présente, mes routines d’échauffements pour le haut du corps et le bas du corps !

Cependant une fois que vous avez terminé votre échauffement, pensez bien entendu à placer une gamme montante sur votre premier exercice.

Par exemple si vous commencez par le développé couché.

Votre premiere séries est à 70Kg !

Et bien procédez comme ceci :

20 répétitions à 20kg barre à vide

12/15 répétitions à 30kg

6/8 à répétitons à 45kg

6 à 60kg ensuite prenez 2min à 3min de pause et c’est parti 🙂

Ce que vous pouvez intégrer également pour bien préparer votre corps au prochain exercice, serait de faire des séries de préparation par rapport au changement d’exercice. Exemple votre deuxième exercice est le développé incliné aux haltères à 18kg, prenez donc des haltères de 12kg et faites une série de 10/15 répétions pour préparer votre corps au nouveau chemin emprunté par l’exercice.

L’échauffement cardio-vasculaire n’est pas indispensable, peut-être l’intégrer quand l’échauffement est plus long notamment en hiver quand il fait froid.

 

Le défi du Développé Couché et des Fentes

 

Cette semaine, réalisation au développé couché :

1 Séries à 90kg

3 séries à 87.5kg

Aux fentes :

3 séries à 42.5kg

 

Bilan des séries :

 

Concernant le développé couché tout s’est bien passé ! Sur les deux dernières séries, j’ai ressenti que c’était lourd, 90 kg en série est un bon cap 🙂

Je pense que je prendrai peut-être un peu plus de récuperation la semaine prochaine ! A voir je vous tiens au courant dans mon prochain article.

Concernant les fentes, je suis à l’aise ! Donc pour la semaine prochaine, je vais augmenter un peu les répétitions avant de d’augmenter le poids !

 

Pour conclure

 

Un mauvais échauffement engendre des blessures sur le long terme. Plus on progresse, plus les séances deviennent intense plus l’échauffement devra être conséquent et précis et toujours en fonction de votre mobilité.

C’est comme si vous choississiez d’acheter un véhicule neuf, et vous dites, je feras 400 000 km sans faire de révision… C’est possible, mais extrêmement risqué…

C’est souvent lorsqu’on a mal au point de ne plus avoir les capacités de s’entraîner comme on le souhaite que l’on se rend compte de sa négligeance.

 

Merci de m’avoir lu jusqu’ici 😉 Si vous pensez que cet article peut aider quelqu’un partagez-le 🙂

 

A bientôt les Athlètes Gourmands 🙂

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2 Replies to “Comment s’échauffer ? S2 Défi”

  1. Je viens de réaliser l importance de l échauffement il est vrai que j ai tendance à le bacler un peu pour commencer plus vite l entraînement qui me paraissait être le principal pour obtenir des résultats.
    Je vais y faire attention à mon prochain entraînement.merci pour se rappel à l ordre

    1. Salut Aurélie 😉
      Et oui tellement important pour être dans les meilleures conditions pour réaliser sa seance d’entraînement 🙂
      A bientôt

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