Les 4 Facteurs pour prendre du muscle.

Hello les Athlètes Gourmands 🙂

Pour quelles raisons nos muscles grossissent ?

C’est ce à quoi nous allons tenter de répondre dans cet article !

 

Les 4 Facteurs pour prendre du muscle

 

1er Facteur pour prendre du muscle

La tension mécanique

prendre du muscle
Soulevé de terre

Plus votre charge est lourde, plus vos muscles auront des difficultés à réaliser l’exercice et plus la tension mécanique sera importante. On pourrait croire qu’il est nécessaire de prendre lourd très lourd, et ainsi faire des séries courtes avec peu de répétitions, mais si nous travaillons en séries courtes, l’intensité sera telle que nous fatiguerons en premier lieu notre système nerveux avant nos muscles.

Gardons à l’esprit, que le développement de la force est nécessaire, mais nécessaire en série moyenne. La charge utilisée doit permettre de rester sous tension pendant environ 30 à 60 secondes. Finalement, il nous faut une charge où nous déployons notre force sur 8 à 12 répétitions en moyenne. Le nombre de répétitions varie évidemment en fonction de l’exercice choisi.

Dans le cas ou le temps sous tension est plus long, automatiquement la force de contraction sera trop faible pour que notre corps intercepte le signal de croissance musculaire (par exemple le body pump).

Ce facteur à lui seul ne suffira pas si les 4 autres ne sont pas respectés…

 

2e Facteur pour prendre du muscle

Le stress métabolique

prendre du muscle
Temps sous tension

Ce temps sous-tension lié à la tension mécanique exercée sur nos muscles envoie un signal qui déclenche les hormones anaboliques pour augmenter la taille de nos sarcomères autrement dit nos muscles.

Ce stress métabolique est la conséquence d’un travail en série moyenne corrélé à une intensité. Cet acide lactique est l’accumulation de ions h+, de sang dans le but de fabriquer l’énergie nécessaire pour refaire une série derrière. Le stress métabolique lié à l’hypertrophie nécessaire est en lien direct avec le temps de récupération à prendre entre chaque séries.

Pour résumer la récupération entre chaque séries doit être d’environ 1 minute 30 à 4 min selon les exercices. Pour plus d’explications : Cliquez ici : combien de temps de récupération prendre pour progresser en musculation.

Voici un exemple :

Imaginez, vous faites de la presse à cuisses avec 20 kg en série de 100. Evidemment, vous aurez un stress métabolique, vous aurez sans doute une superbe congestion/brûlure dans les cuisses et les fessiers. En revanche la tension mécanique sur ce genre de séries n’est pas présente, et il vous faut une liaison directe entre ces deux facteurs lors de vos entraînements. Hors si vous faites des séries de 12 à la presse avec une charge que vous pouvez déplacer 10 à 15 fois la réponse anabolique sera présente.

 

3e facteur pour prendre du muscle

La récupération : Le repos et la diète

Le repos
le repos
bien dormir pour prendre du muscle

La repos est tout comme le reste, indispensable pour prendre du muscle, car la taille de nos sarcomères ne grossissent pas pendant l’entraînement. En effet lors de nos entraînements c’est plutôt le catabolisme musculaire (destruction des protéines) qui est stimulé en premier. On peut se rassurer l’anabolisme prend le relais.

On pourrait croire que plus on en fait mieux c’est, mais hélas, le processus de prise de muscle présente une certaine ironie. Plus un muscle est sollicité, plus il sera stimulé plus il pourra grossir. Néanmoins plus le temps de récupération sera optimal plus il aura la possibilité de grossir.

Avoir un sommeil de qualité est nécessaire pour prendre du muscle. Pendant que nous dormons, nous récupérons sur plusieurs plans indispensables pour une bonne tension mécanique et un bon stress métabolique à l’entraînement. Pendant nos temps sans activité et surtout en dormant, nous retrouvons la récupération des fibres musculaires. Elles auront besoin 24 à 48h pour récupérer.

Notre système nerveux lui aussi est mis au repos, car la volonté de contracter un muscle est un transfert de données entre le cerveau et les fibres musculaires. Avoir un système nerveux frais et disponible est révélateur pour notre force. Et l’entraînement a aussi pour but de fatiguer notre système nerveux, de cette manière nous développerons notre force. Le temps de récupération pour le système nerveux est beaucoup plus long que pour nos muscles, les études montrent qu’il faut environ 10 jours pour qu’il récupère afin de maintenir une concentration et une énergie mentale favorable pour s’entraîner. Attention aux séries à l’échec , lorsqu’on arrive à l’echec sur une série, l’echec n’est pas musculaire mais nerveux.

La récupération articulaire et tendineuse sont liées à notre force. Plus nos entraînements seront intenses plus nos articulations et tendons auront besoin de repos. En débutant la musculation, la récupération articulaire et tendineuse seront moindre étant donné que la force déployée lors des entraînements est plus faible, cependant des douleurs peuvent s’installer si nous négligeons les phases d’échauffements et de récupérations après notre séance.

Comment s’échauffer en musculation ? Cliquez ici 

Enfin, nous retrouvons la récupération hormonale. L’entraînement en musculation trouble nos hormones, la production d’hormone de croissance (localement), de testostérone, de cortisol… à la suite d’un entraînement de musculation fatigue notre système endocrinien. Votre sommeil et votre alimentation doivent être de mise, pour éviter les chutes de motivation, les coups de pompes, l’envie de s’exprimer avec son partenaire sont les premiers signaux d’un système hormonal qui peine à récupérer.

Un sommeil de qualité ? Cliquez ici : Comment bien dormir ?

 

La diète

Une fois de plus vous ne pouvez pas espérer prendre du muscle si vous avez une bonne tension mécanique, un bon stress métabolique et un bon sommeil sans une récupération énergétique et un apport calorique intelligent. L’alimentation va nous aider à potentialiser les efforts à l’entraînement et contribuer à la récupération de tous les éléments vus au préalable pendant notre repos.

Vous détruisez les briques que sont vos muscles à l’entraînement, il est donc indispensable de fournir à votre corps ce dont il a besoin pour se développer avant de refaire une séance d’entraînement.

C’est l’entraînement qui permet de justifier le gain de masse musculaire par la “destruction” des fibres. C’est avec l’entraînement et la “destruction” des muscles que la synthèse protéique agit pour réparer les tissus endommagés.

Pour optimiser votre récupération, et maintenir au meilleur niveau votre énergie, vous devez répartir vos macronutriments en fonction de votre niveau d’activité. Favorisez les PROTEINES dans votre alimentation pour vos muscles, apporter également suffisamment de LIPIDES pour maintenir la bonne marche de vos cellules, et n’oublions pas les GLUCIDES à adapter en fonction de chacun.

Que vous débutiez ou non, si vous voulez prendre du muscle sans manger de manière cohérente à la réalisation de votre objectif, vous pouvez avoir le meilleur plan du monde : vos progrès seront très brefs, et vos niveaux d’énergies seront mauvais.

Pour aller plus loin, cliquez ici pour répartir vos macronutriments 

Vous pouvez également poser votre diète sur papier juste là : Cliquez ici

 

4e facteur pour prendre du muscle

L’évolution des performances à l’entraînement

prendre du muscle
le Progrès

Vous l’avez compris, je parle là de progresser à l’entraînement. Lorsque l’on débute la musculation, nous avons notre potentiel inexploité devant nous.

Peu importe les méthodes utilisées dans 80% des cas cela fonctionnera pour vous. En effet au début le manque d’équilibre, de concentration et de coordination vont rapidement s’améliorer permettant à vos muscles de progresser en force et un peu en masse. Car vous savez qu’en musculation, on sait tous qu’il faut augmenter ses apports en protéines. Néanmoins, les progrès ne seront pas perpétuels si l’entraînement n’est pas calibré.

L’un ne peut aller sans l’autre, prendre du muscle c’est un ensemble 🙂

Il se peut que pendant un temps cela fonctionne pour vous, ou pour les plus avantagés morphologiquement d’entre nous cela peut fonctionner presque continuellement. Les plus avantagés par Mère nature, je l’ai défini comme ceci : à l’école nous retrouvons un camarade doué avec son cerveau, il n’a pas besoin de passer du temps à réviser, le fait simplement de parler du cours de mathématiques suffit pour qu’il enregistre la leçon dans son intégralité.

En musculation c’est exactement pareil, les plus avantagés d’entre nous seront doué avec leur corps en raison deux facteurs surtout. Leur morphologie osseuse offre des bras de leviers propices à la musculation et leurs longueurs musculaires aussi. Quant à la majorité des gens ce sera avec persévérance et détermination qu’ils obtiendront des résultats convenables, car ils devront redoubler d’efforts et apprendre à s’entraîner correctement.

Outre le fait de progresser, cette progression vous permettra également d’établir des objectifs précis et vous stimulera avec des objectifs à chaque séances d’entraînement. Ce sera plus facile de garder le cap et la motivation avec un processus évolutif.

Pour revenir sur des objectifs précis un même individu n’a pas les mêmes pectoraux s’il fait 4 séries de 10 à 60kg au couché et 4 séries de 10 à 80kg au couché ou encore n’a pas les mêmes fessiers entre 4 séries de 10 à 30kg au fentes et 4 séries de 10 à 60kg.

 

Pour conclure

On sait que l’entraînement régulier avec de lourdes charges nous permet de prendre du muscle, c’est à dire corréler la tension mécanique (la charge) et le stress métabolique (les dégâts induit par la charge durant un temps

sous tension), et si juste en pensant à votre entraînement vous ne prenez pas de muscle, je vous conseille de progresser régulièrement à l’entraînement. 🙂

L’échec musculaire ne semble donc ne pas être une nécessité du fait des délais de récupération qu’il implique, la maîtrise de l’évolution des performances à l’entraînement est donc essentielle. 🙂

La récupération fait partie intégrante de la prise de muscles, si à l’entraînement nous détruisons nos fibres musculaires, en phase de récupération nous les réparons. La récupération comprend le repos et l’alimentation. Au vu des dégâts subits à l’entraînement. Vous devrez bien récupérer sur les plans suivants :

  • La récupération musculaire.
  • La récupération nerveuse.
  • La récupération des articulations et des tendons.
  • La récupération hormonale.
  • La récupération énergétique.

Merci de m’avoir lu jusqu’ici 🙂

A bientôt les Athlètes Gourmands 🙂

Combien D’Exercices Par Muscle Pour Perdre Du Gras ?

Hello Les Athlètes Gourmands 😉

 

Il arrive qu’on suive des plans plus ou moins farfelus… Parfois j’avais un plan d’entraînement avec 6 exercices par groupe musculaire, et parfois 1 à 2 exercices.

Lorsque nous avons trop exercices par muscle, nous pouvons ralentir la récupération de ce dernier. Ou si nous n’avons pas assez d’exercices, nous n’allons pas créer le stimulu nécessaire pour prendre du muscle.

exercices
combien d’exercices ?

Alors comment savoir quelle est la bonne fourchette d’exercices pour construire du muscle ?

Et si ce n’était pas dans le nombre d’exercices, mais plutôt notre capacité à garder notre force durant les séries.  Forcément au fil des séries, la fatigue s’installe autant sur le plan musculaire que nerveux.

Pour cela, il faut connaître sa force. Quand je parle de force, je ne parle pas de son 1R.M* par exercice, mais plutôt la force que l’on développe en série moyenne.

Si vous démarrez en musculation, commencez par là : Cliquez ici

 

Le 1R.M est la force que nous pouvons developper sur une répétition avec une charge lourde.

 

Voici un exemple pour expliquer cela :

Mon plan d’entraînement du lundi pour les pectoraux :

Développé couché à la barre : 4 x 10 à 90kg

Dips buste penché, lesté avec 5kg 4 x 14

Ecartés aux haltères 3 x 19 à 16.5kg

 

Comment savoir si vous avez le bon nombre d’exercice ?

 

Pour savoir si j’ai le bon nombre d’exercice, ce que je peux faire, c’est refaire du développé couché à la fin de ma séance d’entraînement et de tenter les 10 répétitions à 90kg.

J’ai déjà essayé une fois auparavant… Cependant, aujourd’hui je sais pertinament que je suis incapable de faire 10 répétitons à 90kg. Tout simplement parce que je sens que je me suis assez entraîné aux pectoraux.

En refaisant ce que vous avez fait, vous saurez si votre volume d’entraînement est insuffisant. En revanche, si vous sentez que vous n’êtes pas capable de réaliser cette série c’est un bon point.

Il ne vous reste plus à savoir si vous en faites trop à l’entraînement, ce qui nous allons voir ci-dessous.

 

La perte tolérable

 

Il y a également la notion de perte tolérable, une analyse pragmatique de mon ancien coach Rudy Coïa.

D’après Rudy, la perte tolérable, c’est la quantité acceptable de force perdu entre deux exercices qui se suivent sur un même groupe musculaire.

le coeur et les jambes
Presse inclinée

Voici un exemple, vous faites du squat à 130kg et en deuxième exercice vous faites de la presse inclinée.

Maintenant vous choisissez de mettre la presse inclinée en premier exercice, suite à cela vous vous retrouvez au squat avec une barre à 90kg. Vous constaterez que vous êtes loin de vos 130kg qui est votre barre “normale”. En réalisant cette série vous ne ferez que retarder votre récupération et certainement entrer dans le surentraînement. En d’autres termes, c’est une perte de temps. Il sera productif de s’arrêter là, vous n’aurez pas plus de muscle à pousser, étant donné que vous êtes épuisé.

La perte tolérable entre deux exercices doit être de 15% maximum, ce qui donnerait une barre au squat à 110kg.

Evidemment en changeant la position de travail, il est fort possible que vous puissiez faire ces squats à 110kg. Ce n’était qu’un exemple.

Les changements de positions/d’angles pour un même muscle sont très intéressant pour continuer de s’entraîner malgré la fatigue accumulée.

Pour conclure

Nous avons constaté que la force que nous développons en série moyenne est déterminante et ne doit pas diminuer trop rapidement.

Une séance convenable revient à ne pas refaire en fin de séance ce que nous avons fait au début.

On sait aussi que si on en fait trop nous risquons de mettre à mal notre récupération et notre système nerveux.

Si vous constatez que vous avez perdu plus de 15% de force par rapport à votre force “normale” arrêtez d’entraîner vos muscles et passer à la suite ou rentrez chez vous.

En général, je recommande 2 à 4 exercices par groupe. Encore une fois la personnalisation de l’entraînement déterminera d’avantage le nombre d’exercices qu’il vous faut pour progresser 🙂

Comment avoir un entraînement calibrer : Cliquez ici !

 

Merci de m’avoir lu jusqu’ici !

A bientôt les Athlètes Gourmands !

Quand est-il de la satiété de vos cellules ?

Hello Les Athlètes Gourmands 🙂

 

Lorsqu’on veut perdre du gras, on se retrouve souvent avec un métabolisme malade… Un métabolisme qui ralentit ! Votre corps qui est régi par la survie, il vous place à l’économie. A force de faire divers régimes intenables sur le long terme. En d’autres termes vous avez perdu du poids, et votre corps ne sait plus tenir les lignes directives de votre diète. Il vous réclame à manger, votre corps a faim. Votre corps veut reprendre tous ses kilos perdus, si ce n’est plus pour prévenir des futures périodes de famine.

Votre corps ne fait pas la différence entre famine et régime.

 

Quand est-il de la satiété de votre corps ?

 

Pourquoi votre corps a faim ?

 

Si vous avez une habitude bien française, celle par exemple de prendre le matin, du pain complet, biscotte… avec un peu de confiture, un jus de fruit et c’est parti !

Dans ce cas là, votre petit déjeuner est rempli de glucides. Et par conséquent, votre petit déjeuner fait monter votre taux de sucre dans le sang, soit votre glycémie.

A ce moment-là, votre pancréas va sécréter de l’insuline dans le but d’abaisser la glycémie aussi vite qu’elle est montée.

Si votre glycémie monte vite elle redescend vite, si votre glycémie monte lentement et reste stable, aucune raison de faire chuter la glycémie rapidement.

Au bout du compte, si votre glycémie baisse rapidement vous allez avoir faim plus vite. Vous allez avoir un taux de sucre dans le sang relativement bas, ce qui va pousser votre corps à vous alimenter de nouveau.

A la base, j’encourage mes élèves à manger ce qu’ils aiment manger, et de petit à petit diminuer les aliments dépourvus de micronutriments. Souvent après quelques mois pour certaines notamment, car je trouve que les femmes ont beaucoup plus de difficultés à perdre du gras. Certaines, ne bougent plus sur la balance, alors parfois il s’agit d’ajuster les calories… Pour d’autres c’est trouver une autre solution et ajuster la diète de long en large.

 

Manger doit être un plaisir pour la langue avant tout, mais un plaisir partagé entre votre langue et votre corps.

 

L’insuline, la star de la prise de poids

Chez l’homme, un taux d’insuline élevé favorise la prise de poids.

Pour vous donner un exemple, les personnes touchées par un diabète de type 1 (donc ayant un pancréas inactif et ne sécrétant pas d’insuline) auxquelles on administre de l’insuline en grande quantité, elles prennent du poids. Comme on peut s’y attendre, les individus auxquels sont donnés de faible quantité d’insuline maigrissent, et peu importe ce qu’ils mangent…

Glucides

On peut aussi parler de médicaments, certains encouragent la sécrétion d’insuline qui engendre une prise de poids. D’autres médicaments empêchent la sécrétion d’insuline qui favorise la perte de poids. Donc si vous suivez un traitement il serait intéressant de savoir s’il agit sur votre insuline.

Aujourd’hui, vous désirez perdre du poids.

Nos cellules graisseuses ont été programmées pour grossir, ce qui nous pousse à nous suralimenter.

Revenons maintenant à la glycémie. Imaginez un tourniquet, lorsqu’on veut prendre le métro, le tourniquet est l’entrée du glucose converti en acide gras pour rentrer dans nos cellules graisseuses. Nous constatons donc que le trajet des calories est à sens unique, donc la glycémie monte brutalement. La chute de la glycémie engendre une alerte dans le cerveau, c’est la panique…

Le cerveau sonne l’alarme et utilise toutes les stratégies pour faire remonter la glycémie. La question maintenant est, quel est le moyen le plus rapide de faire remonter la glycémie ?

Le cerveau déclenche la sensation de faim. Et manger est le moyen le plus sûr d’augmenter instantanément l’apport en calories dans le sang. Sachant que les aliments les plus à même de valider cette mission sont les glucides transformés.

 

Le corps en alerte

Vous suivez un régime hypocalorique sans chercher à comprendre et sans plan d’action précis, vous mangez moins et puis c’est tout.

Ce régime contient avec un déficit calorique important, avec le temps vous vous sentez plus faible et vous résistez à l’envie de manger.

La quantité de calories qui circule dans le sang baisse de manière continue. A ce moment là, votre cerveau va progressivement se mettre en mode famine.

Au fil du régime, votre corps du au manque d’énergie, va libérer du cortisol et de l’adrénaline pour libérer les calories stockées dans les cellules graisseuses et le foie.

Nous sommes confrontés à un ultimatum, soit manger, soit résister et laisser notre corps libérer les acides gras dans le sang, dans ce cas très bien on va perdre du poids. Cependant si aucune stratégie n’est utilisée pour rassurer notre corps comme les jours de réapprovisionnement ou les semaines de pause, le métabolisme se ralenti et rend la perte de poids presque impossible.

Finalement ces régimes trop restrictifs ne s’attaquent pas à la cause principale de la prise de poids… Car les régimes pauvres en calories ne font qu’empirer les choses : effet Yo-yo.

 

Les calories vont-elles au bon endroit ?

L’insuline (encore elle!!) et d’autres facteurs favorisants la prise de poids encouragent à stocker les calories dans le but de survivre. Car nous avons trop de sucre dans le sang, si la glycémie ne baisse pas, c’est la mort !

Dans une optique de survie, le but de nos cellules est de nourrir leur cerveau (central) pour garder le bon fonctionnement de ce dernier. Cependant, ces cellules réclament encore et encore à manger dans le but de rééquilibrer la balance entre les cellules graisseuses et le reste des cellules. De nombreuses personnes ont pris l’habitude de stimuler et suralimenter leurs cellules graisseuses.

Dans ces cas là, le véritable problème est la répartition des macronutriments. Comme nous l’avons vu dans l’article faut-il bannir les glucides le soir ?

La répartition de vos glucides dépend de vos activités au cours de la journée, elle dépend également de vos antécédents graisseux et de votre condition physique actuelle. Car plus vous aurez tiré sur la corde au cours de votre vie plus le risque de mal oxyder les glucides grandit et de développer une résistance à l’insuline. Donc des glucides en trop grande quantité peuvent nuire à votre perte de poids, nourrir vos cellules graisseuses et affamer votre corps.

Le choix des aliments consommés au cours du dernier repas peut provoquer en quelques heures une sensation de faim. Avec le temps, vous pouvez imaginer les conséquences… je vous laisse les commentaires pour partager vos idées !

Les calories vont au bon endroit pour survivre à court terme, sur le long terme le choix que fait notre corps n’encourage pas la santé, l’énergie et la vitalité. C’est à cause de nous étant donné que nous ne lui laissons pas le choix d’agir autrement.

 

Réaction du cerveau aux glucides à action rapide

Dans une étude menée en 2013, une équipe de chercheurs démontre que notre cerveau est réceptif aux glucides ayant une action rapide.

Gourmandise
Action Rapide

Tout d’abord, 12 hommes ayant un IMC élevé ont été sélectionnés pour faire cette étude. Ces 12 hommes ont reçu un shaker savoureux. Parmi ces 12 shakers, 6 comportaient un sirop de maïs à action rapide et les autres de la fécule de maïs à action lente, l’ensemble des shakers avaient une répartition des macronutriments identiques. Pour la suite de l’étude, aucun sujet ni aucun scientifique ne savaient qui a pris quoi.

Grâce à l’imagerie par résonnance magnétique fonctionnelle, les chercheurs ont découvert que les hommes ayant consommés un shaker à action rapide, le noyau accubens s’est activé.

Le noyau accubens intervient pour les renforcements positifs (appétitifs/récompenses), il intervient notamment au niveau des addictions – notamment au niveau des dépendances à l’alcool, au tabac…

Ce noyau pourrait avoir un effet négatif sur les personnes pratiquants un régime pour perdre du poids et après réflexion on pourrait par déduction diminuer la volonté de résister à un donuts, des cookies, une crème glacée…

Je tiens à souligner que malgré les preuves entre la consommation de certains aliments et le processus physiologique de l’addiction ne sont pas encore officiellement reconnues.

Finalement, nous sommes tous dépendant de la nourriture car nous en avons besoin pour vivre. La faim est une sensation difficile à combattre, et encore plus lorsque  nous sommes au régime. La combinaison faim et système de récompenses sont plutôt difficiles à surmonter.

Lennerz BS, Alsop DC, Holsen LM, Stern E, Rojas R, Ebbeling CB, Goldstein JM, Ludwig DS.Effects of dietary glycemic index on brain regions related to reward and craving in men.Am J Clin Nutr. 2013 Sep

 

Est-ce qu’une alimentation de mauvaise qualité facilite la prise de poids ?

Dans une lecture récente, l’auteur compare le système de gestion des calories qui fournit à notre corps l’énergie dont il a besoin,  à une chaudière.

Nous sommes à la montagne, je vis dans un chalet au sein de la forêt. Mon chalet est équipé d’un système de chauffage autonome alimenté par du gaz naturel comprimé.

Glucides

Lorsque la température du chalet diminue, un message électronique est envoyé depuis le thermostat à la chaudière, afin d’augmenter la température. A la réception du message, une valve s’ouvre pour envoyer de la chaleur jusqu’à la cheminée. Lorsque la température est atteinte, le thermostat envoie un signal à la chaudière pour fermer la valve.

Maintenant, j’ai envie de faire des économies, je décide de remplir ma chaudière avec du gaz naturel de mauvaise qualité. Les risques sont que ce gaz naturel pourrait boucher la valve partiellement, ce qui nuierait à la bonne circulation d’énergie au sein des tuyaux. De plus la cheminée étant moins alimentée, la température de mon chalet ne pourrait pas remonter.

Après ces péripéties, j’irai nettoyer la chaudière, déboucher la valve et investirai dans un gaz de meilleure qualité, car le chauffage est important pour moi

Comparativement à notre corps une alimentation de mauvaise qualité augmente considérablement le stockage de graisses. Tant que la circulation des calories (du gaz pour le chalet) pour les personnes ayant des kilos en trop n’est pas qualitative, le problème de circulation et de stockage ne font qu’empirer car les calories ou le gaz ne vont pas au bon endroit. Les résidus du gaz de mauvaise qualité continuent de colmater la valve, et les mauvaises qualités empêchent le mécanisme de libération des calories stockées dans les cellules graisseuses. De ce fait pour continuer de chauffer le chalet, la pression continue d’augmenter, pour notre corps il s’agit du métabolisme pour qu’il continue de fonctionner la graisse corporelle continue d’augmenter  et dans les deux cas on s’arrête soit avant par “déclic” soit une fois atteint un seuil critique…

 

Pour conclure

Il est vrai lorsque nous sommes en surplus calorique nous prenons du poids. Cela peut aller plus loin que cela !

Nos cellules graisseuses sont un peu comme des batteries rechargeables, à chaque fois que vous mangez, vous stockez des graisses… Et entre les repas, les graisses se libèrent et procurent de l’énergie à nos muscles et organes.

Si vous êtes naturellement mince,  vos cellules graisseuses sont très efficaces… Les graisses entrent dans les cellules et sortent facilement pour fournir de l’énergie.

Si vous êtes d’une nature plus enrobée, vos cellules graisseuses sont moins efficaces. Elles conservent les calories au lieu de les dépenser. Et quand votre corps en a besoin, elles les libèrent lentement (métabolisme des graisses ralentit).

Les dernieres utilisatrices de ce que nous mangeons sont nos cellules. Peu importe ce que nous avalons, si cela n’arrive pas à nos cellules nous avons FAIM ! Et dans ce cas là, vous faites ce que votre corps vous réclame, vous mangez plus.

En d’autres termes, vous avez tendance à manger plus parce que vous grossissez. Mère nature n’est pas stupide, si vos cellules graisseuses ont du mal à libérer l’énergie pour votre corps, votre corps va les rendre plus grandes et il va continuer encore et encore jusqu’à ce que votre organisme soit rassasié. Cela provoque une prise de poids plus ou moins importante en fonction de la vitesse à laquelle l’échange se fait (entre vos cellules graisseuses et vos cellules).

En général nous ne naissons pas avec des cellules graisseuses lentes, mais elles le deviennent au cours de notre vie. Lorsque nous consommons trop de glucides, le sucre étant toxique, le corps produit de l’insuline pour en diminuer le taux, mais le sucre ne peut être brûlé que petit à petit, alors que devient le reste ? Il n’y a pas beaucoup d’endroit où le corps peut stocker le sucre, par contre il n’y a aucune limite pour les graisses, alors l’organisme transforme le sucre en graisse. Après avoir diminué votre taux de glycémie, l’insuline poursuit le travail en demandant au corps de stocker l’excès de sucre en graisse.

L’insuline stimule une enzyme appelée lipoprotéine lipase, qui envoit les lipides (et dans ce cas les glucides transformés en graisse) dans les cellules graisseuses, si l’insuline est élevée cette lipoproteine est très active, et se met à accélérer la cadence de stockage, donc plus vous ingérez de glucides plus vous stockez de graisses. Si votre métabolisme fonctionne bien, il ne faut qu’un peu d’insuline pour diminuer la glycémie. Ensuite tout redevient stable, mais avec le temps les choses évoluent… Les cellules peuvent développer une résistance à l’insuline, en résumé quand cela se produit l’insuline “parle” mais les cellules sont sourdes. Elles n’entendent pas le message envoyé et ne jouent pas leur rôle.

Votre corps se met alors à faire, ce qu’il a à faire, il appelle les renforts. Finalement vous arrivez au point ou il vous faut beaucoup d’insuline pour maintenir une glycémie normale, même sans manger spécialement du sucre, du coup les cellules graisseuses, se mettent à stocker de plus en plus et paf ! Vous grossissez.

Alors on se dit qu’il faut faire un régime hypocalorique… et c’est le drame car on reprend encore plus que ce qu’on a perdu durant la durée du régime.

 

La question maintenant est : Peut-on être en surpoids et ne pas avoir spécialement faim ?

J’ai envie de dire que le processus de grossissement des cellules graisseuses intervient jusqu’au moment ou vous changerez la répartition de vos macronutriments. En augmentant la qualité nutrionnelle de vos assiettes, en diminuant les glucides et de ce fait en consommant d’avantage de lipides et de protéines.

J’attends vos retours à ce propos si vous avez une expérience ou une réponse a apporter ce sera avec plaisir !

Bref contrôlez vos apports en glucides.

 

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A Bientôt Les Athlètes Gourmands 🙂

 

 

Les Temps de Récupération Pour Perdre Du Gras ?

Hello Les Athlètes Gourmands 😉

 

Quels sont les temps de récupération pour progresser en musculation ?

 

horlogeDans un monde ou tout doit aller vite, il est essentiel de prendre son temps de bien faire les choses.

Quelle heure pour manger ?

Les temps de récupération en musculation sont hélas, très souvent négligés.

Vous avez les explications en vidéo ci-dessous ou en podcast ci-dessus.

 

Tout d’abord, le temps de récupération sert à récupérer dans le but de refaire ce que vous venez de faire !

Par exemple, cette semaine au développé couché, j’ai décidé d’augmenter mon temps de récupération car je sentais l’échec se rapprocher.

Et je sentais les difficultés arrivées au fil des séries de travail ! Du coup pour ne pas mettre à mal mes facteurs nerveux, un ajustement était nécessaire.

Cette semaine, je suis du coup passé à 2 minutes et 30 secondes de récupération.

 

De quoi dépendent les temps récupération entre les séries ?

 

La récupération dépend de plus facteurs que nous verrons ensuite. Commençons par comprendre comment notre corps crée l’énergie.

A la base, la récupération dépends des Trois Filières Energétiques ! Ces filières nous permettent de créer de l’énergie.

C’est à dire qu’en fonction du type d’effort que nous allons faire notre corps va favoriser l’engagement de l’une d’entre elle.

Ces filières énergétiques sont caractérisée par une *puissance et une *capacité.

 

La puissance : La quantité maximale d’énergie utilisable par unité de temps

 

La capacité : La quantité totale d’énergie disponible pour l’exercice.

 

Filière Energétique n°1 : Aérobie.

 

Elle va agir autour des efforts cardiovasculaires. Un effort que l’on peut tenir longtemps, comme par exemple faire un jogging de 30min, ou encore faire du vélo.

Dans cette filière énergétique, notre corps fabrique de l’énergie à partir d’oxygène, nous utiliserons les glucides, les lipides. C’est dans cette filière ou l’on peut dire que l’on brûle du gras en direct avec le cardio basse intensité.

La vitesse d’installation de ce processus est de 2 à 3 min. Le temps que le corps met en place ces adaptations respiratoires à l’effort.

Ce délai d’installation, on le paye en fin d’effort, il est communément appelé la dette d’oxygène.

La puissance aérobie augmente proportionnellement à la puissance de l’exercice, par exemple sur vélo, en déterminant votre puissance sur vélo, vous connaitrez votre PMA à l’arrêt de l’exercice. Le facteur limitant en puissance étant la capacité de du corps à transporter l’oxygène depuis l’air jusqu’au sein du muscle.

La capacité aérobie est presque illimitée (en théorie)

Les facteurs qui favoriseront la longue durée des efforts cardios basse intensité : un taux de glycogène important au repos (source de glucides au sein du foie et du muscle. un substrat que l’on stock pour prévenir des jours avec moins d’énergie : les lipides (acides gras). De plus une production moindre de lactates au sein du muscle, ce qui nous permet de maintenir l’effort durant plusieurs heures.

Ces substrats sont utilisée pour faire de l’ATP*.

*ATP : C’est une molécule haute en énergie. il sert de monnaie d’échange énergétique. Il est présent partout dans l’organisme et est éventuellement hydrolysé pour fournir l’énergie nécessaire à une réaction nécessitant une apport énergétique. Comme marcher, faire de la musculation, faire le ménage, couper du bois…

Le facteur limitant : les réserves glucidiques…

niveau d'acitivté

Filière Energétique n°2 : Anaérobie Lactique

 

Nous retrouvons cette filière énergétique au cours des entraînements en musculation.

Renforcement Musculaire

La vitesse de mise en place de cette filière est assez rapide, étant donné que l’oxygène n’a pas le temps d’être transporter au sein du muscle. Une fois le taux de Créatine Phosphate* est au plus bas, la glycolyse (dégradation du glucose) se met en place pour fournir au muscle l’énergie nécessaire pour poursuivre l’effort !

La créatine phosphate : C’est une molécule riche en énergie, elle est utilisée dans les muscles pour régénérer l’ATP.

En ce qui concerne la puissance anaérobie lactique, c’est le seuil de tolérance à la brûle ressenti, autrement dit le taux maximal de lactates sanguin. lors de la série d’entraînement : Effort intense 40 à 45 secondes.

Avec une charge allant autour des 60 à 70% de la 1 R.M (répétition maximal que le corps est capable de faire avec telle charge, par exemple 1 répétition maximal à 100Kg au développé couché)

On retrouve cette puissance anaérobie lactique sur les exercices poly articulaires surtout. Le facteur limitant, l’activité des enzymes à la production d’énergie par la glycolyse et le nombre de fibres musculaires recrutées à l’effort

La capacité anaérobie lactique présente une concentration tolérable de lactates sanguins. Effort intense de 2min environ.

Le facteur limitant est la chute vertigineuse des réserves de glycogènes.

Nous retrouverons cette capacité autour des exercices d’isolations, par exemple au mollet sur des séries longues de 100 répétitions, ou encore sur des écartés à la poulie. Les charges vont de 30 à 50% du 1 R.M.

Filière Energétique n°3 : Anaérobie Alactique

Dans cette filière nous retrouvons, des activités brèves et extrêmement intense. La force athlétique par exemple, ou là, il s’agit de développer un maximum de force, et on ne peut pas déployer toute sa force sur une longue période.

Cette filière est la première à se mettre en place, son intervention est instantanée. Dégradation direct de la Créatine Phosphate

C’est un effort de courte durée et d’une intensité maximale. Par exemple 3 répétitions au développé couché à 130kg 85 à 100% du 1 R.M. Autre exemple, celui d’Usain Bolt, le sprinteur réalisant 9 s 58 au 100m.

Durée d’effort d’intensité maximale est de 7 sec, cependant la puissance atteint son apogée entre 2 à 3 secondes. Le facteur limitant le système enzymatique la capacité à produire de l’énergie et le nombre de fibres musculaires recrutée pendant l’effort.

La capacité anaérobie alactique dépend de la concentration en créatine phosphate. Effort de forte intensité, mais bref, maximum 20sec. Le facteur limitant étant l’épuisement des réserves de Créatine Phosphate.

Enfin les facteurs à prendre en compte sont pour une bonne récupération entre chaque séries sont :

  • Le facteur énergétique
  • Le type d’exercice
  • La longueur de la série
  • Le système cardiovasculaire
  • La concentration

 

Pourquoi prendre de temps de récupération entre chaque séries ?

 

Il est très important de prendre sa récupération dans le but de conserver une charge suffisamment élevée au fil des séries pour bien stimuler vos muscles. Un autre point à souligner, si vous prenez un temps de repos trop long, votre corps ne va pas créer suffisamment de stress métabolique (lactate sanguin, des ions h+, du sang au sein du muscle…) important pour prendre du muscle.

Il est évident qu’une série ou vous allez forcer, comme à la presse à cuisse ou aux tractions, vous ne pourrez pas repartir directement au bout de 30sec. Surtout si vous travaillez vos jambes, à la fin d’une série, vous risquez fortement d’être éssouflé. Alors il sera important de bien reprendre son souffle.

Il y a un distinguo à faire entre série longue et série moyenne.

Si vous faites des séries de 20 aux extensions du coude à la poulie haute pour vos triceps et une série de 10 au développé couché, la récupération sera différente.

Et nous n’avons pas la même motivation et la même concentration au bout de 30s de repos et 2min.

 

Voici une étude qui démontre qu’un temps de récupération trop court entre chaque série entraîne une chute des charges de travail.

En résumé Helio S. et son équipe ont suivi 24 hommes entraînés en musculation. Ces sujets se sont entraînés sur la presse à cuisse et ont effectué 10 répétitions maximales en prenant 60 secondes de récupération.

Les résultats de cette étude ont montré une baisse significative de la charge de 5 à 10%.

Donc prendre une minute de récupération entre chaque série n’est pas suffisant pour maintenir la charge de travail.

Helio S.Medeiros Jr, Mello, RS, Amorim, MZ, Koch, AJ, and Machado, M. Planned intensity reduction to maintain repetitions within recommended hypertrophy range. Int J Sports Physiol Perform. 8: 384-390, 2013.

Une autre étude menée en 2007 sur du développé couché. Ils ont testé divers temps de récupération :

  • 30s pour un premier groupe
  • 60s pour un second groupe
  • 2 min pour un troisème groupe
  • 3 min pour un quatrième groupe
  • 5 min pour un cinquième groupe

Finalement, la diminution de la charge s’est fait sentir pour les deux premiers groupe environ 15 à 55% du volume d’entraînement. Pour le troisième groupe la diminution de la charge se faisait au bout de la 3e série d’entraînement. Pour les deux derniers groupes la diminution de la charge d’entraînement arrivait à partir de la 4e série.

Ce que l’on peut conclure de cette étude, c’est que plus le temps de repos s’étendra, au mieux on maintiendra ses charges à l’entraînement et plus on sera capable de maintenir son volume d’entraînement.

Rappelez-vous que l’augmentation des performances à l’entraînement est directement liées à la prise de muscle

Ratamess, NA, Falvo, MJ, Mangine, GT, Hoffman, JR, Faigenbaum, AD, and Kang, J. The effect of rest interval length on metabolic responses to the bench press exercise. Eur J Appl Physiol. 100: 1-17, 2007.

En 2011, Gilmar Senna et son équipe rejoignent les explications de l’étude précédente, il démontre que l’effort perçu entre de court temps de récupération et long temps de récupération était plus important du fait que la récupération est partielle. Et qu’un entraînement suivant des temps de récupération d’une minute engendre une diminution du nombre de répétitions. Cependant les exercices proposés étaient le développé couché, la presse à cuisse, l’écarté à la machine et la leg extension. Encore une fois le nombre de répétitions a été revu à la baisse par rapport à tous les temps de récupération proposé. Néanmoins, lorsque le temps de récupération était d’1 minute, le nombre de répétitions chutait significativement.

Senna G1, Willardson JM, de Salles BF, Scudese E, Carneiro F, Palma A, Simão R. The effect of rest interval length on multi and single-joint exercise performance and perceived exertion. J Strength Cond Res. 2011 Nov;25(11):3157-62. doi: 10.1519/JSC.0b013e318212e23b.

Il est vrai que lorsque nous avons des temps de repos plutôt long la congestion peut diminuer. Certaines études démontrent l’intérêt pour prendre du muscle d’accumuler au sein du muscle les lactates sanguin, les ions h+… Ce que nous avons vu plus haut.

Une étude démontre que l’augmentation de l’acidité au sein du muscle (stress métabolique) est plus conséquente lorsque les temps de récupération sont courts. Fait intéressant.

Il s’agit maintenant de déterminer quelle est la bonne fourchette de temps de récupération qui va permettre de maintenir une bonne charge en gardant un bon stress métabolique ?

Pour répondre à cette question, j’ai une nouvelle étude à vous présenter.

En 2016, un groupe de chercheur explique que des temps de récupération plus long entre chaque série favorisent la prise de force et l’hypertrophie chez l’homme s’entraînant en résistance.

Un groupe d’homme s’est entraîné à la presse à cuisse et au développé couché durant une période de 8 semaines. Un groupe s’entrainant avec de faible temps de récupération soit 1 minute et un autre avec de plus long temps de récupération soit 3 min.

Les résultats expliquent que les hommes s’étant entraîné avec de plus long temps de récupération on augmenté leur force et leur épaisseur musculaire au niveau des cuisses et des triceps, alors que pour le groupe d’homme s’étant entraîné avec un faible temps de récupération n’ont eu aucun significatif en terme de masse musculaire ou de force.

Il est important de souligner que ces sujets s’entraînaient avec une charge entre 65% et 75% de leur force maximal.

Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, Schnaiter JA, Bond-Williams KE, Carter AS, Ross CL, Just BL, Henselmans M, Krieger JW. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2016 Jul;30(7):1805-12.

 

Pour conclure

 

Ce qui revient régulièrement dans les études menées autour de la récupération inter-séries pour prendre du muscle est qu’il est nécessaire d’avoir des temps de récupération assez long dans le but de maintenir ses performances à l’entraînement. Ces récupérations allant de 1 minute 30 à 4 minutes, nous permettent de récupérer. Bien entendu les temps de récupération sont à adapter en fonction de plusieurs facteurs, le type d’exercice, la longueur de la série, les facteurs énergétique propre à chacun, la récupération cardiovasculaire selon l’exercice et la capacité à se reconcentrer à nouveau pour faire une nouvelle série d’entraînement.

Il est donc intéressant de mettre un peu d’ordre dans son plan d’entraînement. Commencez l’entraînement par les exercices les plus gourmands en énergie comme les exercices poly-articulaires comme par exemple le développé couché pour les pectoraux, les tractions ou le tirage buste penché pour le dos, le squat ou la presse à cuisses pour les jambes.

Maintenant que l’on sait que la filière énergétique pour prendre du muscle est l’anaérobie lactique, il s’agit de s’entraîner avec des temps sous tension d’environ 30 sec à 1 min avec une intensité en adéquation avec ce temps sous tension donc entre 65% et 75% de sa force maximale. Cela permet de créer le stress métabolique nécessaire à l’hypertrophie.

Maintenant dans l’optique de perdre du gras, les temps de récupération sont similaires. Etant donné qu’en perte de gras, l’objectif est de maintenir la masse musculaire durement acquise au cours des mois et des années de rigueur. L’objectif n’est pas de rendre l’entraînement en musculation cardio.

 

Merci de m’avoir lu jusqu’ici.

A bientôt les Athlètes Gourmands 😉

Comment s’échauffer ? S2 Défi

Hello Les Athlètes Gourmands 🙂

 

Pourquoi s’échauffer en musculation ?

 

L’échauffement est la première marche vers une bonne séance d’entraînement ! L’échauffement dans un premier temps permet de mettre en route notre corps, nous sommes en effet capable de nous mouvoir rapidement. Mais ce n’est pas une raison pour oublier de s’échauffer la préhistoire s’est terminée. Nous ne sommes plus soumis aux stress que subissait nos ancètres. En effet à l’époque, lorsqu’un prédateur plus gros que nous nous attaquait, pas le temps de s’échauffer. Nous prenions directement la fuite, suite à une décharge hormonale.

s'échauffer
Extension des hanches au sol

Au 21e siècle, la peur de finir manger par un animal est révolu. Donc un échauffement convenable est à intégrer dans vos séances d’entraînements.

Tout d’abord pour éviter les blessures. Lorsqu’on sait qu’aujourd’hui 45% des blessures sont dû à un mauvais échauffement. Cliquez ici je vous renvoi au livre de Frédéric Delavier et Michael Gundill.

Il est évident que les sports de force tel que la musculation engendrent des blessures. Imaginez vous arrivez à votre 200e heure de sport. Inévitablement si un travail en amont, sur le plan échauffement et mobilité n’a pas été effectué correctement les risques de blessures sont accrues. De plus la prise de force est sans commune mesure par rapport au renforcement articulaire. Par exemple, la question était :

Est-ce que les individus possédant une force musculaire élevée avaient des cartilages en corrélation avec leur force ?

D’après Gratzke les haltérophiles et les sprinters présentaient un cartilage rotulien plus “robuste”de 14%. Cependant les autres surfaces articulaires du genou, n’ont présenté aucune différence significative.

Donc l’entraînement présente inévitablement des facteurs de risques. Maintenant avec un échauffement, et un entraînement intelligent on peut drastiquement réduire les chances de se blesser. Encore une fois la notion d’individualisation est la base pour éviter les blessures.

 

Avez-vous déja vu l’équipe de france de football rentrer sur le terrain sans échauffement au préalable ? Pensez-vous que les athlètes ont négligé l’échauffement au cours de leur carrière avant d’atteindre le haut niveau ?

Ayant déjà pratiqué le Full Contact et la Boxe Anglaise. Je peux vous confimer que l’échauffement durait en moyenne 20 à 30 minutes voir plus selon le programme prévu sur des sessions de deux heures.

Je peux comprendre, que lorsque vous arrivez au club, vous êtes stressés, vous êtes pressés… Cependant, il est plus intéressant de réduire la longueur de votre entraînement plutôt que bacler votre échauffement sur le long terme votre corps vous remerciera.

 

Quels bénéfices apportent un bon echauffement ?

 

  • Préparer le corps à l’effort
  • Préparer le système nerveux à l’effort
  • Mieux utiliser ses muscles
  • Utiliser moins d’énergie pour faire ces exercices
  • Apporter à notre corps de l’oxygène et des nutriments
  • Eviter les blessure à cause d’un mauvais échauffement.
  • Améliorer la mobilité articulaire avant l’entraînement
s'échauffer
rameur

Comment s’échauffer en musculation ?

 

A travers cette vidéo, je vous présente, mes routines d’échauffements pour le haut du corps et le bas du corps !

Cependant une fois que vous avez terminé votre échauffement, pensez bien entendu à placer une gamme montante sur votre premier exercice.

Par exemple si vous commencez par le développé couché.

Votre premiere séries est à 70Kg !

Et bien procédez comme ceci :

20 répétitions à 20kg barre à vide

12/15 répétitions à 30kg

6/8 à répétitons à 45kg

6 à 60kg ensuite prenez 2min à 3min de pause et c’est parti 🙂

Ce que vous pouvez intégrer également pour bien préparer votre corps au prochain exercice, serait de faire des séries de préparation par rapport au changement d’exercice. Exemple votre deuxième exercice est le développé incliné aux haltères à 18kg, prenez donc des haltères de 12kg et faites une série de 10/15 répétions pour préparer votre corps au nouveau chemin emprunté par l’exercice.

L’échauffement cardio-vasculaire n’est pas indispensable, peut-être l’intégrer quand l’échauffement est plus long notamment en hiver quand il fait froid.

 

Le défi du Développé Couché et des Fentes

 

Cette semaine, réalisation au développé couché :

1 Séries à 90kg

3 séries à 87.5kg

Aux fentes :

3 séries à 42.5kg

 

Bilan des séries :

 

Concernant le développé couché tout s’est bien passé ! Sur les deux dernières séries, j’ai ressenti que c’était lourd, 90 kg en série est un bon cap 🙂

Je pense que je prendrai peut-être un peu plus de récuperation la semaine prochaine ! A voir je vous tiens au courant dans mon prochain article.

Concernant les fentes, je suis à l’aise ! Donc pour la semaine prochaine, je vais augmenter un peu les répétitions avant de d’augmenter le poids !

 

Pour conclure

 

Un mauvais échauffement engendre des blessures sur le long terme. Plus on progresse, plus les séances deviennent intense plus l’échauffement devra être conséquent et précis et toujours en fonction de votre mobilité.

C’est comme si vous choississiez d’acheter un véhicule neuf, et vous dites, je feras 400 000 km sans faire de révision… C’est possible, mais extrêmement risqué…

C’est souvent lorsqu’on a mal au point de ne plus avoir les capacités de s’entraîner comme on le souhaite que l’on se rend compte de sa négligeance.

 

Merci de m’avoir lu jusqu’ici 😉 Si vous pensez que cet article peut aider quelqu’un partagez-le 🙂

 

A bientôt les Athlètes Gourmands 🙂

A quoi sert notre graisse ?

Hello Les Athlètes Gourmands 😉

 

A quoi sert notre graisse ?

 

taux de graisseDans un monde où le poids et la graisse sont vus d’un mauvais oeil. La graisse est un élément fondamental pour notre corps.

En effet notre graisse intervient de façon significative pour notre santé et notre longévité. Tout d’abord la graisse agit en tant que bouclier autour de nos organes vitaux comme pour les reins par exemple. Nous l’utilisons également comme un revètement pour nous protèger et nous isoler du froid.

Les tissus adipeux sont également un signe de bonne santé à condition évidemment de ne pas être dans l’excès.

 

Avez-vous de la graisse ?

 

  • Graisse minimum :2 à 5% pour les hommes / 10 à 13% pour les femmes

Physique très déssiné. Les veines et les stries sont très visibles.

  • Athlète : 6 à 13% pour les hommes / 14 à 20% pour les femmes

Belle définition musculaire, abdos dessinés, muscles dessinés également au niveau des cuisses, du dos, des bras… Visage fin et machoire anguleuse.

  • En forme : 14 à 17% pour les hommes / 21 à 24% pour les femmes

Bonne définition musculaire, au niveau des jambes, du torse et du dos. C’est la tranche dans laquelle je me situe.

  • Normal :  18 à 24% pour les hommes / 25 à 31% pour les femmes

Abdos pas forcement visibles. légère définition musculaire plutôt sur le haut de corps ou pas selon le niveau de pratique d’activités physiques.

  • Supoids et Obésité : 25 % et plus pour les hommes / 32% pour les femmes

Selon l’élévation du taux, des problèmes de santé peuvent être engendrés par le surpoids !

Ce que l’on peut ajouter à propos de la graisse, c’est un carburant, une réserve d’énergie à disposition de notre corps en cas de famine.

 

La graisse est-elle un allié ?

 

Sans parler d’activités physiques et des dépenses liées à celles-ci, notre corps a besoin de beaucoup de calories pour maintenir ses fonctions vitales. Notamment pour notre cerveau qui consomme au repos un tiers des calories dont nous avons besoin pour maintenir notre poids de corps. Pour le cerveau les calories sont de prime abord.

caverne Maintenant faisons un point sur nos ancètres, avant l’industrialisation, l’être humain était incapable de prévoir si les calories allaient manquer ou non. Il est arrivé que nos aieux aient connu de longues périodes de pénuries de nourriture avec par exemple la rareté ou la disparition d’une espèce animale, ou encore les pertes alimentaires dues à un hiver tenace. On peut également ajouter les aventures sur les océans, la survie des matelots dépendait alors de la graisse amassée par le corps. Encore une fois notre corps est régit par la survie.

Si nous jeunons par exemple, notre corps va alors puiser dans les réserves d’énergies. Ces réserves d’énergies sont réparties en 3 catégories que vous connaissez sans doute : les protéines, les glucides et les lipides.

En résumé notre corps stocke des glucides dans le foie, et les muscles. Les glucides étant la source d’énergie la plus facilement utilisable pour notre corps. Cependant il ne sait pas stocker les glucides en grande quantité, en revanche il sait les transformer sous forme de graisses. Ceux-ci s’explique également par le fait que les protéines et les glucides contiennent uniquement 4 Kcal par gramme, alors que les graisses ont par gramme plus du double soit 9 Kcal.

Ce qui fait donc des protéines et des glucides de moins bonne source d’énergie. Notre corps est intelligent, il fait au mieux en fonction de ce qu’on lui donne.

 

Pour conclure

 

La graisse n’est pas une réserve d’énergie stockée sans vie ni fonction. Elle est bien entendue régit par la survie. Quand elle est stimulée correctement avec de bons aliments qui engagent un bon fonctionnement des adipocytes afin de répondre aux besoins de votre corps.

Elle est aussi utile à la perte de graisses, en agissant comme source d’énergie. En effet lorsque nous sommes en déficit calorique, notre corps va puiser dans ses réserves et les plus grosses réserves de notre corps sont nos graisses.

Notre graisse corporelle est un isolant thermique, nous protégeant ainsi contre le froid et la chaleur. Elle nous permet de survivre en cas de longues périodes de privation.

Les tissus adipeux sont le plus propice au stockage de calories dans un minimum de place.

 

Comment avoir un bon sommeil ?

Hello Les Athlètes Gourmands !

Pourquoi faut-il avoir un bon sommeil pour perdre du gras ?

Pourquoi faut-il avoir un bon sommeil pour prendre du muscle ?

Et finalement comment bien dormir ?

Je vous présente mon analyse et mes conseils pratico-pratiques 😉

sommeilAyant des élèves qui dorment peu pour certains ! Ou encore après avoir croisé dans les salles ou la vie de tous les jours des personnes dormant très peu. Je me suis posé la question suivante, combien de temps en moyenne ?

Est-ce que ces individus seraient plus efficace dans la vie, dans l’entraînement et est-ce que cela augmente notre capacité à perdre du gras ?

Tout d’abord, nous sommes des créatures diurnes, c’est à dire notre corps est réglé sur un rythme d’environ 24h (rythme circadien) qui peut varier un petit peu selon les individus. C’est ainsi que notre cerveau est programmé à la base. Dans notre cerveau nous avons des horloges qui répondent à la lumière et d’autres à l’obscurité.

Le soucis, c’est qu’avec l’amélioration du confort dans nos foyers, nous avons accès à la lumière 24h sur 24. Ce qui perturbe nos horloges et coupe les messages de la mélatonine, qui est sécrétée lorsqu’il y a une baisse de luminosité. Enfin, notre horloge biologique est églament réglée en fonction de notre température corporelle, le matin la témpérature doit monter correctement pour nous réveiller et le soir la température doit baisser pour facilité l’endormissement.

 

Quels sont les intérêts d’un bon sommeil  ?

 

  • La récupération musculaire

Pendant le sommeil, la récupération prends tout son sens, étant donné que notre corps est au repos et inactif physiquement. Lorsque nous dormons, notre corps met en place diverses actions dans le but de récupérer, il y a par exemple la synthèse des protéines pour les muscles, l’hormone de croissance… Pour perdre du gras, un bonne récupération sur le plan musculaire nous permettra d’avoir donc plus d’énergie, de brûler plus de calories en étant plus actif. A l’inverse, après une petite nuit nous avons moins de jus, et moins envie de relever un défi. Par exemple aller faire une séance de sport. “J’ai mal dormi, je suis fatigué en ce moment… je verrais plus tard.”

Une chose que l’on fait naturellement, c’est qu’on va à l’économie, on est au travail, ou à la maison, nous allons chercher le moyen de nous économiser, de faire en sorte de perdre le moins d’énergie possible.

Une bonne discipline pour aller se coucher engage une discipline moindre lorsqu’il s’agit de bouger.

  • La récupération du système nerveux

Bien dormir, pour être plus efficace lors de nos entraînements, ou dans la vie de tous les jours lorsqu’il faut gérer des aléas. Ou encore en fonction de notre métier par exemple, autour des chiffres comme un compatble, faire des recherches pour un avocat, la gestion d’un restaurant, tout cela demande une grande quantité de concentration sur le plan nerveux. Et si en plus nous pratiquons des entraînements intensifs, nous risquons de mettre à mal notre progression.

De plus si notre récupération nerveuse n’est pas optimale, nous serons moins patient, nous serons d’avantage irritable, nous aurons plus de difficultés à nous concentrer dans nos activités.

  • Le fonctionnent de notre système hormonal

energieLe sommeil de mauvaise qualité perturbe nos hormones. Par exemple les études démontrent que le manque de sommeil engendre la prise de poids. Tout simplement parce que durant la journée notre corps est en carence d’énergie. De ce fait notre corps va donc agir pour obtenir de l’énergie autrement que par le sommeil, en appelant à l’aide auprès des hormones de la faim tel que la Leptine, la Ghréline…

On peut également parler de l’endormissement, la mélatonine y joue un rôle majeur, lorsque la nuit tombe, et l’obscurité approche petit à petit, notre corps sécrète une hormone qui va nous envoyer le signal d’aller nous coucher. Dans le cas ou les lumières autour de vous, vous stimule, votre glande pinéale maintient votre corps en éveil.

L’augmentation des apports et les divers coups de fatigue pendant la journée engendrent la prise de poids. Encore une fois nous agissons inconsciemment en allant à l’économie dans nos tâches au quotidien, ce qui diminue nos dépenses d’énergie.

Quelques exemples :

Dans le cas ou votre repas est trop proche de la phase d’endormissement, l’insuline risque de monter surout si vous avez consommé des glucides. Et si votre insuline grimpe avant d’aller dormir elle inhibera l’hormone de croissance. Ce qui peut nuire à votre récupération.

Si votre cortisol est déréglé, vous serez fatigués, moux, pas en forme et vous aurez toute la journée du mal à émerger et là le soir arrive, et vous vous sentez en forme.

  • L’assimilation des données de la vie

En effet, lorsque nous dormons, nos yeux ont une activité oculaire rapide (les fameux balayages très rapide de droite à gauche). Durant cette phase, notre cerveau réorganise l’activité neuronale en traitant les divers résultats, faits et informations reçu durant la journée.

Par exemple vous vous trouvez face à une décision importante, comme celle d’une promotion dans votre travail par l’intermédiaire d’une mutation dans une autre ville. Votre employeur vous propose de choisir entre 3 destinations.

Comment choisir la bonne destination ?

Il est important prendre le recul nécessaire pour prendre une décision qui vous semblera la meilleure, car vous allez vous retrouver loin de votre terre habituelle et pendant plusieurs années. Vous ne savez pas quoi faire. Pendant votre sommeil, votre corps va traiter les informations, les remettre dans le bon ordre pour prendre la meilleure décision en fonction de vous. Ces décisions, ces aléas sont plus nombreuses qu’on pourrait le croire, parfois cela peut-être simplement le choix de la tapisserie pour votre cuisine.

Dans votre sommeil, votre cerveau va donc classifier les informations par ordre d’importance. Dans le cas ou votre sommeil est de mauvaise qualité, vous ne trouverez certainement pas la solution appropriée à votre problème.

On peut également inclure les gros évènements subit au cours de notre vie, comme la perte d’un proche, ou encore avoir vécu des moments difficiles dans notre enfance, ou encore si l’on a connu la guerre… Ces évènements troublent notre sommeil. Ces individus vont revivre, repenser à ces moments difficiles. Aujourd’hui il existe des thérapies qui permettent de recréer en état d’éveil, cette phase d’assimilation de l’information. Ces thérapies s’appellent EMDR.

Voici une étude concernant l’approche de cette thérapie : Cliquez ici

Finalemement, l’expression qui dit “après une bonne nuit de sommeil on a les idées claires”, prend tout son sens lorsque nous avons un sommeil de qualité.

 

Pour résumé :

Un bon sommeil = une bonne énergie, plus de facilité à être dicipliné, plus de motivation.

Quand on a l’énergie, on peut tout faire ! Si l’on ne va pas au sport, ce n’est pas parceque on déborde d’énergie…

 

Les Cycles de sommeil

 

Les Cycles de sommeil durent environ 1h30.

Une nuit est donc fait de 4 à 6 cycles de sommeil selon les individus.

4 cycles : 6h

5 cycles : 7h30

6 cycles : 9h

La fourchette idéale selon les statistiques c’est 7h30 de sommeil.

Dans le cas d’un sommeil de qualité, nous nous réveillons toujours lors d’une phase d’éveil, c’est à dire en fin de cycle.

Maintenant si nous dormons 8h15. Au niveau des cycles du sommeil on arrive à 5.5 cycles. Nous bénéficions donc d’un demi cycle en plus. On aurait tendance à dire génial. On m’a dit : “plus tu peux dormir mieux c’est !”

Et bien ce n’est pas aussi simple que ça, car le cycle que nous avons entamé est en cours et nous réveiller avant pertube donc notre corps et les réactions en cours.

Voici un exemple, vous possédez un ordinateur, vous décidez de faire 5 mises à jours durant la nuit pour qu’il soit plus performant lors de votre prochaine utilisation. Sauf qu’au moment ou vous l’allumez, on vous propose une sizième mise à jour pour optimiser d’avantage la mémoire vive de votre ordinateur, alors vous lancez la mise à jour.

Sauf que la mise à jour demande 1h30. Et vous réalisez après lancement que 90min de mise à jour c’est trop long, d’ailleurs votre pc, vous dis : “N’éteingnez pas votre ordinateur, mise à jour en route !!”

Et là, tanpis pour la mise à jour vous éteignez votre ordinateur. Au redémarrage, et pendant son utilisation, il est probable que votre pc soit victime de bug…

Il en va de même pour notre sommeil si nous le stoppons avant la fin de son cycle. On devrait lire sur chaque individu : “Ne me reveillez pas, je termine mon cycle de sommeil !!”

En effet, il n’est pas simple de ne pas se faire réveiller aujourd’hui par les réveils, néanmoins en se couchant plutôt, les chances de se réveiller avant l’heure du réveil sont grande.

Ce que j’ai remarqué à mon propos, si je force le réveil avant de me réveiller naturellement, je vais avoir plus de mal à émerger, les traits du sommeil vont rester plus longtemps sur mon visage. Dans un autre cas ou je dors trop je ne me sens pas non plus à l’aise dans ma journée, j’ai l’impression d’être au ralenti.

Dans le cas ou je me reveille tout seul, je vais avoir plus d’énergie à l’éveil, j’aurai les idées plus claires et je serai de meilleure humeur. J’ai besoin de 5 cycles pour être en forme.

Alors aller chercher les 9h ou les 10h30 de sommeil pourquoi pas, mais à condition d’avoir tester au préalable des nuits avec 4 ou 5 cycles de sommeil.

 

Les problème d’un mauvais sommeil

 

  • J’ai du mal à m’endormir

Les difficultés à trouver le sommeil découlent de l’éclairage autour de vous. Si le soir vous êtes face à votre télévision, si vous êtes sur votre smartphone jusqu’à tard le soir. Je vous recommande de changer la luminosité de vos appareils, utilisez les lumières chaudes, des lumières plus douce pour ne pas nuire à la production de mélatonine.

Parfois le soir, lorsqu’on est stimulé par des lectures stimulantes comme celle que l’on retrouve dans les livres sur le développement personnel, on peut avoir du mal à trouver le sommeil, ou alors on pense trop…

Solution :

Dans ce cas là vous pouvez utiliser la lecture douce comme lire un roman par exemple cela ne demandera pas une activité neuronale importante. Vous pouvez également utiliser l’hypnose.

Vous pouvez aussi écouter des musiques douces pour vous endormir.

lectureEn ce qui me concerne, la lecture est pour moi le meilleur moyen de trouver le sommeil rapidement quand je sens les signaux envoyés par mon corps.

 

  • Je me réveille la nuit

Ces réveils noctures sont liés au stress, par exemple, vous n’avez pas avec vous votre chargeur de téléphone portable et il ne vous reste plus que 15% de batterie… Evidemment vous attendez un coup de fil le lendemain dans la matinée, et vous ne savez pas si votre batterie va tenir, même si vous éteingnez votre téléphone. Cela vous stress.

Autre exemple, une demande venant de l’extérieur, un ami vous demande un service et vous répondez trop vite oui. Vous vous sentez mal et vous n’osez pas le rappeler et lui dire que vous ne pourrez pas l’aider car vous avez autre chose de prévu. Cela peut provoquer de l’anxiété…

Dans ces moments on est plus irritable, on cogite plus. Alors on passe nos nerfs sur les personnes qui nous entourent.

Cela veut donc dire que nous allons aller nous coucher avec ce tracas en tête. Et même si dans notre tête on s’est dit: “je verras plus tard !!”. Notre inconscient lui sait que ce n’est pas réglé et il le rappelera au cours de la nuit.

Solution :

Ce que l’on peut faire lorsqu’on recoit une demande d’autrui, dans le cadre professionnel ou privé, ou simplement gérer un aléas. Je vous conseille de prendre du recul par rapport à la demande à gérer.

On vous envoie un messgage et il est tard le soir.

stressTout d’abord, vous pouvez couper votre téléphone en rentrant à la maison de cette facon, vous ne serez pas à la merci de votre téléphone en cas de demande. Si cela concerne le boulot et bien vous avez débauché, il est temps pour vous de déconnecter si vous en avez la possibilité. Encore une chose, n’allez pas vérifier vos mails avant de dormir, quoi qu’on vous demande, vous ne pourrez certainement pas donner une réponse dans l’instant. Et si il y a réponse, dans la majorité des cas une réponses à 23h le soir ou à 7h le lendemain ne change rien.

 

  • Je suis fatigué le matin au réveil

Parfois le matin, on se lève et on se sent encore moins en forme que lorsqu’on s’est couché la veille au soir.

Alors sans parler des pathologies liées au sommeil. Certains actions de la vie quotidienne peuvent venir dérégler notre sommeil. Quand est-il de la qualité de l’environnement dans lequel nous dormons ?

Si nous sommes fatigués le matin, cela vient inévitablement d’une nuisance autour de nos cycles du sommeil.

Qu’est-ce qui pourrait nuire à nos cycles du sommeil ?

 

  • Le Smartphone, la tablette.

Il vibre, il reçoit le wifi et le bluetooth, il s’allume, il clignote, il recoit des notifications, il sonne… Toutes ces actions perturbent notre sommeil.

Solution : Sortez de votre chambre vos appareils électroniques, utilisez le mode avion, ou ne pas déranger.

 

  • Votre enfant tousse.

Votre enfant est malade, il a toussé toute la nuit, résultat mauvaise nuit. Moi le premier j’ai du mal à dormir tranquille lorsque je sais que mon fils est patraque, parfois je me réveille tout seul parce que j’y pense avant de dormir. Alors étant donné que je ne peux rien faire de plus, je lui donne ses médicaments si le médecin a jugé que c’était nécessaire, je lui souhaite une bonne nuit, lui fait sa lecture du soir et en général, il n’y a pas de réveil durant la nuit, car j’ai tout fait pour l’apaiser avant de dormir. Ce qui m’aide à dormir en me disant que j’ai fait de mon mieux.

Solution : utiliser des boules quies si votre enfant n’en peu plus il saura vous appeler à l’aide, et nous parlons uniquement de toux…

 

  • La machine à laver

Vous avez programmé votre machine à laver sur les heures creuses, et vous faites tourner votre machine en pleine nuit… Le mode essorage fait du bruit et envoie des vibrations si votre machine n’est pas bien caler.

Solution : caler bien votre machine et éloignez la le plus possible de la chambre à coucher.

 

  • La température de la chambre

Vous le savez sans doute, on dort mieux dans une chambre fraîche, que dans une chambre chaude. Dans l’idéal une chambre entre 16 et 18° c’est optimal.

Solution : la climatisation, les ventillateurs, ouvrir les fenêtres…

Isolez-vous ou isolez les objets et les nuisances qui peuvent faire défaut à la qualité de votre sommeil. Vous pouvez également utiliser des boules quies et un masque de nuit pour dormir paisiblement.

 

Pour conclure

 

Nous avons besoin pour bien récuperer de respecter ses cycles de sommeils, alors savoir combien on a besoin de temps pour dormir cela nous permet de savoir combien de cycle nous avons besoin.

La longueur des cycles peut varier un peu d’un individu à l’autre. Il s’agit de savoir quand est-ce qu’on s’endors et quand est-ce qu’on se réveille !

Maintenant vous êtes capable d’identifier les problèmes suceptibles de vous déranger pendant la nuit.

Veillez à avoir une chambre à coucher qui vous garantissent l’obscurité, le calme, et le confort nécessaire pour bien dormir.

Maintenant vous savez comment bien dormir 🙂

Il ne vous reste plus qu’à calibrer votre entraînement 

Et poser votre diète sur papier 

 

Merci de m’avoir lu jusqu’ici

Si vous avez des partages d’expériences, j’attends vos retours dans les commentaires !

 

A bientôt les Athlètes Gourmands 🙂

Mon astuces pour faire sa liste de courses en musculation !

Hello Les Athlètes Gourmands 😉

Comment faire sa liste de courses en musculation ?

Vous ne savez pas quoi acheter ?

liste de courses
Que choisir ?

Etablir des recettes peut-être c’est intéressant. Cela ne vous empeche pas néanmois de répartir vos repas sur la journée ! De cette facon, vous mangerez en fonction de vous et de vos activités.

Etant donné que tout est vendu au poids, rien de plus facile pour éviter de peser en permanence ce que l’on mange, les commerçants le font à votre place !

Par exemple si vous décidez de vous mettre à la diète en suivant un plan pour perdre du gras ou prendre du muscle, être en forme toute la journée, éviter le coup de barre après manger le midi et rester au taquet jusqu’à votre séance de sport le soir !

 

Voici un exemple de diète :

Matin :

300g Fromage Blanc

1 compote ou sirop d’agave

1 Fruit au choix

 

Midi :

200g de viande ou poisson au choix

300g de legumes

120g patate douces ou 30g de riz pesé cru

30g de fromage au choix (sans pain)

 

Collation l’après-midi :

3 oeufs entier cuit dur

1 fruit au choix

 

Dîner :

200g de poisson ou viandes au choix

400g de legumes

45g pain de mie complet ou 30g de riz pésé cru

 

J’utilise ce plan à titre indicatif.

C’est pourquoi dans le but d’affiner votre plan autant que votre taille, je vous envoi sur mon article concernant votre premier plan alimentaire à ajuster en fonction de vous et de vos besoins.

 

Mon astuce pour faire sa liste de course et passer le moins de temps dans les rayons de votre supermarché

 

Si l’on se réfère au plan, nous avons besoin par semaine de : 

2.1kg de fromage blanc

7 compotes

210g de fromage

14 fruits

420g de riz (midi et soir) ou 840g de patates douces ou 315g de pain de mie

2.8kg de viande ou poisson

4.2kg de légumes

7 yaourts

21 oeufs

140g d’amandes

Maintenant il va être facile de rédiger sa liste de courses 🙂

3kg de fromage blanc

1 paquet de 8 pots de compote

14 fruits

1 emmental francais (vous en avez pour plus d’une semaine)

1 paquet de riz de 5 sachet de 90g

2.8kg de viande ou poisson

5 poélée de Légumes congelés (5kg)

1 paquet de 8 yaourts

2 boites de 12 oeufs

1 Paquet de 200g

 

sa liste de course
Prenez ce dont vous avez besoin.

Voilà les Athlètes Gourmands, la réponse aux questions :

  • Comment faire sa liste de courses ?
  • Comment gagner du temps au supermarché ?

Si vous avez des suggestion, j’attends vos retours dans les commentaires 😉

 

A bientôt les Athlètes Gourmands 🙂

Comment remonter son métabolisme ?

Hello les Athlètes Gourmands 🙂

C’est l’histoire Noémie.

“Bonjour ,
Je commence a baisser les bras …  Il y a 3 ans j ai perdu 15 kgs … en 6 mois depuis je stagne. J ai perdu avec weigthwatcher , j ai poursuivi mais comme je perdais plus j ai essayé avec une dieteticienne rien perdu de plus !! J ai meme essayer avec l hypnose … et la je sature … Car j ai suivi les consignes … je fais du sport, et je me suis meme acheter un podometre pour m obliger chaque jour a faire plus de pas … Je bois de l eau le plus possible , aucun ecart … le soir cruditée ou soupe … je ne mange pas de sucrerie ni de chocolat … Actuellement je mange 1200Kcal par jour environ, je trouve ça peu… je ne comprends pas pourquoi je ne perds plus de poids!

Que faire pas envie de relacher , tellement peur de reprendre mes kilos perdu …”

Pourquoi ?

Tout d’abord, elle ne perd plus de poids car son corps, son métabolisme ne brûle pas plus de 1200Kcal par jour, il est peut être temps de remonter son métabolisme. Noémie a l’air plutôt perdu… Cela laisse hélas penser que le prescripteur du régime n’a pas fait son travail correctement. En lui donnant ses gamelles à manger et rien d’autre. J’ai l’impression qu’elle s’est contentée de suivre ce qu’on lui a prescrit sans chercher à savoir si ca lui convenait ou non, sans savoir pourquoi elle faisait les choses ! Encore une fois je vous encourage à comprendre pourquoi vous faites ce que vous faites ! Pourquoi manger ainsi ? Pourquoi s’entraîner comme ça ? Est-ce qu’il y a d’autres choses à faire ? Est-ce qu’il y a d’autres approches ? Et comment fonctionne son corps ? Quel système de suivi a-t’elle utilisé ? Quels repères ? Quand est-il de sa capacité à brûler des calories ? Quand est-il de son niveau d’activité ?

Ce que je lui recommande c’est de prendre contact avec un professionel compétent.

Pourquoi remonter son métabolisme ?

Le métabolisme c’est la quantité totale d’énergie que le corps a besoin quotidiennement dans le but de survivre.

En diminuant ses calories de manière aléatoire, on force son métabolisme et son corps à s’adapter au plus vite. Notre corps agit en mode survie. Il n’a pas conscience qu’en 2017, il y a des supermarchés en abondance. Si notre corps n’a rien à se mettre sous la dent, il va croire que c’est la famine. Et il va du coup utiliser le peu de calories ingérées de manière beaucoup plus efficace pour survivre.

Vous connaissez cette phrase qui dit :

Plus tu manges moins tu grossis, moins tu manges plus tu grossis.

Donc :  si vous mangez beaucoup votre organisme sera confortable, il reçoit en abondance l’énergie dont il a besoin. Votre corps utilisera les calories dont il a besoin il stockera bien sûr du gras. Seulement il en stockera moins que si vous le privez par l’intermediaire d’un régime hypocalorique et qu’ensuite vous remangez.

Si vous reprenez vos anciennes habitudes vous retrouvez votre corps d’avant. Au moment ou vous arrêterez votre “régime” et vous repartirez dans une alimentation traditionnelle, vous reprendrez tout le poids perdu, c’est ce que l’on appelle l’effet YoYo.

Ce que les gens oublient lors de régimes hypocaloriques c’est la phase de stabilisation, ou le but est de remonter le métabolisme progressivement. Ce qui a pour but d’augmenter le nombre de calories ingérées. La phase de stabilisation peut aussi passer à l’as en vue d’un régime trop restrictif… Le côté psychologique flanche, tellement la phase du régime a été intense.

Ne faites rien au hasard, si c’était aussi simple, on aurait tous une forme olympique avec un super physique.

Silhouette femme
prenez le temps d’apprendre à connaître votre corps

Le piège principal des régimes c’est lorsqu’on modifie beaucoup son style alimentaire, en oubliant que tout doit être fait étape par étape !

Il y a aujourd’hui des régimes qui vous livrent carrément ce que vous devez manger, du coup il y a gain de temps, tant mieux !

En revanche, au moment ou ce mode alimentaire s’arrête d’un coup lorsque vous avez terminé votre abonnement, au mieux on vous donne une fiche avec des instructions à suivre, au pire l’échange s’arrête là.

Mais encore une fois vous essayez de perdre du poids, et vous jonglez d’une habitude à l’autre, alors je conçois bien que l’adaptation à la préparation de vos menus par une tierce personne est plutôt une habitude simple à prendre.

En revanche au bout de 3 à 4 mois, vous avez perdu vos kilos et donc vous souhaitez arrêter votre régime. Donc les conséquences  sont pendant 3 mois vous n’avez presque rien cuisiner, en l’occurence rien pour vous. Et là du jour au lendemain vous devez refaire vos courses, refaire à manger pour vous. Je ne dis pas que ce n’est pas une technique qui marche. Mais ce n’est pas une technique qui vous apprend à prendre de bonnes habitudes. Vous vous contentez de suivre et de manger ce que l’on vous donne. Créez votre routine, créez vos habitudes qui progressivement vous aident à maintenir votre cap et à perdre du gras durablement !

Cela se fait progressivement, à la suite d’un régime il est nécessaire de créer une phase de boost métabolique pour remonter le total calorique que vous mangez. La diète ne s’arrête pas là, c’est un travail constant. En mangeant “normalement” ou “comme avant” vous augmentez votre apport en calories trop vite, d’ou l’effet Yo-Yo.

Ce je recommande pour remonter son métabolisme c’est d’augmenter de 50 à 100 Kcal par semaine.

Conseil : si vous vous sentez capable de perdre vos kilos, mais vous ne vous sentez pas capable de fournir les efforts pour maintenir votre poids de corps une fois les kilos perdus, ne commencez pas votre régime !

Maintenant vous avez fait votre régime, il est tant de remonter vos calories, il devient primordial d’utiliser des repères pour constater si vous prenez du gras ou non.

 

Quels repères utiliser pour remonter son métabolisme ?

 

  • Les mesures
  • Le poids sur votre balance
  • Les photos

 

Comment remonter son métabolisme ?

 

Pour commencer, prenez votre temps, encore une fois pour chaque projet, il est nécessaire qu’il se fasse étape par étape.

Vous avez perdu du gras, ou encore il vous en reste encore beaucoup à perdre vous n’arrivez plus à en perdre car vous manger si peu qu’il vous est impossible de créer un déficit calorique.

Alors instaurez dans votre routine un peu de sport, cela vous aidera à créer le déficit calorique. Et en plus vous pouvez choisir de faire une pause avec votre régime et ainsi être plus confortable pour perdre du gras dans le futur car vous aurez un total calorique plus important au cour de votre journée !

le coeur et les jambes
Faites du Renforcement Musculaire

Dans le but de remonter son métabolisme :

Je vous conseille grandement de pratiquer du renforcement musculaire, car en augmenter votre masse musculaire, vous allez automatiquement brûler plus de calories.

Sans le renforcement musculaire, cela risque de prendre plus de temps, et vous remonterez moins haut que si votre capital musculaire croît !

Un autre conseil qui semble logique :

Si vous avez fait un déficit calorique progressif, il est nécessaire de faire un boost métabolique progressif.

Voici un exemple admettons vous voulez augmenter de 100Kcal votre apport journalier, vous pouvez intègrer 30g de riz pesé cru en plus par jour. 30g de riz revient à manger 100 Kcal en plus. Ceci est un exemple à titre indicatif.

  • Vous prenez un peu de poids ? 500g ? très bien maintenez votre apport jusqu’à ce que votre poids ne bouge plus, il y a même des chances pour que votre poids revient à son poids d’origine.

Rappelez-vous là, il ne s’agit pas de suivre simplement son total calorique, mais la répartition des macronutriments ! Donc vous avez calculé vos apports en protéines, en lipides, maintenant il reste la quantité de glucides. Et moins bien votre corps réagira aux glucides, et plus il sera préférable d’utiliser des lipides ! Pour savoir comment votre corps réagit aux glucides, il s’agit de faire des tests sur vous et de repérer les résultats obtenus avec les divers métrique vu ci-dessus.

 

La consommation de glucides dépend de plusieurs facteurs :

 

  • Votre âge
  • Votre niveau d’activité physique
  • Vos antécédents (surpoids, régimes…)
  • Votre métabolisme
  • Votre sexe

 

Maintenant vous ne prenez pas de poids, vous êtes stable sur la balance, vos mesures sont bonnes ? Vous pouvez continuer le boost métabolique et vous pouvez à nouveau augmenter de nouveau de 50 à 100Kcal

Pour illustrer mes propos, voici une impression d’écran que j’ai fait suite à un retour d’une de mes élèves.

remonter son métabolisme
On a remonté son total calorique

 

Quand on me dit : “J’ai du mal à tout manger, je me dis on est prêt pour perdre du gras.”

On constate que Marie s’est pésée régulièrement pour savoir si ce que l’on a mis en place fonctionne ! Au départ Marie mangeait entre 1100 et 1200Kcal par jour !

Ce qui est peu pour créer un déficit calorique, le déficit calorique s’est manger un peu moins que c’est besoin. Manger de manière hypocalorique.

C’est un travail minutieux qui demande rigueur, mais en attendant il est plus intéressant d’avoir le luxe de manger beaucoup. Cependant il est nécessaire de suivre également ses Macronutriments ! Le total calorique est la base de notre balance énergétique. C’est ce qui va influencer le poids sur la balance, sans parler de gras, sans parler de muscles.

Pour optimiser la récupération, et ses niveaux d’énergie le suivi de vos macronutriments devient fondamental. Les protéines, les lipides et les glucides !

 

Pour conclure

 

On sait maintanant qu’on peut abaisser son métabolisme avec les régimes, on peut égaleme remonter son métabolisme avec le régime aussi. Avec un léger surplus calorique.

Maintenant l’augmentation des calories dépends de plusieurs facteurs, que nous avons vu ci-dessous à vous de poser votre propre diagnostique. Par rapport à la consommation de glucides par jour. C’est à vous d’apprendre à connaitre votre corps, c’est à vous d’indivisualiser vos apports !

Ce que je vous conseille :

Déterminez votre total calorique : Cliquez ici

Déterminez vos macronutriments : Cliquez ici

Cherchez à comprendre comment fonctionne votre corps : Cliquez ici

Suivez vos apports de manière quotidienne

Suivez l’évolution de votre diète, avec des repères fiables : Cliquez ici 

Augmentez progressivement vos apports quand vous jugez qu’il est temps.

Faites du renforcement musculaire : Découvrez comment Natacha a affiné son corps avec la musculation

  • Prenez un coach

 

Merci de m’avoir lu jusqu’ici 🙂

Si vous avez un retour d’expérience à partager, n’hésitez pas à m’en faire par dans les commentaires 🙂

 

Bon Appétit les Athlètes Gourmands 🙂

 

10 Raisons d’avoir un entraînement calibrer

Entraînement

Hello les Athlètes Gourmands,

On remarque souvent des personnes qui viennent à la salle de sport, font leur entraînement un peu au hasard, sans savoir par quoi commencer et quoi faire !

Souvent les conseils sont donnés entre pratiquant, celui qui est le plus “baraqué” donne les conseils et les autres suivent aveuglément !

J’aimerais avant de commencer vous partager ma touche personnelle et celle que je partage avec mes élèves 🙂

L’autre jour je suis tombé nez à nez avec ma phrase fétiche :

Le meilleur moyen de prédire l’avenir c’est de le créer un peu tous les jours.

Voici un principe que l’on m’a appris à travers les ouvrages autour de la musculation, autour de mon expérience personnelle et de mes diverses formations.

Celui de PROGRESSER 😉 en progressant : On programme ses résultats !

step by step
step by step

Ce qui résume parfaitement la mise en place d’un plan d’entraînement et d’une diète personnalisée en fonction de ses goûts et à ses contraintes.

Lorsque je mets à jour les plans d’entraînement de mes élèves dans le but de transformer leur physique, mon premier but c’est de les faire progresser à l’entraînement. En augmentant les performances à l’entraînement au fil des semaines, on prends du muscle. Et lorsqu’on est au régime, on perds du gras et on garde ces muscles. Il y a aussi parfois la diète à ajuster, comment les mesures ne bougent plus on ajuste la diète.

En musculation, je suis ravi de vous dire que tous mes élèves progressent à l’entraînement ! Est-ce le cas de la majorité des pratiquants en musculation ? Faites un point autour de vous ! 🙂 des raisons pour lesquelles vous stagnez !

Pour en revenir à la progression, chaque semaine je programme le futur  de mes élèves en fonction de leurs feedbacks, en fonction de ce qu’ils ont réalisé et c’est ainsi que je relance pour la semaine suivante avec de nouveaux challenge pour chaque exercice qu’ils ont à effectué. Et c’est avec certitude que je peux dire qu’il vont encore y arriver car ils ont monté une marche la semaine passée 😉

Aucun hasard de ma progression, aucun hasard dans les progrès de mes élèves. Ensemble on prépare le futur, tout cela dépends de notre niveau d’engagement et de l’implication que l’on met dans l’objectif de transformer son physique.

Avec un plan d’entraînement on sait où on va.

Nous préparons au préalable les étapes de leur transformation physique, et ce sont eux qui crée leurs résultats chaque semaine, à force de répétitions et de percévérance !

 

Pourquoi votre entraînement devrait être calibrer ?

 

Lorsque l’on veut construire une maison, on suit un plan ?

Lorsqu’on veut payer s’acheter une nouvelle voiture plus sécuritaire et plus confortable, on va chez le banquier, on voit ce que l’on peut emprumter, on planifie les remboursements et on sait exactement quand le crédit sera remboursé. Et si il faut parfois supprimer un restaurant dans le mois et bien on s’organise ! N’est-ce pas ? On ne peut pas décider du jour au lendemain, je ne paie plus. Personne ne veut être interdit bancaire ou avoir des problèmes

entraînement calibrer
anticipez 🙂

avec sa banque !

Un dernier exemple pour la route. Avant de partir en vacance, si l’on veut aller à l’étranger, ou ailleur et se retrouver dans un super endroit, en général on s’y prends à l’avance !  On planifie, le prix des vacances et le budget dont on a besoin pour être à l’aise une fois sur place ! Et puis on prends un GPS pour se rendre à bon port 😉

Pour la transformation physique, pour prendre du muscle ou perdre du gras c’est exactement la même chose, nous avons besoin d’un GPS pour prendre du muscle et perdre du gras. Cela permet d’aller plus vite.

La différence entre la transformation physique et votre maison ou votre voiture, c’est que cela a été réfléchi et rêvé depuis des années et en plus nous sommes tenu par l’argent… Pour faire simple l’argent qui a toujours eu une certaine importance depuis que nous sommes enfant, plus d’importance que notre physique.

Et là, nous nous sommes engagé psychologiquement avec notre banquier, depuis tout ce temps ou nous désirons ardemment avoir une maison, cela est un travail mental de longue haleine qui ne s’est pas fait en un jour, on en a rêvé… on s’est projeté pendant des heures et des heures dans notre maison et ceci en générale avec un partenaire, un conjoint avec qui acheter cette maison et avec le temps nous avons tout mis en place pour pouvoir obtenir ce prêt.

Pour finir nous sommes reconnaissant de rembourser ce crédit ! Alors qu’une transformation physique ne génère aucune grosses dettes, elle est due aux bons efforts fournis, de comprendre pourquoi il est important de s’améliorer. Maintenant comparons l’abandon du paiement du crédit maison et l’abandon de notre transformation physique, quels sont les risques ? Aucun à part celui d’être déçu de soi même et de s’enfermer dans une excuse : “J’ai tout essayé”. Nos résultats dépendent uniquement des bons efforts fournis…

Il y a aussi nos expériences passée, nous avons pu être décourager par des proches ou encore par nos divers échecs, croire que c’est perdu d’avance car nous croyons fermement que nous ne sommes pas fait pour maigrir… Toutes ces accumulations nous font du mal !

L’impatience est également un défaut de taille, parfois j’ai l’impression  que les pratiquants ont deux options soit ça va vite et c’est cool on poursuit les efforts. Soit ca va pas vite, mais on avance quand même, cependant ça ne va pas assez vite… Et du coup certains se disent “autant arrêter j’y arriverai pas, autant rester comme on est !”

Le pire s’est que les résultats sont encourageants, sauf que l’attention est beaucoup trop portée sur la balance… Les mesures descendent, les sensations dans les fringues sont bonnes, le cardio est bon, les niveaux d’énergie sont meilleurs !

Comme quoi il faut être prêt à maigrir ! Prêt à faire les efforts ? Prêt à tenir le coup ? Cliquez ici pour savoir si vous l’êtes !

Bref passons à la suite !

 

Avoir un entraînement calibrer permet :

 

  • Avoir un repère de séances en séances !

Il est nécessaire de savoir si vous progresser ou non ! Progresser permet de prendre du muscle.

  • D’être plus efficace sur chaque mouvement !

Comme on a pu le voir dans l’entraînement en full body, le fait de répéter sur plusieurs séances et plusieurs mois un même exercice, on devient de plus en plus efficace, et comme on le sait le corps finit par s’adapter et les effets rechercher par l’exercice ne marche plus… Notre corps s’adapte tellement bien qu’au bout d’un moment notre routine, ou nos exercices ne fournissent plus l’effet recherché. C’est quand on arrive là qu’il devient intéressant de changer d’exercice.

  • Atteindre plus vite son objectif

En effet si vous souhaitez atteindre plus vite votre objectif il vous faut un plan, si vous voulez aller à Rome, en utilisant le chemin le plus rapide, il vous faut un plan pour savoir où passer.

En musculation, c’est la même chose, en progressant en musculation, vous aller prendre du muscle, en vous entraînant en musculation, vous aller sauver votre masse musculaire si vous êtes au régime !

Le simple fait de savoir quoi faire à l’entraînement vous evite de perdre du temps !

  • De pouvoir récupérer correctement au fil des séances

En effet, votre entraînement est calibré, en fonction de vous et de vos contraintes. Au préalable, vous avez décidez quel jour, vous vous entraînez afin de pouvoir progresser et récuperer d’un entraînement à l’autre !

  • De prendre du muscle

L’augmentation progressif du volume de travail à l’entraînement vous permet de prendre du muscle. A condition d’avoir un alimentation allant dans le sens de votre objectif.

  • De perdre du gras

A condition d’avoir un déficit calorique pour perdre du gras, l’entraînement en parallèle d’un “régime” va vous permettre de maintenir votre masse musculaire afin de conserver les gains durement acquis.

  • De respecter sa mobilité et sa souplesse articulaire

Ayant un entraînement adapté à vous, vous agissez lors de votre entraînement dans le but d’équilibrer votre physique et de rattraper et d’ajuster votre mobilité articulaire. Par exemple si vous avez les épaules vers l’avant, il devient intéréssant d’inclure dans votre entraînement plus d’exercice pour les trapèzes et la coiffe des rotateurs entre autres. Votre routine d’étirement est également calibrer en fonction de vous !

  • De ne pas négliger un groupe musculaire

Au préalable, vous avez effectué une analyse de votre physique pour comprendre les points qu’il faille travailler d’avantage pour équilibrer votre physique, ou pour compenser un déséquilibre ! Vous pouvez demander de l’aide à un coach. Si vous débuter en musculation, commencer par le début en vous entraînant et au fil du temps vous verrez les exercices pour lesquels vous vous sentez à l’aise pour progresser ! Vous remarquerez aussi les exercices pour lesquels vous avez du mal à progresser !

Ce que l’on peut ajouter également c’est lorsque vous êtes sous la barre, vous sentez jusqu’ou vous pouvez aller, vous sentez votre corps qui vous dit stop, ne descends pas plus bas, ne pas écouter son corps lorsqu’on s’entraîne peut engendrer des douleurs sur le moyen et long terme !

  • D’avoir une focus sur un muscle en particulier

Si vous avez envie de mettre votre focus en particulier sur un muscle, c’est possible ! Certains hommes entraînement d’avantage leurs pectoraux dans la semaine, afin que celui-ci progresse plus vite ! C’est aussi quelques choses d’intéressant lorsqu’on veut rattraper un point fabie, après l’entraînement et le choix des exercices et à adapter !

Cependant, si vous débutez ne vous concentrer pas sur vos points faibles, commencer par être régulier à l’entraînement et suivez votre progression.

  • D’avoir un plan adapté à sa morphologie 

C’est à cause d’un plan contenant des exercices non adaptés à ma morphologie que je me suis bléssé. On m’avait dit de faire du développé nuque pour développer mes épaules ! Hors je ne suis pas très souple des épaules, des pectoraux et j’ai de longs bras, ce qui est handicapant pour cet exercice !

Tout d’abord, il est necessaire de savoir qu’il n’y a pas d’exercice obligatoire ! Et puis en fonction de la longueur de ses segments osseux, les exercices peuvent avérer plus difficile !
Prenons un exemple au Squat par exemple ! Un homme d’une grande taille dans la majorité des cas il aura donc de longs fémur, à l’inverse d’un homme plus petit aura plus de chance d’avoir des fémurs courts !

L’amplitude sera nettement moins grande pour le petit que pour le long !

On retrouve ceci également autour par exemple des exercices de poussés, comme le développé couché ! Quelqu’un qui est grand à des chances d’avoir de long bras et à l’inverse quelqu’un de petit sera plus court sur les bras.

Du coup l’amplitude une nouvelle fois et la force déployé n’est pas la même ! (Si vous avez des question n’hésitez pas à les noter dans les commentaires)

Encore une fois quand on débute, on commence par apprendre les mouvements, on commence avec des charges par rapport à soi. On commence par le début : Le full body

 

Pour conclure
entraînement calibrer
la progression se fait petit à petit

Changer sa silhouette ne dois pas être régit par des espoirs ;

“J’espère que je vais prendre du muscle” ; “J’espere que je vais perdre du poids…” “Je fais des efforts alors j’aimerais être récompensé.”

J’ai envie de vous dire faites dont les bons efforts ! Faire les bons efforts demandent rigueur, patience et percévérance !

Entourez-vous ! Suivez-vous ! Cherchez à comprendre pourquoi !

 

Merci de m’avoir lu jusqu’ici,

A bientôt les Athlètes Gourmands 🙂