Mon premier plan alimentaire

Mon premier plan alimentaire

Hello les Athlètes Gourmands 😉

On veut souvent commencer l’entraînement et la diète en même temps !

établir un plan alimentaire
Construisons votre plan

Cela tombe bien, nous allons aujourd’hui voir ensemble comment construire son plan alimentaire ! Le plan parfait, qui bien-sur va nous servir de base pour perdre du gras ou prendre du muscle ! Dans les deux cas, tout est question d’apport ! Un peu plus pour prendre du muscle, un peu moins pour perdre du gras.

Les avantages d’un plan alimentaire :

  • On respecte le déficit calorique pour perdre du gras.
  • On mange aux meilleurs heures par rapport à soi.
  • Excellente répartition des macronutriments.
  • Parfait pour la santé physique.
  • Simplicité

Les inconvénients d’un plan alimentaire :

  • Répétitif.
  • Ne convient pas aux imprévus
  • Peu s’avérer médiocre pour la santé mentale.
  • Coupe la vie sociale.
  • Peu déclencher des troubles du comportement alimentaire.

 

Aujourd’hui dans mes coachings, je ne propose pas spécialement de plans alimentaires, ils m’arrivent dans proposer dans le but d’avoir un repère pour quoi manger et quand manger !

Le but du plan alimentaire est manger les bons aliments à la meilleure heure. Par exemple autour de l’entraînement, il n’y a pas de meilleurs moments pour manger dans un monde sans contraintes.

Lorsque j’ai démarré les coachings, les plans alimentaires étaient à la mode, ils le sont encore d’ailleurs mais plus ciblée sur les diètes, par exemple la diète cétogène, paléo…

Je me suis rendu compte avec le temps que mes élèves, au début très enthousiaste à l’idée de suivre un plan alimentaire, de suivre une structure pendant un temps leur permettait d’avoir un repère de comment manger lorsqu’on souhaite perdre du gras ou prendre du muscle.

boussole
Quantifier pour s’orienter

Que ce soit pour sa santé ou pour transformer son physique :

Il est nécessaire de quantifier ce que l’on mange.

Cela permet de s’orienter, dois-je diminuer les apports ? Dois-je augmenter les proteines ? etc..

En allant chez le diététicien et nutritionniste il y a toujours cette notion de quantifier ce que l’on mange, le plan alimentaire c’est une excellente base pour démarrer cela permet d’avoir un repère comme j’en ai parlé plus haut sur quoi manger et quand manger !

Une fois en revanche suivre ce plan devient une contrainte, il est important d’apporter plus de flexibilité dans sa diète. Car cela peu par la suite devenir tellement répétitif que l’envie et le manque de tel ou tel aliment peu engendrer une vengeance autour de votre consommation de nourriture. On ne développe pas des troubles du jour au lendemain, mais suivre un plan alimentaire sans s’écouter c’est aller droit dans le mur. Il est nécessaire d’individualiser. Si un plan a marché sur tel personne, c’est que le plan était adapté à ces goûts et que les calories ont été ajusté au fil du temps !

Nous n’avons pas tous les mêmes dépenses… (Quand est-il de votre niveau d’activité ? Cliquez ici)

Nous n’avons pas tous un métabolisme élevé… (Quand est-il de votre capacité à brûler des calories ? Cliquez ici)

Nous n’avons pas tous les mêmes goûts…

Nous n’avons pas tous la même faim…

Etc…

Je vais maintenant vous proposer 4 plans alimentaires

Sachez qu’il n’y a pas d’aliments magique, à l’heure actuelle, pour perdre du gras, il suffit de créer un déficit calorique (cliquez ici pour voir l’article)

Ce sont des plans à individualiser, car tout dépend au départ de votre total calorique de maintenance.

Vous devez connaitre votre total calorique de départ avant d’engager un déficit calorique, car plus le déficit caloriques est grand, plus vite votre corps s’adaptera ! (Comment fonctionne notre corps, cliquez ici)

Si vous prenez du poids commencer par réduire les glucides en premier lieu. Si vous perdez 1kg à 2kg par semaine, remontez les glucides. Cela reste des conseils standards, car je ne vous connais pas.

Pour individualiser encore plus commencer par définir vos macronutriments. Cliquez ici 

2 plans avec des aliments simples

 

Plan Alimentaire 2200Kcal

 

Repas Aliments 
Matin Muesli, Avoine, Sarrasin : 80g : 240KCAL

3 œufs entiers : 273KCAL

1 Fruit : 108KCAL

 

Collation Matin et/ou Après midi

Autour de l’entraînement

20 amandes : 200KCAL

Avocat : 228 KCAL

400g Fromage Blanc 0% : 208 KCAL

Midi Riz, Pates 90gr : 324KCAL

100g de viande ou poisson avec une cas d’huile, si viande ou poisson non gras : 180KCAL

300g de légumes 100KCAL

Soir Riz, Pates 60g : 216 KCAL

100g de poisson, viande avec une cas d’huile, si viande ou poisson non gras : 180KCAL

300g de légumes : 100Kcal

 

Plan Alimentaire : 1800Kcal

 

Repas Aliments 
Matin Muesli, Avoine, Sarrasin : 30g : 135KCAL

3 œufs entiers : 273KCAL

1 Fruit : 108KCAL

 

Collation matin

et/ou

Collation après-midi

20 amandes : 200KCAL

Avocat : 228 KCAL

200g Fromage Blanc 0% : 104 KCAL

Midi Riz, Pates 30gr : 108KCAL

100g de viande ou poisson/ avec une cas d’huile, si viande ou poisson non gras : 180KCAL

300g de légumes 100KCAL

Soir Riz, Pates 30gr : 108KCAL

100g de viande ou poisson/ avec une cas d’huile, si viande ou poisson non gras : 180KCAL

300g de légumes : 100Kcal

 

 

Quelques consignes pour que vous puissiez individualisé votre propre plan alimentaire. Encore une fois le plan alimentaire parfait n’existe pas… Quelqu’un qui est intolérant au lactose devra revoir ces sources sa collation !

Quelqu’un d’intolérant au Gluten, devra lui aussi adapter ses assiettes !

Quelques règles à suivre concernant les plans alimentaires 😉 pour qu’il soit le plus sains possible 🙂

  • Evitez tout les aliments industriels, préparés. Privilégie les aliments “naturels”
aliment naturel
Miam
  • Vous pouvez manger n’importe quelle viande (tant qu’il n’y a pas de gras) ou poisson. Si vous choississez un poisson gras, retirez la cuillère à soupe d’huile. Si vous choississez de consommer des oeufs, on compte 3 oeufs entiers contre 100g de viande moins l’huile du repas et 4 oeufs entiers contre 150g de viande et l’huile du repas en moins.
  • Légumes ou crudités au choix.
légumes
Légumes
  • Pour les  féculents, vous pouvez prendre ce que vous voulez, le semi-complet c’est bien 😉 Si vous préférez pomme de terre ou patate douce la quantité est à multiplier par 4 pour avoir l’équivalence de féculent en calories. Vous pouvez également prendre des légumineuses, c’est à dire lentilles, pois cassé en multipliant par 2 fois la quantité. Pour le pain, c’est 1,5 fois la quantité de féculent.

 

  • Les cuillères d’huiles sont à mettre pour assaisonner vos plats. Bien évidemment pour faire cuire, si besoin, en mettre un peu dans la poêle sans exagérer. Ok pour les épices et les sauces 0Kcal si vraiment c’est nécessaire… mais bon à éviter

  • Je conseille de l’eau plate ou de l’eau gazeuse, les boissons zéro calories garder les pour les occasions. Ok pour le thé et le café du moment que cela reste sans sucre.

 

Pour conclure

Il n’y a pas d’aliments miracle, il n’y a pas de diète magique… Plus votre diète collera à vos goût plus vous pourrez la tenir et la conserver 😉

On me dis, mais quand est ce que je pourrais remanger comme avant ? Hélas ce n’est pas possible, de manger n’importe comment et surtout dans n’importe quelle quantité et afficher un physique inspirant.

Si vous souhaitez remanger comme avant, alors c’est que vous êtes prêt à redevenir comme avant le régime, comme avant de perdre du ses kg en trop !

Pour vous aider à contruire votre repas, vous pouvez utiliser l’application MyFitnessPal Pour définir vos repas et ainsi l’application calculera vos calories sur toute votre journée 😉

Un plan alimentaire s’ajuste régulièrement en fonction de vos pésées..

 

 

Merci de m’avoir lu jusqu’ici, pour aller plus loin ensemble cliquez ici 😉

A bientôt les Athlètes Gourmands 🙂

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