Combien prendre de temps de récupération entre chaque série ? S3 et S4

Combien prendre de temps de récupération entre chaque série ? S3 et S4

Hello Les Athlètes Gourmands 😉

 

Quels sont les temps de récupération pour progresser en musculation ?

 

horlogeDans un monde ou tout doit aller vite, il est essentiel de prendre son temps de bien faire les choses.

Quelle heure pour manger ?

Les temps de récupération en musculation sont hélas, très souvent négligés.

Vous avez les explications en vidéo ci-dessous ou en podcast ci-dessus.

 

Tout d’abord, le temps de récupération sert à récupérer dans le but de refaire ce que vous venez de faire !

Par exemple, cette semaine au développé couché, j’ai décidé d’augmenter mon temps de récupération car je sentais l’échec se rapprocher.

Et je sentais les difficultés arrivées au fil des séries de travail ! Du coup pour ne pas mettre à mal mes facteurs nerveux, un ajustement était nécessaire.

Cette semaine, je suis du coup passé à 2 minutes et 30 secondes de récupération.

 

De quoi dépendent les temps récupération entre les séries ?

 

La récupération dépend de plus facteurs que nous verrons ensuite. Commençons par comprendre comment notre corps crée l’énergie.

A la base, la récupération dépends des Trois Filières Energétiques ! Ces filières nous permettent de créer de l’énergie.

C’est à dire qu’en fonction du type d’effort que nous allons faire notre corps va favoriser l’engagement de l’une d’entre elle.

Ces filières énergétiques sont caractérisée par une *puissance et une *capacité.

 

La puissance : La quantité maximale d’énergie utilisable par unité de temps

 

La capacité : La quantité totale d’énergie disponible pour l’exercice.

 

Filière Energétique n°1 : Aérobie.

Elle va agir autour des efforts cardiovasculaires. Un effort que l’on peut tenir longtemps, comme par exemple faire un jogging de 30min, ou encore faire du vélo.

Dans cette filière énergétique, notre corps fabrique de l’énergie à partir d’oxygène, nous utiliserons les glucides, les lipides. C’est dans cette filière ou l’on peut dire que l’on brûle du gras en direct avec le cardio basse intensité.

La vitesse d’installation de ce processus est de 2 à 3 min. Le temps que le corps met en place ces adaptations respiratoires à l’effort.

Ce délai d’installation, on le paye en fin d’effort, il est communément appelé la dette d’oxygène.

La puissance aérobie augmente proportionnellement à la puissance de l’exercice, par exemple sur vélo, en déterminant votre puissance sur vélo, vous connaitrez votre PMA à l’arrêt de l’exercice. Le facteur limitant en puissance étant la capacité de du corps à transporter l’oxygène depuis l’air jusqu’au sein du muscle.

La capacité aérobie est presque illimitée (en théorie)

Les facteurs qui favoriseront la longue durée des efforts cardios basse intensité : un taux de glycogène important au repos (source de glucides au sein du foie et du muscle. un substrat que l’on stock pour prévenir des jours avec moins d’énergie : les lipides (acides gras). De plus une production moindre de lactates au sein du muscle, ce qui nous permet de maintenir l’effort durant plusieurs heures.

Ces substrats sont utilisée pour faire de l’ATP*.

*ATP : C’est une molécule haute en énergie. il sert de monnaie d’échange énergétique. Il est présent partout dans l’organisme et est éventuellement hydrolysé pour fournir l’énergie nécessaire à une réaction nécessitant une apport énergétique. Comme marcher, faire de la musculation, faire le ménage, couper du bois…

Le facteur limitant : les réserves glucidiques…

niveau d'acitivté

Filière Energétique n°2 : Anaérobie Lactique

 

Nous retrouvons cette filière énergétique au cours des entraînements en musculation.

Renforcement Musculaire

La vitesse de mise en place de cette filière est assez rapide, étant donné que l’oxygène n’a pas le temps d’être transporter au sein du muscle. Une fois le taux de Créatine Phosphate* est au plus bas, la glycolyse (dégradation du glucose) se met en place pour fournir au muscle l’énergie nécessaire pour poursuivre l’effort !

La créatine phosphate : C’est une molécule riche en énergie, elle est utilisée dans les muscles pour régénérer l’ATP.

En ce qui concerne la puissance anaérobie lactique, c’est le seuil de tolérance à la brûle ressenti, autrement dit le taux maximal de lactates sanguin. lors de la série d’entraînement : Effort intense 40 à 45 secondes.

Avec une charge allant autour des 60 à 70% de la 1 R.M (répétition maximal que le corps est capable de faire avec telle charge, par exemple 1 répétition maximal à 100Kg au développé couché)

On retrouve cette puissance anaérobie lactique sur les exercices poly articulaires surtout. Le facteur limitant, l’activité des enzymes à la production d’énergie par la glycolyse et le nombre de fibres musculaires recrutées à l’effort

La capacité anaérobie lactique présente une concentration tolérable de lactates sanguins. Effort intense de 2min environ.

Le facteur limitant est la chute vertigineuse des réserves de glycogènes.

Nous retrouverons cette capacité autour des exercices d’isolations, par exemple au mollet sur des séries longues de 100 répétitions, ou encore sur des écartés à la poulie. Les charges vont de 30 à 50% du 1 R.M.

Filière Energétique n°3 : Anaérobie Alactique

Dans cette filière nous retrouvons, des activités brèves et extrêmement intense. La force athlétique par exemple, ou là, il s’agit de développer un maximum de force, et on ne peut pas déployer toute sa force sur une longue période.

Cette filière est la première à se mettre en place, son intervention est instantanée. Dégradation direct de la Créatine Phosphate

C’est un effort de courte durée et d’une intensité maximale. Par exemple 3 répétitions au développé couché à 130kg 85 à 100% du 1 R.M. Autre exemple, celui d’Usain Bolt, le sprinteur réalisant 9 s 58 au 100m.

Durée d’effort d’intensité maximale est de 7 sec, cependant la puissance atteint son apogée entre 2 à 3 secondes. Le facteur limitant le système enzymatique la capacité à produire de l’énergie et le nombre de fibres musculaires recrutée pendant l’effort.

La capacité anaérobie alactique dépend de la concentration en créatine phosphate. Effort de forte intensité, mais bref, maximum 20sec. Le facteur limitant étant l’épuisement des réserves de Créatine Phosphate.

Enfin les facteurs à prendre en compte sont pour une bonne récupération entre chaque séries sont :

  • Le facteur énergétique
  • Le type d’exercice
  • La longueur de la série
  • Le système cardiovasculaire
  • La concentration

 

Pourquoi prendre de temps de récupération entre chaque séries ?

 

Il est très important de prendre sa récupération dans le but de conserver une charge suffisamment élevée au fil des séries pour bien stimuler vos muscles. Un autre point à souligner, si vous prenez un temps de repos trop long, votre corps ne va pas créer suffisamment de stress métabolique (lactate sanguin, des ions h+, du sang au sein du muscle…) important pour prendre du muscle.

Il est évident qu’une série ou vous allez forcer, comme à la presse à cuisse ou aux tractions, vous ne pourrez pas repartir directement au bout de 30sec. Surtout si vous travaillez vos jambes, à la fin d’une série, vous risquez fortement d’être éssouflé. Alors il sera important de bien reprendre son souffle.

Il y a un distinguo à faire entre série longue et série moyenne.

Si vous faites des séries de 20 aux extensions du coude à la poulie haute pour vos triceps et une série de 10 au développé couché, la récupération sera différente.

Et nous n’avons pas la même motivation et la même concentration au bout de 30s de repos et 2min.

 

Voici une étude qui démontre qu’un temps de récupération trop court entre chaque série entraîne une chute des charges de travail.

En résumé Helio S. et son équipe ont suivi 24 hommes entraînés en musculation. Ces sujets se sont entraînés sur la presse à cuisse et ont effectué 10 répétitions maximales en prenant 60 secondes de récupération.

Les résultats de cette étude ont montré une baisse significative de la charge de 5 à 10%.

Donc prendre une minute de récupération entre chaque série n’est pas suffisant pour maintenir la charge de travail.

Helio S.Medeiros Jr, Mello, RS, Amorim, MZ, Koch, AJ, and Machado, M. Planned intensity reduction to maintain repetitions within recommended hypertrophy range. Int J Sports Physiol Perform. 8: 384-390, 2013.

Une autre étude menée en 2007 sur du développé couché. Ils ont testé divers temps de récupération :

  • 30s pour un premier groupe
  • 60s pour un second groupe
  • 2 min pour un troisème groupe
  • 3 min pour un quatrième groupe
  • 5 min pour un cinquième groupe

Finalement, la diminution de la charge s’est fait sentir pour les deux premiers groupe environ 15 à 55% du volume d’entraînement. Pour le troisième groupe la diminution de la charge se faisait au bout de la 3e série d’entraînement. Pour les deux derniers groupes la diminution de la charge d’entraînement arrivait à partir de la 4e série.

Ce que l’on peut conclure de cette étude, c’est que plus le temps de repos s’étendra, au mieux on maintiendra ses charges à l’entraînement et plus on sera capable de maintenir son volume d’entraînement.

Rappelez-vous que l’augmentation des performances à l’entraînement est directement liées à la prise de muscle

Ratamess, NA, Falvo, MJ, Mangine, GT, Hoffman, JR, Faigenbaum, AD, and Kang, J. The effect of rest interval length on metabolic responses to the bench press exercise. Eur J Appl Physiol. 100: 1-17, 2007.

En 2011, Gilmar Senna et son équipe rejoignent les explications de l’étude précédente, il démontre que l’effort perçu entre de court temps de récupération et long temps de récupération était plus important du fait que la récupération est partielle. Et qu’un entraînement suivant des temps de récupération d’une minute engendre une diminution du nombre de répétitions. Cependant les exercices proposés étaient le développé couché, la presse à cuisse, l’écarté à la machine et la leg extension. Encore une fois le nombre de répétitions a été revu à la baisse par rapport à tous les temps de récupération proposé. Néanmoins, lorsque le temps de récupération était d’1 minute, le nombre de répétitions chutait significativement.

Senna G1, Willardson JM, de Salles BF, Scudese E, Carneiro F, Palma A, Simão R. The effect of rest interval length on multi and single-joint exercise performance and perceived exertion. J Strength Cond Res. 2011 Nov;25(11):3157-62. doi: 10.1519/JSC.0b013e318212e23b.

Il est vrai que lorsque nous avons des temps de repos plutôt long la congestion peut diminuer. Certaines études démontrent l’intérêt pour prendre du muscle d’accumuler au sein du muscle les lactates sanguin, les ions h+… Ce que nous avons vu plus haut.

Une étude démontre que l’augmentation de l’acidité au sein du muscle (stress métabolique) est plus conséquente lorsque les temps de récupération sont courts. Fait intéressant.

Il s’agit maintenant de déterminer quelle est la bonne fourchette de temps de récupération qui va permettre de maintenir une bonne charge en gardant un bon stress métabolique ?

Pour répondre à cette question, j’ai une nouvelle étude à vous présenter.

En 2016, un groupe de chercheur explique que des temps de récupération plus long entre chaque série favorisent la prise de force et l’hypertrophie chez l’homme s’entraînant en résistance.

Un groupe d’homme s’est entraîné à la presse à cuisse et au développé couché durant une période de 8 semaines. Un groupe s’entrainant avec de faible temps de récupération soit 1 minute et un autre avec de plus long temps de récupération soit 3 min.

Les résultats expliquent que les hommes s’étant entraîné avec de plus long temps de récupération on augmenté leur force et leur épaisseur musculaire au niveau des cuisses et des triceps, alors que pour le groupe d’homme s’étant entraîné avec un faible temps de récupération n’ont eu aucun significatif en terme de masse musculaire ou de force.

Il est important de souligner que ces sujets s’entraînaient avec une charge entre 65% et 75% de leur force maximal.

Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, Schnaiter JA, Bond-Williams KE, Carter AS, Ross CL, Just BL, Henselmans M, Krieger JW. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2016 Jul;30(7):1805-12.

 

Pour conclure

 

Ce qui revient régulièrement dans les études menées autour de la récupération inter-séries pour prendre du muscle est qu’il est nécessaire d’avoir des temps de récupération assez long dans le but de maintenir ses performances à l’entraînement. Ces récupérations allant de 1 minute 30 à 4 minutes, nous permettent de récupérer. Bien entendu les temps de récupération sont à adapter en fonction de plusieurs facteurs, le type d’exercice, la longueur de la série, les facteurs énergétique propre à chacun, la récupération cardiovasculaire selon l’exercice et la capacité à se reconcentrer à nouveau pour faire une nouvelle série d’entraînement.

Il est donc intéressant de mettre un peu d’ordre dans son plan d’entraînement. Commencez l’entraînement par les exercices les plus gourmands en énergie comme les exercices poly-articulaires comme par exemple le développé couché pour les pectoraux, les tractions ou le tirage buste penché pour le dos, le squat ou la presse à cuisses pour les jambes.

Maintenant que l’on sait que la filière énergétique pour prendre du muscle est l’anaérobie lactique, il s’agit de s’entraîner avec des temps sous tension d’environ 30 sec à 1 min avec une intensité en adéquation avec ce temps sous tension donc entre 65% et 75% de sa force maximale. Cela permet de créer le stress métabolique nécessaire à l’hypertrophie.

Maintenant dans l’optique de perdre du gras, les temps de récupération sont similaires. Etant donné qu’en perte de gras, l’objectif est de maintenir la masse musculaire durement acquise au cours des mois et des années de rigueur. L’objectif n’est pas de rendre l’entraînement en musculation cardio.

 

Le défi du développé couché et des fentes Ep3

 

Semaine 3, réalisation au développé couché :

2 séries de 10 à 90kg avec 2 min de récupération.

2 séries de 10 87.5kg avec 2 min de récupération.

 

Réalisation aux fentes :

3 séries de 12 à 42.5kg avec 1 min de récupération entre chaque jambes.

 

Bilan des séries

Au développé couché, je commence à sentir que 2 minutes de récupération ca commence à être juste, je pense que je vais ajouter 30 secondes de récupération la semaine prochaine.

Au niveau des fentes 12 répétitons à 42.5 ca pique mais ça va ;). Je pense néanmois que la semaine prochaine avec 15 répétitions cela va chauffer 😉

 

Le défi du développé couché et des fentes Ep4

 

Semaine 4, réalisation au développé couché :

3 séries de 10 à 90kg avec 2 min 30 de récupération

1 série de 10 à 87.5kg avec 2 min 30 de récupération.

 

Réalisation aux fentes :

3 séries de 15 à 42.5kg avec 1 min de récupération entre chaque jambes.

 

Bilan des séries

Au développé couché, j’ai l’impression que chaque détail compte pour la réalisation de la série, j’ai également sorti la magnésie pour le coté accroche de la barre, et le coté compétition personnelle.

J’ai augmenté le temps de récupération de 30 sec, et j’ai eu un peu de mal, je pense que je vais passer à 3min. La semaine prochaine, je valide mes 4 séries à 90kg.

Quand j’y pense le lundi 22 octobre si le plan fonctionne bien, je ferai ma série de 10 à 100kg, c’est excitant.

 

Merci de m’avoir lu jusqu’ici.

A bientôt les Athlètes Gourmands 😉

Partager l'article :)
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
    7
    Partages
  • 7
  •  
  •  
  •  

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Recevez mon guide Gratuit  : " La Stratégie pour perdre 7kg en 2 mois.

x