Les Protéines Comment et Pourquoi ?

Les Protéines Comment et Pourquoi ?

Hello les Athlètes Gourmands 🙂

Tout d’abord,

La Charpente
Montage d’une maison

Les protéines, les Lipides et les Glucides sont les macronutriments indispensables à la bonne marche de notre organisme.

Fermez les yeux et imaginez votre maison, votre appartement sans cloison, sans brique, sans parpaing, juste la charpente est apparente.

Vous vous sentirez alors dans un lieu ouvert, dans un lieu non protégé et dans un endroit sans sécurité. A se demander si les poutres et les tuiles vont nous tomber sur la tête…

C’est exactement l’histoire des protéines qui enveloppent notre corps…

 

Définition

 

Les protéines sont des nutriments qui contribuent à toutes les fonctions métaboliques. Elles représentent notre masse musculaire. Elles vont dans le foie qui à un rôle essentiel dans l’assimilation et la synthèse des protéines car il gère l’anabolisme et le catabolisme musculaire. Les protéines interviennent dans le but d’entretenir, d’accroître les tissus, les organes et participent à la bonne marche du système de défense immunitaire.

Au sein des protéines nous retrouvons des acides aminés essentiels. Ils sont dis essentiels car le corps ne les fabrique pas, il faut donc lui apporter dans nos aliments. Il y a 10 Acides Aminés Essentiels chez l’enfant et 8 chez l’adulte.

Ensuite, il est primordial de savoir quelle quantité manger. Une consommation faible en protéines ralentira vos progrès et vous affaiblira car vos muscles récupéreront moins bien. A l’inverse consommer une grande quantité de protéines sans en avoir le besoin crée un déséquilibre.

Le sportif

D’après l’insep, les besoins en protéines sont multifactorielles.

Pendant l’effort différentes réponses métaboliques sont à observer :

  • Perte d’eau
  • Baisse des réserves de glycogènes
  • Perte protéiques, suite à la dégradation des tissus musculaires.
  • Une utilisation des lipides due aux besoins d’énergies sur un effort longue durée.

En résumé, les protéines ne sont pas mises en réserve par notre organisme. Donc, en phase de récupération, le sportif a besoin d’aliments riches en protéines, en glucides pour remplir ces réservoirs et en eau.

Marathon
Course Marathon

Les besoins en protéines varient selon plusieurs facteurs. Premièrement, l’état nutritionnel du sportif.

C’est la capacité du corps à digérer, à utiliser et à absorber les nutriments mangés en lien direct avec ses besoins en énergie. Pour améliorer votre état nutritionnel, il est recommandé de consommer des produits sains, acheter des produits locaux, consommer bio, éviter les plats préparés…

Deuxièmement, le poids de corps a un impact direct sur la quantité de protéines à manger, les ratios de protéines par kg de poids ont été établi pour trouver un juste milieu entre la carence et l’excès. Par exemple un marathonien va être beaucoup plus léger qu’un pratiquant de force athlétique.

Troisièmement, le type d’exercice, de l’intensité relative, de sa durée. Le degré de l’effort sur la masse musculaire entre les sports

Force Athlétique
Soulevé de terre

d’endurance et les sports de force ont un impact différent sur le muscle. Il y a aussi la fréquence des entraînements et l’intensité utilisée lors de ses séances qui influent sur la quantité de protéines à consommer.

Quatrièmement, le niveau d’entraînement du sportif et l’objectif sont aussi des facteurs à prendre en compte.

Pour une meilleure récupération les protéines de bonnes qualités avec des acides aminés complets doivent être consommés avec des glucides, car ces derniers ont un effet anabolisant après l’exercice.

Quelques études :

  • Koopaman et Al en 2004 montrent que la consommation immédiatement après l’entraînement de glucides et de protéines permet de favoriser le stockage de glycogène.
  • Koopman et al en 2005 montrent que le mélange protéine, leucine et glucides stimule la protéosynthèse.

 

Pour conclure, les besoins en protéines pour le sportif reste un sujet avec de nombreuses controverses. Cependant, il est évident qu’une activité entraîne une dégradation des tissus musculaires, ce qui engendre un besoin supplémentaire en protéines. Il est également important de souligner, la qualité des protéines consommées doit apporter tous les acides aminés dont l’organisme à besoin.

Enfin, lors de repas végétarien des mélanges de céréales avec des légumineuses, des œufs, des graines sont indispensable pour tirer tous les bénéfices de ces protéines. D’après les études, le meilleur moment pour consommer un repas à haute valeur biologique sera après l’effort !

L’apport en protéine recommandé 1.1g à 1.6g par kg de poids de corps pour les sports d’endurance.

L’apport en protéine recommandé 1.2g à 2.3g par kg de poids de corps pour les sports de force.

 

Les ratios en protéines

 

Les ratios “sport d’endurance” sont moindre par rapport aux ratios “sport de force”, car l’un des buts des sports de force est d’augmenter la masse musculaire. Ce qui contribue à l’amélioration de la performance.

 

Pour le sportif d’endurance :

1/1.1g par jour et par kg de poids de corps : 1 entraînement par semaine.

1.2g par jour et par kg de poids de corps : 2 à 3 entraînements par semaine.

1.2/1.4g par jour par kg de poids de corps : 4 à 5 entraînements par semaine.

1.4/1.6g par jour et par kg de poids de corps : 6 à 7 entraînement par semaine.

Pour conclure, ces valeurs changent en fonction du niveau d’entraînement. Très important, l’apport parallèle en glucide est primordiale dans la synthèse des protéines. La perte musculaire par l’oxydation des acides aminés est diminuée grâce à l’apport des glucides au cours de l’entraînement !

Pour le sportif de force :

1.2g par jour et par kg de poids de corps : 1 entraînement par semaine.

1.4/1.6g par jour et par kg de poids de corps : 2 à 3 entraînements par semaine.

1.6/2g par jour et par kg de poids de corps : 4 à 5 entraînements par semaine.

2/2.3g par jour et par kg de poids de corps : 6 à 7 entraînements par semaine.

Pour conclure, ces valeurs changent en fonction du niveau d’entraînement. C’est l’entraînement qui permet de justifier le gain de masse musculaire par la “destruction” des fibres. C’est avec l’entraînement et la “destruction” des muscles que la synthèse protéique agit pour réparer les tissus endommagés.

 

 

Les meilleures sources de protéines par rapport aux 8 Acides Aminés Essentiels

 

Isoleucine (amandes, légumineuses, céréales, laitage)

⇑ la coordination musculaire/⇑ le taux de sucre dans le sang/⇒ réparation des tissus.

 

Leucine (Blé, riz, soja, lait, maïs)

⇓ le taux de sucre dans le sang/⇑ la résistance à l’effort/⇒ synthèse de l’hormone de croissance.

 

Lysine (poisson, œufs, viande, volaille, soja, fromage)

⇒ Formation des anticorps/⇒ Réparation des tissus/⇑ l’énergie et l’appétit/⇑ le collagène.

 

Methionine (poisson, lentille, viande, laitage, œufs, graines de tournesol, avocat)

⇑ la fluidité des membranes/⇒ Lutte contre la dépression, l’hypertension et les problèmes rénaux/⇓ le mauvais cholestérol.

 

Phenylalanine (pain, œufs, viande, abats, fromage)

⇒ Stimulation de la glande thyroïde, ⇒ Est transformée en dopamine, adrénaline, noradrénaline agit pour le système nerveux, concentration, éveil, mémoire…

 

Thréonine (oeufs, noix, feves, germe de blé)

⇒ Formation Elastine (en lien avec la structure du muscle et la peau)/⇒ Équilibre le système nerveux.

 

Tryptophane (oeufs, laitage, noix de coco, amandes, arachide)

⇒ Est transformé en sérotonine/⇒ Favorise le sommeil/⇑ la tolérance à la douleur.

 

Valine (lait, oeufs, champignons)

⇒ Stimulant/⇒ Résistance aux efforts/⇑ la récupération/⇒ Améliore la glycémie.

 

Les protéines en poudre

Pour comprendre d’ou viennent les protéines en poudre, un retour dans le temps est à faire…

Protéines de lait
Whey Protéine

Nous sommes en Mai 1848 aux Etats-Unis.

Gail Borden, inventeur à créer la Farine de Lait… Aujourd’hui appelé le lait en poudre.

Cette invention était destinée à faciliter le transport et le stockage de produits laitiers dans les pays voisins.

Les protéines en poudre sont donc simplement un produit dérivé de l’alimentation.

On commence par retirer l’eau que contient le lait.

On obtient donc du lait déshydraté, appelé lait en poudre, on le retrouve dans n’importe quelle grande surface.

Ensuite, ce lait déshydraté contient encore des graisses et du sucre (lactose) que l’on va retirer le plus possible, afin de garder un maximum de protéines.

Selon le degré de filtration, on va donc obtenir une poudre contenant entre 80 et 95% de protéines.

Pour finir, la dernière étape consiste à ajouter un arôme et/ou un édulcorant.

Enfin, les protéines en poudre sont prêtes à être consommées.

 

Idées recus :

 

Produit dopant la protéine en poudre ? NON

A priori, des traces de stéroïdes auraient été découverte dans des pots de protéines en poudre. Ces découvertes datent de plusieurs décennies. Aujourd’hui grâce à la réglementation, aux contrôles obligatoires, on ne retrouve plus de produits dopants dans les protéines en poudre.

Enfin, si les protéines en poudre étaient considérées comme des produits dopants, il faudrait également interdire tous les aliments qui en contiennent (viandes, poissons, œufs, laitages, légumineuse…) :O

 

Seraient-elles dangereuse pour la sante? NON

Tout d’abord, l’excès est mauvais pour la santé, que ce soit un excès de protéines ou autre. Les protéines en poudre ne présentent pas de risques pour la santé. Actuellement des sociétés modernes vendent des centaines de produits qui sont tous bien plus mauvais pour la santé (voire dangereux à moyen et long terme) que les protéines en poudre.

 

Obtenir un gain musculaire exceptionnel en peu de temps ? NON

Dans un premier temps, les protéines en poudre ne présentent absolument rien d’extraordinaire. C’est un aliment très pratique car il est facilement transportable et se consomme rapidement. Beaucoup de personnes souhaitent consommer des protéines en poudre dans l’espoir de gagner du muscle rapidement. Ainsi, le fait de consommer la poudre dans un shaker peut s’associer cette image à la gourde de potion magique d’Astérix…

 

Faut-il faire des cures de protéines en poudre ? NON

Aucune raison de se priver de tous les bénéfices que peuvent apporter les protéines en poudre si elles sont utilisées correctement. On ne consomme pas la viande ou le poisson par période, c’est la même chose pour les protéines en poudre.

 

Les avantages des Protéines en poudre

  • Pratique à consommer
  • Pratique à transporter
  • Très faible teneur en graisse
  • Faible teneur en glucide
  • Le gramme de protéines en poudre est moins chez que le gramme des aliments classiques
  • Haute valeur biologique

    Compléments Alimentaire en proteines
    Étagère de Compléments Alimentaires
  • Assimilation rapide pour certaines.
  • Le goût

Les inconvénients des Protéines en poudre

  • Attention à la liste d’ingrédient sur votre pot de protéines plus il y a d’ingrédient plus c’est “mauvais”

Aujourd’hui le produit est très populaire, attention à la qualité. Il est recommandé de consommer la poudre de protéines chez les leaders européens/mondiaux.

Divers tests et analyses sont rendus publique, ceci rend le produit fiable.

Merci de m’avoir lu jusque ici,

Si cet article peut aider quelqu’un, partagez-le 🙂

 

A bientôt les Athlètes Gourmands :

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4 Replies to “Les Protéines Comment et Pourquoi ?”

  1. Salut Virgile,
    Je trouve ton article très complet, super boulot.
    Tu y décris bien ce que sont les protéines et leur rôle.
    Je prévois moi aussi d’écrire un article sur ce sujet.
    A bientôt.

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