Comment affiner son corps avec la musculation ?

Hello Les Athètes Gourmands !

C’est l’histoire de Natacha 36 ans !  Ayant toujours fais du sport au cour de sa vie, Natacha n’en n’ai pas à son premier coaching avec un coach. Elle s’est néanmois qu’avec un coach on va plus vite !

Son désir etait d’affiner son corps et plus précisement ses cuisses et sa taille et ! Finalement rien d’impossible 🙂

Au lancement du coaching le 23 février, nous avons commencé par enclencher l’entraînement avec un full body !

Et sur le plan diète le premier mois a été consacré à la recherche de son total calorique de maintenance, le but était de savoir combien de calories Natacha a besoin pour maintenir son poids de corps, sans prendre de poids et sans perdre de poids !

Car comment pouvons nous démarrer une diète sans savoir combien d’énergie à besoin un corps ? C’est comme si on voulait construire une maison sur un terrain, sans faire les fondations !

C’est pour cela que son poids fluctuait sur la balance et qu’au mois d’avril, nous nous sommes retrouvés avec + 2kg sur la balance, néamoins les cms ont diminué, donc nous allions déja dans le bon sens.

Donc lorsque nous avons démarrer nous étions à 1400 à 1700Kcal par jour ! C’est comme cela que nous avons déterminer son total calorique de maintenance, c’est comme cela qu’on s’est rendu compte que son total était autour des 1700Kcal. A la base Natacha à une capacité à brûler des calories qui n’est pas excellente, c’est pour cela que nous avons opté pour l’option bouger plus pour brûler plus ! Natacha est une vraie Athlète Gourmande, qui aime manger.

Une fois la maintenance calorique découverte, nous avons commencer avec un léger déficit calorique elle est passée à 1500Kcal par jour !

Mais les résultats n’ayant pas assez vite, nous avons creusé un peu plus le déficit calorique, et fin avril début mai nous sommes descendus à 1300Kcal par jour ! Ce qui est encore acceptable pour une femme.

Pour l’entraînement, Natacha était très assidue, elle a très vite progresser en force. Donc elle est rapidement passée sur un format plus appuyé, plus intense : le Half Body, j’y reviendrai prochaînement sur un Article ! En résumé, l’entraînement est scindé en deux : une fois le haut du corps, une fois le bas du corps et on alterne ainsi l’entraînement !

Voici un apercu du premier entraînement de Natacha pour affiner son corps !

Affiner son corps
Plan de Natacha
affiner son corps
Plan de Natacha

 

Comme on peut le voir, tout est indiqué sur le plan, nombres de séries, nombres de répétitions, nombres d’exercices etc… Nous avons garder ce plan durant 1 mois et demi environ.

Il était tant de changer, en effet la fin des séances, il etait difficle de s’investir pleinement sur les derniers exercices de l’entraînement. Pour l’info il n’y a pas de durée optimale sur un full body tout est sur-mesure. C’est comme cela que Natacha a débuté en musculation.

En parallèle de ses entraînements muscu qui était sa priorité, nous avons instauré des heures de cardio, environ 2 fois une heure par semaine, une séance ensemble orienté parfois cardio, parfois orienté je l’accompagnait sur ces séances pour être bien sur que les mouvements soit fait comme il faut. Pour en finir avec son entraînement elle ajoutait parfois une sortie le weekend !

Quand je vous disais précedemment que Natacha n’avais pas un métabolisme très performant, c’est parce que nous avons du instauré de nombreuses heures de sport au cours de sa semaine pour avoir ainsi la chance de manger 1700Kcal sans prendre de poids et sans en perdre.

Au cours de notre coaching, Natacha a rencontré quelques difficultés… Plusieurs choses non évidente à gérer, continuer de l’encourager et la soutenir était de rigueur. Et malgré tout ça, on peut surpasser ces moments difficiles lorsqu’on a un partenaire, un coach qui nous aide et nous pousse, j’en suis le premier convaincu, ayant eu déja recours à un coach.

Voici maintenant l’entraînement de Natacha pour affiner son corps et ses cuisses en priotité car elle avait deux séances pour les cuisses dans la semaine.

Bas de corps :

Affiner son corps
Plan Bas de Corps Natacha
affiner son corps
Plan Bas de Corps Natacha

Haut de corps :

Plan Haut de corps Natacha

affiner son corps

Par l’intermédiaire de ces deux programmes, nous pouvons conclure que Natacha a bien progressé ! Et à partir du moment ou l’on progresse à l’entraînement et bien forcément on progresse physiquement !

 

Pour conclure

Voici l’avant/après de Natacha :

affiner son corps
Natacha de face
affiner son corps
Natacha de Dos
affincer son corps
Natacha de profil

Le Retour de Natacha :

Virgile je voulais faire un point de ces 3 mois de coaching où durant cette période j’ai eu des moments de doutes sur la réaction de mon corps face à la musculation mais aujourd’hui les mesures parlent!!!! 

Tout a commencé le 23 février: tour de taille 80  cuisse gauche 53  cuisse droite 54 et poids 58.5 

En avril tour de taille 78 cuisse gauche 54  cuisse droite 55 poids 60 kilos 

le 19 mai taille 77 cuisse gauche 50 cuisse droite 50,5 poids 58.500

Une  silhouette plus fine mieux dessinée.

notre coaching s’arrête pour raison pro mais merci à toi merci de ton soutien tes conseils et ton job avec moi 🙂

En ce qui me concernce je suis satisfait du résultat à ce jour, pour 3 mois de coaching !

En 6 mois nous serions aller encore plus loin ! Car le % du déficit calorique à commencer vraiment fin avril, lorsqu’on avait toutes les bases pour travailler !

Ceci laisse présager que du bon pour la suite de sa transformation physique ! Bonne continuation Natacha 😉

Ce qu’il faut retenir de ce coaching :

On sait aujourd’hui que pour prendre du poids il faut manger un peu plus que ces besoins et pour en perdre du coup il faut manger un peu moins que ces besoins ! Vous pouvez courir 1h pr jour même deux, si vous n’êtes pas en déficit calorique vous ne perdrez pas de poids ! C’est pour cela que beaucoup de gens stagnent et n’arrive pas à perdre du gras. Ils sont investis dans leurs activités sportives, mais en revanche ne sont que peu impliqué dans leurs diète et n’ont peu voir aucun repère fiable !

Avec un bon volume d’entraînement sur les cuisses, avec des charges additionnelles et un régime adapté on peut y arriver !

L’entraînement et la diète et de bonnes heures de sommeil pour bien récuperer sont essentiels !

 

Merci de m’avoir lu jusqu’ici 😉

A bientôt les Athlètes Gourmands 🙂

Faut-il bannir les Glucides le soir ?

bannir les glucides

Hello Les Athlètes Gourmands,

 

Faut-il bannir les Glucides le soir pour perdre du gras ?

Faut-il bannir les Glucides le soir pour maigrir ?

Faut-il bannir les Glucides le soir pour prendre du muscle ?

Faut-il bannir les Glucides le soir pour maintenir sa masse musculaire ?

 

C’est une excellente question ! Aujourd’hui plus que jamais on se transmet de père en fils et de mère en fille ; “ne mange pas de féculent, glucides.. le soir si tu veux perdre du poids et si tu veux ne pas prendre de gras !”

Une idée reçue qui fait mal ! Un mythe incroyable, une sacré fiction, un délire sans nom !

Tout d’abord remettons les choses dans leur contexte ! Il s’agit là de bon sens.

Quelque part il serait évident de se dire le soir que notre corps n’a pas besoin d’énergie, en effet nous allons nous coucher par besoin de sortir d’Harward pour avoir ce raisonnement ! Alors je ne dis pas qu’il faille prendre tout ces glucides le soir, mais en garder est fort intéressant 🙂 En ce qui me concernce je mange le soir environ 75 à 85g de glucides ce qui revient à 350kcal !

Encore une fois avant de se lancer à corps perdu, il est fondamental savoir combien on a besoin de calories par jour pour prendre du muscle ou perdre du gras.

Ce “Mythe”, cette “Croyance” étant tellement ancrée en vous qu’il va falloir que je me jusitifie et plutôt deux fois qu’une 😉 et bien accrochez-vous !

 

Faut-il bannir les Glucides le soir ?

 

Tout commence en 1997 lorsque qu’une étude à été menée auprès de 10 femmes. Le but de cette étude était de comprendre si le schéma d’ingestion des repas affectait le poids corporel, la composition corporelle ou l’utilisation de l’énergie pendant la perte de poids. Durant cette étude les 10 femmes ont été soumise à un régime modérée qui répartissant 70% de leurs glucides le soir, ces femmes pratiquait également une activité physique.

Lorsque les glucides étaient consommés le matin, la perte total de poids etait plus importante. A l’inverse la perte de poids était moins importante lorsque les glucides étaient consommés le soir. Cependant la perte de masse musculaire est plus importante lorsque les glucides sont consommés le matin.

Pour conclure cette étude, consommez des glucides plutôt dans la journée augmente la perte de poids, alors que placez ces glucides le soir, augmente la perte de gras !

Source : Keim et al. Weight loss is greater with consumption of large morning meals and fat-free mass is preserved with large evening meals in women on a controlled weight reduction regimen., J Nutr. 1997 January; 127 (1) :75-82.

glucides
lentilles

Faut-il bannir les Glucides le soir ?

 

En 1999, 69 adultes ont mené une expérience. Par rapport à leur capacité à brûler des calories (le métabolisme) durant la journée et la nuit. Ces individus ont été branchés à un appareil mesurant les calories, un calorimètre.

Ce qui en ressort de cette étude, c’est qu’il n’y a pas de différence significatives entre ce que l’on consomme lorsqu’on est évéillé ou endormi !

Source : Seale JL, Conway JM. Relationship between overnight energy expenditure and BMR measured in a room-sized calorimeter. Eur J Clin Nutr. 1999 Feb;53(2):107-11.

Un peu plus tard, en 2002 Zhang et ses collègues ont eu aussi étudié de prêt le métabolisme pendant la nuit, par rapport à deux groupes de personnes. Des personnes de poids standard, et d’autres étant en obésité. Ce que démontre cette étude, c’est que les individus en obésité brûle moins de calories la nuit que les individus ayant un poids standard.

Pour conclure, le métabolisme de jour et de nuit sont très similaire. Donc nous allons brûlez les calories consommées lors du repas du soir, a condition d’être en déficit calorique pour être sur de ne pas stocker de gras.

Source : Zhang K, Sun M, Werner P, Kovera AJ, Albu J, Pi-Sunyer FX, Boozer CN. Sleeping metabolic rate in relation to body mass index and body composition. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 Mar;26(3):376-83.

 

Faut-il bannir les Glucides le soir ?

 

En 2009 une étude similaire a été menée à propos de l’oxydation des graisses et des glucides dans le corps et pendant le sommeil. Les sujets étaient branchés à un calorimètre. En effet durant la nuit l’oxydation des graisses à tendance à diminuer. Tandis que l’oxydation des glucides est régulière, et à même tendance à augmenter à l’approche du réveil.

Source : Katayose Y1, Tasaki M, Ogata H, Nakata Y, Tokuyama K, Satoh M. Metabolic rate and fuel utilization during sleep assessed by whole-body indirect calorimetry. Metabolism. 2009 Jul;58(7):920-6. doi: 10.1016/j.metabol.2009.02.025.

Glucides
Salade de pâtes

Faut-il bannir les Glucides le soir ?

 

En octobre 2011, une étude à été échafaudée par Sofer sur 6 mois auprès de 78 agents de police en surpoids voir obèse. Ils ont suivi un régime hypocalorique avec des glucides principalement consommés le soir.

Ces agents ont donc mangé la majorité de leurs glucides le soir. Les résultats démontrent une perte de poids, et souligne un fait intéressant. Toutes les 4h les sujets ont été soumis à une évaluation de leur satiété, il s’est avéré que les sujets ayant consommé leurs glucides le soir eu moins faim tout au long de la journée !

Ceci peut s’expliquer, lorsque nous mangeons dans la journée des aliments ayant un index glycémique modérée ou fort, comme par exemple des fruits secs, du riz, du pain complet, du muesli (index glycémique élevé) ou encore des fruits comme la kiwi, la banane (index glycémique modérée) font monter notre insuline et plus notre insuline monte plus nous avons faim rapidement ! Evidemment la quantité est à prendre en compte 😉

Ce qu’il faut retenir c’est que cette étude valide les résultats obtenus en 1997. D’après la science consommer des glucides tout au long de la journée donne plus faim, concentré ces glucides le soir donnent moins faim dans la journée, et contribue à la perte de gras ! Néanmoins il serait intéressant de refaire une autre étude pour valider ces résultats…

Source : Sofer S 1 , Eliraz A , Kaplan S , Voet H , Fink G , Kima T , Madar Z . Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity (Silver Spring). 2011 Oct;19(10):2006-14. doi: 10.1038/oby.2011.48. Epub 2011 Apr 7.

 

Faut-il bannir les Glucides le soir ?

 

En 2013, Sofer et ses acolytes se retroussent une nouvelle fois les manches et viennent confirmer leurs résulats obtenus deux ans plutôt !

Les conclusions de cette études vont un peu plus loin car elles mettent en avant les bienfaits pour le profil hormonal.

Pour résumé Sofer et son équipe proposent un régime hypocalorique avec des hydrates de carbone mangés au dîner peut moduler les profils hormonaux au cours de la journée. Les résultats soutiennent que ce régime alimentaire peut prévenir la faim en milieu de journée, mieux soutenir la perte de poids et améliorer les résultats métaboliques par rapport aux régimes de perte de poids classiques.

Source : Sofer et al. Changes in daily leptin, ghrelin and adiponectin profiles following a diet with carbohydrates eaten at dinner in obese subjects., Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 Aug;23(8):744-50

 

Faut-il bannir les Glucides le soir ?

 

En 2014, cette fois-ci il s’agit d’évaluer deux régimes alimentaires et ses effets sur le métabolisme. Le premier régime il s’agit de consommer principalement ses glucides le midi et ses protéines le soir, dans le second régime il convient là de consommer principalement ses proteines le midi et ses glucides le soir. Et un groupe témoin.

58 hommes réparti en 3 groupes ont suivi cette étude, ils ont été soumis à une régime hypocalorique équilibré ou le déficit calorique était de 10%. Ce régime s’est étalé sur 8 semaines.

Dans tous les groupes une perte de poids significatives a été observé, en effet il y a déficit calorique. Un fait est découvert, les sujets ayant consommés leurs glucides le soir et leur protéines le midi perdaient d’avantage de masse musculaire. Néanmoins les effets sur le métabolisme sont intéressant de part l’augmentation de la thermogénèse* induite par l’alimentation.

Thermogénèse : Production de chaleur.

Les résultats indiquent également que la consommation de glucides principalement consommés le midi perturbent l’homéostasie du glucose et encourage la résistance à l’insuline. On peut rajouter également que le groupe ayant consommés leurs glucides le soir ont eu des dépenses d’énergie plus importante au cours de l’après-midi. Evidemment la glycémie était bien plus linéaire au fil de la journée.

En résumé, consommer des glucides la plupart du temps en fin de journée et des protéines le midi dans un régime hypocalorique à un effet similaire sur la composition corporelle.

Source : Alves et Al., Eating carbohydrate mostly at lunch and protein mostly at dinner within a covert hypocaloric diet influences morning glucose homeostasis in overweight/obese men. Eur J Nutr. 2014 Feb;53(1):49-60

Glucides
Assiette fruitée

Faut-il bannir les Glucides le soir ?

 

En 2017, un groupe de scientifique ont examiné des centaines d’études autour de cette thématique qui à la vie dure “l’alimentation le soir”.

Tout d’abord, les bases de données recherchées étaient MEDLINE, PubMed, Cinahl, le Web of Science, la Cochrane Library of Clinical Trials, EMBASE et SCOPUS.

Leurs questions étaient : Est-ce que les grands dîners sont associés à un excès de poids et est-ce que manger un repas plus petit entraîne une perte de poids plus importante ?

Conclusion : ils ont remarqué après avoir épluché cette méta-analyse qu’il y a aucune tendance significative qui démontre que manger plus le soir fait prendre du poids.

Source : Fong M, Caterson ID, Madigan CD. Are large dinners associated with excess weight, and does eating a smaller dinner achieve greater weight loss? A systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2017 Oct;118(8):616-628.

 

Pour conclure

 

Donc la réponse à la question, faut-il bannir les glucides le soir est NON !

Si vous avez du bon sens, vous savez de combien vous avez besoin par jour pour maintenir votre poids de corps c’est déja un atout de taille ! Car vous savez que si vous mangez plus vous allez prendre du poids, si vous mangeé moins vous allez perdre du poids !

Je conçoit bien que certaines études sont à prendre avec des pincettes, en effet votre consommation de glucides dépends aussi de votre niveau d’activité !

Si vous vous entraînez il va être important de consommer des glucides autour de votre entraînement, car il s’agit là de notre premier carburant ! Les glucides autour de l’entraînement vont permettre également de bien récuperer, car les glucides consommés iront pour la majorité directement au sein du muscle.

C’est ainsi que fonctionne notre corps, il est nettement plus efficace pour utiliser les glucides comme source d’énergie que n’importe quel autre macronutriment. Donc vous avez tout intérêt à avoir une bonne répartition des macronutriments pour être performant dans votre vie.

Aujourd’hui nous sommes confrontés chaque année à de nouveaux régimes alimentaire. Mangez vivant, manger paléo, manger cétogène, manger atkins… Certaines ont des approches plutôt intéressante que d’autres. Et certaines ne sont pas à coupler avec le sport dans une optique de progression.

Commencez par suivre vos calories, apportez à votre corps la bonne quantité de Lipides et de Proteines. Ensuite vous ajoutez les glucides. Rappelez-vous nous sommes tous différents et nos besoins en glucides peuvent être très variable d’un individu à l’autre.

Pour finir, ce n’est pas pour ces raisons purement physiologiques que je propose parfois de réduire la consommation des glucides le soir, mais pour trois raisons bien différentes.

Bannir les glucides
Pizza

La première raison, nous vivons en société et les écarts dans la majorité des cas sont pris le soir, lorsque la famille et les amis sont réunis et puis il y a du temps pour manger. C’est le moment où hélas nous avons accès à des très mauvais produits (les biscuits salés, sucrés, les plats en sauce…). Il est donc bien plus efficace de proposer une diminution des glucides le soir car c’est le moment du « craquage complet ». En général le reste de la journée il y a souvent aucun problème d’équilibre alimentaire, il est simple de s’alimenter sainement. Nous allons rarement entamer un paquet de biscuit, ou une glace le lundi après-midi à 14h, nous avons autres choses à faire.

Les mauvaises habitudes alimentaires sont parmi les principales causes des problèmes de poids chez les sédentaires comme chez les sportifs.

La seconde raison est tout aussi pragmatique. Étant donné que traquer les mauvais glucides va contribuer à la perte de poids du fait d’avoir une glycémie plus linéaire tout au long de la journée, de ce fait nous aurons moins envie de faim. Mais ils sont aussi indispensables à notre vie et à notre « forme » du moment, une biscuit pris entre collègue donne de la vie à notre pause.

Il est préférable de diminuer progressivement ces glucides dépourvus de vitamines et minéraux et surtout de maintenir ceux qui vont nous permettre de conserver une glycémie stable toute au long de la journée, pour ainsi être efficace au travail et performant au sport.

La dernière raison dépends de votre passé “graisseux”. Si vous avez été en surpoids auparavant, il se peut que vous oxydiez mal vos glucides, vous pouvez faire par exemple de la resistance à l’insuline.

La résistance à l’insuline c’est quand le glucose reste dans le sang et ne va pas dans vos cellules hépatiques, musculaires et adipeuse. A l’inverse dans ce cas là une alimentation orienté avec un peu plus de lipides peut etre un bon compromis. Néamoins la consommation de glucides est limités, mais pas interdite. Cela requiert les conseils d’un spécialiste.

Dans le cas ou votre insuline se porte bien, effectivement garder des glucides le soir n’est pas un problème si vous respecter votre total calorique.

 

Et vous les glucides le soir ca arrive souvent ? Oui, pourquoi ? Non, pourquoi ?

J’attends vos retours dans les commentaires !

Merci de m’avoir lu jusqu’ici 🙂

A bientôt les Athlètes Gourmands 😉

 

 

 

 

 

Le jeun Intermittent est-ce efficace ?

jeun intermittent

Hello les Athlètes Gourmands !

Comprendre comment marche le Jeun Intermittent et pour qui est-ce destiné ?

Tout d’abord pour définir le jeun intermittent, il s’agit de manger par intermittence. Donc de jeûner durant 16 heures, et répartir ces repas sur les 8 dernières heures de la journée.

Et occasionnellement jeûner pendant 24 à 36 heures.

horloge
Quelle heure pour manger ?

Par exemple :

20h – 12h Jeûn

12h – 20h Vos repas

On peut bien entendu placer ces périodes de jeun à d’autres créneaux horaire !

Autre exemple :

14h – 6h Jeûn

6h – 14h Vos repas

23h – 15h Jeûn

15h – 23h Vos repas

 

C’est à adapter en fonction de vous, de vos contraintes, de votre envie de manger et de vos activités physiques.

Cette méthode dites révolutionnaire, permet de créer un déficit calorique ! Car forcément vous mangez sur 8h alors vous serez beaucoup plus facilement en déficit calorique.

En revanche si votre but est de prendre du poids, ce n’est pas l’idéal, je n’ai encore jamais rencontrer une personne qui souhaitait prendre du poids et qui utilise le jeun intermittent (si c’est votre cas, je serais ravi d’échanger dans les commentaires sur le sujet). Lorsqu’on parle de jeûn intermittent, nous remettons en question la fréquence des repas.

Dans cet article, je vous parlerai de l’idéal à adopter en fonction de vous ! Quelques questions sont à se poser :

  • Avez-vous la capacité de ne pas manger durant 16 heures ?

Pour avoir tous les bénéfices du jeun il est nécessaire de jeûner durant 16h. Cependant au début vous pouvez commencer par 12h, puis 14h et ensuite 16h.

Cependant, il y a certaines choses à prendre en compte :

Tout d’abord, si vous êtes en train de perdre du gras… cela veut dire que vous êtes en déficit calorique, donc vous apportez moins à votre corps que ce dont il a besoin, votre corps a donc moins d’énergie, alors au début d’un déficit calorique on ne ressent pas forcement les effets négatifs du déficit calorique. Cependant avec le Jeun Intermittent si vous êtes habitué au sucre, votre corps va vous en réclamer, c’est comme cela que l’on finit par faire des crises d’hypoglycémies, car nous avons développer une addiction au sucre. Si le matin, vous manger du pain complet, ou pain blanc, des biscottes avec de la confiture, vous avez un repas riche en glucides, et inévitablement vous allez faire monter votre glycémie rapidement et plus la glycémie monte rapidement plus elle baisse rapidement, donc vous aurez faim plus vite. Donc ne vous étonnez pas si au départ c’est difficile. Car votre corps rappelez-vous qu’il n’aime pas le changement, et fonctionne à la survie.

Je m’en rappelle lors de mon défi de dingue j’avais du mal à ne pas penser à manger. Vous vous rappelez peut-être si cela a été votre cas, lors de vos régimes draconiens ou non, avec restriction calorique, vous avez perdu du poids, mais juste derrière votre régime, vous avez tout repris si ce n’est plus.

Donc lorsqu’on est en déficit calorique, nous forçons notre corps à puiser dans ces réserves, et puiser dans ces réserves est fatiguant pour notre corps. Et en plus de ça, nous décidons de ne pas manger durant plus de 16h ! Il est nécessaire de prendre en compte que chacun à un niveau d’activité différent ce qui fait varier le nombre de calories que nous pouvons consommer sur la journée. Si vous travaillez derrière un bureau, si vous êtes aide-soignant, si vous vous entraîner le matin etc… Le meilleur moyen de savoir c’est de tester. Alors au début ce sera difficile car votre corps à ses habitudes et n’aime pas en changer. Alors il faudra faire preuve de discipline.

  • Pour qui s’adresse le Jeun Intermittent ?

Si vous pratiquez la musculation, si vous pratiquez les cours fitness, si vous pratiquez du HIIT, si vous pratiquez du crossfit etc… Alors vous devez agir de manière à avoir un maximum d’énergie durant votre entraînement, en placant vos plus gros repas autour de l’entraînement. Si vous pratiquez aux alentours de 3 à 5h d’activités physiques par semaine j’imagine que votre but est d’être productif lors de vos séances d’entraînements.

A l’inverse, si vous avez une faible niveau d’activité, le jeun intermittent devient intéressant, car vos besoins en énergie seront moins élevée ! Et vous risquez moins les coups de pompes au cours de la journée.

  • Est-ce bon pour la santé de concentrer ses calories en deux repas par jour ?

Comme nous l’avons vu dans l’article sur l’index glycémique, il faut prendre en compte la charge glycémique.

En effet, les spécialistes en nutrition conseillent d’avoir une charge glycémique autour des 20/25 par repas. Tout cela pour préserver la bonne marche de votre insuline, et ainsi éviter dans un premier temps la resistance à l’insuline et ensuite développer le diabète. Donc si on suit les règles du jeun intermittent, vous aller manger tous vos glucides durant les 8 heures de repas. Et si on fait l’analyse simple, Vous allez jongler entre une glycémie basse et glycémie élevé…

En revanche si vous ne manger pas beaucoup de calories par jour autour des 1200 /1500 Kcal vous pouvez gérer vos apports sans mettre à mal votre insuline. En intégrant 3 ou 4 repas repas sur vos 8h. Mais là encore, vous risquez d’avoir des coups de barres, car pendant 8h votre système digestif va tourner à plein régime. Et nous savons que lorsque nous digérons, nous avons plus tendance à piquer du nez qu’à déborder d’énergie. Et vous passerez 8h dans votre cuisine à moins de prévoir à l’avance vos repas.

Maintenant vous mangez d’avantage de calories, vous mangez aux alentours des 2400Kcal. Vous décidez de jeûner, et vous devez manger vos 2400Kcal sur 8h donc le premier repas risque d’être gros ! Vous allez manger quelques choses comme 1200 à 1500 Kcal. Et là il y a peu de chance de respecter ses besoins en calories, car vous n’aurez plus faim. En revanche si l’on scinde les repas sur les 8h vous passez votre temps à table et vous n’aurez peut-être pas faim pour manger tous ces repas.

Par Exemple :

200g de riz pesé cru : 700Kcal

200g de poulet : 200Kcal

1kg de courgettes grillés : 300Kcal

1 Cuillère à soupe d’huile d’olive : 100Kcal

Voila un repas à 1300 Kcal

Je ne connais personne capable de manger autant sur un repas… Bon 200g de riz pourquoi pas, encore que ça fait beaucoup… 200g de poulet, ca cale bien je pense.. et là 1kg de courgette !  A votre avis, juste derrière un tel repas, pensez-vous pouvoir assurer au travail ? Avoir de l’énergie pour vous occuper de vos enfants ? Faire un rendez-vous avec un client important sans piquer du nez…

Alors peut-être choisir de répartir ces 2400Kcal sur 4 ou 5 repas durant les 8h, mais cela sous-entend que vous allez passer votre temps dans votre cuisine, à moins de prévoir les repas à l’avance ! Mais si vous manger 2400Kcal sur 8h cela veut dire que vous aller manger sur 4 repas par exemple autour des 600Kcal toute les deux heures ! Est-ce que votre corps peut encaisser 600Kcal toute les deux heures ?

Si nous partons sur des calories de bonnes qualité, cela devient compliqué…

2400 Kcal sur 4 Repas exemple :

12h : 

100g de riz : 350KCal

100g de maquereau 159Kcal

300g de ratatouille congelée : 120Kcal

Total Calorique du repas 629 Kcal

15h : 

300g de patate douce : 300Kcal

150g de blanc de poulet 150Kcal

1 Cuillère à soupe d’huile d’olive : 100Kcal

400g d’haricots verts : 100Kcal

Total Calorique du repas : 650Kcal

17h30 : 

30g de chocolat noir 75% : 155 Kcal

1 banane standard environ : 120Kcal

30g de noix : 207 Kcal

2 oeufs taille moy : 153 KCal

Total Calorique du repas : 636Kcal

19h30 :

Moitié d’avocat : 115 Kcal

50g de lentilles vertes pesée crues : 166Kcal

Une cuillère à café de graine de chia : 35 Kcal

350g de légumes grillés : 164Kcal

Total Calorique du repas : 471Kcal

Total Calorique de tout les repas : 2386 Kcal /

Répartition des macros :

108g de Proteines

267g de Glucides

83g de lipides

Cet exemple est bien sur à adapter en fonction de votre niveau d’activité. 

AUCUN plan parfait existe ! Il s’agit encore une fois de PERSONNALISER pour créer votre plan et votre plan sera avec le temps parfaitement adapter à votre style de vie.

 

Pensez bien que pour optimiser votre composition corporelle, vos apports en protéines doivent être en adéquation avec votre niveau d’activité ! Encore une fois il est nécessaire de manger suffisamment de protéines pour récuperer, pour entretenir, pour prendre du muscle ! Si vous pratiquez du sport dans le but de perdre du gras, de prendre du muscle, de conserver votre masse musculaire ! Mangez suffisamment de protéines est fondamental.

1400 Kcal sur 4 repas :

12h :

45g Muesli Chocolat : 206Kcal

3 Oeufs : 276Kcal

1 Pomme : 75Kcal

Total Calorique du repas : 482Kcal

15h :

400g d’aubergines grillées : 148Kcal

150g de poulet : 150Kcal

1 cuillère à soupe d’huile d’olives : 100Kcal

Yaourt brassé : 76Kcal

Total Calorique du repas : 474Kcal

17h30 :

15 amandes : 100Kcal

1 nectarine : 60Kcal

Total Calorique du repas 160Kcal

19h30 :

300g de brocolis : 75Kcal

200g de cabillaud : 140Kcal

1 Cuillère à soupe d’huile d’olive 100Kcal

Total calorique du repas : 305Kcal

Vous pouvez placer réunir les calories de 18h et de 19h30 pour faire un plus gros repas.

 

Total calorique de tout les repas : 1403Kcal 

Répartition des macronutriments :

111g de protéines

94g de glucides

66g de lipides

Cet exemple est bien sur à adapter en fonction de votre niveau d’activité. 

AUCUN plan parfait existe ! Il s’agit encore une fois de PERSONNALISER pour créer votre plan et votre plan sera avec le temps parfaitement adapter à votre style de vie.

Si vous vous entraînez le matin ! Il devient contre productif de jeûner le matin. Car les meilleurs moments pour manger et bien récupérer il s’agit là de manger autour de ces activités physiques, bien récupérer permet également de réduire les risques de blessures.

Et si vous vous entraîner le soir. Vous risquez de vous sentir lourd avec tous ces repas engloutis et votre système digestif qui tourne.

  • Il est important d’adapter votre jeun à vos contraintes.

Il s’agit là d’intégrer vos périodes de jeûn durant les jours ou vous avez un faible niveau d’activité. Si vous vous entraînez régulièrement, vous risquez d’être fatigué, de vous blesser plus facilement. Rappelez-vous que nous sommes en déficit calorique, donc moins d’énergie.

  • Quand est-ce que je vais utiliser le jeun intermittent ?

Il m’arrive de jeûner durant 16 heures très ponctuellement, souvent les jours de repos, quand la veille au soir, j’ai vraiment manger trop de calories par exemple une pizza 4 fromages. Car pendant que nous dormons nous ne digérons pas. Alors la digestion repart le matin quand on se réveille.

De part un apport calorique important de la veille. Un jeun permet de souffler et de ne pas en rajouter ! Et puis manger jusqu’à se remplir n’est pas sain, même si l’on consomme des aliments sains ! A partir du moment ou l’on se rempli le ventre, on se sent lourd on ne se sent pas bien. Donc forcement si vous jeûner derrière cela va vous faire du bien ! En revanche si vous mangez sans vous remplir en apportant juste à votre corps ce dont il a besoin, vous n’avez pas besoin d’enclencher des périodes de jeun !

Si vous faites déjà les choses comme il faut, il n’est pas nécessaire de pratiquer le Jeun Intermittent. Si vous chercher au contraire à pratiquer le Jeun Intermittent dans un but santé et non sportif là c’est différent. Et ce n’est certainement pas l’article à lire sur ce sujet. Pour pousser à l’extrême la réflexion, la pratique régulière d’activité physique avec charge additionnelle poussent notre corps à renouveler ces cellules dans le but de construire du muscles et perdre du gras. Donc au fond l’intérêt santé du Jeun ne peut pas spécialement s’accorder avec le sport pour la transformation physique. Car lorsque nous jeûnons notre corps est au repos. Et lorsque nous nous entraînons notre corps tourne, notre système digestif, nos hormones, notre récupération sont d’avantage sollicitées.

 

Après lors de mes écarts je vais réadapter la répartition des macronutriments sur la journée ou les deux jours qui suivent en diminuant les glucides et/ou lipides sur la journée ! En revanche je conserve mes apports en protéines. Pour équilibrer les apports entre le jour ou il y a l’écart et le lendemain et peut-être même le surlendemain.

 

Pour conclure

 

Le jeun intermittent est un excellent moyen de se mettre en déficit calorique. Et c’est pour ça que c’est méthode fonctionne, car il est plus facile de perdre du poids l’on a seulement une fourchette de 8 heures pour manger.

Si vous mangez déja correctement et vous vous sentez bien pourquoi changer ? Dans le cas ou vous ne mangez pas correctement en effet vous aller vous sentir bien si vous jeûnez, car vous aurez moins de “mauvaises calories” dans votre corps ! Par exemple si vous mangez à vous remplir : une belle tartiflette, un pizza…  Le lendemain matin, vous n’aurez pas spécialement faim. Et vous vous sentirez capable de jeûne et votre corps ne pourra que vous en remercier.

Je vous conseille de bien réfléchir avant de vous lancer dans le jeun, car vos niveaux d’activités doivent avoir une influence sur l’heure de vos repas, pour être plein d’énergie ! Si vous ne pratiquez pas spécialement de sport, d’ailleurs dans le livre de J.B Rives, il parle de maigrir avec le Jeun, en expliquant de passer moins de temps à la salle et se concentrer sur le Jeun Intermittent. Cela laisse à penser que le Jeun intermittent s’adresse d’avantage aux gens ayant une faible activité physique.

Dès lorsque l’on s’alimente comme il faut, nous n’avons pas besoin de jeûner. Car nous apportons à notre corps tout ce dont il a besoin, sans excès. Une fois de plus je m’adresse aux pratiquants de musculation, ou adepte des entraînements à haute intensité.

Si vous souhaitez pratiquer par exemple du cardio à intensité basse ou modéré, le cardio peut devenir contre productif car vous perdrez de la masse musculaire, et ceci c’est ce que nous souhaitons tous éviter.

Voici une étude qui montre qu’en s’entraînant avec un faible taux de glycogène pourrait entraîner le catabolisme musculaire.

Voici deux autres études qui montre que le cardio a jeun n’aide pas à perdre plus de gras…  Ce qui compte c’est la dépense d’énergie dépensée sur toute la journée.

Etudes 1

Etudes 2

Voici un exemple d’une de mes élèves qui m’a raconté son Jeun :

Finalement cela n’a duré que 3 jours, le premier jour etait un jour sans entraînement, c’était le dimanche, tout s’est bien passée. En revanche le lendemain, la premiere séance de musculation en fin de matinée sur les coups des 11 heures s’est passé moyen, pas trop d’énergie, des chutes de tensions… Du coup, on ne reste pas sur cette journée on va tester un jour de plus. Le lendemain, pas de séance juste un cours cardio le soir. Le cours s’est très bien passé. Le soir en rentrant dernier repas de la journée qui avoisinait les 1000 Kcals, du coup nuit difficile…

Une autre façon de savoir comment le jeun peut être vécu. Il s’agit de demander à ce qui pratique le Ramadan. Quel niveau d’énergie ont-ils ? Comment vont leur journée ? Sont-ils plus productif ? Sont -ils plus efficace à l’entraînement ? Comment les pratiquants d’activités intenses font pour gérer le Ramadan et leurs entraînement ?

Voici une étude réalisée en 2017.

Deux groupes de personnes, l’un des groupes pratique le jeun intermittent, et l’autre groupe pratique une diète classique sans jeun. Les résultats finaux ont été nettement plus intéressant pour les pratiquants ayant suivi une diète classique sans jeun, lors de la pratique de musculation, en effet le but est d’être productif lors des entraînements 🙂

Le jeun intermittent peut être intéressant lors d’un repas “écart” lorsque vous mangez plus que vos besoins sur un repas ou sur une journée, le lendemain vous pouvez vous sentir lourd. Dans ces situations ou le soir vous mangez beaucoup et mal, le jeun ne peut que vous faire du bien, car vous cela permet de mettre votre corps au repos, après toutes les calories que vous avez consommer !

En pratiquant le Jeun Intermittent et en ayant un bon niveau d’activité physique l’on peut se blesser plus facilement à cause simplement de la difficultés à suivre un déficit calorique.

Pour finir quelques questions, car le but est d’apporter la meilleur solution en fonction de votre style de vie :

Quelle style alimentaire pouvez-vous maintenir sur le long terme ?

Y a-il de la  flexibilité lorsqu’on veut perdre du gras ?

Quelle est votre mode alimentaire pour perdre du gras ?

 

Merci de m’avoir lu jusqu’ici

A bientôt les Athlètes Gourmands 😉

Votre Full Body en musculation !

full body

Hello Les Athlètes Gourmands 🙂

L’heure est à la musculation et à votre premier Full Body, pour vous mesdames et pour vous messieurs.

Souvent, lorsqu’on s’inscrit dans une salle de remise en forme ou musculation… En général, on ne se sent pas prêt à commencer la musculation, on se dit je vais commencer par gagner un peu de souffle et on finit par faire uniqument du cardio et peut etre un peu d’abdos en fin de séance ! Commncez peu importe votre niveau, le but n’est pas de faire des records, le but est de progresser pas à pas.

Vous avez une vidéo disponible sous le plan d’entraînement avec le nombre de séries et le nombre de répétitions à faire par muscle !

Vous l’avez même disponible sous un podcast si votre réseau laisse à désirer pour lire la vidéo lorsque vous êtes au club.

 

Comment débuter en musculation ?

 

Définissez plusieurs objectifs, à court, à moyen et à long terme !

Exemple n°1 :

Court terme 1 Mois : Perdre 1 à 2kg

Moyen terme 5 à 6 mois : Perdre 7 à 10kg

Long terme 1 an et plus : Avoir les abdos dessinés

 

Exemple n°2 :

Court terme 1 à 2 mois : Reussir à faire 3 séances par semaine pendant 2 mois.

Moyen terme 5 à 6 mois : Prendre de la force sur le développé couché, la presse à cuisses et faire 10 tractions biceps au poids de corps

Long terme 1 an et plus : Faire 10x80kg au couché, faire 10x150kg à la presse et faire 20 tractions dos.  En réalisant ces séries, inévitablement vous aurez le physique en conséquence.

 

Tout dépends d’où vous partez, il est important pour rester en course multiplier les petites victoires pour gagner le combat !

 

Prenez une feuille et noté dessus un objectif court terme, placez votre feuille avec un aimant sur votre réfrégirateur, rendez-vous dans un mois. Etes-vous vraiment prêt à Maigrir ? Pour le savoir Cliquez ici

Suivez maintenant, un plan est adapté à vous, à votre morpho dans l’idéal, à votre force et à vos objectifs evidemment 🙂

Pour débuter la musculation, il suffit d’y aller 🙂 Commencez avec un plan d’entraînement ou on y retrouve tous les muscles du corps ! Etant donné que vous débutez, l’objectif au début est d’apprendre à :

  • Contracter ses muscles
  • Ressentir ses muscles
  • Développer la coordination inter et intra musculaire
  • Developper son équilibre et son gainage
  • Améliorer sa tonicité musculaire
  • Se remettre en forme

Pour cela un entraînement Full Body est approprié ! Ce n’est évidemment pas la seule façon de faire, c’est la mienne pour progresser au début.

 

Le Full Body en Musculation

 

Quels sont les avantages du Full Body en musculation :

  • Apprentissage moteur plus rapide
  • Travail tout le corps
  • Développe les muscles
  • Idéal pour démarrer la musculation
  • Gain de temps
  • Fréquence d’entrainement

C’est un plan d’entrainement avec toujours les même exercices. Ou nous retrrouvons les exercices poly-articulaires, afin de recruter un maximum de muscles et developper ses muscles.

Le Full Body se pratique 2 à 3 fois par semaine, avec un jour de repos entre deux séances 🙂

 

Exemple d’un programme de musculation en Full Boby

 

Presse à Cuisse ou Hack Squat : 4 x 12/20 répétitions

Développé Couché Haltère ou Développé Couché Barre : 4 x 10/15 répétitions

Rowing à la barre ou Tractions Aidées : 4 x 10/15

Développé Epaules à la machine ou Développé Epaules aux Haltères : 3 x 12/20

Curl à la Poulie ou Curl barre debout : 3 x 12/20

Extension du coude à la poulie à la barre EZ : 3 x 12 à 20

Gainage Planche : 3 x 30s/90s

Avant de personnaliser l’entraînement vous devez passer à la pratique 😉 Et travailler vos muscles et voir déterminer avec le temps vos points forts et vos points faibles.

Au bout d’un certain temps vous verrez certains muscles sortir un peu plus que d’autre, des muscles que vous remarquerez avec facilité lorsque vous vous regarderez dans la glace. C’est à ce moment que vous pourrez déterminer vos points forts et vos points fabile en musculation.

 

L’intérêt de commencer par un Full Body au lieu d’un split sera toute de suite la fréquence d’entraînement par muscle ! Car vous aller travailler votre corps sur 2 à 3 séances semaines, alors que dans un Split on peut retrouver une fréquence plus faible par exemple vous faites les pectoraux une seule fois dans la semaine, à l’inverse en full body les pectoraux seront travaillés deux à trois fois semaine. Meme avec un volume d’entrainement (nombre de séries répétions) égale, la science constate un plus gros gain musculaire avec ce format d’entraînement et c’est encore plus vrai si vous débutez 🙂

Voici une étude qui explique ceci : Cliquez ici 

Voici une méta-analyse qui jusifie l’intérêt d’avoir une bonne fréquence d’entraînement par muscle : Cliquez ici 

 

Pour Conclure

 

En mettant en avant les cuisses, les pectoraux et les dorsaux vous allez apporter une fatigue générale à votre corps, en ajoutant les petits groupes musculaire vous accumulerez une plus grande fatigue encore.

Bien sur que l’on peut prendre du muscles avec un Full Body surtout si vous débutez la musculation, vous avez devant vous plusieurs années de progrès et tout vos kilos de muscles qui vous attendent.

C’est un excellent moyen de demarrer la musculation et un bon moyen de s’entraîner dans un cours laps de temps ! Evidemment si vous souhaitez basculer sur un Full Body plus avancé, il vous faudra revoir le plan 😉

Pensez également à écouter votre corps, j’entends par là, votre mobilité ! En fonction de la longueur de vos segments osseux, une amplitude sera à adapter pour ne pas engendrer de blessures sur le long terme !

Si vous sentez, des douleurs inhabituelles par exemple au niveau des genoux, ou du dos revoyez votre gainage et vos positions avec un Coach.

Si vous n’avez pas le temps d’établir un plan complet en mettant l’accent sur vos points faible ou simplement developper ses points forts ! Dans ce cas là, le Full Body est adéquat, car vous travaillerez tous les muscles de votre corps sur une séance, et vous les travaillerez avec des charges lourdes, lourdes pour vous 😉 ! Il n’y a pas besoin d’être débutant pour faire un Full Body.

Rappelez vous que c’est la charge lourde qui va permettre de créer un stimuli auprès de votre corps, dans le but de construire du muscles ou de maintenir votre masse musculaire.

Enfin, par la suite si vous choississez de changer votre entraînement, préfèrez un entraînement ou certains muscles sont travaillés plus d’une fois par semaine, pour maintenir une fréquence élevée afin de développer vos muscles 🙂

 

Merci de m’avoir lu jusqu’ici. Si vous avez des choses à rajouter je vous laisse les commentaires pour vous exprimer.

A bientôt les Athlètes Gourmands: 🙂

Mon premier plan alimentaire

Hello les Athlètes Gourmands 😉

On veut souvent commencer l’entraînement et la diète en même temps !

établir un plan alimentaire
Construisons votre plan

Cela tombe bien, nous allons aujourd’hui voir ensemble comment construire son plan alimentaire ! Le plan parfait, qui bien-sur va nous servir de base pour perdre du gras ou prendre du muscle ! Dans les deux cas, tout est question d’apport ! Un peu plus pour prendre du muscle, un peu moins pour perdre du gras.

Les avantages d’un plan alimentaire :

  • On respecte le déficit calorique pour perdre du gras.
  • On mange aux meilleurs heures par rapport à soi.
  • Excellente répartition des macronutriments.
  • Parfait pour la santé physique.
  • Simplicité

Les inconvénients d’un plan alimentaire :

  • Répétitif.
  • Ne convient pas aux imprévus
  • Peu s’avérer médiocre pour la santé mentale.
  • Coupe la vie sociale.
  • Peu déclencher des troubles du comportement alimentaire.

 

Aujourd’hui dans mes coachings, je ne propose pas spécialement de plans alimentaires, ils m’arrivent dans proposer dans le but d’avoir un repère pour quoi manger et quand manger !

Le but du plan alimentaire est manger les bons aliments à la meilleure heure. Par exemple autour de l’entraînement, il n’y a pas de meilleurs moments pour manger dans un monde sans contraintes.

Lorsque j’ai démarré les coachings, les plans alimentaires étaient à la mode, ils le sont encore d’ailleurs mais plus ciblée sur les diètes, par exemple la diète cétogène, paléo…

Je me suis rendu compte avec le temps que mes élèves, au début très enthousiaste à l’idée de suivre un plan alimentaire, de suivre une structure pendant un temps leur permettait d’avoir un repère de comment manger lorsqu’on souhaite perdre du gras ou prendre du muscle.

boussole
Quantifier pour s’orienter

Que ce soit pour sa santé ou pour transformer son physique :

Il est nécessaire de quantifier ce que l’on mange.

Cela permet de s’orienter, dois-je diminuer les apports ? Dois-je augmenter les proteines ? etc..

En allant chez le diététicien et nutritionniste il y a toujours cette notion de quantifier ce que l’on mange, le plan alimentaire c’est une excellente base pour démarrer cela permet d’avoir un repère comme j’en ai parlé plus haut sur quoi manger et quand manger !

Une fois en revanche suivre ce plan devient une contrainte, il est important d’apporter plus de flexibilité dans sa diète. Car cela peu par la suite devenir tellement répétitif que l’envie et le manque de tel ou tel aliment peu engendrer une vengeance autour de votre consommation de nourriture. On ne développe pas des troubles du jour au lendemain, mais suivre un plan alimentaire sans s’écouter c’est aller droit dans le mur. Il est nécessaire d’individualiser. Si un plan a marché sur tel personne, c’est que le plan était adapté à ces goûts et que les calories ont été ajusté au fil du temps !

Nous n’avons pas tous les mêmes dépenses… (Quand est-il de votre niveau d’activité ? Cliquez ici)

Nous n’avons pas tous un métabolisme élevé… (Quand est-il de votre capacité à brûler des calories ? Cliquez ici)

Nous n’avons pas tous les mêmes goûts…

Nous n’avons pas tous la même faim…

Etc…

Je vais maintenant vous proposer 4 plans alimentaires

Sachez qu’il n’y a pas d’aliments magique, à l’heure actuelle, pour perdre du gras, il suffit de créer un déficit calorique (cliquez ici pour voir l’article)

Ce sont des plans à individualiser, car tout dépend au départ de votre total calorique de maintenance.

Vous devez connaitre votre total calorique de départ avant d’engager un déficit calorique, car plus le déficit caloriques est grand, plus vite votre corps s’adaptera ! (Comment fonctionne notre corps, cliquez ici)

Si vous prenez du poids commencer par réduire les glucides en premier lieu. Si vous perdez 1kg à 2kg par semaine, remontez les glucides. Cela reste des conseils standards, car je ne vous connais pas.

Pour individualiser encore plus commencer par définir vos macronutriments. Cliquez ici 

2 plans avec des aliments simples

 

Plan Alimentaire 2200Kcal

 

Repas Aliments 
Matin Muesli, Avoine, Sarrasin : 80g : 240KCAL

3 œufs entiers : 273KCAL

1 Fruit : 108KCAL

 

Collation Matin et/ou Après midi

Autour de l’entraînement

20 amandes : 200KCAL

Avocat : 228 KCAL

400g Fromage Blanc 0% : 208 KCAL

Midi Riz, Pates 90gr : 324KCAL

100g de viande ou poisson avec une cas d’huile, si viande ou poisson non gras : 180KCAL

300g de légumes 100KCAL

Soir Riz, Pates 60g : 216 KCAL

100g de poisson, viande avec une cas d’huile, si viande ou poisson non gras : 180KCAL

300g de légumes : 100Kcal

 

Plan Alimentaire : 1800Kcal

 

Repas Aliments 
Matin Muesli, Avoine, Sarrasin : 30g : 135KCAL

3 œufs entiers : 273KCAL

1 Fruit : 108KCAL

 

Collation matin

et/ou

Collation après-midi

20 amandes : 200KCAL

Avocat : 228 KCAL

200g Fromage Blanc 0% : 104 KCAL

Midi Riz, Pates 30gr : 108KCAL

100g de viande ou poisson/ avec une cas d’huile, si viande ou poisson non gras : 180KCAL

300g de légumes 100KCAL

Soir Riz, Pates 30gr : 108KCAL

100g de viande ou poisson/ avec une cas d’huile, si viande ou poisson non gras : 180KCAL

300g de légumes : 100Kcal

 

 

Quelques consignes pour que vous puissiez individualisé votre propre plan alimentaire. Encore une fois le plan alimentaire parfait n’existe pas… Quelqu’un qui est intolérant au lactose devra revoir ces sources sa collation !

Quelqu’un d’intolérant au Gluten, devra lui aussi adapter ses assiettes !

Quelques règles à suivre concernant les plans alimentaires 😉 pour qu’il soit le plus sains possible 🙂

  • Evitez tout les aliments industriels, préparés. Privilégie les aliments “naturels”
aliment naturel
Miam
  • Vous pouvez manger n’importe quelle viande (tant qu’il n’y a pas de gras) ou poisson. Si vous choississez un poisson gras, retirez la cuillère à soupe d’huile. Si vous choississez de consommer des oeufs, on compte 3 oeufs entiers contre 100g de viande moins l’huile du repas et 4 oeufs entiers contre 150g de viande et l’huile du repas en moins.
  • Légumes ou crudités au choix.
légumes
Légumes
  • Pour les  féculents, vous pouvez prendre ce que vous voulez, le semi-complet c’est bien 😉 Si vous préférez pomme de terre ou patate douce la quantité est à multiplier par 4 pour avoir l’équivalence de féculent en calories. Vous pouvez également prendre des légumineuses, c’est à dire lentilles, pois cassé en multipliant par 2 fois la quantité. Pour le pain, c’est 1,5 fois la quantité de féculent.

 

  • Les cuillères d’huiles sont à mettre pour assaisonner vos plats. Bien évidemment pour faire cuire, si besoin, en mettre un peu dans la poêle sans exagérer. Ok pour les épices et les sauces 0Kcal si vraiment c’est nécessaire… mais bon à éviter

  • Je conseille de l’eau plate ou de l’eau gazeuse, les boissons zéro calories garder les pour les occasions. Ok pour le thé et le café du moment que cela reste sans sucre.

 

Pour conclure

Il n’y a pas d’aliments miracle, il n’y a pas de diète magique… Plus votre diète collera à vos goût plus vous pourrez la tenir et la conserver 😉

On me dis, mais quand est ce que je pourrais remanger comme avant ? Hélas ce n’est pas possible, de manger n’importe comment et surtout dans n’importe quelle quantité et afficher un physique inspirant.

Si vous souhaitez remanger comme avant, alors c’est que vous êtes prêt à redevenir comme avant le régime, comme avant de perdre du ses kg en trop !

Pour vous aider à contruire votre repas, vous pouvez utiliser l’application MyFitnessPal Pour définir vos repas et ainsi l’application calculera vos calories sur toute votre journée 😉

Un plan alimentaire s’ajuste régulièrement en fonction de vos pésées..

 

 

Merci de m’avoir lu jusqu’ici, pour aller plus loin ensemble cliquez ici 😉

A bientôt les Athlètes Gourmands 🙂

Aliments riches en protéines.

riches en protéines

Hello les Athlètes Gourmands,

Vous ne savez pas quoi manger en protéines et/ou vous avez envie de changer d’aliments ?

Pour savoir combien avez-vous besoin de protéines par jour, je vous en remet à cet article, cliquez ici 

Nous retrouvons donc deux types de protéines, les protéines animales et végétales.

Si vous désirez intègrer dans votre diète certains aliments ci-dessous, je vous conseille de vous organiser de manière à savoir quelle portion manger, car certains aliments seront plus calorique que d’autres, il ne s’agit pas seulement de consommer un aliment riche en protéines juste pour ses protéines, mais de bien quantifier les valeurs nutritionnelles au complet de l’aliment.

Vous pouvez déterminer vos macronutriments que vous avez besoin juste en Cliquant ici.

 

Voici une liste d’aliments riches en protéines d’origine végétale.

Les légumineuse sont riches en protéines on retrouve en moyenne 20 à 25g de protéines pour 100g pésée crue.
  • Les lentilles
  • Les pois cassés
  • Les haricots rouges
  • Les haricots blancs
  • Les pois chiches

Les legumineuses peuvent être consommer le matin le midi et le soir. En étant devenu végétarien, j’ai du faire preuve de créativité pour trouver des combinaisons que j’aime.

Dans mon cas voici un exemple gourmand de comment j’aime manger les lentilles, cliquez ici pour accéder à ma recette.

riches en protéines
Légumineuse
Les fruit à coques, on retrouve 14g à 20g de protéines pour 100g
  • Les noix
  • Les amandes
  • Les noix de cajou
  • Pistache
  • Noisette
  • Noix du Brésil

Les graines, fruits à coques peuvent être consommé tout au long de la journée, par portion de 20g ou en poudrec ou entier en les ajoutant dans vos plats. Si vous mangez par exemple 100g d’amandes, de noix, de pistaches en poudre dans votre journée.Vous pouvez en mettre le matin dans vos pancakes, dans votre fromage blanc à hauteur de 50g ensuite ajouter dans vos plats le midi et le soir de portion de 25g ! Ou encore dans vos collations dans un smoothie. Imaginez un smoothie, avec un lait végétale, on ajoute 100g de fraise, 1 banane, du melon et de la poudre d’amande. Quel sera votre prochain smoothie, dites-le moi en commentaire j’aimerais savoir 😉

riches en protéines
Graines et Fruits à coques
Les céréales sont aussi une source de protéines à prendre en compte dans son alimentation 11 à 13g pour 100g :
  • Riz
  • Sarrasin
  • Quinoa
  • Avoine

Ces céréales sont très riches en glucides et contiennent aussi des protéines, pensez bien que tout les aliments de la journée vous apporte aussi des protéines, pas uniquement ceux cités dans cet article. 

Source de glucides
Riz

 

Voici une liste d’aliments riches en protéines d’origine animale.

 

Les Oeufs de poule sont riches en protéines :

Ils sont riches en protéines et de lipides. Un aliment complet que l’on peut intégrer aisément.

Dans un oeuf selon sa taille on retrouve 5 à 6g de protéines.

Vous pouvez aller plus loin concernant les oeufs en lisant cet article 😉 Cliquez ici !

Les oeufs peuvent être consommé le matin ou en collation avec vos céréales, flocons d’avoine, sarrasin… En pancakes, en crêpes… Le midi et le soir il peuvent être fait au plat, à la coque, cuit dur, en omelette… 

Riches en Protéines
Oeufs
Les Produits Laitiers sont riches en protéines:

Le lait écréme en poudre est également riches en protéines. On retrouve 36g de proteines pour 100g de lait en poudre.

Il peut être consommer avec de l’eau, dans la journée.

Le fromage blanc est aliment utilisé également pour sa teneur en protéines. Bien quelle ne soit pas très élévé, il est intéressant de le souligner car il peut être consommer en plusieurs portions de 100g

Le fromage blanc 7.5g de protéines pour 100g.

Le fromage blanc peut être consommé, au petit déjeuner, en collation, le midi et le soir. 

Le matin avec vos céréales, fruit, fruit à coques… Le midi il peut accompagner votre repas en guise de sauce blanche, avec du sel et du curry par exemple. En collation peut etre consommer avec des carrés de chocolats noirs émiettés avec un fruit, ou meme consommer nature. Pour le soir, c’est la même chose. Soyez créatif. 

riches en protéines
Fromage Blanc
Les fromage sont riche en protéines environ 16 à 28g pour 100g
  • Emmental
  • Chevre
  • Camenbert
  • Brebis
  • Parmesan
  • Feta

Les fromages peuvent être consommé à n’importe quelle heure en fonction de vos goûts, si vous aimez le style “Anglais” et bien on peut retrouver du fromage au petit dèj avec du bacon ou autre… 

Le midi et le soir en accompagnant vos repas, ou à la fin du repas si vous désirez en manger une portion avec du pain. Faites des testes 😉 après tout rien est figé, ce n’est pas parce que ca fait 20 ans que le matin on mange des tartines avec de la confiture, qui ne faut pas tester d’autres choses 😉 !

riches en protéines
Fromage
Les poissons et crustacés sont riches en protéines, on retrouve 18 à 25g pour 100g :
  • Le saumon
  • Le thon
  • Le maquereau
  • La morue
  • Le cabillaud
  • Le flétan
  • La truite
  • La sardine
  • Les crevette

Les poissons peuvent être consommé à tous vos repas, accompagné de légumes, accompagné de diverses épices, de citron… Faites des testes, on les retrouvent soit en conserves, soit au rayon frais.

riches en protéines
Saumon
Les Viandes sont riches en protéines, on retrouve environ 22 à 30g de protéines pour 100g :
  • Le poulet
  • Le porc
  • Le boeuf
  • Le cheval
  • Le veau
  • La dinde

Les viandes peuvent être consommer à n’importe quel repas, tant bien le matin, le midi et le soir.

riches en protéines
Boeuf

 

BONUS riches en protéines

Les protéines pour notre cerveau : Plus réactif, plus performant !

Voici deux études qui explique l’intérèt de consommer des proteines au petit déjeuner 😉

Jakobsen LH, Kondrup J, Zellner M, Tetens I, Roth E. Effect of a high protein meat diet on muscle and cognitive functions: a randomised controlled dietary intervention trial in healthy men. Clin Nutr. 2011 Jun;30(3):303-11.

Fischer K, Colombani PC, Langhans W, Wenk C. Carbohydrate to protein ratio in food and cognitive performance in the morning. Physiol Behav. 2002 Mar;75(3):411-23.

 

Pour conclure

Une journée dans mon assiette végétarienne, Cliquez ici !

Voici une belle liste d’aliments déja… Maintenant il ne vous reste plus qu’à lire les étiquettes nutritionnelles !

Rappelez-vous qu’il n’y a pas d’aliment magique.

Vous pratiquez une activité sportive, pensez bien que vous avez besoin de réparer vos muscles en consommant des protéines 😉

 

Merci de m’avoir lu jusqu’ici 😉 Si vous pensez que cet article peut aider quelqu’un partagez-le 🙂

A bientôt les Athlètes Gourmands !

7 Astuces pour rester motivé et faire preuve de discipline

Hello les Athlètes Gourmands 😉

7 Astuces pour rester motivé et faire preuve de discipline

 

– 1ere Astuce : Engagez-vous publiquement

Dites le à tout le monde, médias sociaux etc… cela vous fera une pression sociale qui vous boostera, car vous aurez envie d’achever ce que vous avez commencé, j’ai moi-même utilisé cette technique pour mon défi. Certaines personnes viennent me voir et me demande alors tu en es ou ? Vaut mieux rester motivé et remplit de discipline dans ces moments là.

motivé
engangement public

– 2e Astuce : Ne restez plus de deux jours sans une activité physique.

Ce n’est pas simple, c’est humain, des fois nous n’avons pas envie. Planifiez vos séances à l’avance, prenez une heure ou deux pour vous. Tentez cette astuces ͫ ne vous écoutez pas dans l’instant, vous savez ce que vous voulez et pourquoi vous le voulez. Faites preuve de discipline 😉

– 3e Astuce : Trouvez un partenaire d’entraînement.

Tentez de trouver un partenaire, un ami sur lequel vous pouvez compter. Trouvez un partenaire sérieux capable de vos accompagner, engagez vous auprès d’un ami. Est-ce que ca demande du temps ? Non.
Est-ce que ca demande de l’énergie ? Non.
Est-ce que ca demande du courage ? Non. Exemple : Intégrez une compétition amicale, le premier qui se dégonfle, paie le cinéma !

Une belle solution pour rester motivé.

– 4e Astuce : Commencez simplement.

C’est un état d’esprit pour ne pas remettre à plus tard. Par exemple vous souhaitez courir tous les dimanches. Et puis le moment arrive, et puis on n’est pas chaud, on n’a pas envie… « D’abord je vais prendre un jus de fruit, ah et je dois répondre à un mail… et puis il faut aussi que je… » Finalement, je ne le fais pas, quand je sens que cet état d’esprit arrive. Aller je vais juste courir 5min, juste 5min et après je fais demi-tour si vraiment je n’en peux plus… Dans la majorité des cas, une fois que j’y suis, je le fais et j’ai tendance à en faire plus, car je sais comment je vais me sentir une fois que j’aurais fait ce jogging ! Je me sentirais bien et j’aurais l’impression d’avoir fait un pas vers mon but.

– 5e Astuce : Essayez de changer d’environnement.

Trouvez vous un nouveau parcours, faites le tour d’un lac, changez de cours de fitness, faites un tour dans une nouvelle salle, participez à un évènement (trail, courses d’orientation, 10km ou plus…)

– 6e Astuce : Récompensez-vous.

Il y a des étapes dans chaque objectif que vous avez, il y a le but final et entre temps tout un panel d’objectif. Par exemple je souhaite perdre 20kg, chaque kg perdu est une bataille de gagnée, récompensez-vous ! Faites une sortie improvisée, faites un cinéma, allez dans un restaurant et soyez un(e) client(e) exigeant, ce n’est pas parce qu’ on va au restaurant que l’on fait un écart.

– 7e Astuce : Entourez/Rencontrez des personnes qui ont réussi.

Participez à des évènements sportifs, fréquentez des gens qui ont le même but que vous. Prenez un coach pour aller plus vite, pour vous booster, vous motiver, vous suivre. C’est d’ailleurs mon astuce favorite !

 

Quelles astuces comptez-vous mettre en place très prochainement ? je vous laisse les commentaires 🙂 On peut se motiver ensemble 🙂

Merci de m’avoir lu jusqu’ici

A bientôt les Athlètes Gourands 😉

Index Glycémique et Perte de Gras

index glycémique

Hello Les Athlètes Gourmands 😉

Faut-il manger uniquement du Quinoa, de l’épautre ? Lorsqu’on veut perdre du gras ?

Faut-il bannir la pastèque, les dattes ?  Lorsqu’on veut perdre du gras ?

Suivre l’Index Glycémique pour perdre du gras ?

 

l’Index Glycémique

 

Comment choisir ses aliments ?

 

L’index Glycémique : c’est l’influence d’un aliment sur la glycémie (le taux de sucre dans le sang).

Exemple : je mange un aliment.

Comment ce taux de sucre évolue ? – Est-ce qu’il monte peu ou beaucoup ma glycémie ?

Gourmandise
Miam

Si je mange un aliment avec un indice glycémique élevé, le taux de sucre dans le sang monte fort. Ce qui va provoquer une montée d’insuline car c’est elle qui régule le taux de sucre dans le sang.

L’insuline à pour mission de maintenir le niveau du taux de sucre dans le sang, à l’inverse, le glucagon intervient pour remonter le taux de sucre dans le sang. Maintenant le matin, je me lève… j’ai un taux de sucre relativement bas, en effet cela fait un moment que je n’ai pas mangé.

Je mange par exemple des céréales du supermarché avec un yaourt aux fruits et un verre de multi fruit. Ces aliments vont faire monter ma glycémie, du coup mon corps va créer de l’insuline pour diminuer le taux de sucre dans le sang. Mon insuline monte, puis elle va redescendre bas… Cela s’appelle hypoglycémie réactionnelle, je vais me retrouver avec une forte diminution de mon taux de sucre dans le sang.

Si j’abuse des aliments à Index Glycémique haut :  Je serais fatigué, irritable, fringale, coup de barre, mou… – De ce fait, de quoi j’ai envie dans ces moments ? J’ai envie de manger un peu de sucre, des biscuits, des muffins amenés soigneusement par une collegue… « Et ça repart, avec une montée de la glycémie, et une baisse de la glycémie, une montée et une baisse… à la longue mon corps va dire STOP, car c’est mon pancréas qui gère l’insuline et le glucagon. »

Ce qui crée une inflammation du pancréas et peut amener vers des pathologies. Ce qu’il faut savoir à propos de l’insuline, c’est une hormone de stockage, l’excès de sucre dans le sang, il faut bien qu’il aille quelque part… Ce sucre est dirigé dans les cellules, et quand les réserves de glucides dans les cellules sont pleines.
L’insuline stocke le sucre sous forme de graisse.

Les valeurs de l’index glycémique

L’index va de 0 à 100. Cette valeur est liée au glucose dans l’aliment.
Index à 100 = 50g de Glucose

 

  • La tranche index glycémique haut va de 50 à 100.
  • Les index glycémiques modérés 35 à 50.
  • Les index glycémiques bas sont en dessous de 35.

 

En résumé, les fruits sont classés dans la tranche modérée et basse et les légumes ont tous un index glycémique bas. Pour le choix de ses féculents ou céréales, la majorité se trouve dans les index glycémiques hauts, cependant nous pouvons en retrouver avec un index glycémique modéré Par exemple : le sarrasin, le boulgour, l’avoine, le quinoa, riz complet, pain de seigle, pain d’épeautre…

Règle #1 : Ce n’est pas parce qu’un aliment à un index glycémique bas, qu’il est bon pour notre santé. Par exemple au hasard, la pate à tartiner, à un index glycémique bas, c’est en effet rempli de sucres, grâce à la graisse contenue dans la pate à tartiner l’index glycémique descend. A l’inverse ce n’est pas parce qu’un aliment à un index glycémique haut tel que la pastèque, que c’est un aliment mauvais pour notre santé.

repas index glycémique
Assiette Complète

Les facteurs qui influent sur l’index glycémique

  • La cuisson : plus la préparation sera importante plus l’index glycémique monte.
  • Le mûrissement : plus l’aliment est mûre plus il devient sucré.
  • L’industrialisation : Plus l’aliment est transformé, plus l’IG monte.
  • Le mixage : Plus l’aliment est mixé plus l’IG monte. (purée)

Exemple : Des brocolis crus, des brocolis cuits, des brocolis grillés, des brocolis mixés. Pour les brocolis crus ont un IG bas, et les brocolis mixés finissent avec un IG modéré. 2e exemple : la banane à un index glycémique modéré quand elle est verte/jaune et à un index glycémique haut lorsqu’elle est brune.

 

 

Règle #2 : La présence de protéines, de graisses et de fibres, fait baisser l’index glycémique des aliments.

 

Faut-il consommer des aliments à Index Glycémique bas pour perdre du gras ?

La réponse est NON !

Rappelez-vous la Règle de base pour perdre du poids : Apportez un peu moins d’énergie à votre corps que ce dont il a besoin pour se maintenir, en d’autres termes, le Déficit Calorique. Cliquez ici

Au début, on ne peut pas tout changer d’un coup ! On y va en progressant n’est-ce pas ? Un pas après l’autre. On améliore, on ajoute, on retire, on met en place…

Commencez par suivre vos apports, et maintenir votre niveau d’activité. Quand cela sera habitudes acquises vous pourrez commencer à pofiner un peu plus ce qu’il y a dans votre assiette.

Une habitude à la fois. On repousse sa zone de confort un peu plus à chaque fois. L’objectif n’est pas de mettre la barre trop haut tout de suite, mais de constamment la faire montée, de millimetre en millimetre…

On a aussi tendance à s’intéresser de trop prêt à l’index glycémique… Plus important c’est la Charge Glycémique… En effet si vous choississez de manger 30g de bonbons et bien ça va c’est pas la fin du monde ! Certains vous diront “oula l’index glycémique des bonbons c’est juste une dinguerie tu vas grossir…”; “tu as mal gérer ta diète, tu n’as pas de résultats c’est à cause de ça…” :O

La Charge Glycémique c’est l’influence de la Glycémie par rapport aux Glucides présents dans l’aliment

La charge glycémique est encore peu connue et négligé, car elle demande un calcul.

(IG de l’aliment x Glucides dans la portion) : 100 = Charge Glycémique* CG

Exemple :

Le pain blanc : index glycémique 85

Glucide pour 100g de pain blanc : 49g

Le calcul : (85 x 49) : 100 = 41.6 CG

Pain blanc

Les dattes : index glycémique 103

Glucide pour 100g de dattes : 65g

Le calcul : (103 x 65) : 100 = 66.8 CG

index glycémique et charge glycémique
Dattes

La pastèque : index glycémique 72

Glucide pour 100g de pastèque : 7g

Le calcul : (72 x 7) : 100 = 5.25 CG

index glycémique
pastèque

La première chose que l’on peut remarqué, c’est que 100g de Pain Blanc fait monter votre glycémie 8 fois plus haut que la pastèque ! Et 100g de Dattes fait monter la glycémie 12 fois plus haut.

Maintenant vous allez me dire je ne mange pas de 100g de pain, j’en mange 30g très bien.

 

Le pain blanc

Glucide pour 30g de pain blanc : 14.7g

Calcul : (85 x 14.7) : 100 = 12.49

 

La pastèque

Glucide pour 200g de pastèque : 14g

Calcul : (72 x 14) : 100 = 10.08

On constate que 200g de pastèque élève encore moins la glycémie que 30g de pain blanc.

 

Comprendre la Charge Glycémique

Tout ces calculs nous donnent des résultats mais que veulent-ils dire ?

La charge glycémique se calcule à la journée, additionnez toutes les charges glycémiques des portions ingérées dans la journée. Les nutritionniste ont déterminé une charge glycémique basse si vous arrivez à 80, en revanche elle est haute si vous arrivez à 120, ces valeurs sont encore une fois à prendre avec des pincettes, tout dépends de votre niveau d’activité et la capacité qu’à votre corps à brûler des calories. En moyenne avoir une charge glycémique autour des 20 par repas est une bonne moyenne, pour la bonne marche de votre insuline !
en ce qui me concerne, ma charge glycémique dépasse les 180/200 par jour. Et je suis en bonne santé d’après le bilan sanguin. Pour conclure une fois de plus l’individualisation est la clef.

 

Pour Conclure

 

Maintenant vous êtes capable de construire vos repas. Il est important d’intégrer, une source de glucide via riz, quinoa et légumes, une source de protéine via la viande, le poisson, le tofu… et une source de graisse via des graines, de l’huile…

Donc pour perdre du gras, le Déficit calorique est le plus important. Maintenant un déficit calorique avec des aliments à index glycémique bas si ça vous fait plaisir 🙂 !

Sur le plan santé, bien sur que c’est mieux pour votre santé de choisir des aliments à Index Glycémique bas, car vous augmentez vos chances de finir la journée avec une charge glycémique correct.

Voici un tableau regroupant une grande partie des aliments que nous consommons et leur index glycémique 🙂 Cliquez ici 

Des études ont démontré que la consommation d’aliment à Index Glycémique élévé rassasient et supprime la sensation de faim durant 1h. A l’inverse, un consommation d’aliment à Index Glycémique bas rassasient et supprimer la sensation de faim durant 2h à 6h.

Pour aller plus loin, voici quelques études concernant la satiété et l’index glycémique :

Anderson G.H., Sugars, sweetness, and food intake, The American Journal of Clinical Nutrition, 62 (1 Suppl), 195S-201S, discussion 201S-202S, 1995.

Woodend D.M., Anderson G.H., Effect of sucrose and safflower oil preloads on short term appetite and food intake of young men, Appetite, 37 (3), 185-195, 2001. doi:10.1006/appe.2001.0425.

 

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A bientôt les Athlètes Gourmands

Quand est-il de votre niveau d’activité ?

Hello les Atlhètes Gourmands

Vous ne perdez plus de gras ? Vous stagnez ?Et vous n’avez pas envie d’augmenter le déficit calorique ?

 

Quand est-il de votre niveau d’activté ?

 

niveau d'acitivtéOn me dit régulièrement, “je ne perds plus de gras, depuis 2 mois et pourtant je fais attention à ce que je mange”

On me dit encore “avant je venais deux fois par semaine à la salle, ensuite j’ai stagné et maintenant que j’y retourne de fois de plus, j’ai perdu 1kg je ne comprends pas”

Maintenant, sortons du cadre alimentaire, partons du principe que ces personnes ont une diète calibrée. Car je m’adresse aux personnes qui vraiment ne mangent plus grand chose… Ces personnes qui ont fortement diminué leur apport pour perdre du gras 😉

 

2 cas pratique ayant un niveau d’activité différent

 

1er Cas

Angélique,

En 2015 41 ans 1m64 – 76kg

En 2018 44ans 1m64 – 71kg

Angélique s’est inscrite au club, il y a maintenant 3 ans ! Elle a perdu 5kg en 3 ans ! Ce qui est vraiment tres peu. Angélique venait s’entraîner au club, le lundi soir, le mardi soir, le mercredi soir, le jeudi soir et une heure le samedi matin. Angélique n’avait jamais vraiment fait de sport dans sa jeunesse. Avoir commencé au club était une première pour elle !

Elle pratiquait 1h d’entraînement cardio par séance.

Ce qui lui fait un total de 5h par semaine. Ce qui est pas mal lorsqu’on commence une activité sportive.

Elle a donc perdu ses 5kg les premiers 6 mois d’entraînement au club de sport ! Et depuis c’est la stagnation ! Au bout du compte lorsqu’elle diminuait ces quantités de nourriture le soir notamment cela ne durait qu’un temps car difficile de manger moins de 1000 Calories par jour. Et elle s’est rendu compte que le weekend lors de son repas plaisir elle rattrapait les calories de la semaine et donc cela n’amenait aucun changement sur son poids…

Que peut-on peut faire pour elle ?

Est-ce que son cas est déséperé ?

Est-ce que c’est une fatalité ?

En analysant la situation d’Angélique, j’ai constaté que son activité professionnelle était très sédentaire; elle est secrétaire… Elle passe donc 23h par jour en inactivité.

Une semaine est constituée de 168h. Faites le ratio !

Angélique est en fait moins active que l’on pourrait le penser au regard de son activités sportives !

Pour faire simple, Angélique passait 5h à faire une activité cardio à la salle, elle a déclaré faire 4h de ménage par semaine et 3h de cuisine, le reste du temps donc 156h elle était posé dans son fauteuil de bureau, dans son canapé.

CE N’EST PAS POSSIBLE ! Quand on sait que les aides-soignants, les commis de cuisine, les serveurs, les manutentionnaires passe entre 35h et 40h debout à mainoeuvrer.

Sans compter que certains d’entre eux, pratique encore des activités sportives au club, ou en dehors du club 😉

 

On se rends compte que tout ne passe pas par la salle et l’assiette !

niveau d'acitivitéFinalement il est nécessaire de s’entraîner au club en fonction du reste de la journée, si vous ne bougez pas ou peu en dehors de vos heures de sport au club. Comment peut-on esperer maigrir avec si peu d’activité ?

Est-ce que votre niveau d’activité est proportionel à votre niveau d’inactivité ? Agissez vous en fonction de votre temps au repos ? Votre séance de sport est-elle ainsi programmer par rapport à votre niveau d’activité ?

Lorsque vous faites un écart dans votre diète, inévitablement vous avez envie de compenser dans le futur avec un repas moins calorique… Il en est de même pour le travail assis ou l’inactivité ! Vous devez compensez pour vos activités sédentaires, vous devez bouger, votre corps n’est pas fait pour rester inactif trop longtemps !

 

2e Cas

Noémie,

En 2017 39 ans 1m63 – 74kg

En 2018 40 ans 1m63 – 65kg

Noémie s’est inscrite au club, il y a maintenant 8 mois. Elle a perdu 9kg en 8 mois ce qui est plutôt bien.

Au départ Noémie faisait deux séances par semaine de deux heures, ayant fait beaucoup de sport plutôt dans sa vie avant d’avoir ces enfants, elle a réellement le goût à l’effort !

Au bout du 3e mois elle avait perdu 4kg et elle a passé le 4e mois sans perdre de poids “sans perdre un grammes” comme elle le dis si bien !

C’est alors qu’elle a mis en place dans sa routine une seance de plus au club. Et le weekend, elle partait courir avec son fils !

Elle a donc repris sa perte de gras. 2kg de perdu en plus au cours des deux mois suivants ! Nous en sommes donc à 6 mois et Noémie a perdu 5kg !

A ce moment la sur la balance ca descendait encore un peu mais tout doucement… Peut-être du au stress du à un changement de métier qui s’opéra à ce moment !

vignesNoémie etait vendeuse en boulangerie. Durant le 7 mois elle a changé de travail pour rejoindre sa soeur qui travaillait dans les vignes.

Une fois qu’elle a commencé à travailler dans les vignes, son poids à recommencer à descendre comme il faut. En 3 mois en conservant ces 3 séances d’entraînement semaine et en courant de temps en temps le weekend avec son fils. La miss a perdu 4kg en 3mois ce qui fait un total de 9kg en 8 mois. Ce n’est pas rapide, mais c’est fait !

 

Pour conclure

La position assise, c’est comme une pizza, lorsque vous mangez une pizza vous compenser pour rééquilibrer vos calories, et bien plus vous passez de temps assis plus il faudra équilibrer votre activité physique.

Noémie continue à se battre pour atteindre son objectif de moins de 60kg, comme Angélique qui a compris qu’il fallait fournir plus d’effort au quotidien ou dans sa semaine…

Il suffit de se donner les moyens et de prendre du recul par rapport à son niveau d’activité ! Lorsque je compense un ecart alimentaire, je mange un peu moins sur mes autres repas. Alors est-ce que je bouge plus lorsque j’ai des journées avec une grosse activité sédentaire ?

C’est pour cela que l’entraînement doit être individualiser, en fonction des activités et des contraintes de chacun !

Pour aller encore plus loin, vous pouvez également vous intéresser à votre corps et à sa propre capacité à brûler des calories ! Capacité qui est unique à chacun due à l’adaptation des divers régimes que votre corps est reçu et à votre composition corporelle. Cliquez ici 🙂

Avec Théo de Fitnessmith nous en parlons également cliquez ici 🙂

Mon secret pour ne plus faire aucun écart au régime !

Hello les Athlètes Gourmands 🙂

Suivre une diète sans craquer c’est possible ?

Je dirais qu’on peut etre au régime et qu’on peut ne pas craquer à condition que le régime s’adapte à vous 😉

Car on a souvent du mal à resister aux tentations du weekend lors de repas entre amis 🙂 lors d’un anniversaire, lors d’un imprévu, lors d’un baptème, etc…

Toutes les occasions sont bonnes pour se retrouver avec ces amis autour d’un bon repas et il y a toujours des occasions que l’on soit au régime ou non !

Si vous êtes en diète ou au régime, vous respecter sans doute des directives que l’on vous à donner ou que vous vous êtes fixés 😉

Pour perdre du gras et pouvoir remettre les pantalon d’antant !

Comment gérer un écart lorsqu’on est au régime ?

 

Mon secret pour ne plus faire aucun écart au régime

 

Quand vous savez que vous aller avoir être face à un écart, une assiette gourmande le weekend prochain, ou simplement chez vous le samedi soir c’est sacré. Il vous suffit tout d’abord de connaître votre total calorique journalier, de cette façon vous saurez combien de calories vous avez besoin par jour ! Pour déterminer votre total calorique cliquez ici 🙂

La base est de connaître la maintenance calorique pour ensuite créer un déficit calorique. Pour créer votre déficit calorique cliquez ici 🙂

Une fois que vous savez, vous pouvez anticiper 😉

Par exemple, je vais vous donner mon propre exemple, mon niveau de maintenance calorique est à 3300/3500 Kcal par jour avec mon niveau d’activité !

Si je décide de sècher, je vais donc créer un déficit calorique, et je vais ensuite répartir mes calories dans la semaine. Je vais aussi preparer mes jours de Réapprovisionnement !

Parceque rester en permanence en déficit calorique rends n’est pas optimum pour votre corps, vous devez prendre des jours de réapprovisionnement pour recupérer et rassurer votre corps et lui dire que ce n’est pas la famine, car votre corps cherche en permance à s’adapter car il n’aime pas le changement ! Comprendre l’intérêt d’une jour de réapprovisionnement cliquez ici 😉

Gardez bien en tête que le plus important s’est de tenir son déficit calorique sur la durée pour perdre du gras.

Le plus dur, c’est de suivre sa diète sans déraper, alors la diète doit s’adapter à votre rythme de vie.

 

écart

Sur cette première photo, on peut voir l’approche traditionnel d’un déficit calorique, avec deux jours de réapprovisionnement dans la semaine le Jeudi et le Samedi.

écart

Dans sur cette seconde photo, on peut constater que je me suis dégagé un samedi riche en calories ! J’ai toujours mes deux jours de réapprovisionnement sur la semaine, le Jeudi et le Samedi ! Pour le samedi j’ai choisi d’augmenter un peu le déficit calorique les autres jours car je ne pense pas spécialement à manger ou à partager un repas entre amis, donc j’ai réduit pour plus de plaisir le Samedi soir. De cette façon les jours ou ma vie sociale est ma priorité, je m’arrange pour avoir ce qu’il faut en cas d’écart. Dans le cas ou je ne mangerais pas toutes ces calories et bien aucun problème, je ne serais pas frustré et c’est ça qui est le plus important pour moi !

écart

Si je tombe sur une c’était pas prévu, voilà comment on peut adapter la diète 😉 J’ai un repas imprévu samedi soir et je n’ai pas eu envie de dire non, voilà comment ajuster.

Pour conclure

Etant au régime nous avons tendance à se couper de notre vie sociale. Et puis on peut avoir l’impression qu’il faut manger du blanc de poulet/haricots verts…

Gardez une vie sociale, partager de bons moments avec des amis est nécessaire pour notre santé mentale. Si nous sommes restreint déja sur nos apports, alors ne restreignions pas notre vie sociale.

Concernant l’écart du samedi soir, vous avez des chances de faire de la rétention d’eau, mais vaut mieux retenir de l’eau que stocker du gras ! Vous pouvez avoir des difficultés à trouver le sommeil du fait d’avoir beaucoup manger. Mais encore une fois il est important de trouver l’équilibre, entre la diète dans l’assiette et le bonheur dans la tête !

Il ne vous reste plus qu’à adapter votre diète en fonction de vous.

Vous pouvez utiliser l’application myfitnesspal 

Pour aller plus loin dans ce podcast, je vous explique comment avoir une vie sociale au régime ! Cliquez ici

 

 

Merci de m’avoir lu jusqu’ici 🙂

Je vous laisse les commentaires pour vous exprimer 😉

 

A bientôt les Athlètes Gourmands !