Les Glucides, Comment et Pourquoi

Les Glucides, Comment et Pourquoi

Hello les Ahtlètes Gourmands 🙂

 

Voici l’histoire des glucides.

Nous sommes en 2000, il fait très beau.

BWN et TWINGO
La BMW et la Twingo

C’est l’histoire de 2 voitures qui se rencontrent sur un parking, devant un supermarché.

Il y a une belle Twingo et une sublime BMW qui discutent.

Toutes les deux sont en train de parler course, la BMW roule des mécaniques et prends de haut la twingo.

La Twingo reste calme et ouverte à la discussion, malgré les remarques et les manières déplacées de la BMW…

C’est alors qu’elles décident de faire une course.

Biiiim! C’est parti, la course est lancée.

Et là!!!! la Twingo gagne, mais pourquoi ?

Tout simplement parce que la twingo a donné à son moteur du carburant, une source d’énergie, qui lui a permise de se déplacer…

La Ferrari était à plat… Plus de carburant, panne sèche.

Pour les Glucides c’est exactement la même chose, si vous pratiquez une marathon, une séance d’entraînement en musculation, ou encore un match de handball, sans consommer de glucides vous n’irez pas loin.

 

Pourquoi prendre des Glucides

 

Les glucides font partis des Macronutriments comme les lipides et les protéines.

Les glucides sont la source principale de l’énergie de notre corps. C’est un substrat énergétique qu’on retrouve dans un grand nombre d’aliments.

Ce macronutriment est utilisable par toutes les cellules de notre corps.

Ils permettent la synthèse d’une molécule indispensable à la contraction musculaire : L’Adénosine Tri-Phosphate (ATP)

Premièrement, les glucides ont pour fonction de maintenir une constante glycémie.

Par exemple :

Scénario n°1 : Etude de cas

les glucides dans le café gourmand
Café Gourmand

Vous êtes au restaurant, vous mangez donc une entrée avec légumes (faible teneur en glucides).

Ensuite, un plat principal avec votre viande, des légumes et des féculents du riz, vous êtes gourmand et vous vous resservez. Puis pour finir le repas vous terminer avec un café gourmand composé de viennoiserie.

Scénario n°2 : Etude de cas

Vous êtes au restaurant, vous mangez une entrée à base de légumes, (faible teneur en glucides).

Ensuite, lors du plat de résistance, avec votre viande, des légumes, vous consommer également une portion de riz adapté à vos dépenses énergétiques journalier. Puis vous terminer votre repas avec une salade de fruits rouges

Les glucides dans les fruits rouges
Salade de fraises

Scénario n°1 : Conclusion

En mangeant aléatoirement, ou à l’envie du moment. Vous risquez de faire monter votre glycémie, car la quantité de glucides à digérer est trop importante. De ce fait votre glycémie sera perturbée et inconstante.

Scénario n°2 : Conclusion

En mangeant avec plus de contrôle sans vous priver, toujours ce que vous aimez consommer. Vous permettez à votre glycémie de ne pas trop monter et d’avoir ainsi une digestion plus simple.

 

Deuxièmement, les glucides vont contribuer à la synthèse de glycogène (source de sucre directement utilisable par le muscle, ce glycogène est stocké dans les muscles et dans le foie).

Le stockage de glycogène est estimé à 300g soit une réserve de 1200kcal.

Les glucides fournissent 4kcal/g tout comme les protéines.

 

Pour conclure

 

Le glucose est le résultats des glucides absorbés, il circule dans le sang et peut-être utiliser par toutes les cellules.

 

Les glucides dans les aliments

 

Sucre lent et Sucre Rapide / Sucre Complexe et Sucre Simple

Les travaux de Wahlqvist ont bien montré que le pic de glycémie apparaît à peu près en même temps pour tous les glucides rapides ou lents, que leur molécule soit simple ou complexe, rapide ou lent.

 

Les glucides absorption
Les Sucres Lents et Les Sucres Rapides
En résumé :

 

Les sucres rapides, les sucres à assimilation rapide : un bonbon, une pomme, une banane.

Les sucres lents, les sucres à assimilation lente : du sarrasin, du riz, des pommes de terre.

Pendant longtemps, les sources de glucides ont été divisée en deux catégories comme vu précédemment.

 

Conclusion

 

On pensait que l’absorption du glucose contenu dans les aliments à assimilation rapide ou lente après la digestion des glucides se faisait plus ou moins vite selon la complexité des glucides.

Plusieurs études ont pourtant montré, depuis plus de 20 ans, que cette classification est totalement FAUSSE.

L’absorption intestinale de tous les glucides se fait en effet dans le même laps de temps d’environ une demie heure et ce, quelle que soit la complexité de leur molécule.

« Sucres lents » et « sucres rapides » : une notion totalement fausse !

 

Le contenu des aliments sources de glucides

Les glucides simples

 

En résumé, les sucres simples sont de petites molécules à poids réduit.

On a donc les Monosaccharides :

Les glucides les sucres rapides
Ex : bonbons – “Les sucres rapides”
  • Le glucose : peu d’aliments sont riche en glucose, il est plutôt associé avec d’autre types de sucres.
  • Le fructose : présent dans les fruits et le miel.
  • Le galactose : présent dans le lait.

 

On a également les Dissaccharides (association de 2 molécules sucrées dont 1 de glucose) :

  • Le saccharose : C’est le sucre de table. (fructose + glucose)
  • Le lactose : présent dans le lait (galactose + glucose)
  • Le maltose : présent dans le malt (glucose + glucose)

 

Les glucides complexes

 

Ici, on retrouve les glucides complexes associant plus de deux molécules de sucres simples. Ce sont des Polysaccharides.

Les glucides sucres lents
Ex : Féculents -“Les sucres lents”
  • L’amidon : présent dans les céréales et féculents.
  • Le glycogène : notre corps le fabrique, on le retrouve dans le foie et dans nos muscles, aucun aliment ne possède du glycogène
  • La cellulose : n’est pas assimilable par le corps, on la retrouve dans les fibres.
Conclusion

 

On retrouve dans les glucides simples tout ce dont notre corps a besoin. En partant de là, la consommation de glucides complexes devient donc optionnelle. Néanmoins, il nous faudrait manger beaucoup de fruits et légumes pour avoir la bonne quantité de glucides dont il a besoin. C’est à ce moment là que l’intégration de glucides complexe devient intéressante.

Le saccharose et le fructose se trouvent à l’état naturel dans tous les fruits et légumes.

 

Comment prendre ses glucides

 

Choisissez la qualité et les glucides à Index glycémique bas.

Cela permet de prévenir des fringales ou des coups de pompes dans la journée 🙂

Vous pouvez très bien consommer des féculents à chaque repas qui sont plus rassasiants. Favorisez bien sur les aliments complets (pâtes complètes, riz complet…). Egalement augmentez votre consommation d’aliments riches en fibres, comme les légumineuses, les céréales complètes.

Limitez ou gardez pour le plaisir occasionnel, les viennoiseries ou pâtisseries qui sont nettement moins rassasiantes que les aliments vus précédemment. A consommer bien sur en tenant compte de l’apport glucidique de votre repas.

Pour aller plus loin repérer les aliments hyperglycémiants, ces aliments qui font grimper le taux de sucre dans le sang.

Voici certains paramètres qui influent sur la glycémie d’un aliment :

  • Le procédé de fabrication : le pétrissage

Par exemple : le Pain

  • Le temps de cuisson : plus le temps de cuisson est long, plus la digestion sera rapide et la glycémie élevée.

Par exemple : les pâtes bien cuites font davantage monter la glycémie que les pâtes « al dente »

  •  La texture des aliments : râpé, mixé, haché ou mouliné, un aliment sera digéré et absorbé plus ou moins rapidement.

Par exemple : un jus d’orange pressé fait monter plus rapidement la glycémie qu’une orange entière.

  •  Les autres aliments du repas : inclure des aliments contenant des fibres des protéines et des lipides ralentissent l’absorption des glucides et diminuent donc l’index glycémique.

Par exemple : Manger en entrée des œufs. Puis, manger du riz basmati et des légumes verts font baisser l’index glycémique du repas.

 

Les moments pour prendre des glucides

 

  • Avant/pendant/après une activité physique.

Cela va permettre à votre corps de se préparer à l’effort et d’utiliser les glucides comme source d’énergie. Donc, faire un entraînement sans avoir consommer de glucides au préalable peut entraîner une crise hypoglycémie et provoquer un malaise.

Glucides pendant le sport
Combiner les glucides et le sport
  • Répartir vos besoins en glucides dans la journée si il n’y a pas activité sportive.

Vous pouvez répartir comme bon vous semble vos glucides dans la journée. Ce qu’il faut retenir c’est que si vous avez besoin par exemple de 150g de glucides pour 24h. Peu importe quand est-ce que vous allez les consommez, le tout c’est de les manger.

Cependant, imaginons, vous décidez de manger tout vos glucides le soir, vous risquez de ne pas passer une excellente journée car vous vous sentirez faible.

 

Les besoins en glucides
Faire le plein d'essence
Faire le plein de Glucides/Gasoil

La consommation en glucide est estimée à 50 à 70% des apports énergétiques. La quantité varient bien évidemment en fonction des activités physique, le besoin minimal est d’environ 100g jour. Pensez bien que dans ces 100g on retrouve les légumes, fruit, féculents…

Le compteur de glucide monte très vite lorsqu’on additionne toutes les sources de glucides de la journée.

Lorsque vous savez combien vous avez besoin de lipides (cliquez ici pour savoir), et lorsque que vous savez de combien de protéines vous avez besoin (cliquez ici pour savoir).

Le reste est en Glucides.

Mon Exemple :

Mon Métabolisme de Base avec mon Activité sportive : 3100Kcal de maintenance sans perdre ni prendre de poids.

Mes besoins en Protéines : 154g = 616Kcal

Mes besoins en Lipides : 86g = 774Kcal

Mes besoins en Glucides = 774 + 616 = 1390Kcal donc : 3100 – 1390 = 1710Kcal de Glucides : 1710/4Kcal = 427g de Glucides par JOUR.

 

Les carences en glucides

 

Une consommation faible ou réduite des glucides engendre un ralentissement du métabolisme. Car cela oblige votre organisme à créer lui-même du glucose à partir des graisses et des protéines de vos muscles. Cela provoque certes une perte de poids surtout au niveau de la masse musculaire et moins au niveau des réserves de masses grasses. Le corps réagit et se met en alerte !

Dans le cas ou vous ajusteriez votre diéte, en apportant à votre corps une quantité minimale de glucides. Vous reprendriez du poids directement, notamment à cause de l’eau que les glucides retiennent.

Anecdote fascinante, si l’apport journalier en glucide est compris en 80 et 100g, les glucides manquantes seront fabriquées à partir des proteines, donc à partir de vos muscles… “Oulalala”

 

Consommation excessive de glucides
Ventre graisseux
Surpoids et Obésité

L’excès d’apport glucidique entraîne une prise de gras, par un stockage énergétique sous forme de graisse. Cette réaction est provoquée par l’insuline hormone de stockage. Sur le long terme ceci favorise la prise de poids, ce qui mène aux surpoids à l’obésité et diabète…

 

 

 

 

Découvrez ici une video que j’ai découvert sur le parcours des glucides dans le corps 😉 très bien résumé. Bravo à l’auteur 🙂

 

Merci de m’avoir lu jusqu’ici 🙂 Si vous avez des questions je vous invite à les poser dans les commentaires 🙂 je serais ravi d’y répondre !

 

A bientôt les Athlètes Gourmands

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