Faut-il bannir les Glucides le soir ?

Faut-il bannir les Glucides le soir ?

Hello Les Athlètes Gourmands,

 

Faut-il bannir les Glucides le soir pour perdre du gras ?

Faut-il bannir les Glucides le soir pour maigrir ?

Faut-il bannir les Glucides le soir pour prendre du muscle ?

Faut-il bannir les Glucides le soir pour maintenir sa masse musculaire ?

 

C’est une excellente question ! Aujourd’hui plus que jamais on se transmet de père en fils et de mère en fille ; “ne mange pas de féculent, glucides.. le soir si tu veux perdre du poids et si tu veux ne pas prendre de gras !”

Une idée reçue qui fait mal ! Un mythe incroyable, une sacré fiction, un délire sans nom !

Tout d’abord remettons les choses dans leur contexte ! Il s’agit là de bon sens.

Quelque part il serait évident de se dire le soir que notre corps n’a pas besoin d’énergie, en effet nous allons nous coucher par besoin de sortir d’Harward pour avoir ce raisonnement ! Alors je ne dis pas qu’il faille prendre tout ces glucides le soir, mais en garder est fort intéressant 🙂 En ce qui me concernce je mange le soir environ 75 à 85g de glucides ce qui revient à 350kcal !

Encore une fois avant de se lancer à corps perdu, il est fondamental savoir combien on a besoin de calories par jour pour prendre du muscle ou perdre du gras.

Ce “Mythe”, cette “Croyance” étant tellement ancrée en vous qu’il va falloir que je me jusitifie et plutôt deux fois qu’une 😉 et bien accrochez-vous !

 

Faut-il bannir les Glucides le soir ?

 

Tout commence en 1997 lorsque qu’une étude à été menée auprès de 10 femmes. Le but de cette étude était de comprendre si le schéma d’ingestion des repas affectait le poids corporel, la composition corporelle ou l’utilisation de l’énergie pendant la perte de poids. Durant cette étude les 10 femmes ont été soumise à un régime modérée qui répartissant 70% de leurs glucides le soir, ces femmes pratiquait également une activité physique.

Lorsque les glucides étaient consommés le matin, la perte total de poids etait plus importante. A l’inverse la perte de poids était moins importante lorsque les glucides étaient consommés le soir. Cependant la perte de masse musculaire est plus importante lorsque les glucides sont consommés le matin.

Pour conclure cette étude, consommez des glucides plutôt dans la journée augmente la perte de poids, alors que placez ces glucides le soir, augmente la perte de gras !

Source : Keim et al. Weight loss is greater with consumption of large morning meals and fat-free mass is preserved with large evening meals in women on a controlled weight reduction regimen., J Nutr. 1997 January; 127 (1) :75-82.

glucides
lentilles

Faut-il bannir les Glucides le soir ?

 

En 1999, 69 adultes ont mené une expérience. Par rapport à leur capacité à brûler des calories (le métabolisme) durant la journée et la nuit. Ces individus ont été branchés à un appareil mesurant les calories, un calorimètre.

Ce qui en ressort de cette étude, c’est qu’il n’y a pas de différence significatives entre ce que l’on consomme lorsqu’on est évéillé ou endormi !

Source : Seale JL, Conway JM. Relationship between overnight energy expenditure and BMR measured in a room-sized calorimeter. Eur J Clin Nutr. 1999 Feb;53(2):107-11.

Un peu plus tard, en 2002 Zhang et ses collègues ont eu aussi étudié de prêt le métabolisme pendant la nuit, par rapport à deux groupes de personnes. Des personnes de poids standard, et d’autres étant en obésité. Ce que démontre cette étude, c’est que les individus en obésité brûle moins de calories la nuit que les individus ayant un poids standard.

Pour conclure, le métabolisme de jour et de nuit sont très similaire. Donc nous allons brûlez les calories consommées lors du repas du soir, a condition d’être en déficit calorique pour être sur de ne pas stocker de gras.

Source : Zhang K, Sun M, Werner P, Kovera AJ, Albu J, Pi-Sunyer FX, Boozer CN. Sleeping metabolic rate in relation to body mass index and body composition. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 Mar;26(3):376-83.

 

Faut-il bannir les Glucides le soir ?

 

En 2009 une étude similaire a été menée à propos de l’oxydation des graisses et des glucides dans le corps et pendant le sommeil. Les sujets étaient branchés à un calorimètre. En effet durant la nuit l’oxydation des graisses à tendance à diminuer. Tandis que l’oxydation des glucides est régulière, et à même tendance à augmenter à l’approche du réveil.

Source : Katayose Y1, Tasaki M, Ogata H, Nakata Y, Tokuyama K, Satoh M. Metabolic rate and fuel utilization during sleep assessed by whole-body indirect calorimetry. Metabolism. 2009 Jul;58(7):920-6. doi: 10.1016/j.metabol.2009.02.025.

Glucides
Salade de pâtes

Faut-il bannir les Glucides le soir ?

 

En octobre 2011, une étude à été échafaudée par Sofer sur 6 mois auprès de 78 agents de police en surpoids voir obèse. Ils ont suivi un régime hypocalorique avec des glucides principalement consommés le soir.

Ces agents ont donc mangé la majorité de leurs glucides le soir. Les résultats démontrent une perte de poids, et souligne un fait intéressant. Toutes les 4h les sujets ont été soumis à une évaluation de leur satiété, il s’est avéré que les sujets ayant consommé leurs glucides le soir eu moins faim tout au long de la journée !

Ceci peut s’expliquer, lorsque nous mangeons dans la journée des aliments ayant un index glycémique modérée ou fort, comme par exemple des fruits secs, du riz, du pain complet, du muesli (index glycémique élevé) ou encore des fruits comme la kiwi, la banane (index glycémique modérée) font monter notre insuline et plus notre insuline monte plus nous avons faim rapidement ! Evidemment la quantité est à prendre en compte 😉

Ce qu’il faut retenir c’est que cette étude valide les résultats obtenus en 1997. D’après la science consommer des glucides tout au long de la journée donne plus faim, concentré ces glucides le soir donnent moins faim dans la journée, et contribue à la perte de gras ! Néanmoins il serait intéressant de refaire une autre étude pour valider ces résultats…

Source : Sofer S 1 , Eliraz A , Kaplan S , Voet H , Fink G , Kima T , Madar Z . Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity (Silver Spring). 2011 Oct;19(10):2006-14. doi: 10.1038/oby.2011.48. Epub 2011 Apr 7.

 

Faut-il bannir les Glucides le soir ?

 

En 2013, Sofer et ses acolytes se retroussent une nouvelle fois les manches et viennent confirmer leurs résulats obtenus deux ans plutôt !

Les conclusions de cette études vont un peu plus loin car elles mettent en avant les bienfaits pour le profil hormonal.

Pour résumé Sofer et son équipe proposent un régime hypocalorique avec des hydrates de carbone mangés au dîner peut moduler les profils hormonaux au cours de la journée. Les résultats soutiennent que ce régime alimentaire peut prévenir la faim en milieu de journée, mieux soutenir la perte de poids et améliorer les résultats métaboliques par rapport aux régimes de perte de poids classiques.

Source : Sofer et al. Changes in daily leptin, ghrelin and adiponectin profiles following a diet with carbohydrates eaten at dinner in obese subjects., Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 Aug;23(8):744-50

 

Faut-il bannir les Glucides le soir ?

 

En 2014, cette fois-ci il s’agit d’évaluer deux régimes alimentaires et ses effets sur le métabolisme. Le premier régime il s’agit de consommer principalement ses glucides le midi et ses protéines le soir, dans le second régime il convient là de consommer principalement ses proteines le midi et ses glucides le soir. Et un groupe témoin.

58 hommes réparti en 3 groupes ont suivi cette étude, ils ont été soumis à une régime hypocalorique équilibré ou le déficit calorique était de 10%. Ce régime s’est étalé sur 8 semaines.

Dans tous les groupes une perte de poids significatives a été observé, en effet il y a déficit calorique. Un fait est découvert, les sujets ayant consommés leurs glucides le soir et leur protéines le midi perdaient d’avantage de masse musculaire. Néanmoins les effets sur le métabolisme sont intéressant de part l’augmentation de la thermogénèse* induite par l’alimentation.

Thermogénèse : Production de chaleur.

Les résultats indiquent également que la consommation de glucides principalement consommés le midi perturbent l’homéostasie du glucose et encourage la résistance à l’insuline. On peut rajouter également que le groupe ayant consommés leurs glucides le soir ont eu des dépenses d’énergie plus importante au cours de l’après-midi. Evidemment la glycémie était bien plus linéaire au fil de la journée.

En résumé, consommer des glucides la plupart du temps en fin de journée et des protéines le midi dans un régime hypocalorique à un effet similaire sur la composition corporelle.

Source : Alves et Al., Eating carbohydrate mostly at lunch and protein mostly at dinner within a covert hypocaloric diet influences morning glucose homeostasis in overweight/obese men. Eur J Nutr. 2014 Feb;53(1):49-60

Glucides
Assiette fruitée

Faut-il bannir les Glucides le soir ?

 

En 2017, un groupe de scientifique ont examiné des centaines d’études autour de cette thématique qui à la vie dure “l’alimentation le soir”.

Tout d’abord, les bases de données recherchées étaient MEDLINE, PubMed, Cinahl, le Web of Science, la Cochrane Library of Clinical Trials, EMBASE et SCOPUS.

Leurs questions étaient : Est-ce que les grands dîners sont associés à un excès de poids et est-ce que manger un repas plus petit entraîne une perte de poids plus importante ?

Conclusion : ils ont remarqué après avoir épluché cette méta-analyse qu’il y a aucune tendance significative qui démontre que manger plus le soir fait prendre du poids.

Source : Fong M, Caterson ID, Madigan CD. Are large dinners associated with excess weight, and does eating a smaller dinner achieve greater weight loss? A systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2017 Oct;118(8):616-628.

 

Pour conclure

 

Donc la réponse à la question, faut-il bannir les glucides le soir est NON !

Si vous avez du bon sens, vous savez de combien vous avez besoin par jour pour maintenir votre poids de corps c’est déja un atout de taille ! Car vous savez que si vous mangez plus vous allez prendre du poids, si vous mangeé moins vous allez perdre du poids !

Je conçoit bien que certaines études sont à prendre avec des pincettes, en effet votre consommation de glucides dépends aussi de votre niveau d’activité !

Si vous vous entraînez il va être important de consommer des glucides autour de votre entraînement, car il s’agit là de notre premier carburant ! Les glucides autour de l’entraînement vont permettre également de bien récuperer, car les glucides consommés iront pour la majorité directement au sein du muscle.

C’est ainsi que fonctionne notre corps, il est nettement plus efficace pour utiliser les glucides comme source d’énergie que n’importe quel autre macronutriment. Donc vous avez tout intérêt à avoir une bonne répartition des macronutriments pour être performant dans votre vie.

Aujourd’hui nous sommes confrontés chaque année à de nouveaux régimes alimentaire. Mangez vivant, manger paléo, manger cétogène, manger atkins… Certaines ont des approches plutôt intéressante que d’autres. Et certaines ne sont pas à coupler avec le sport dans une optique de progression.

Commencez par suivre vos calories, apportez à votre corps la bonne quantité de Lipides et de Proteines. Ensuite vous ajoutez les glucides. Rappelez-vous nous sommes tous différents et nos besoins en glucides peuvent être très variable d’un individu à l’autre.

Pour finir, ce n’est pas pour ces raisons purement physiologiques que je propose parfois de réduire la consommation des glucides le soir, mais pour trois raisons bien différentes.

Bannir les glucides
Pizza

La première raison, nous vivons en société et les écarts dans la majorité des cas sont pris le soir, lorsque la famille et les amis sont réunis et puis il y a du temps pour manger. C’est le moment où hélas nous avons accès à des très mauvais produits (les biscuits salés, sucrés, les plats en sauce…). Il est donc bien plus efficace de proposer une diminution des glucides le soir car c’est le moment du « craquage complet ». En général le reste de la journée il y a souvent aucun problème d’équilibre alimentaire, il est simple de s’alimenter sainement. Nous allons rarement entamer un paquet de biscuit, ou une glace le lundi après-midi à 14h, nous avons autres choses à faire.

Les mauvaises habitudes alimentaires sont parmi les principales causes des problèmes de poids chez les sédentaires comme chez les sportifs.

La seconde raison est tout aussi pragmatique. Étant donné que traquer les mauvais glucides va contribuer à la perte de poids du fait d’avoir une glycémie plus linéaire tout au long de la journée, de ce fait nous aurons moins envie de faim. Mais ils sont aussi indispensables à notre vie et à notre « forme » du moment, une biscuit pris entre collègue donne de la vie à notre pause.

Il est préférable de diminuer progressivement ces glucides dépourvus de vitamines et minéraux et surtout de maintenir ceux qui vont nous permettre de conserver une glycémie stable toute au long de la journée, pour ainsi être efficace au travail et performant au sport.

La dernière raison dépends de votre passé “graisseux”. Si vous avez été en surpoids auparavant, il se peut que vous oxydiez mal vos glucides, vous pouvez faire par exemple de la resistance à l’insuline.

La résistance à l’insuline c’est quand le glucose reste dans le sang et ne va pas dans vos cellules hépatiques, musculaires et adipeuse. A l’inverse dans ce cas là une alimentation orienté avec un peu plus de lipides peut etre un bon compromis. Néamoins la consommation de glucides est limités, mais pas interdite. Cela requiert les conseils d’un spécialiste.

Dans le cas ou votre insuline se porte bien, effectivement garder des glucides le soir n’est pas un problème si vous respecter votre total calorique.

 

Et vous les glucides le soir ca arrive souvent ? Oui, pourquoi ? Non, pourquoi ?

J’attends vos retours dans les commentaires !

Merci de m’avoir lu jusqu’ici 🙂

A bientôt les Athlètes Gourmands 😉

 

 

 

 

 

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One Reply to “Faut-il bannir les Glucides le soir ?”

  1. Bonjour,
    J’ai un passé graisseux, je suis sportive et pour la premiere fois de ma vie je tente l’experience des glucides le soir. J’ai trouvé cet article vraiment tres interessant, merci beaucoup. Ma consommation de glucides reste tout de même trés limité, pour l’instant les resultats ne sont pas dingue, j’attend encore un peu pour voir comment mon corps réagit. Mon ressenti pour le moment : Je confirme que le fait d’avoir eliminé les glucides durant la journée, je ressent beaucoup moins la faim (ou du moins l’envi de manger) et qu’il est fort agreable de manger des glucides au repas suivant mes seances de sport le soir, ainsi que de se coucher satisfait.

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