Aborder la perte de graisse sans faim !

Hello les Athlètes Gourmands 🙂

Est-ce que tu connais le concept du volume alimentaire ?

L’histoire de la faim

Prend une pomme de taille moyen d’environ 100g et un ferrero rocher, figures-toi que dans ces deux aliments nous avons un total de 70 Kcal !

Tout d’abord, la recherche de la nourriture pour l’homme jusqu’à l’industrialisation a été une priorité, à court terme l’aliment en général est indispensable à la vie.

Depuis l’arrivée de l’humanité, il y a déjà plusieurs millions d’années. L’alimentation est fondée sur la chasse, la cueillette et la pêche au hasard des déplacements.

Un tournant essentiel dans l’alimentation fut la découverte du feu et de la cuisson des aliments.

Quelques temps plus tard, nous avons eu l’urbanisation et l’agriculture. Progressivement l’homme se rassemble et met en place des stratégies alimentaires différentes. Le passage d’une alimentation de survie à une alimentation organisée autour de l’élevage et de la culture de plantes sélectionnées.

La famine reigne en maître malgré tout la production de nourriture plus importante.

Ensuite, l’antiquité est arrivée avec une grande diversité alimentaire… et l’abondance également, seulement réservé à une certaines classe sociale. 

Cette époque fut un tournant capital dans la compréhension de la nutrition pour la santé avec Hippocrate. 

Bref, malgré la possibilité de nourrir le peuple, la famine était toujours présente !

Des centaines d’années passent et le Moyen Age arrive ! 

A cette époque, grâce aux monastères qui possédaient des étendues de terres à cultiver jusqu’à perte de vue l’agriculture et l’industrie ont connu une expansion gargantuesque. 

Les monastères avaient la chance de bénéficier d’une manoeuvre bon marché et de connaissance en agronomie (science de l’agriculture).

Le véritable problème de l’époque, c’était l’eau qui était souvent contaminés… Du coup les aliments et l’eau apportaient des intoxications alimentaires et des épidémies comme le choléra et ceux jusqu’au 19e siècle. 

L’hygiène des denrées alimentaires était problématique. Par la suite malgré les progrès en agronomie, les guerres et les aléas climatiques provoquait la famine. 

Des carences provoquait des maladies comme le scorbut (carences en vitamines C, qui induit un déchaussement des dents, une purulence des gencives et des hemorragies qui provoquent ensuite la mort.)

Bref c’est à partir du 18e siècle que la famine a commencé à diminuer, lorsque la pomme de terre est arrivée dans nos assiettes. 

A cette époque la diversification alimentaire grandit de plus en plus, grâce aux croisades,  aux guerres et aux multiples explorations. 

Avec le temps et les moyens qui grandissent l’homme fait de nombreuses découvertes. 

Notamment avec la mise en place d’une diéte protéique pour les diabétiques, l’utilisation des agents marins pour traiter le goitre (augmentation du volume au niveau des glandes thyroïdes) et les agrumes (riche en vitamine C) pour prévenir du scorbut.

Enfin au 21e siècle, nous sommes sous une ère ou l’abondance alimentaire reigne dans les pays industrialisés. 

Aujourd’hui nous avons une multitude de possibilité pour nous nourrir. On peut se connecter sur le web, passer un coup de téléphone ou encore faire quelques mètres ou kilomètres et trouver un endroit pour acheter à manger et se restaurer.

Grâce à la diversification alimentaire, nous pouvons aujourd’hui manger comme on l’entends et sans avoir faim ! 

La faim by l’Appétit et la Satiété.

Au cours de mes consultations, j’ai remarqué des clients ayant un bel appétit et d’autre avoir du mal vraiment du mal à finir leur assiette. 

En résumé la faim est un mécanisme neuronal que l’on pourrait comparer à nos émotions, lorsque l’on se sent en danger nous avons tendance à prendre la fuite. Et dans le même sens lorsque nous avons faim, nous allons en quête de nourriture.

Une fois que nous mangeons, notre corps déclenche un processus étape par étape afin que les mécanisme de la satiété se mettent en route et que nous nous sentions rassasié.

Notre appétit baisse une fois que le cerveau a reçu suffisamment de signaux de la part de récepteur hormonaux.

D’ailleurs ces récepteurs recoivent un signal au préalable d’éléments sensoriels comme par exemple les papilles gustives (la mastication et le goût provoque le processus étape par étape de notre satiété.

La faim by l’Indice de Satiété

Tout d’abord, posons-nous la question suivante, qu’est-ce qui rends la nourriture rassasiante ?

Les chercheurs ont découvert que plus il y a de volume plus c’est rassasiant pour le corps, c’est à dire que ce soit juste de l’eau ou de l’air que pourrait contenir une boisson gazeuse ou un shaker de protéine est plus rassasiant que moins de nourriture. [1]

D’après les études, un volume allant de 400ml à 800ml est efficace pour obtenir un effet rassasiant fiable. [2]

La bonne nouvelle, c’est qu’être rassasié est plus lié au volume qu’à la valeur énergétique de notre repas.

Finalement, la consommation de fruit et de légumes est hautement rassasiante. Attention toutefois à la transformation de l’aliment, l’indice de satiété dimine à mesure ou la teneur en liquide diminue. 

Exemple de Transformation  : Les raisins et les raisins secs. 

Plus un aliment est déshydraté moins il est rassasiant.

La consommation d’eau avant un repas est intéressant pour réduire l’apport énergétique d’un repas. 

Par rapport au boisson sucrée telle que les sodas, il ne sont pas plus rassasiant que l’eau. Ces boissons sont à éviter si vous êtes du genre à avoir de grande faim.

Dernière chose concernant l’eau, si notre repas n’est pas rassasiant, on ne pourras hélas pas utiliser l’eau pour se sentir rassasier.

Maintenant parlons des protéines qui sont dans les nurses apparement un macronutriments rassasiant…

Et bien une méta analyse de 2013 a validé le fait  que la teneur en protéines  n’est pas corrélé à l’abscence de l’appétit que provoquerait un repas.

Du coup intéressons nous de plus aux autres macronutriments comme les glucides et les lipides. 

A teneur énergétique semblable, les repas riches en glucides ou riche en lipides sont tout aussi rassasiant.[3]

Ce sont les aliments ayant des apports riches en glucides et en lipides sont automatique les aliments les moins rassasiant, car ils ont une valeur énergétique importante.

La chips est un aliment riche en glucides et en lipides. 

C’est à leur densité énergétique que nous classons les aliments à grand pouvoir rassasiant.

Toujours dans la satiété, nous pouvons parler des fibres alimentaires, qui eux ralentissent le transit intenstinal et la digestion, ce qui prolonge la digestion et la satiété.

Les études démontrent que les fibres solubles ont de nombreuses vertus pour nos intestins, avec la production d’acide gras qui envoie un signal au cerveau et enclenche la satiété. [4]

Attention également au supplément en fibres qui n’apportent pas au corps la même valeur rassasiante que des aliments entiers.

La texture des aliments peut avoir un intérêt lorsqu’il s’agit de satiété. 

Les macronutriments mangés solide sont plus rassasiant que liquide, par exemple : 

Un skaker de Whey avec des Flocons d’avoine en Poudre

100g de poulet avec du Riz

Mon conseil doré est si tu souhaites perdre du gras, commence par sortir de ton alimentation les calories liquides qui sont nettement moins rassasiante. 

Les aliments les plus rassasiants que je connais. 
Du moins ceux qui ont le plus d’impact sur ma satiété.

  • Le Fromage Blanc 3.2% d’aldi (très très épaix)
  • La Salade Iceberg, Choux de Bruxelles, Brocolis
  • Combinaison Flocon d’Avoine-Oeufs
  • Pomme de terre

La Faim & le Plaisir

En 2019, la faim ne devrait exister dans nos pays industrialisés.

On peut très bien être en carence d’énergie donc perdre du gras et se sentir rassasié ! 

A la base nous avons les légumes et les fruits avec nous alors utilisons-les. 

Pour maintenant trouver du plaisir et être satisfait par votre alimentation en profondeur vous devez cuisiner. 

Quand, je parle de cuisiner, je parle d’assaisonner votre repas, et d’amener votre touche personnelle afin d’individualiser le repas et ne pas manger ces haricots verts nature sans rien.

C’est normal, de se dire que c’est dure de perdre du gras lorsqu’on mange des repas fade à longueur de temps.  

  • UTILISE DES EPICES ! 

Un peu d’ail, un peu d’épice de coucous, un peu de basilic, un peu de curry… 
Vous allez forcément trouver votre épice favorite. 

  • UTILISE LES SAUCES

J’adore utiliser la mayo light sur mes oeufs cuit dur. 

J’adore mélanger du curry avec du Ketchup, cela me fait une sauce tomate au curry.

l’astuce ici, c’est de prendre une épice au choix et la mélange avec 20g à 30g de sauce au choix. 

  • UTILISE LES EDULCORANTS

Avant de te suggérer quoi que ce soit, laissez-moi t’apporter quelques pistes.

Les édulcorants en 2019 ont vraiment très très mauvaises réputations. 

En effet, moi même par le passé, je croyais avec conviction que la glycémie et l’insuline était chamboulée après la prise d’édulcorant comme l’aspartame ou le sucralose.

En fait, il existe à ce jour un paquet d’étude précisant que les édulcorants consommés par les êtres humains dans des quantités raisonnables n’engage aucun problème. [5]

Le simple fait qu’il soit 0 Kcal, ils n’ont aucun pouvoir sur la glycémie ou l’insuline. [6]

D’après mes observations sur moi et mes clients, la consommation de goût sucré engage une préférence dans le temps vers les goût sucré, édulcorant ou non.

Certains professionels/enseigne/coach suggèrent que les édulcorants font grossir… Mais les édulcorants 0 calories ne peuvent entraîner une prise de poids étant donné qu’il sont dépourvus d’énergie.

Pour mieux comprendre la perte de poids, voici un article juste ici à lire. 

Ou une vidéo à regarder juste là

Bref, si pour augmenter ton KIFF, ton PLAISIR, tu as recours aux edulcorants et bien soit. 

  • Ajoute de la stévia dans votre yaourt le soir. 
  • Ajoute de la stévia dans vos préparations (gateaux etc…)
  • Ajoute des édulcorants dans votre café si vous l’aimez sucré.
  • Prendre une coca light.
  • L’utilisation de sirop 0 sucre

Si cela peut t’aidez concrêtement à tenir et à apprécier ce que tu manges alors ne te prives pas. 

Il est plus intéressant d’utiliser ces substituts plutôt que d’être dans l’excès/anarchie alimentaire régulièrement.

L’objectif une fois de plus est vraiment de ne pas développer de frustration afin de perdre du gras rapidement et intelligement et ne jamais le reprendre. 

Nous avons de superbes “outils” pour trouver plus de plaisir dans la perte de masse grasse. 

Dans cette vidéo, je t’explique le concept du Volume Alimentaire et l’utilisation des Edulcorants.

Voici une recette basse calorique de Pâte à tartiner 🙂 Nous passons de 560Kcal pour 100g à 312Kcal pour 100g de pate à tartiner 😉 

Ma recette : 

120g de chocolat au choix 

100g de purée de noisette/amandes

20cl de lait concentré non sucré

50g d’Agave  (je n’ai pas encore testé avec stévia)

1 cuillère à café d’arome vanille

Un plaisir parmi d’autre :

Je prends 3 cracottes et 1 vache qui rit allégée.

Cela représente 120Kcal et c’est un vrai plaisir. 

Partager l'article :)
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *