Les Glucides, Comment et Pourquoi

Les glucides les sucres rapide

Hello les Ahtlètes Gourmands 🙂

 

Voici l’histoire des glucides.

Nous sommes en 2000, il fait très beau.

BWN et TWINGO
La BMW et la Twingo

C’est l’histoire de 2 voitures qui se rencontrent sur un parking, devant un supermarché.

Il y a une belle Twingo et une sublime BMW qui discutent.

Toutes les deux sont en train de parler course, la BMW roule des mécaniques et prends de haut la twingo.

La Twingo reste calme et ouverte à la discussion, malgré les remarques et les manières déplacées de la BMW…

C’est alors qu’elles décident de faire une course.

Biiiim! C’est parti, la course est lancée.

Et là!!!! la Twingo gagne, mais pourquoi ?

Tout simplement parce que la twingo a donné à son moteur du carburant, une source d’énergie, qui lui a permise de se déplacer…

La Ferrari était à plat… Plus de carburant, panne sèche.

Pour les Glucides c’est exactement la même chose, si vous pratiquez une marathon, une séance d’entraînement en musculation, ou encore un match de handball, sans consommer de glucides vous n’irez pas loin.

 

Pourquoi prendre des Glucides

 

Les glucides font partis des Macronutriments comme les lipides et les protéines.

Les glucides sont la source principale de l’énergie de notre corps. C’est un substrat énergétique qu’on retrouve dans un grand nombre d’aliments.

Ce macronutriment est utilisable par toutes les cellules de notre corps.

Ils permettent la synthèse d’une molécule indispensable à la contraction musculaire : L’Adénosine Tri-Phosphate (ATP)

Premièrement, les glucides ont pour fonction de maintenir une constante glycémie.

Par exemple :

Scénario n°1 : Etude de cas

les glucides dans le café gourmand
Café Gourmand

Vous êtes au restaurant, vous mangez donc une entrée avec légumes (faible teneur en glucides).

Ensuite, un plat principal avec votre viande, des légumes et des féculents du riz, vous êtes gourmand et vous vous resservez. Puis pour finir le repas vous terminer avec un café gourmand composé de viennoiserie.

Scénario n°2 : Etude de cas

Vous êtes au restaurant, vous mangez une entrée à base de légumes, (faible teneur en glucides).

Ensuite, lors du plat de résistance, avec votre viande, des légumes, vous consommer également une portion de riz adapté à vos dépenses énergétiques journalier. Puis vous terminer votre repas avec une salade de fruits rouges

Les glucides dans les fruits rouges
Salade de fraises

Scénario n°1 : Conclusion

En mangeant aléatoirement, ou à l’envie du moment. Vous risquez de faire monter votre glycémie, car la quantité de glucides à digérer est trop importante. De ce fait votre glycémie sera perturbée et inconstante.

Scénario n°2 : Conclusion

En mangeant avec plus de contrôle sans vous priver, toujours ce que vous aimez consommer. Vous permettez à votre glycémie de ne pas trop monter et d’avoir ainsi une digestion plus simple.

 

Deuxièmement, les glucides vont contribuer à la synthèse de glycogène (source de sucre directement utilisable par le muscle, ce glycogène est stocké dans les muscles et dans le foie).

Le stockage de glycogène est estimé à 300g soit une réserve de 1200kcal.

Les glucides fournissent 4kcal/g tout comme les protéines.

 

Pour conclure

 

Le glucose est le résultats des glucides absorbés, il circule dans le sang et peut-être utiliser par toutes les cellules.

 

Les glucides dans les aliments

 

Sucre lent et Sucre Rapide / Sucre Complexe et Sucre Simple

Les travaux de Wahlqvist ont bien montré que le pic de glycémie apparaît à peu près en même temps pour tous les glucides rapides ou lents, que leur molécule soit simple ou complexe, rapide ou lent.

 

Les glucides absorption
Les Sucres Lents et Les Sucres Rapides
En résumé :

 

Les sucres rapides, les sucres à assimilation rapide : un bonbon, une pomme, une banane.

Les sucres lents, les sucres à assimilation lente : du sarrasin, du riz, des pommes de terre.

Pendant longtemps, les sources de glucides ont été divisée en deux catégories comme vu précédemment.

 

Conclusion

 

On pensait que l’absorption du glucose contenu dans les aliments à assimilation rapide ou lente après la digestion des glucides se faisait plus ou moins vite selon la complexité des glucides.

Plusieurs études ont pourtant montré, depuis plus de 20 ans, que cette classification est totalement FAUSSE.

L’absorption intestinale de tous les glucides se fait en effet dans le même laps de temps d’environ une demie heure et ce, quelle que soit la complexité de leur molécule.

« Sucres lents » et « sucres rapides » : une notion totalement fausse !

 

Le contenu des aliments sources de glucides

Les glucides simples

 

En résumé, les sucres simples sont de petites molécules à poids réduit.

On a donc les Monosaccharides :

Les glucides les sucres rapides
Ex : bonbons – “Les sucres rapides”
  • Le glucose : peu d’aliments sont riche en glucose, il est plutôt associé avec d’autre types de sucres.
  • Le fructose : présent dans les fruits et le miel.
  • Le galactose : présent dans le lait.

 

On a également les Dissaccharides (association de 2 molécules sucrées dont 1 de glucose) :

  • Le saccharose : C’est le sucre de table. (fructose + glucose)
  • Le lactose : présent dans le lait (galactose + glucose)
  • Le maltose : présent dans le malt (glucose + glucose)

 

Les glucides complexes

 

Ici, on retrouve les glucides complexes associant plus de deux molécules de sucres simples. Ce sont des Polysaccharides.

Les glucides sucres lents
Ex : Féculents -“Les sucres lents”
  • L’amidon : présent dans les céréales et féculents.
  • Le glycogène : notre corps le fabrique, on le retrouve dans le foie et dans nos muscles, aucun aliment ne possède du glycogène
  • La cellulose : n’est pas assimilable par le corps, on la retrouve dans les fibres.
Conclusion

 

On retrouve dans les glucides simples tout ce dont notre corps a besoin. En partant de là, la consommation de glucides complexes devient donc optionnelle. Néanmoins, il nous faudrait manger beaucoup de fruits et légumes pour avoir la bonne quantité de glucides dont il a besoin. C’est à ce moment là que l’intégration de glucides complexe devient intéressante.

Le saccharose et le fructose se trouvent à l’état naturel dans tous les fruits et légumes.

 

Comment prendre ses glucides

 

Choisissez la qualité et les glucides à Index glycémique bas.

Cela permet de prévenir des fringales ou des coups de pompes dans la journée 🙂

Vous pouvez très bien consommer des féculents à chaque repas qui sont plus rassasiants. Favorisez bien sur les aliments complets (pâtes complètes, riz complet…). Egalement augmentez votre consommation d’aliments riches en fibres, comme les légumineuses, les céréales complètes.

Limitez ou gardez pour le plaisir occasionnel, les viennoiseries ou pâtisseries qui sont nettement moins rassasiantes que les aliments vus précédemment. A consommer bien sur en tenant compte de l’apport glucidique de votre repas.

Pour aller plus loin repérer les aliments hyperglycémiants, ces aliments qui font grimper le taux de sucre dans le sang.

Voici certains paramètres qui influent sur la glycémie d’un aliment :

  • Le procédé de fabrication : le pétrissage

Par exemple : le Pain

  • Le temps de cuisson : plus le temps de cuisson est long, plus la digestion sera rapide et la glycémie élevée.

Par exemple : les pâtes bien cuites font davantage monter la glycémie que les pâtes « al dente »

  •  La texture des aliments : râpé, mixé, haché ou mouliné, un aliment sera digéré et absorbé plus ou moins rapidement.

Par exemple : un jus d’orange pressé fait monter plus rapidement la glycémie qu’une orange entière.

  •  Les autres aliments du repas : inclure des aliments contenant des fibres des protéines et des lipides ralentissent l’absorption des glucides et diminuent donc l’index glycémique.

Par exemple : Manger en entrée des œufs. Puis, manger du riz basmati et des légumes verts font baisser l’index glycémique du repas.

 

Les moments pour prendre des glucides

 

  • Avant/pendant/après une activité physique.

Cela va permettre à votre corps de se préparer à l’effort et d’utiliser les glucides comme source d’énergie. Donc, faire un entraînement sans avoir consommer de glucides au préalable peut entraîner une crise hypoglycémie et provoquer un malaise.

Glucides pendant le sport
Combiner les glucides et le sport
  • Répartir vos besoins en glucides dans la journée si il n’y a pas activité sportive.

Vous pouvez répartir comme bon vous semble vos glucides dans la journée. Ce qu’il faut retenir c’est que si vous avez besoin par exemple de 150g de glucides pour 24h. Peu importe quand est-ce que vous allez les consommez, le tout c’est de les manger.

Cependant, imaginons, vous décidez de manger tout vos glucides le soir, vous risquez de ne pas passer une excellente journée car vous vous sentirez faible.

 

Les besoins en glucides
Faire le plein d'essence
Faire le plein de Glucides/Gasoil

La consommation en glucide est estimée à 50 à 70% des apports énergétiques. La quantité varient bien évidemment en fonction des activités physique, le besoin minimal est d’environ 100g jour. Pensez bien que dans ces 100g on retrouve les légumes, fruit, féculents…

Le compteur de glucide monte très vite lorsqu’on additionne toutes les sources de glucides de la journée.

Lorsque vous savez combien vous avez besoin de lipides (cliquez ici pour savoir), et lorsque que vous savez de combien de protéines vous avez besoin (cliquez ici pour savoir).

Le reste est en Glucides.

Mon Exemple :

Mon Métabolisme de Base avec mon Activité sportive : 3100Kcal de maintenance sans perdre ni prendre de poids.

Mes besoins en Protéines : 154g = 616Kcal

Mes besoins en Lipides : 86g = 774Kcal

Mes besoins en Glucides = 774 + 616 = 1390Kcal donc : 3100 – 1390 = 1710Kcal de Glucides : 1710/4Kcal = 427g de Glucides par JOUR.

 

Les carences en glucides

 

Une consommation faible ou réduite des glucides engendre un ralentissement du métabolisme. Car cela oblige votre organisme à créer lui-même du glucose à partir des graisses et des protéines de vos muscles. Cela provoque certes une perte de poids surtout au niveau de la masse musculaire et moins au niveau des réserves de masses grasses. Le corps réagit et se met en alerte !

Dans le cas ou vous ajusteriez votre diéte, en apportant à votre corps une quantité minimale de glucides. Vous reprendriez du poids directement, notamment à cause de l’eau que les glucides retiennent.

Anecdote fascinante, si l’apport journalier en glucide est compris en 80 et 100g, les glucides manquantes seront fabriquées à partir des proteines, donc à partir de vos muscles… “Oulalala”

 

Consommation excessive de glucides
Ventre graisseux
Surpoids et Obésité

L’excès d’apport glucidique entraîne une prise de gras, par un stockage énergétique sous forme de graisse. Cette réaction est provoquée par l’insuline hormone de stockage. Sur le long terme ceci favorise la prise de poids, ce qui mène aux surpoids à l’obésité et diabète…

 

 

 

 

Découvrez ici une video que j’ai découvert sur le parcours des glucides dans le corps 😉 très bien résumé. Bravo à l’auteur 🙂

 

Merci de m’avoir lu jusqu’ici 🙂 Si vous avez des questions je vous invite à les poser dans les commentaires 🙂 je serais ravi d’y répondre !

 

A bientôt les Athlètes Gourmands

Mon défi 2017 #2 Thé vert – abdos – recette

mon défi de dingue

Hello les Athlètes Gourmands

J’ai cru ne pas pouvoir sortir cet article, j’ai pris pas mal de retard, je me suis dis “oula” ! le temps passe et je n’ai pas rédigé grand chose, tout est dans ma tête et sur mon bloc-notes.

Je suis présent 🙂

Alors, je vais commencer l’article par l’aliment “minceur” de la semaine, j’ajouterais la recette de la semaine 🙂 et pour finir mon défi vers des abdos secs et dessinés toute l’année !

 

Le thé Vert

L’aliment même de toute une année, je dirais ! c’est le Thé Vert !

Tout d’abord, le thé vert est un excellent antioxydant, un partenaire de l’amincissement.

Thé Vert
c’est l’heure du Thé

Voici en quelques lignes les pouvoirs qu’il possède.

Le thé vert est principalement indiqué pour l’amincissement et l’excès de poids liés à la sédentarité. Il favorise la perte de poids grâce à la caféine qu’il contient.

La présence de caféine favorise l’évacuation des graisses par stimulation enzymatique : les triglycérides de réserve sont mobilisés sous la forme d’acide gras livres facilement éliminés par l’organisme.

L’extrait de thé permet d’accroître la thermogenèse (augmentation de la température corporelle). ⇒ j’en parle ici 

Il va donc favoriser la combustion des graisses.

Les feuilles de thé vert diminuent l’assimilation des glucides et des lipides alimentaires et limitent ainsi le nombre de calories absorbées.

Pour conclure

Prendre un thé vert par jour ou plus contribue à la perte de poids.

Enfin, en assemblant tous les détails les uns aux autres ! il devient “facile” de perdre du poids !

L’effet cumulé va permettre de mettre en place tous les bienfaits de cette boisson chaude.

 

Wrap au Tofu et à la Ratatouille

recette végétarienne

Ma recette

1 Wrap au Blé Complet.

150g de tofu source de protéines végétales “les protéines j’en parle ici ;)”

200g de Ratatouille Congelée

1 Cuillère à soupe d’oléagineux “les lipides j’en parle ici

  • Couper le tofu en dé.
  • Mettre les dés de tofu à la poêle (cela diminue l’amertume).
  • Ajouter la ratatouille au tofu.
  • Laisser réchauffer la poêlée et mélanger.
  • Verser dans le Wrap le contenu de la Poele
  • Ajouter une cuillère à soupe de graines, du curry, de l’ail, du persil, des herbes…
  • Refermer le wrap et le déguster 😉

Plus d’idée ici 😉 Vlog 1 journée dans mon assiette végétarienne

 

 

 

Mon défi 2017

Abdos

le 16/07/2017

Pour commencer, ma semaine sur le plan sportif. Elle s’est bien passée, tous les entraînements prévus ont été fait ! Déjà !

De plus, sur le plan alimentaire, j’ai fait un écart alimentaire, j’ai consommé un cornet de glace avec 3 boules, saveur biscuit chocolaté et bonbon.

Un vrai délice.

Enfin, sur le plan psychologique, tout va bien, cela fais 17 jours et ma façon de penser reste inchangée. La meilleure façon d’y arriver c’est de constamment savoir pourquoi je fais ce que je fais. 😉 Tant qu’il y a du sens, il y aura progression.

Pour terminer, je ne constate aucune répercussion sur ma définition musculaire suite à mon écart. Cet écart m’a reboosté !!!!!!!

 

Voilà, merci de m’avoir lu jusqu’ici 🙂

J’attends vos retours dans les commentaires 🙂

A très les Athlètes Gourmands 🙂

Les Protéines Comment et Pourquoi ?

Proteines végétales

Hello les Athlètes Gourmands 🙂

Tout d’abord,

La Charpente
Montage d’une maison

Les protéines, les Lipides et les Glucides sont les macronutriments indispensables à la bonne marche de notre organisme.

Fermez les yeux et imaginez votre maison, votre appartement sans cloison, sans brique, sans parpaing, juste la charpente est apparente.

Vous vous sentirez alors dans un lieu ouvert, dans un lieu non protégé et dans un endroit sans sécurité. A se demander si les poutres et les tuiles vont nous tomber sur la tête…

C’est exactement l’histoire des protéines qui enveloppent notre corps…

 

Définition

 

Les protéines sont des nutriments qui contribuent à toutes les fonctions métaboliques. Elles représentent notre masse musculaire. Elles vont dans le foie qui à un rôle essentiel dans l’assimilation et la synthèse des protéines car il gère l’anabolisme et le catabolisme musculaire. Les protéines interviennent dans le but d’entretenir, d’accroître les tissus, les organes et participent à la bonne marche du système de défense immunitaire.

Au sein des protéines nous retrouvons des acides aminés essentiels. Ils sont dis essentiels car le corps ne les fabrique pas, il faut donc lui apporter dans nos aliments. Il y a 10 Acides Aminés Essentiels chez l’enfant et 8 chez l’adulte.

Ensuite, il est primordial de savoir quelle quantité manger. Une consommation faible en protéines ralentira vos progrès et vous affaiblira car vos muscles récupéreront moins bien. A l’inverse consommer une grande quantité de protéines sans en avoir le besoin crée un déséquilibre.

Le sportif

D’après l’insep, les besoins en protéines sont multifactorielles.

Pendant l’effort différentes réponses métaboliques sont à observer :

  • Perte d’eau
  • Baisse des réserves de glycogènes
  • Perte protéiques, suite à la dégradation des tissus musculaires.
  • Une utilisation des lipides due aux besoins d’énergies sur un effort longue durée.

En résumé, les protéines ne sont pas mises en réserve par notre organisme. Donc, en phase de récupération, le sportif a besoin d’aliments riches en protéines, en glucides pour remplir ces réservoirs et en eau.

Marathon
Course Marathon

Les besoins en protéines varient selon plusieurs facteurs. Premièrement, l’état nutritionnel du sportif.

C’est la capacité du corps à digérer, à utiliser et à absorber les nutriments mangés en lien direct avec ses besoins en énergie. Pour améliorer votre état nutritionnel, il est recommandé de consommer des produits sains, acheter des produits locaux, consommer bio, éviter les plats préparés…

Deuxièmement, le poids de corps a un impact direct sur la quantité de protéines à manger, les ratios de protéines par kg de poids ont été établi pour trouver un juste milieu entre la carence et l’excès. Par exemple un marathonien va être beaucoup plus léger qu’un pratiquant de force athlétique.

Troisièmement, le type d’exercice, de l’intensité relative, de sa durée. Le degré de l’effort sur la masse musculaire entre les sports

Force Athlétique
Soulevé de terre

d’endurance et les sports de force ont un impact différent sur le muscle. Il y a aussi la fréquence des entraînements et l’intensité utilisée lors de ses séances qui influent sur la quantité de protéines à consommer.

Quatrièmement, le niveau d’entraînement du sportif et l’objectif sont aussi des facteurs à prendre en compte.

Pour une meilleure récupération les protéines de bonnes qualités avec des acides aminés complets doivent être consommés avec des glucides, car ces derniers ont un effet anabolisant après l’exercice.

Quelques études :

  • Koopaman et Al en 2004 montrent que la consommation immédiatement après l’entraînement de glucides et de protéines permet de favoriser le stockage de glycogène.
  • Koopman et al en 2005 montrent que le mélange protéine, leucine et glucides stimule la protéosynthèse.

 

Pour conclure, les besoins en protéines pour le sportif reste un sujet avec de nombreuses controverses. Cependant, il est évident qu’une activité entraîne une dégradation des tissus musculaires, ce qui engendre un besoin supplémentaire en protéines. Il est également important de souligner, la qualité des protéines consommées doit apporter tous les acides aminés dont l’organisme à besoin.

Enfin, lors de repas végétarien des mélanges de céréales avec des légumineuses, des œufs, des graines sont indispensable pour tirer tous les bénéfices de ces protéines. D’après les études, le meilleur moment pour consommer un repas à haute valeur biologique sera après l’effort !

L’apport en protéine recommandé 1.1g à 1.6g par kg de poids de corps pour les sports d’endurance.

L’apport en protéine recommandé 1.2g à 2.3g par kg de poids de corps pour les sports de force.

 

Les ratios en protéines

 

Les ratios “sport d’endurance” sont moindre par rapport aux ratios “sport de force”, car l’un des buts des sports de force est d’augmenter la masse musculaire. Ce qui contribue à l’amélioration de la performance.

 

Pour le sportif d’endurance :

1/1.1g par jour et par kg de poids de corps : 1 entraînement par semaine.

1.2g par jour et par kg de poids de corps : 2 à 3 entraînements par semaine.

1.2/1.4g par jour par kg de poids de corps : 4 à 5 entraînements par semaine.

1.4/1.6g par jour et par kg de poids de corps : 6 à 7 entraînement par semaine.

Pour conclure, ces valeurs changent en fonction du niveau d’entraînement. Très important, l’apport parallèle en glucide est primordiale dans la synthèse des protéines. La perte musculaire par l’oxydation des acides aminés est diminuée grâce à l’apport des glucides au cours de l’entraînement !

Pour le sportif de force :

1.2g par jour et par kg de poids de corps : 1 entraînement par semaine.

1.4/1.6g par jour et par kg de poids de corps : 2 à 3 entraînements par semaine.

1.6/2g par jour et par kg de poids de corps : 4 à 5 entraînements par semaine.

2/2.3g par jour et par kg de poids de corps : 6 à 7 entraînements par semaine.

Pour conclure, ces valeurs changent en fonction du niveau d’entraînement. C’est l’entraînement qui permet de justifier le gain de masse musculaire par la “destruction” des fibres. C’est avec l’entraînement et la “destruction” des muscles que la synthèse protéique agit pour réparer les tissus endommagés.

 

 

Les meilleures sources de protéines par rapport aux 8 Acides Aminés Essentiels

 

Isoleucine (amandes, légumineuses, céréales, laitage)

⇑ la coordination musculaire/⇑ le taux de sucre dans le sang/⇒ réparation des tissus.

 

Leucine (Blé, riz, soja, lait, maïs)

⇓ le taux de sucre dans le sang/⇑ la résistance à l’effort/⇒ synthèse de l’hormone de croissance.

 

Lysine (poisson, œufs, viande, volaille, soja, fromage)

⇒ Formation des anticorps/⇒ Réparation des tissus/⇑ l’énergie et l’appétit/⇑ le collagène.

 

Methionine (poisson, lentille, viande, laitage, œufs, graines de tournesol, avocat)

⇑ la fluidité des membranes/⇒ Lutte contre la dépression, l’hypertension et les problèmes rénaux/⇓ le mauvais cholestérol.

 

Phenylalanine (pain, œufs, viande, abats, fromage)

⇒ Stimulation de la glande thyroïde, ⇒ Est transformée en dopamine, adrénaline, noradrénaline agit pour le système nerveux, concentration, éveil, mémoire…

 

Thréonine (oeufs, noix, feves, germe de blé)

⇒ Formation Elastine (en lien avec la structure du muscle et la peau)/⇒ Équilibre le système nerveux.

 

Tryptophane (oeufs, laitage, noix de coco, amandes, arachide)

⇒ Est transformé en sérotonine/⇒ Favorise le sommeil/⇑ la tolérance à la douleur.

 

Valine (lait, oeufs, champignons)

⇒ Stimulant/⇒ Résistance aux efforts/⇑ la récupération/⇒ Améliore la glycémie.

 

Les protéines en poudre

Pour comprendre d’ou viennent les protéines en poudre, un retour dans le temps est à faire…

Protéines de lait
Whey Protéine

Nous sommes en Mai 1848 aux Etats-Unis.

Gail Borden, inventeur à créer la Farine de Lait… Aujourd’hui appelé le lait en poudre.

Cette invention était destinée à faciliter le transport et le stockage de produits laitiers dans les pays voisins.

Les protéines en poudre sont donc simplement un produit dérivé de l’alimentation.

On commence par retirer l’eau que contient le lait.

On obtient donc du lait déshydraté, appelé lait en poudre, on le retrouve dans n’importe quelle grande surface.

Ensuite, ce lait déshydraté contient encore des graisses et du sucre (lactose) que l’on va retirer le plus possible, afin de garder un maximum de protéines.

Selon le degré de filtration, on va donc obtenir une poudre contenant entre 80 et 95% de protéines.

Pour finir, la dernière étape consiste à ajouter un arôme et/ou un édulcorant.

Enfin, les protéines en poudre sont prêtes à être consommées.

 

Idées recus :

 

Produit dopant la protéine en poudre ? NON

A priori, des traces de stéroïdes auraient été découverte dans des pots de protéines en poudre. Ces découvertes datent de plusieurs décennies. Aujourd’hui grâce à la réglementation, aux contrôles obligatoires, on ne retrouve plus de produits dopants dans les protéines en poudre.

Enfin, si les protéines en poudre étaient considérées comme des produits dopants, il faudrait également interdire tous les aliments qui en contiennent (viandes, poissons, œufs, laitages, légumineuse…) :O

 

Seraient-elles dangereuse pour la sante? NON

Tout d’abord, l’excès est mauvais pour la santé, que ce soit un excès de protéines ou autre. Les protéines en poudre ne présentent pas de risques pour la santé. Actuellement des sociétés modernes vendent des centaines de produits qui sont tous bien plus mauvais pour la santé (voire dangereux à moyen et long terme) que les protéines en poudre.

 

Obtenir un gain musculaire exceptionnel en peu de temps ? NON

Dans un premier temps, les protéines en poudre ne présentent absolument rien d’extraordinaire. C’est un aliment très pratique car il est facilement transportable et se consomme rapidement. Beaucoup de personnes souhaitent consommer des protéines en poudre dans l’espoir de gagner du muscle rapidement. Ainsi, le fait de consommer la poudre dans un shaker peut s’associer cette image à la gourde de potion magique d’Astérix…

 

Faut-il faire des cures de protéines en poudre ? NON

Aucune raison de se priver de tous les bénéfices que peuvent apporter les protéines en poudre si elles sont utilisées correctement. On ne consomme pas la viande ou le poisson par période, c’est la même chose pour les protéines en poudre.

 

Les avantages des Protéines en poudre

  • Pratique à consommer
  • Pratique à transporter
  • Très faible teneur en graisse
  • Faible teneur en glucide
  • Le gramme de protéines en poudre est moins chez que le gramme des aliments classiques
  • Haute valeur biologique

    Compléments Alimentaire en proteines
    Étagère de Compléments Alimentaires
  • Assimilation rapide pour certaines.
  • Le goût

Les inconvénients des Protéines en poudre

  • Attention à la liste d’ingrédient sur votre pot de protéines plus il y a d’ingrédient plus c’est “mauvais”

Aujourd’hui le produit est très populaire, attention à la qualité. Il est recommandé de consommer la poudre de protéines chez les leaders européens/mondiaux.

Divers tests et analyses sont rendus publique, ceci rend le produit fiable.

Merci de m’avoir lu jusque ici,

Si cet article peut aider quelqu’un, partagez-le 🙂

 

A bientôt les Athlètes Gourmands :

7 Actions VS Comportement Alimentaire

Comportement Alimentaire vaisselle

Vous décidez maintenant de contrôler votre comportement alimentaire

et d’enclencher la perte de poids. Vous êtes au bon endroit 🙂 !

Hello, les Athlètes Gourmands

Imaginez-vous gérant(e) d’un restaurant.

Est-ce que vous pensez qu’à 8h30 le lundi matin, vous allez poser la question suivante à votre équipe ?

“On fait quoi à manger pour midi ?”

Comportement alimentaire
Restaurant à Paris

L’un va dire :

“Poulet-basquaise”

L’autre :

“Moules-frittes”

Un autre :

“Blanquette de veau”!

Bref… maintenant dans la vie quotidienne tout cela est “stressant et fatiguant” épargnez-vous ces réflexions consacrez du temps à votre famille le dimanche.

Sceptique
Sceptique

Etes-vous sceptique quand à la lecture de cet Article?

Comment savoir si ça marche ? Comment savoir si ça fonctionne ?

Deux types de personnes vont lire cet article

Certaines personnes vont accepter l’idée, prendre une feuille et se dire qu’il y a quelques cartes à jouer 🙂

Certaines personnes la majorité liront avec enthousiasme cet article sans rien tester du tout.

 

La différence entre la méthode qui marche et la méthode qui ne marche pas, réside dans le temps passer à l’appliquer et la cohérence qu’il y a entre votre façon de faire et la méthode 🙂

Un ami cher à mon cœur m’a dit récemment “n’essaies pas, fais le ou ne le fais pas”

Cette phrase, chaque jour, prend de plus en plus de SENS à mes yeux.

Soyons de bons sceptiques, et testons, goûtons, faisons des pauses et reprenons, on s’arrêtera lorsque nous aurons terminé.

 

7 Actions Pour Contrôler Son Comportement Alimentaire

 

  • Tenir un carnet alimentaire #1 Action pour contrôler son comportement alimentaire

 

Tout d’abord, cela permet de se rendre compte de tout ce que l’on mange. De prendre du recul sur la consommation quotidienne de nourriture.

J’ajouterais à cela, notez à la suite de chaque prises alimentaires, vous le mangez (seul(e), dans votre bureau?), dans quel état d’esprit vous êtes (ce n’est pas la grande forme?)  et précisez pourquoi vous mangez (vous êtes gourmand et il est difficile de résister?).

Carnet du Comportement Alimentaire
Carnet

Par exemple, les chocolatines qu’on retrouve au bureau le lundi matin. On peut en consommer par respect envers son ami, ou alors par gourmandise, ou pour se faire plaisir parce que nous ne sommes pas en grande forme ce matin et cela ferait du bien au moral…

Autre exemple, vous êtes artisan et vous arrivez chez un client, votre client est ravi de vous voir arriver. Après un échange de banalité, votre client vous propose le café et des biscuits… Vous acceptez ? Pourquoi ? Vous venez de prendre votre petit déjeuner !

Il est midi et c’est l’heure d’aller au restaurant, vous êtes seul(e). Vous avez faim votre rendez-vous ce matin, hélas ne s’est pas passé comme prévu. Dans ces moments là, la consommation de nourriture est un moyen de se rassurer et d’oublier votre mauvais rendez-vous.

Il y a pleins d’exemples concernant le comportement alimentaire, moi-même il m’arrive d’en être victime lors de moments nostalgiques…

Il est recommandé de comprendre quelles sont les causes qui nous pousse à la perte de contrôle alimentaire avant de vouloir tout contrôler. Ce comportement commence avec notre psychologie, lorsqu’on s’autorise un écart petit ou grand. 🙂

 

  • “Apprendre” à manger #2 Action pour contrôler son comportement alimentaire

 

Premièrement, à chaque fois que vous êtes amené à manger, invitez-vous à vous asseoir. Prenez donc une assiette, une fourchette, un couteau, une cuillère et un grand verre d’eau. Maintenant que vous êtes installés à table, il ne reste plus qu’à manger, bien évidemment sans rien faire d’autre.

Comportement Alimentaire vaisselle
Le couvert

Focalisez votre attention sur ce que vous faites, coupez téléphone, internet, tv, vous êtes occupé.

De ce fait, l’information du repas sera mieux transmise au cerveau et la satiété viendra plus vite.

Deuxièmement, prenez le temps de manger, par exemple toutes les 3 bouchées posez votre fourchette. Allez-y doucement, manger ne doit pas être une contrainte. Décidez de prendre le temps, mâchez vos aliments ce qui vous permettra d’avoir le sentiment de satiété plus vite, ainsi qu’une meilleure digestion.

Pour aller plus loin et optimiser le contrôle, faites une pause au milieu du repas et montrez vous reconnaissant, vous aimez ce que vous mangez alors dégustez.

Vous pouvez même laisser des aliments dans votre assiette.

Pour conclure, lorsque vous avez terminé votre repas, ne restez pas plus longtemps à table. Le repas est terminé, vaquez à vos occupations. Voilà un bon comportement alimentaire. 🙂

 

  • Planifier vos repas #3 Action pour contrôler son comportement alimentaire

 

Pour commencer, l’organisation hebdomadaire de vos repas permettra de ne pas se poser ce genre de questions : “Qu’est-ce qu’on mange ce soir ?” “Qu’est-ce qui reste à manger ?”. Vous penserez nettement moins à manger, vous songerez moins à ce que vous pourriez faire à manger et à la place vous serez libre de vaquer à d’autres occupations.

Organisez-vous, vous souhaitez perdre du poids, ou contrôler vos pulsions? Alors il est contre-productif de finir au self du coin, ou encore se prendre un ou deux sandwichs à la boulangerie. Cela m’est arrivé à plusieurs reprises. Le résultat après l’absorption de ces deux sandwichs, j’en avais plein le ventre et je peux vous dire que je me sentais lourd, fatigué et contre-productif.

Planifier horaire comportement alimentaire
C’est l’heure de manger

Définir des heures pour manger, prendre l’habitude de manger à tel heure. Tout simplement parce que lorsqu’on mange plus tard qu’à l’heure prévue, notre corps subit un “stress”, il renforce le signal de faim et nous avons tendance à manger plus lors du repas.

Lors de ces repas conservés les aliments préférés qu’il soit bon ou moins bon pour la santé (favorisez tout de même les bons autant que possible). Le premier niveau vers une meilleur alimentation est tout d’abord de manger en quantité raisonnable.

Ensuite, il est conseillé d’apprendre à dire non poliment, lorsqu’une tierce personne offre un aliment. Dire oui est libérateur et ne demande aucune justification, à l’inverse dire non demande plus  de confiance en soi. Quelques exemples que j’utilise pour dire non. 🙂

“Non merci, c’est très gentil, mais je viens de manger.”

“Merci, mais sans façon, je me sens ballonné une autre fois avec plaisir.”

“Sympa, de me proposer un verre, ou un goûter en ville, mais que dirais-tu d’y aller plus tard. A la place nous pourrions … aller nous balader, faire du sport, un jeux tous ensemble” (si vous avez d’autres idées laissez un commentaire ça peut aider).

De plus, un autre conseil précieux à mettre en place. Il s’agit simplement de prendre un peu de temps pour soi avant un repas, un moment calme. En ce qui me concerne, il m’arrive régulièrement de lire, parfois de méditer. Vous pouvez aussi vous occupez de vos enfants, de vos animaux, ou encore écrire quelques mots sur ce que vous désirez faire dans votre semaine. 🙂

Une fois que vous en êtes rendu là, je vous recommande d’utiliser de petits récipients et de petites assiettes lors de vos repas. Et oui, le psychologique va inconsciemment apercevoir une assiette remplie. Voici mon approche, il est plus stimulant de se dire j’ai une assiette rempli, qu’une assiette à moitié pleine/vide.

Ce que l’on peut rajouter à cela, c’est qu’une fois que vous êtes servis, retirez le plat hors de la table. Placez-le dans le frigo ou sur le buffet dans la cuisine avec un couvercle prêt à être ranger. De cette manière, l’envie de se resservir diminuera largement et vous garderez le contrôle de votre comportement alimentaire. 🙂

 

  • Se préparer aux courses #4 Action pour contrôler son comportement alimentaire

 

Premièrement, faites vos courses après un repas, de cette façon les tentations sont infimes.

Deuxièmement, effectuez vos achats à partir d’une liste précise des aliments que vous souhaitez consommer. Vous pouvez aussi faire plusieurs listes pour amener de la variété dans votre alimentation. Évitez aussi les aliments consommables sans aucune préparation.

Caddies Les courses et le comportement alimentaire
Caddies

Pour aller plus loin, évitez les rayons tentations, aller droit au but.

Troisièmement, prévoyez un budget en lien avec votre liste d’aliments. Pourquoi ?

Tout d’abord, comprenez bien que dans les magasins de grandes distributions tout est placé de manière stratégique pour encourager le consommateur à acheter. Un petit truc par ci, un peu truc par là, on se retrouve facilement avec 20 à 30€ de plus que prévu.

Pour conclure, se préparer à faire ces courses, vous permettra d’acheter uniquement ce dont vous avez besoin, et améliora votre plan financier.  Ainsi vous perfectionnerez encore et encore votre comportement alimentaire. Et en plus vous économiserez, et vous aurez le choix d’investir dans quelques choses qui vous tient à cœur sur le long terme. 🙂

 

  • Mettre de l’ordre #5 Action pour contrôler son comportement alimentaire

 

En premier lieu, commencez par ranger les divers aliments éparpillés dans la maison. Ce serait contre-productif de retrouver des biscuits dans la table de nuit, ou encore une bouteille de soda sur la table basse du salon.

Cuisine et Comportement Alimentaire
Ranger sa cuisine

Je vous encourage à jeter tous les aliments dangereux qui provoque la consommation régulière, tous les aliments liés aux sucres et ayant un indice glycémique haut.

Ensuite, rangez les aliments au même endroit, de cette façon il n’y aura qu’une seule pièce dans votre maison où il y aura de la nourriture. Pour couronner le tout ranger vos aliments dans les placards en ne laissant rien déplacer. Cela diminuera donc encore une fois les tentations d’un buffet remplit de diverses denrées tel que des gâteaux salés.

Enfin, en lisant ces quelques lignes vous comprenez l’importance de la psychologie dans les troubles du comportement alimentaire.

 

  • Gérer les vacances et les soirées #6 Action pour contrôler son comportement alimentaire

 

Ville et Iles
de l’Action à l’inAction…

Les vacances, les soirées et les weekends sont des états d’esprits ou on se laisse penser qu’on a plus de liberté et plus de choix.

En réalité, les vacances, les soirées et weekend dans la tradition sont l’arrêt de travail et place à la détente, dans une vie métro-boulot-dodo.

Au fonds les vacances ont leur place au pays des merveilles dans un monde imaginaire.

Vous pouvez vous sentir en vacance, mais votre corps et tout ce que l’entoure ne le sont pas.

Les vacances devraient être juste une période ou l’activité professionnelle est réduite. En aucun cas une baisse soudaine d’habitudes durement acquise au fil du temps.

Lors de ces moments de détente, votre moral est en repos, votre corps aussi certes. Mais il fonctionne toujours, il prends du poids si vous lui donnez trop à manger, il digère difficilement les écarts retrouvés lors de ces repas. En effet vous l’avez habitué à autres choses le reste du temps.

Quand vous organisez une soirée, prenez les commandes et préparez un repas orientez vers vos objectifs. Un apéritif avec des légumes découpés en tranche comme les poivrons, les concombres, les carottes, les radis… Utilisez une sauce simple à base de yaourt au soja, ajoutez-y du curry, du poivre et un peu de sel pour la gourmandise.

Sport et Comportement Alimentaire
Le reflet d’une randonnée à Vélo

Vous pouvez même manger une assiette de concombre (je parle des bénéfices du concombre dans cet article) au préalable et sauter l’apéritif si il n’est pas à votre convenance. Restez loin du buffet si

le lieu vous le permet, par exemple placez vous à cotés des hauts parleurs !

Pendant le repas, faites attention au vin, un verre suffit. Dégustez ! Éloignez la corbeille de pain. Refusez poliment un second service.

Pour conclure, acceptez l’écart avec philosophie et ne vous tourmentez pas plus. Pensez bien que ces occasions sont rares et qu’il est plus important pour vous d’améliorer votre comportement alimentaire et d’atteindre votre but de perte de poids que de se rendre coupable.

 

  • Solliciter son entourage #7 Action pour contrôler son comportement alimentaire

 

C’est une clef essentielle à la bonne marche de votre désir de contrôler votre comportement alimentaire.

En effet, votre entourage est un facteur déterminant.

Entourage et Comportement Alimentaire
Attachez-vous à des gens qui vous boostent!

Imaginez-vous êtes ami avec un couple asiatique. Vous vous voyez régulièrement autour d’un thé, autour d’un jeu de société. A votre avis, quelles vont être les chances de manger un plat, un dessert originaire d’Asie?

Evidemment les chances seront grandes et plus vous verrez vos amis plus les chances augmenteront.

En ayant ces amis asiatiques, quelles sont maintenant les chances de partager avec eux du boeuf ?

Le bœuf est un animal très peu consommer en Asie. En inde, il n’est pas consommé du tout car l’animal est sacré. En effet la vache est considérée comme mère universelle du fait qu’elle donne son lait à tous.

Tout cela pour vous dire qu’inconsciemment, l’entourage va avoir une influence sur certains de vos choix.

Il est donc primordial d’en informer son époux, ses enfants, ses amis…

Sollicitez l’attention, le soutien, l’aide de vos proches. Si vous êtes seule dans ce combat, vous irez moins loin. Soyez suivi et accompagné.

Merci de m’avoir lu jusqu’ici, comme d’habitude j’ai besoin de votre retour. 🙂

Quelles sont les informations qui vous ont aidé ? Si l’article peut aider quelqu’un partager. 🙂

A bientôt les Athlètes Gourmands.

Mon Défi de Dingue – Concombre- Abdos – Recette #1

Mon Défi Perte de poids

Mon Défi de Dingue 2017

Hello les Athlètes Gourmands

L’article sera découpé en 3 parties :

Mon Défi Perte de poids
BILAN 10/07/2017
  1. Ma recette végétarienne de la semaine
  2. Un détergent puissant : le concombre
  3. Bilan de mon défi vers des abdos secs et dessinés + 5 ASTUCES pour tenir sa diète 🙂

C’est avec grand plaisir que je vous dévoile cette recette depuis mon Défi 🙂

Vous allez sentir, savourer, cette délicieuse recette ! le produit fini est très beau à voir, lorsque la vapeur émane des pancakes.

Pour le sport du matin c’est EXCELLENT !

Pancakes au Sarrasin et à l’Abricot 🙂 Le concombre

Ingrédients : 80gr de Sarrasin / 4 Oeufs / 1 tasse de Lait d’avoine

Un fruit de Saison : 180gr Abricot

Evidemment les portions sont à adapter en fonction de chacun 🙂

Enfin, dans ce petit déjeuner, on retrouve une source de glucide et de fibre via le sarrasin, une source de protéine via les oeufs, une source de lipide via le jaune d’œuf et une source de fibre et vitamines via le fruit au choix 🙂

Ici le LIEN vers la Vidéo de la Recette 🙂

Le concombre

Lorsque j’ai annoncé le concombre dans mon premier article (Mon défi de Dingue), j’ai dis ça simplement parce que c’est un aliment que je consomme régulièrement sans connaître vraiment les bénéfices qu’il apportait, je suis d’ailleurs ravi de savoir que j’aime ce légumes, vu ces caractéristiques.

Tout commence en Antiquité, la médecine traditionnelle indienne l’utilisait déjà.

Le concombre c’est un légume vert de la famille des cucurbitacées, rempli d’eau, il a de multiples facettes.

Pour la Peau

Tout d’abord, lorsque nous voyons dans les magasines diverses stars s’affichant avec des concombres sur le visage, il y a bien une raison outre que le marketing.

Selon l’études de Mukherjee P.K Potentiel Phytochimique et thérapeutique du concombre.

concombre pour la perte de poids
Rondelle de Concombre

Avant de le manger, les tranches et le jus de fruit frais permettent de nourrir la peau, l’effet apaisant du concombre soulage les problèmes de peau tel que les coups de soleil et les enflures.

Pour la Santé

Ce légume présente d’autres atout, notamment pour le système cardio-vasculaire. En effet le concombre agirait comme un commando lorsqu’il est consommé avec la peau (anti-oxydant) pour éliminer les radicaux libres qui sont des molécules qui encourage le vieillissement de la peau.

De plus le concombre agit comme un détergent naturel pour le corps, il le nettoie et élimine divers déchets et toxines chimiques liées à notre alimentation.

Pour la digestion

Le concombre est composé de 95% d’eau et est pauvre en glucide, ce qui en fait un partenaire de choix pour perdre du poids.

Il se digère très bien et colle très bien à la perte de poids car :

Concombre pour la perte de poids
Salalde Concombre

Analysons les Calories du concombre :

100gr de riz : 350Kcal

100gr de concombre : 12Kcal

Enfin, pour avoir autant de calories qu’en mangeant 100gr de Riz, il faudrait manger 2.9kg de concombre.

Evidemment je ne vous conseille pas de manger 2.9kg de concombre. Car un excès engendre toujours des conséquences.

En consommer raisonnablement vous permettra d’être rassasié 🙂

 

Mon défi

mon défi pour la perte de poids
09/07/2017

En ayant planifié mes activités à l’avance, j’ai pu suivre mes entraînements, suivre ma diète, sans faire aucun écart 🙂

Cependant, sur la balance rien n’a changé, je trouve notamment qu’en 10 jours il y a tout de même un amélioration visuelle de ma sangle abdominale.

Je vous avoue, que certaines sucreries se baladait sous mon nez de temps à autres. En mettant en pratique quelques astuces, j’ai réussi à passer au-dessus.

Ensuite, sur le plan psychologique je me sens plus que jamais Déterminé, aucun écart cette semaine, je garde le CAP, je me dis que tant qu’il y aura du sens, je resterais concentré sur ce que je désire !

Enfin, sur le plan physique, aucune fatigue particulière, je suis plein d’énergie, je mange en moyenne 180 grammes de glucides par jour et m’entraîne tous les jours 🙂 tour de taille : 86,5 cm

Voilà pour la semaine, si j’ai oublié quelques choses, les commentaires sont là pour ça 🙂

Pour tenir ma diète, je vous livre 5 Conseils 😉
  • Planification des mes repas, collations comprises.
  • Refus poli des aliments imprévus proposé par un ami.
  • Avant chaque repas, j’ai pris un moment pour moi.
  • Avoir la juste quantité de prête au préalable (pas de rab).
  • Ranger les sucreries hors de ma vue

Pour aller plus loin ici 3 Astuces pour la perte de poids 🙂

Annonce du prochain article : les 7 actions pour contrôler son comportement alimentaire et perdre du poids 🙂

Merci de m’avoir lu jusqu’ici, vous pouvez me suivre sur Instagram.

A bientôt les Athlètes Gourmands 🙂

Le Métabolisme est la Clé de la perte de poids

Perdre du poids

Le MÉTABOLISME

Aujourd’hui je vais vous raconter une histoire fascinante sur le métabolisme et la perte de poids. 🙂 Restez attentif à ce qui suit 🙂

Hello, les Athlètes Gourmands,

Andréa, 28 ans, 165 cm, 90 kg obésité modérée, a entamé dans sa vie, de nombreux régimes, elle s’en rappelle bien son premier régime date de ces 16 ans.

le métabolisme
La tour Eiffel

L’aube se levait à Paris, Andréa avait 16 ans, mal dans sa peau, un entourage qui ne l’a soutenait pas et confrontée à la critique régulièrement. Andréa a décidé fermement de perdre du poids. Avec un régime hyper-protéiné, elle a tout de même réussi à en perdre 15 kg. A cette époque, Andréa pesait 81 kg, donc après son régime 66 kg.

La miss était bien contente d’en être arrivée jusque là.

Au fil des semaines, et sans pratiquer de sport, car manger si peu est fatiguant, elle se voyait maigrir à vu d’œil. En 1 mois de temps la jeune femme s’était littéralement transformée.

Son corps avait bien évidemment subit son régime, une restriction calorique inattendu, une restriction cognitive, et qui dit restriction cognitive dit privation et dit lourdes conséquences.

En agissant ainsi,

Andréa a abaissé son métabolisme.

Le métabolisme c’est la quantité totale d’énergie que le corps a besoin quotidiennement dans le but de survivre.

Car oui le métabolisme réagit mal aux régimes et se met en mode protection, pour garder de l’énergie en cas de période de restriction… et une période de restrictions c’est tout simplement un Régime !

Andréa, suite à son régime, 3 mois plus tard elle avait repris ses 15kg.

Voila les conséquences d’une alimentation hasardeuse sans suivi hebdomadaire l’effet “culbuto”. Retour à la case départ des 81kg, un mois plus tard, elle est passée à 86kg et avait repris 5kg.

Métabolisme
l’effet culbuto

Andréa a reprit son poids car elle n’a pas su tenir sur la durée les conseils “post perte de poids” de réadaptation du régime.


Le Régime dit en criant, VOUS ALLEZ PERDRE DU POIDS ! et dis en chuchotant, SUIVEZ ATTENTIVEMENT LA RÉADAPTATION ALIMENTAIRE POST RÉGIMES… 


Elle a donc repris ses 15kg sans mangez autant qu’elle mangeait avant de faire son régime, pour la simple et bonne raison que son corps n’a pas compris ce qui s’est passée en si peu de temps et à donc réagit en URGENCE !


Le Corps d’Andréa a dit : Je stocke plus, je protège mes graisses, et j’élimine moins d’énergie car j’ai peur que ça recommence …


Par la suite

Andréa déboussolée a retenté plusieurs régimes, sans réussite. Une chose découverte fut intéressante à comprendre, c’est qu’aucun des autres régimes à été plus efficace que le premier qu’elle avait fait. Le corps est donc vraiment une machine incroyable qui s’habitue !

Convaincue qu’elle pourrait y arriver seule, de ses 16 ans à ses 28 ans, Andréa a essayé plusieurs régimes couplés avec des activités sportives semblaient être plus efficaces que d’autres.

En effet l’activité physique augmente le métabolisme, dû aux besoins d’énergies pendant l’effort mais aussi grâce à la phase de récupération après l’effort.

De plus, le sport encourage la création de muscle et c’est ce dernier qui est grand consommateur d’énergie et de calories. Ce qui veut aussi dire que plus on perd de la masse musculaire plus notre métabolisme ralentit avec le temps et l’âge.

Pour Andréa ces régimes couplés au sport étaient beaucoup plus fatiguant…Andréa mangeait de manière insuffisante et sans tout les éléments essentiels que son corps a besoin.

Enfin bref, déception après déception, c’est à l’age de 28ans que Andréa pris un professionnel de la santé pour l’aider à perdre du poids.

Voici l’histoire de sa réussite 🙂

L’individualisation l’a sauvé.

Le métabolisme
Équation Théorique 🙂

Premièrement, sur le plan Alimentaire : Selon l’équation théorique de HARRIS et BENEDICT 

(le calcul de l’estimation du Métabolisme de base d’Andréa)

Opétation pour la femme : 655.1 + (9.56 x poids en kg) + (1.85 x taille en cm) – ( 4.67 x âge)

 

Opération pour l’homme : 66.5 + (13.75 x poids en kg) + (5 x taille en cm) – (6.77 x âge)

 

Donc pour Andréa : 655.1 + (9.56 x 90kg) + (1.85 x 165cm) – (4.67 x 28ans) = 1951.26kcal

Andréa en voyant ce chiffre fut extrêmement surprise et ne s’attendait pas à ça…

En résumé cela veut dire que son corps a besoin de 1951.26kcal par jour pour fonctionner correctement, sans pratiquer d’activité régulière.

Andréa se retrouvait avec des jours ou elle mangeait 1200kcal… 

Deuxièmement, maintenant que nous avons ce que Andréa consomme sur 1 journée, nous allons ajouter un coefficient d’activité.

 

Les différents Coefficients d’Activités
  • 1 : Aucune activité de la journée, soit Sommeil, Repos allongé.

 

  • 1.2 : Activité très légère, soit travail sédentaire assis, travail de bureau + éventuellement marche, activité sportive irrégulière et rare.

 

  • 1.3 : Activité légère, soit travail assis et ajouter à cela 1 à 2h d’activité régulière par semaine.

 

  • 1.4 : Activité très moyenne, soit un travail sédentaire ajouter à cela 2 à 3h d’activité sportive régulière par semaine.

 

  • 1.5 : Activité moyenne, soit travail sédentaire, plus déplacement au travail et en plus 3 à 4h d’activité régulière par semaine.

 

  • 1.6 : Activité modérée, soit un travail en position debout, nombreux déplacement, bricolage + une activité régulière sportive par semaine de 2 à 3h.

 

  • 1.7 : Activité plus modérée, soit un travail debout, avec des déplacements, bricolage + une activité régulière sportive par semaine 3 à 4h.

 

  • 1.8 : Activité  importante, soit un travail physique avec déplacements, manutention, travail en extérieur, plus une activité réguliere par semaine 2 à 3h.

 

  • 1.9 : Activité très importante, soit un travail physique, beaucoup de déplacement, manutention, travail en extérieur plus activité régulière allant de 3 à 4h par semaine.

 

  • 2.0 Acitivté intense : Travaux de force, bâtiments terrassement, plus activité sportive régulière au moins 2/3h ou sportif de haut niveau.

 

Andréa se situe dans la catégorie (1.3) étant fonctionnaire, elle exerce son métier assise à son bureau. Elle pratique 1h de marche avec son ami Lea, et fais une seance de sport, dans un club près de chez elle.

Le Calcul avec le Coefficient d’activité

Résultat de l’équation de Harris et Benedict x Le coefficient de d’activité = Besoins Théoriques Quotidiens de Andréa.

1951.26 kcal x 1.3 = 2536.63Kcal

Andréa a besoin de 2536.63Kcal par jour du haut de ces 165cm et 90kg.

Après cette entretien Andréa a constaté qu’elle mangeait bien en dessous de ce dont elle avait vraiment besoin.

La première chose à faire, est bien sur de réajuster en augmentant ses calories petit à petit jusqu’à 2300/2400Kcal. C’est à partir de là que tout a commencer pour elle. Pour son métabolisme, l’important n’est pas de manger moins, mais de manger mieux 🙂

Ici l’article pour RELANCER son Métabolisme 🙂

Pour Conclure,

Le métabolisme
Maintenant vous savez 😉

Nous savons que le métabolisme est la dépense total d’énergie que le corps à besoin de manière quotidienne. Nous savons que le métabolisme est propre à chacun. Et que l’on peut le calculer grâce à une équation théorique.

L’influence de l’alimentation sur le métabolisme a des conséquences assez lourdes sur son fonctionnement surtout en cas de restriction calorique.

L’influence de l’activité physique a un bon impacte sur le métabolisme, car il y a augmentation de la consommation d’énergie. Aussi pendant l’effort et après l’effort, et en plus par la densité musculaire.

Enfin, aujourd’hui Andréa a 32 ans elle fait 64 kg pour 165 cm et se sent mieux dans son corps et dans sa tête. Elle a compris que les efforts paient uniquement sur la durée.

Merci de m’avoir lu, jusqu’ici, si vous vous reconnaissez dans cette histoire, laissez un commentaire 🙂

A bientôt les Athlètes Gourmands 🙂

 

 

 

3 Astuces Concrètes pour perdre du poids.

Abdos secs et dessinés

Perdre du Poids.

Hello, les Athlètes Gourmands,

C’est l’histoire d’un homme, Geoffroy 30 ans, employé de bureau, en surpoids. Geoffroy pris par son travail et sa famille, n’avait pas le temps de prendre un petit déjeuner. Alors, dans la matinée, lors de sa première fringale, il allait régulièrement au distributeur acheter quelques barres chocolatées.

Plus tard, vers 13h, l’heure était au repas, l’homme se rendait au restaurant pour manger. Tout était prêt à consommer, il y avait des pâtes, des frites, quelques légumes verts, des cotes de porcs, des steaks hachés… Il ne restait plus qu’à se servir…

Geoffroy n’avait pas le temps, aujourd’hui Geoffroy à 33 ans en surpoids 20%, anarchie alimentaire et diabétique. 🙁

Prenez le temps, pour perdre du poids. 🙂

 

3 ASTUCES PRATIQUES à mettre en PLACE de suite 🙂

 

Pour perdre du poids, 1e Astuce : Intéressez-vous à ce que vous mangez. 🙂

  • Premièrement, faites une liste simple des aliments suspects que vous consommer régulièrement.
perdre du poids
Raclette…

Voici quelques exemples : Les céréales Spécial K, la confiture industrielle, les biscuits, la sauce mayo, le fromage, la viande grasse, frites, plats préparés, pâtisseries, féculents, chocolat au lait, soda…Tous ces aliments sont à diminuer progressivement, sont trop gras (un article sur les lipides ici) ou remplis de sucres raffinés. D’abord diminuer et  les quantités et augmentez par ailleurs la consommation d’autres aliments de meilleure qualité, puis au plus vite éradiquez tout les aliments suspects. (sucres, viennoiseries, sucres raffinés, aliments transformés…)

Pour Conclure

Enfin, remplacez la viande grasse, par de la viande blanche, ou du poisson.

DIMINUEZ ET rapidement ÉLIMINEZ les plats en sauces. Ajoutez de l’huile d’olive, de colza et des épices. Échangez les sodas par de l’eau ou des soupes de légumes frais.

 

Pour perdre du poids 2e Astuce : Le rééquilibrage alimentaire. 🙂

perdre du poids
Croquez à pleine dents dans ces poivrons

Deuxièmement, il est conseillé de procéder au rééquilibrage alimentaire, ici l’idée n’est pas de manger moins, juste de manger mieux. Pour perdre du poids maintenant, il s’agit d’équilibrer vos repas, par exemple au petit déjeuner préparez vous un bon gueuleton notamment avec une source de glucide : flocon de sarrasin, avoine, fruit… Ajoutez à ceci une source de protéine : des oeufs, de la viande… Et pour finir placez-y une source de lipides : Amandes, noix, jaune d’oeuf.

Pour Conclure

Il est nécessaire d’y aller progressivement, pour garder votre cap, et pour ne pas se sentir dépasser, de plus manger mieux relancera votre métabolisme.

Commencez la première semaine par le petit déjeuner, la seconde semaine, ajustez votre collation ou votre déjeuner.

 

Pour perdre du poids 3e Astuce : L’eau. 🙂

perdre du poids
Buvez de grand verre d’eau au fil de la journée

D’abord, une étude a été réalisée en 2003 par “Le Journal de l’endocrinologie clinique et métabolisme” de l’académie d’Oxford, l’eau augmente le métabolisme de 30%. Cela simplement grâce à la thermogenèse. La thermogenèse est un système qui permet au corps de maintenir sa température corporelle à 37° en utilisant des acides gras et les tissus graisseux. Cette dernière s’active en réchauffant l’eau 18 à 22° jusque 37°.

Pour Conclure

Donc, boire de l’eau augmente donc notre capacité à brûler des calories, la consommation d’eau, doit donc être pris en compte lors des dépenses énergétiques journalières et spécialement pour les régimes et méthodes alimentaires pour perdre du poids.

Enfin, merci de m’avoir lu jusque ici, cet article peut aider un ami ? partagez le 🙂

Bien-sûr j’attends vos retours dans la rubrique commentaire juste en dessous 🙂

A bientôt les Athlètes Gourmands 🙂

Les Lipides, Comment et Pourquoi ?

Lipides et Cholestérol

Les lipides nous raconte l’histoire d’une équipe de foot qui perdait tout le temps ces matchs…

Hello, les Athlètes Gourmands,

L’entraîneur ne comprends pas, ce qu’il se passe, il possède pourtant une équipe de 11 joueurs titulaires et 5 remplaçants…

Tout d’abord, après un Bilan, on constate une équipe complètement déséquilibrée, les 16 licenciés comprennent 6 gardiens de buts, 9 défenseurs et 1 ailier.

L’équipe n’est pas équilibré…  On retrouve la même problématique avec les lipides.

  • Le gardien représente les acides acides saturés
  • Les défenseurs représentent les acides gras mono-insaturés
  • Les milieux représentent les acides gras poly-insaturés
  • Les attaquants représentent les acide gras poly-insaturés
  • Les ailiers représentent les acide gras trans et cis, il ne sont pas indispensable.

Bienvenue dans ce nouvel article dédié aux lipides qui font parties des macronutriments indispensables à la bonne marche de notre corps.

Les lipides sont souvent limités, voir effacés de notre alimentation, dans la peur de prendre du poids.

Concernant, les régimes, les adaptations, les lipides ne trouvent que très peu leur place, c’est bien triste car ils sont fondamentalement important pour la bonne marche de notre organisme.

Les nutritionnistes conseillent de consommer environ 1g de gras par kg de poids de corps.

Ces acides gras forment des triglycérides, qui sont une source d’énergie pauvre en eau. En somme, le gras n’engendre pas la rétention d’eau.

Ces triglycérides sont stockés dans le tissu adipeux en attendant d’être utilisé lors d’une activité d’endurance comme la course à pied par exemple. 🙂

Nous classons les lipides sous 4 formes : les lipides saturés, les lipides mono-insaturés, les polyinsaturés et les acides gras trans et cis.

 

Les Lipides Saturés

 

Lipides saturés
Assiette de viande

Premièrement, ces acides gras interviennent principalement dans la gestion de la fluidité des membranes cellulaires biologiques, ces substances lipidiques soignent, réparent et assure le mouvement de nos cellules.

Deuxièmement, les recherches scientifiques conseillent une consommation de 10 à 12% de ses besoins énergétiques sous forme d’acides gras saturés. En fonction de votre poids de corps les quantités sont à adapter.

Enfin, ces acides gras ont mauvaise réputation car ils sont consommés en trop grande quantité, et par conséquent il favorise du mauvais cholestérol.

Nous retrouvons ces lipides dans la viande, la lait, le beurre, le fromage, l’huile de coco, de palme…

 

Les Lipides Mono-insaturés : oméga 9

 

Lipides dans les avocats
Avocat

 

Les lipides mono-insaturés contribuent au bon cholestérol. Tout simplement ces chaînes d’acides-gras mono-insaturés, sont des molécules aérées ou il est plus simple pour l’organisme de les utilisées. Une fois dans l’intestin, il y a une action physiologique qui enclenche d’une part la diminution du mauvais cholestérol et d’autre part, augmente le bon cholestérol.

De plus, ils ont également un effet bénéfique au fonctionnement du système cardiovasculaire, ces lipides mono-insaturés vont déloger les graisses tenaces dans nos artères. On parle ici du Cholestérol HDL.

Finalement, nous trouvons ces lipides de délicieuses huiles et sauces, l’avocat, la viande,fromages, beurre…

Les Lipides Poly-insaturés (Oméga 3 et 6)

 

Lipides poly-insaturés
Huile d’olive

 

Ces acides gras sont les bases structurelles de nos cellules. les omégas 3 et 6 contribuent :

  • A la contraction des muscles lisses par exemple les bronches, les vaisseaux sanguins…
  • A la sécrétion des glandes muqueuses.
  • Aux transports de molécules à travers les vaisseaux sanguins.
  • A la vasoconstriction (limite les saignements lors de plaies ouvertes).
  • A lutter contre l’asthme

Pour toutes ces raisons, ces acides ont une excellente réputation en vue de leurs vertus, à mettre en avant dans notre alimentation, car ils sont plus rares dans les aliments que d’autres acides gras. Nous les retrouvons dans les huiles végétales :colza, olive et diverses graines comme le lin.

 

Les Lipides Insaturés : les Acides Gras Trans et CIS

 

Lipides
Acides Gras Trans et Cis

 

Premièrement, ce sont des lipides ayant subit une transformation au sein d’un procédé industriel appelé hydrogénation. (c’est un traitement qui ajoute à l’acide gras insaturé une molécule hydrogène)

Dans le but de transformer des corps gras liquide en corps gras semi-solide (margarine). A la base ces acides gras ont été créer pour conserver divers gâteaux, de biscuits et viennoiseries…

En conclusion, ces lipides insaturés trans et cis créer par l’industrie sont d’aucune utilité dans le fonctionnement de notre organisme. Ils augmentent le taux de mauvais cholestérol (LDH). Les acides gras trans et cis retrouvés naturellement en petite quantité dans la viande animale ou le lait présentent aucun effet sur la fréquence des maladies cardiovasculaires.

Le cholestérol

Lipides et Cholestérol
Oeuf

Tout d’abord, il se retrouve dans tous les lipides, il est crée par le foie et apporter par l’alimentation. Son action est essentiel dans la structure des cellules, il agit également sur la bonne marche des glandes surrénales et les hormones liées aux ovaires et testicules. (Un point sur les hormones est abordé ici)

La différence entre le bon et le mauvais est simplement le mode de transport que ce dernier utilise, le bon cholestérol est transporté via la lipoprotéine. Le mauvais cholestérol est appelé “LDL” (Lipoprotéine à faible densité) et le bon cholestérol  “HDL” (Lipoprotéine à haute densité).

En résumé, la lipoprotéine est un assemblé chimiques de protéines (appelé apolipoprotéine) et de lipides (appelé cholestérol).

Pour conclure, le bon et le mauvais cholestérol partent du foie ou il y est fabriqué, le mauvais cholestérol circule et stagne dans nos artères et vaisseaux sanguins, c’est la qu’intervient le bon cholestérol, ce dernier fait le ménage et ramène dans le foie les déchets lipidiques pour les éliminer avec la bile.

Enfin, pour encourager le Cholestérol HDL, il est recommandé de consommer des lipides mono-insaturés et poly-insaturés.

Merci de m’avoir lu jusque ici 🙂 j’attends vos retours dans les commentaires !

Voici le site de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail, vous retrouvez une montagne d’informations complémentaires

Partager cet article si vous pensez qu’il peut aider quelqu’un 🙂

A bientôt les Athlètes Gourmands 🙂

Mon Défi de Dingue – Abdos – Recettes – Aliments

Mon Défi Perte de poids

TOUT commence Maintenant !

Hello, les Athlètes Gourmands, Bienvenue Voici mon Défi.

Le futur n’existe pas encore, c’est à moi de le créer

C’est l’histoire d’un blogueur, Virgile Allart 🙂 , qui hésitait, rempli de projets, mais incapable d’en terminer un.

Mon Défi Perte de poids
Mon Défi

Aujourd’hui, j’ai décidé de mettre par écrit mon Défi de Dingue 2017 à compter du 1er Juillet 2017 jusqu’au 1er Janvier 2018.

D’ailleurs, je ferais un bilan final et entre temps il y aura bien sûr un suivi hebdomadaire complet des péripéties qui me permettront de réaliser ce CHALLENGE :).

D’abord, étant coach personnel, pratiquant la musculation, depuis une décennie avec des hauts et des bas, officiellement coach depuis 2012. C’est un métier extraordinaire, qui demande écoute, patience, investissement et adaptation. C’est un réel plaisir de partager ce blog dédié à la sèche et la perte de poids qui sont pour moi des sujets absolument passionnant. En parallèle, je continue avec engagement à approfondir mes connaissances 🙂 .

Je dois avouer que le fait de partager ce Défi de Dingue 2017 me mets un peu la pression. “Olala”, car j’avance mes idées et je vois le chemin grimpant se dresser sous mes pieds.

Mon Défi de Dingue 2017 se coupe en trois parties.
  • 1e Défi : Avoir des Abdos secs et dessinés.
  • 2e Défi :Partager une fois par semaine, un aliment, que je vais éplucher pour vous donnez toutes ces caractéristiques bonnes ou mauvaises.
  • 3e défi : Je suis végétarien depuis Juin 2017, étant nouveau dans ce domaine, un partage hebdomadaire d’une recette, d’un plat. Il s’agit là, d’un excellent défi pour amener de la diversité dans nos assiettes.

Pour conclure, j’ai bien conscience que ce défi va être un vrai challenge, une course folle

Aujourd’hui

L’excitation est grande, donc il va être important de garder les yeux rivés sur mon CAP.

Mon Défi de Dingue 2017
01/07/2017

Dans 3 mois ou en serai-je ? Et dans 6 mois pour Noel ? Oulala, vais-je craquer ? Et qu’en est-il des aléas de la vie, vais-je me trouver des excuses ? Toutes ces questions flippantes… il me tarde d’y répondre et de tester ma VOLONTE !

Ce qui me fascine le plus va être de voir comment je vais procéder ! J’ai quelques idées, que d’ailleurs je ne tarderais pas à vous partager 😉

Voici les raisons qui me motivent à réaliser mon défi :

J’aime sortir de ma zone de confort, j’aime rentrer chez moi et me dire aujourd’hui il s’est passé quelques choses, j’ai progressé. J’ai également envie d’avoir des abdos secs et dessinés toute l’année, car être bien dans son corps amène une confiance en soi illimitée, outre le fait d’être en énergie permanente car qui dit affiner dit alimentation saine 🙂

D’autre part, pour ne rien vous cacher, je retrouve souvent les mêmes plats dans mon assiette.

Enfin, le défi de partager un aliment par semaine, va me permettre de varier d’avantage mon alimentation et de ce fait ne pas me lasser de mon nouveau mode alimentaire “Végétarien”!

Parce que :

j’aime apprendre de nouvelles choses ! J’aime appliquer ce que je lis et ce qu’il me semble cohérent avec ma façon d’être.

En plus d’être un excellent moyen de me prouver que je suis capable de réaliser ce Challenge.

Ce Défi de Dingue 2017 va mettre d’une grande utilité auprès du coaching que j’entretiens avec mes élèves.

Cela va également me permettre d’avoir une discipline concernant mon organisation, sans mettre à mal ma vie professionnelle et personnelle.

Pour réaliser ce Défi de Dingue 2017, je vais dédier une demi-journée aux partages de mon défi. Par l’intermédiaire d’un article, de photos ou de vidéos pour vous en dire le plus possible ! Que ce soit sur le plan physique et/ou psychologique.

Donc, Je vais avoir besoin de vous pour me soutenir dans ce Défi de Dingue 2017 !

Pour conclure

On se retrouve le 10 juillet le Défi de Dingue 2017 est lancé. Une nouvelle photo de moi, ainsi qu’une photo d’une recette végétarienne et le bilan complet d’un aliment. En attendant le 10/07 voici mon premier article.

Vous pouvez également me suivre sur Instagram où je partage un tas de plat délicieux et des sessions d’entraînement pour dessiner sa silhouette.

Enfin, si vous aussi vous voulez vous lancer dans un Défi de Dingue, je serais ravi de savoir lequel? Et si mes astuces vont vous aider et si vous en avez utilisé 🙂

A bientôt les Athlètes Gourmands 🙂

 

 

8 Conseils Pour Démarrer Sa Perte de Graisse

Relancez votre corps pour la perte de poids

Hello, les Athlètes Gourmands,

Comment aider Sophie ?

Sophie, 38 ans

“Le régime que je suis m’a fait perdre plus de 10kilos, aujourd’hui je rame de plus en plus…

et quand je rame, j’ai plus de difficulté à trouver de la motivation…

J’aimerais perdre encore beaucoup de kilos !! J’en ai 15 de moins par rapport à mon poids initial, mais dans l’idéal j’aimerai encore en perdre une vingtaine. je fais 83kg pour 1.62…
Depuis bientôt deux semaines, malgré que je ne fasse aucun écart, j’oscille entre 83 et 83.2, ça m’exaspère.

Pour le moment je tiens bon, mais quand je ne vois pas de résultat à mes efforts, je me dis que je vais pas tenir, j’ai peur de craquer et de baisser les bras.”

Sophie n’a pas vraiment de feuille de route et ne sait pas ou elle en est précisement ! Ce qu’elle constate, c’est la Stagnation !

 

Avant de partager quelques conseils, pour aider Sophie. Voici une image qui m’a aidé à mieux comprendre le corps.

Relancez votre corps
Relancez votre Métabolisme

Imagine un feu de cheminée, qui peine à s’embraser. Evidemment qu’il peine, je lui donne seulement du papier !!!

Heureusement, les cendres sont toujours chaudes et sont prêtes à repartir. Maintenant, je vais donner à mes cendres du petits bois, un peu de papier et un allume feu.

Mon feu va enfin repartir petit à petit et par la suite je pourrai le nourrir avec de plus gros morceaux de bois et de belles bûches.

Maintenant que vous comprenez ou je veux en venir voici quelques pistes de réflexion.

 

8 conseils à mettre en place

  • Détermine le nombre de calories que ton corps à besoin (déterminez votre métabolisme)
  • Détermine tes macronutriments.
  • Fait du renforcement musculaire.
  • Sortez de votre déficit calorique et prend une refeed de temps en temps.
  • Utilise le volume alimentaire.
  • Ecoute ta faim.
  • Boit régulièrement
  • Utilise les édulcolrants

 

Fait des tests et peu à peu comme le feu de cheminée, voit ce qu’il en ressort chaque semaine lors de votre pesée.

Pour poursuivre, fait un point également sur le plan sportif. Un mixe entre alimentation et sport va considérablement accélerer le processus de perte de graisse et améliorer ta capacité à brûler des calories. Le sport va permettre d’augmenter la densité musculaire, car ce sont les muscles qui brûlent le plus de calories. La pratique de la musculation est adéquate. Avec l’entraînement le corps va se remodeler, va s’affiner, et tout cela brûle beaucoup de calories.

Et entre nous on est toujours plus satisfait d’être ferme et dur plutôt que ramolo.

Pour conclure

Il est important de personnaliser son entraînement, car tu es unique pense également à suivre ta progression de manière à ne pas répéter les mêmes séances. Pour progresser à l’entraînement une vidéo juste ICI 🙂

Merci de m’avoir lu jusqu’ici, défiez-vous et si vous avez des questions la rubrique commentaire juste en dessous est faite pour cela 🙂

A bientôt les Athlètes Gourmands ! 🙂