Le jeun Intermittent est-ce efficace ?

Le jeun Intermittent est-ce efficace ?

Hello les Athlètes Gourmands !

Comprendre comment marche le Jeun Intermittent et pour qui est-ce destiné ?

Tout d’abord pour définir le jeun intermittent, il s’agit de manger par intermittence. Donc de jeûner durant 16 heures, et répartir ces repas sur les 8 dernières heures de la journée.

Et occasionnellement jeûner pendant 24 à 36 heures.

horloge
Quelle heure pour manger ?

Par exemple :

20h – 12h Jeûn

12h – 20h Vos repas

On peut bien entendu placer ces périodes de jeun à d’autres créneaux horaire !

Autre exemple :

14h – 6h Jeûn

6h – 14h Vos repas

23h – 15h Jeûn

15h – 23h Vos repas

 

C’est à adapter en fonction de vous, de vos contraintes, de votre envie de manger et de vos activités physiques.

Cette méthode dites révolutionnaire, permet de créer un déficit calorique ! Car forcément vous mangez sur 8h alors vous serez beaucoup plus facilement en déficit calorique.

En revanche si votre but est de prendre du poids, ce n’est pas l’idéal, je n’ai encore jamais rencontrer une personne qui souhaitait prendre du poids et qui utilise le jeun intermittent (si c’est votre cas, je serais ravi d’échanger dans les commentaires sur le sujet). Lorsqu’on parle de jeûn intermittent, nous remettons en question la fréquence des repas.

Dans cet article, je vous parlerai de l’idéal à adopter en fonction de vous ! Quelques questions sont à se poser :

  • Avez-vous la capacité de ne pas manger durant 16 heures ?

Pour avoir tous les bénéfices du jeun il est nécessaire de jeûner durant 16h. Cependant au début vous pouvez commencer par 12h, puis 14h et ensuite 16h.

Cependant, il y a certaines choses à prendre en compte :

Tout d’abord, si vous êtes en train de perdre du gras… cela veut dire que vous êtes en déficit calorique, donc vous apportez moins à votre corps que ce dont il a besoin, votre corps a donc moins d’énergie, alors au début d’un déficit calorique on ne ressent pas forcement les effets négatifs du déficit calorique. Cependant avec le Jeun Intermittent si vous êtes habitué au sucre, votre corps va vous en réclamer, c’est comme cela que l’on finit par faire des crises d’hypoglycémies, car nous avons développer une addiction au sucre. Si le matin, vous manger du pain complet, ou pain blanc, des biscottes avec de la confiture, vous avez un repas riche en glucides, et inévitablement vous allez faire monter votre glycémie rapidement et plus la glycémie monte rapidement plus elle baisse rapidement, donc vous aurez faim plus vite. Donc ne vous étonnez pas si au départ c’est difficile. Car votre corps rappelez-vous qu’il n’aime pas le changement, et fonctionne à la survie.

Je m’en rappelle lors de mon défi de dingue j’avais du mal à ne pas penser à manger. Vous vous rappelez peut-être si cela a été votre cas, lors de vos régimes draconiens ou non, avec restriction calorique, vous avez perdu du poids, mais juste derrière votre régime, vous avez tout repris si ce n’est plus.

Donc lorsqu’on est en déficit calorique, nous forçons notre corps à puiser dans ces réserves, et puiser dans ces réserves est fatiguant pour notre corps. Et en plus de ça, nous décidons de ne pas manger durant plus de 16h ! Il est nécessaire de prendre en compte que chacun à un niveau d’activité différent ce qui fait varier le nombre de calories que nous pouvons consommer sur la journée. Si vous travaillez derrière un bureau, si vous êtes aide-soignant, si vous vous entraîner le matin etc… Le meilleur moyen de savoir c’est de tester. Alors au début ce sera difficile car votre corps à ses habitudes et n’aime pas en changer. Alors il faudra faire preuve de discipline.

  • Pour qui s’adresse le Jeun Intermittent ?

Si vous pratiquez la musculation, si vous pratiquez les cours fitness, si vous pratiquez du HIIT, si vous pratiquez du crossfit etc… Alors vous devez agir de manière à avoir un maximum d’énergie durant votre entraînement, en placant vos plus gros repas autour de l’entraînement. Si vous pratiquez aux alentours de 3 à 5h d’activités physiques par semaine j’imagine que votre but est d’être productif lors de vos séances d’entraînements.

A l’inverse, si vous avez une faible niveau d’activité, le jeun intermittent devient intéressant, car vos besoins en énergie seront moins élevée ! Et vous risquez moins les coups de pompes au cours de la journée.

  • Est-ce bon pour la santé de concentrer ses calories en deux repas par jour ?

Comme nous l’avons vu dans l’article sur l’index glycémique, il faut prendre en compte la charge glycémique.

En effet, les spécialistes en nutrition conseillent d’avoir une charge glycémique autour des 20/25 par repas. Tout cela pour préserver la bonne marche de votre insuline, et ainsi éviter dans un premier temps la resistance à l’insuline et ensuite développer le diabète. Donc si on suit les règles du jeun intermittent, vous aller manger tous vos glucides durant les 8 heures de repas. Et si on fait l’analyse simple, Vous allez jongler entre une glycémie basse et glycémie élevé…

En revanche si vous ne manger pas beaucoup de calories par jour autour des 1200 /1500 Kcal vous pouvez gérer vos apports sans mettre à mal votre insuline. En intégrant 3 ou 4 repas repas sur vos 8h. Mais là encore, vous risquez d’avoir des coups de barres, car pendant 8h votre système digestif va tourner à plein régime. Et nous savons que lorsque nous digérons, nous avons plus tendance à piquer du nez qu’à déborder d’énergie. Et vous passerez 8h dans votre cuisine à moins de prévoir à l’avance vos repas.

Maintenant vous mangez d’avantage de calories, vous mangez aux alentours des 2400Kcal. Vous décidez de jeûner, et vous devez manger vos 2400Kcal sur 8h donc le premier repas risque d’être gros ! Vous allez manger quelques choses comme 1200 à 1500 Kcal. Et là il y a peu de chance de respecter ses besoins en calories, car vous n’aurez plus faim. En revanche si l’on scinde les repas sur les 8h vous passez votre temps à table et vous n’aurez peut-être pas faim pour manger tous ces repas.

Par Exemple :

200g de riz pesé cru : 700Kcal

200g de poulet : 200Kcal

1kg de courgettes grillés : 300Kcal

1 Cuillère à soupe d’huile d’olive : 100Kcal

Voila un repas à 1300 Kcal

Je ne connais personne capable de manger autant sur un repas… Bon 200g de riz pourquoi pas, encore que ça fait beaucoup… 200g de poulet, ca cale bien je pense.. et là 1kg de courgette !  A votre avis, juste derrière un tel repas, pensez-vous pouvoir assurer au travail ? Avoir de l’énergie pour vous occuper de vos enfants ? Faire un rendez-vous avec un client important sans piquer du nez…

Alors peut-être choisir de répartir ces 2400Kcal sur 4 ou 5 repas durant les 8h, mais cela sous-entend que vous allez passer votre temps dans votre cuisine, à moins de prévoir les repas à l’avance ! Mais si vous manger 2400Kcal sur 8h cela veut dire que vous aller manger sur 4 repas par exemple autour des 600Kcal toute les deux heures ! Est-ce que votre corps peut encaisser 600Kcal toute les deux heures ?

Si nous partons sur des calories de bonnes qualité, cela devient compliqué…

2400 Kcal sur 4 Repas exemple :

12h : 

100g de riz : 350KCal

100g de maquereau 159Kcal

300g de ratatouille congelée : 120Kcal

Total Calorique du repas 629 Kcal

15h : 

300g de patate douce : 300Kcal

150g de blanc de poulet 150Kcal

1 Cuillère à soupe d’huile d’olive : 100Kcal

400g d’haricots verts : 100Kcal

Total Calorique du repas : 650Kcal

17h30 : 

30g de chocolat noir 75% : 155 Kcal

1 banane standard environ : 120Kcal

30g de noix : 207 Kcal

2 oeufs taille moy : 153 KCal

Total Calorique du repas : 636Kcal

19h30 :

Moitié d’avocat : 115 Kcal

50g de lentilles vertes pesée crues : 166Kcal

Une cuillère à café de graine de chia : 35 Kcal

350g de légumes grillés : 164Kcal

Total Calorique du repas : 471Kcal

Total Calorique de tout les repas : 2386 Kcal /

Répartition des macros :

108g de Proteines

267g de Glucides

83g de lipides

Cet exemple est bien sur à adapter en fonction de votre niveau d’activité. 

AUCUN plan parfait existe ! Il s’agit encore une fois de PERSONNALISER pour créer votre plan et votre plan sera avec le temps parfaitement adapter à votre style de vie.

 

Pensez bien que pour optimiser votre composition corporelle, vos apports en protéines doivent être en adéquation avec votre niveau d’activité ! Encore une fois il est nécessaire de manger suffisamment de protéines pour récuperer, pour entretenir, pour prendre du muscle ! Si vous pratiquez du sport dans le but de perdre du gras, de prendre du muscle, de conserver votre masse musculaire ! Mangez suffisamment de protéines est fondamental.

1400 Kcal sur 4 repas :

12h :

45g Muesli Chocolat : 206Kcal

3 Oeufs : 276Kcal

1 Pomme : 75Kcal

Total Calorique du repas : 482Kcal

15h :

400g d’aubergines grillées : 148Kcal

150g de poulet : 150Kcal

1 cuillère à soupe d’huile d’olives : 100Kcal

Yaourt brassé : 76Kcal

Total Calorique du repas : 474Kcal

17h30 :

15 amandes : 100Kcal

1 nectarine : 60Kcal

Total Calorique du repas 160Kcal

19h30 :

300g de brocolis : 75Kcal

200g de cabillaud : 140Kcal

1 Cuillère à soupe d’huile d’olive 100Kcal

Total calorique du repas : 305Kcal

Vous pouvez placer réunir les calories de 18h et de 19h30 pour faire un plus gros repas.

 

Total calorique de tout les repas : 1403Kcal 

Répartition des macronutriments :

111g de protéines

94g de glucides

66g de lipides

Cet exemple est bien sur à adapter en fonction de votre niveau d’activité. 

AUCUN plan parfait existe ! Il s’agit encore une fois de PERSONNALISER pour créer votre plan et votre plan sera avec le temps parfaitement adapter à votre style de vie.

Si vous vous entraînez le matin ! Il devient contre productif de jeûner le matin. Car les meilleurs moments pour manger et bien récupérer il s’agit là de manger autour de ces activités physiques, bien récupérer permet également de réduire les risques de blessures.

Et si vous vous entraîner le soir. Vous risquez de vous sentir lourd avec tous ces repas engloutis et votre système digestif qui tourne.

  • Il est important d’adapter votre jeun à vos contraintes.

Il s’agit là d’intégrer vos périodes de jeûn durant les jours ou vous avez un faible niveau d’activité. Si vous vous entraînez régulièrement, vous risquez d’être fatigué, de vous blesser plus facilement. Rappelez-vous que nous sommes en déficit calorique, donc moins d’énergie.

  • Quand est-ce que je vais utiliser le jeun intermittent ?

Il m’arrive de jeûner durant 16 heures très ponctuellement, souvent les jours de repos, quand la veille au soir, j’ai vraiment manger trop de calories par exemple une pizza 4 fromages. Car pendant que nous dormons nous ne digérons pas. Alors la digestion repart le matin quand on se réveille.

De part un apport calorique important de la veille. Un jeun permet de souffler et de ne pas en rajouter ! Et puis manger jusqu’à se remplir n’est pas sain, même si l’on consomme des aliments sains ! A partir du moment ou l’on se rempli le ventre, on se sent lourd on ne se sent pas bien. Donc forcement si vous jeûner derrière cela va vous faire du bien ! En revanche si vous mangez sans vous remplir en apportant juste à votre corps ce dont il a besoin, vous n’avez pas besoin d’enclencher des périodes de jeun !

Si vous faites déjà les choses comme il faut, il n’est pas nécessaire de pratiquer le Jeun Intermittent. Si vous chercher au contraire à pratiquer le Jeun Intermittent dans un but santé et non sportif là c’est différent. Et ce n’est certainement pas l’article à lire sur ce sujet. Pour pousser à l’extrême la réflexion, la pratique régulière d’activité physique avec charge additionnelle poussent notre corps à renouveler ces cellules dans le but de construire du muscles et perdre du gras. Donc au fond l’intérêt santé du Jeun ne peut pas spécialement s’accorder avec le sport pour la transformation physique. Car lorsque nous jeûnons notre corps est au repos. Et lorsque nous nous entraînons notre corps tourne, notre système digestif, nos hormones, notre récupération sont d’avantage sollicitées.

 

Après lors de mes écarts je vais réadapter la répartition des macronutriments sur la journée ou les deux jours qui suivent en diminuant les glucides et/ou lipides sur la journée ! En revanche je conserve mes apports en protéines. Pour équilibrer les apports entre le jour ou il y a l’écart et le lendemain et peut-être même le surlendemain.

 

Pour conclure

 

Le jeun intermittent est un excellent moyen de se mettre en déficit calorique. Et c’est pour ça que c’est méthode fonctionne, car il est plus facile de perdre du poids l’on a seulement une fourchette de 8 heures pour manger.

Si vous mangez déja correctement et vous vous sentez bien pourquoi changer ? Dans le cas ou vous ne mangez pas correctement en effet vous aller vous sentir bien si vous jeûnez, car vous aurez moins de “mauvaises calories” dans votre corps ! Par exemple si vous mangez à vous remplir : une belle tartiflette, un pizza…  Le lendemain matin, vous n’aurez pas spécialement faim. Et vous vous sentirez capable de jeûne et votre corps ne pourra que vous en remercier.

Je vous conseille de bien réfléchir avant de vous lancer dans le jeun, car vos niveaux d’activités doivent avoir une influence sur l’heure de vos repas, pour être plein d’énergie ! Si vous ne pratiquez pas spécialement de sport, d’ailleurs dans le livre de J.B Rives, il parle de maigrir avec le Jeun, en expliquant de passer moins de temps à la salle et se concentrer sur le Jeun Intermittent. Cela laisse à penser que le Jeun intermittent s’adresse d’avantage aux gens ayant une faible activité physique.

Dès lorsque l’on s’alimente comme il faut, nous n’avons pas besoin de jeûner. Car nous apportons à notre corps tout ce dont il a besoin, sans excès. Une fois de plus je m’adresse aux pratiquants de musculation, ou adepte des entraînements à haute intensité.

Si vous souhaitez pratiquer par exemple du cardio à intensité basse ou modéré, le cardio peut devenir contre productif car vous perdrez de la masse musculaire, et ceci c’est ce que nous souhaitons tous éviter.

Voici une étude qui montre qu’en s’entraînant avec un faible taux de glycogène pourrait entraîner le catabolisme musculaire.

Voici deux autres études qui montre que le cardio a jeun n’aide pas à perdre plus de gras…  Ce qui compte c’est la dépense d’énergie dépensée sur toute la journée.

Etudes 1

Etudes 2

Voici un exemple d’une de mes élèves qui m’a raconté son Jeun :

Finalement cela n’a duré que 3 jours, le premier jour etait un jour sans entraînement, c’était le dimanche, tout s’est bien passée. En revanche le lendemain, la premiere séance de musculation en fin de matinée sur les coups des 11 heures s’est passé moyen, pas trop d’énergie, des chutes de tensions… Du coup, on ne reste pas sur cette journée on va tester un jour de plus. Le lendemain, pas de séance juste un cours cardio le soir. Le cours s’est très bien passé. Le soir en rentrant dernier repas de la journée qui avoisinait les 1000 Kcals, du coup nuit difficile…

Une autre façon de savoir comment le jeun peut être vécu. Il s’agit de demander à ce qui pratique le Ramadan. Quel niveau d’énergie ont-ils ? Comment vont leur journée ? Sont-ils plus productif ? Sont -ils plus efficace à l’entraînement ? Comment les pratiquants d’activités intenses font pour gérer le Ramadan et leurs entraînement ?

Voici une étude réalisée en 2017.

Deux groupes de personnes, l’un des groupes pratique le jeun intermittent, et l’autre groupe pratique une diète classique sans jeun. Les résultats finaux ont été nettement plus intéressant pour les pratiquants ayant suivi une diète classique sans jeun, lors de la pratique de musculation, en effet le but est d’être productif lors des entraînements 🙂

Le jeun intermittent peut être intéressant lors d’un repas “écart” lorsque vous mangez plus que vos besoins sur un repas ou sur une journée, le lendemain vous pouvez vous sentir lourd. Dans ces situations ou le soir vous mangez beaucoup et mal, le jeun ne peut que vous faire du bien, car vous cela permet de mettre votre corps au repos, après toutes les calories que vous avez consommer !

En pratiquant le Jeun Intermittent et en ayant un bon niveau d’activité physique l’on peut se blesser plus facilement à cause simplement de la difficultés à suivre un déficit calorique.

Pour finir quelques questions, car le but est d’apporter la meilleur solution en fonction de votre style de vie :

Quelle style alimentaire pouvez-vous maintenir sur le long terme ?

Y a-il de la  flexibilité lorsqu’on veut perdre du gras ?

Quelle est votre mode alimentaire pour perdre du gras ?

 

Merci de m’avoir lu jusqu’ici

A bientôt les Athlètes Gourmands 😉

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