Index Glycémique et Perte de Gras

Index Glycémique et Perte de Gras

Hello Les Athlètes Gourmands 😉

Faut-il manger uniquement du Quinoa, de l’épautre ? Lorsqu’on veut perdre du gras ?

Faut-il bannir la pastèque, les dattes ?  Lorsqu’on veut perdre du gras ?

Suivre l’Index Glycémique pour perdre du gras ?

 

l’Index Glycémique

 

Comment choisir ses aliments ?

 

L’index Glycémique : c’est l’influence d’un aliment sur la glycémie (le taux de sucre dans le sang).

Exemple : je mange un aliment.

Comment ce taux de sucre évolue ? – Est-ce qu’il monte peu ou beaucoup ma glycémie ?

Gourmandise
Miam

Si je mange un aliment avec un indice glycémique élevé, le taux de sucre dans le sang monte fort. Ce qui va provoquer une montée d’insuline car c’est elle qui régule le taux de sucre dans le sang.

L’insuline à pour mission de maintenir le niveau du taux de sucre dans le sang, à l’inverse, le glucagon intervient pour remonter le taux de sucre dans le sang. Maintenant le matin, je me lève… j’ai un taux de sucre relativement bas, en effet cela fait un moment que je n’ai pas mangé.

Je mange par exemple des céréales du supermarché avec un yaourt aux fruits et un verre de multi fruit. Ces aliments vont faire monter ma glycémie, du coup mon corps va créer de l’insuline pour diminuer le taux de sucre dans le sang. Mon insuline monte, puis elle va redescendre bas… Cela s’appelle hypoglycémie réactionnelle, je vais me retrouver avec une forte diminution de mon taux de sucre dans le sang.

Si j’abuse des aliments à Index Glycémique haut :  Je serais fatigué, irritable, fringale, coup de barre, mou… – De ce fait, de quoi j’ai envie dans ces moments ? J’ai envie de manger un peu de sucre, des biscuits, des muffins amenés soigneusement par une collegue… « Et ça repart, avec une montée de la glycémie, et une baisse de la glycémie, une montée et une baisse… à la longue mon corps va dire STOP, car c’est mon pancréas qui gère l’insuline et le glucagon. »

Ce qui crée une inflammation du pancréas et peut amener vers des pathologies. Ce qu’il faut savoir à propos de l’insuline, c’est une hormone de stockage, l’excès de sucre dans le sang, il faut bien qu’il aille quelque part… Ce sucre est dirigé dans les cellules, et quand les réserves de glucides dans les cellules sont pleines.
L’insuline stocke le sucre sous forme de graisse.

Les valeurs de l’index glycémique

L’index va de 0 à 100. Cette valeur est liée au glucose dans l’aliment.
Index à 100 = 50g de Glucose

 

  • La tranche index glycémique haut va de 50 à 100.
  • Les index glycémiques modérés 35 à 50.
  • Les index glycémiques bas sont en dessous de 35.

 

En résumé, les fruits sont classés dans la tranche modérée et basse et les légumes ont tous un index glycémique bas. Pour le choix de ses féculents ou céréales, la majorité se trouve dans les index glycémiques hauts, cependant nous pouvons en retrouver avec un index glycémique modéré Par exemple : le sarrasin, le boulgour, l’avoine, le quinoa, riz complet, pain de seigle, pain d’épeautre…

Règle #1 : Ce n’est pas parce qu’un aliment à un index glycémique bas, qu’il est bon pour notre santé. Par exemple au hasard, la pate à tartiner, à un index glycémique bas, c’est en effet rempli de sucres, grâce à la graisse contenue dans la pate à tartiner l’index glycémique descend. A l’inverse ce n’est pas parce qu’un aliment à un index glycémique haut tel que la pastèque, que c’est un aliment mauvais pour notre santé.

repas index glycémique
Assiette Complète

Les facteurs qui influent sur l’index glycémique

  • La cuisson : plus la préparation sera importante plus l’index glycémique monte.
  • Le mûrissement : plus l’aliment est mûre plus il devient sucré.
  • L’industrialisation : Plus l’aliment est transformé, plus l’IG monte.
  • Le mixage : Plus l’aliment est mixé plus l’IG monte. (purée)

Exemple : Des brocolis crus, des brocolis cuits, des brocolis grillés, des brocolis mixés. Pour les brocolis crus ont un IG bas, et les brocolis mixés finissent avec un IG modéré. 2e exemple : la banane à un index glycémique modéré quand elle est verte/jaune et à un index glycémique haut lorsqu’elle est brune.

 

 

Règle #2 : La présence de protéines, de graisses et de fibres, fait baisser l’index glycémique des aliments.

 

Faut-il consommer des aliments à Index Glycémique bas pour perdre du gras ?

La réponse est NON !

Rappelez-vous la Règle de base pour perdre du poids : Apportez un peu moins d’énergie à votre corps que ce dont il a besoin pour se maintenir, en d’autres termes, le Déficit Calorique. Cliquez ici

Au début, on ne peut pas tout changer d’un coup ! On y va en progressant n’est-ce pas ? Un pas après l’autre. On améliore, on ajoute, on retire, on met en place…

Commencez par suivre vos apports, et maintenir votre niveau d’activité. Quand cela sera habitudes acquises vous pourrez commencer à pofiner un peu plus ce qu’il y a dans votre assiette.

Une habitude à la fois. On repousse sa zone de confort un peu plus à chaque fois. L’objectif n’est pas de mettre la barre trop haut tout de suite, mais de constamment la faire montée, de millimetre en millimetre…

On a aussi tendance à s’intéresser de trop prêt à l’index glycémique… Plus important c’est la Charge Glycémique… En effet si vous choississez de manger 30g de bonbons et bien ça va c’est pas la fin du monde ! Certains vous diront “oula l’index glycémique des bonbons c’est juste une dinguerie tu vas grossir…”; “tu as mal gérer ta diète, tu n’as pas de résultats c’est à cause de ça…” :O

La Charge Glycémique c’est l’influence de la Glycémie par rapport aux Glucides présents dans l’aliment

La charge glycémique est encore peu connue et négligé, car elle demande un calcul.

(IG de l’aliment x Glucides dans la portion) : 100 = Charge Glycémique* CG

Exemple :

Le pain blanc : index glycémique 85

Glucide pour 100g de pain blanc : 49g

Le calcul : (85 x 49) : 100 = 41.6 CG

Pain blanc

Les dattes : index glycémique 103

Glucide pour 100g de dattes : 65g

Le calcul : (103 x 65) : 100 = 66.8 CG

index glycémique et charge glycémique
Dattes

La pastèque : index glycémique 72

Glucide pour 100g de pastèque : 7g

Le calcul : (72 x 7) : 100 = 5.25 CG

index glycémique
pastèque

La première chose que l’on peut remarqué, c’est que 100g de Pain Blanc fait monter votre glycémie 8 fois plus haut que la pastèque ! Et 100g de Dattes fait monter la glycémie 12 fois plus haut.

Maintenant vous allez me dire je ne mange pas de 100g de pain, j’en mange 30g très bien.

 

Le pain blanc

Glucide pour 30g de pain blanc : 14.7g

Calcul : (85 x 14.7) : 100 = 12.49

 

La pastèque

Glucide pour 200g de pastèque : 14g

Calcul : (72 x 14) : 100 = 10.08

On constate que 200g de pastèque élève encore moins la glycémie que 30g de pain blanc.

 

Comprendre la Charge Glycémique

Tout ces calculs nous donnent des résultats mais que veulent-ils dire ?

La charge glycémique se calcule à la journée, additionnez toutes les charges glycémiques des portions ingérées dans la journée. Les nutritionniste ont déterminé une charge glycémique basse si vous arrivez à 80, en revanche elle est haute si vous arrivez à 120, ces valeurs concernent les gens sans activités ! Après avoir épluché divers revues et sites web, je recherche toujours activement les valeurs pour les sportifs, alors si un expert passe dans le coin je serais ravi d’avoir ces lumières dans les commentaires accompagnées de référence !
Ma charge glycémique dépasse les 180/200 par jour. Et je suis en bonne santé d’après le bilan sanguin. Pour conclure une fois de plus l’individualisation est la clef.

 

Pour Conclure

 

Maintenant vous êtes capable de construire vos repas. Il est important d’intégrer, une source de glucide via riz, quinoa et légumes, une source de protéine via la viande, le poisson, le tofu… et une source de graisse via des graines, de l’huile…

Donc pour perdre du gras, le Déficit calorique est le plus important. Maintenant un déficit calorique avec des aliments à index glycémique bas si ça vous fait plaisir 🙂 !

Sur le plan santé, bien sur que c’est mieux pour votre santé de choisir des aliments à Index Glycémique bas, car vous augmentez vos chances de finir la journée avec une charge glycémique correct.

Voici un tableau regroupant une grande partie des aliments que nous consommons et leur index glycémique 🙂 Cliquez ici 

Des études ont démontré que la consommation d’aliment à Index Glycémique élévé rassasient et supprime la sensation de faim durant 1h. A l’inverse, un consommation d’aliment à Index Glycémique bas rassasient et supprimer la sensation de faim durant 2h à 6h.

Pour aller plus loin, voici quelques études concernant la satiété et l’index glycémique :

Anderson G.H., Sugars, sweetness, and food intake, The American Journal of Clinical Nutrition, 62 (1 Suppl), 195S-201S, discussion 201S-202S, 1995.

Woodend D.M., Anderson G.H., Effect of sucrose and safflower oil preloads on short term appetite and food intake of young men, Appetite, 37 (3), 185-195, 2001. doi:10.1006/appe.2001.0425.

 

Merci de m’avoir lu jusqu’ici 🙂

A bientôt les Athlètes Gourmands

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