Votre Full Body en musculation !

Votre Full Body en musculation !

Hello Les Athlètes Gourmands 🙂

L’heure est à la musculation et à votre premier Full Body, pour vous mesdames et pour vous messieurs.

Souvent, lorsqu’on s’inscrit dans une salle de remise en forme ou musculation… En général, on ne se sent pas prêt à commencer la musculation, on se dit je vais commencer par gagner un peu de souffle et on finit par faire uniqument du cardio et peut etre un peu d’abdos en fin de séance ! Commncez peu importe votre niveau, le but n’est pas de faire des records, le but est de progresser pas à pas.

Vous avez une vidéo disponible sous le plan d’entraînement avec le nombre de séries et le nombre de répétitions à faire par muscle !

Vous l’avez même disponible sous un podcast si votre réseau laisse à désirer pour lire la vidéo lorsque vous êtes au club.

 

Comment débuter en musculation ?

 

Définissez plusieurs objectifs, à court, à moyen et à long terme !

Exemple n°1 :

Court terme 1 Mois : Perdre 1 à 2kg

Moyen terme 5 à 6 mois : Perdre 7 à 10kg

Long terme 1 an et plus : Avoir les abdos dessinés

 

Exemple n°2 :

Court terme 1 à 2 mois : Reussir à faire 3 séances par semaine pendant 2 mois.

Moyen terme 5 à 6 mois : Prendre de la force sur le développé couché, la presse à cuisses et faire 10 tractions biceps au poids de corps

Long terme 1 an et plus : Faire 10x80kg au couché, faire 10x150kg à la presse et faire 20 tractions dos.  En réalisant ces séries, inévitablement vous aurez le physique en conséquence.

 

Tout dépends d’où vous partez, il est important pour rester en course multiplier les petites victoires pour gagner le combat !

 

Prenez une feuille et noté dessus un objectif court terme, placez votre feuille avec un aimant sur votre réfrégirateur, rendez-vous dans un mois. Etes-vous vraiment prêt à Maigrir ? Pour le savoir Cliquez ici

Suivez maintenant, un plan est adapté à vous, à votre morpho dans l’idéal, à votre force et à vos objectifs evidemment 🙂

Pour débuter la musculation, il suffit d’y aller 🙂 Commencez avec un plan d’entraînement ou on y retrouve tous les muscles du corps ! Etant donné que vous débutez, l’objectif au début est d’apprendre à :

  • Contracter ses muscles
  • Ressentir ses muscles
  • Développer la coordination inter et intra musculaire
  • Developper son équilibre et son gainage
  • Améliorer sa tonicité musculaire
  • Se remettre en forme

Pour cela un entraînement Full Body est approprié ! Ce n’est évidemment pas la seule façon de faire, c’est la mienne pour progresser au début.

 

Le Full Body en Musculation

 

Quels sont les avantages du Full Body en musculation :

  • Apprentissage moteur plus rapide
  • Travail tout le corps
  • Développe les muscles
  • Idéal pour démarrer la musculation
  • Gain de temps
  • Fréquence d’entrainement

C’est un plan d’entrainement avec toujours les même exercices. Ou nous retrrouvons les exercices poly-articulaires, afin de recruter un maximum de muscles et developper ses muscles.

Le Full Body se pratique 2 à 3 fois par semaine, avec un jour de repos entre deux séances 🙂

 

Exemple d’un programme de musculation en Full Boby

 

Presse à Cuisse ou Hack Squat : 4 x 12/20 répétitions

Développé Couché Haltère ou Développé Couché Barre : 4 x 10/15 répétitions

Rowing à la barre ou Tractions Aidées : 4 x 10/15

Développé Epaules à la machine ou Développé Epaules aux Haltères : 3 x 12/20

Curl à la Poulie ou Curl barre debout : 3 x 12/20

Extension du coude à la poulie à la barre EZ : 3 x 12 à 20

Gainage Planche : 3 x 30s/90s

Avant de personnaliser l’entraînement vous devez passer à la pratique 😉 Et travailler vos muscles et voir déterminer avec le temps vos points forts et vos points faibles.

Au bout d’un certain temps vous verrez certains muscles sortir un peu plus que d’autre, des muscles que vous remarquerez avec facilité lorsque vous vous regarderez dans la glace. C’est à ce moment que vous pourrez déterminer vos points forts et vos points fabile en musculation.

 

L’intérêt de commencer par un Full Body au lieu d’un split sera toute de suite la fréquence d’entraînement par muscle ! Car vous aller travailler votre corps sur 2 à 3 séances semaines, alors que dans un Split on peut retrouver une fréquence plus faible par exemple vous faites les pectoraux une seule fois dans la semaine, à l’inverse en full body les pectoraux seront travaillés deux à trois fois semaine. Meme avec un volume d’entrainement (nombre de séries répétions) égale, la science constate un plus gros gain musculaire avec ce format d’entraînement et c’est encore plus vrai si vous débutez 🙂

Voici une étude qui explique ceci : Cliquez ici 

Voici une méta-analyse qui jusifie l’intérêt d’avoir une bonne fréquence d’entraînement par muscle : Cliquez ici 

 

Pour Conclure

 

En mettant en avant les cuisses, les pectoraux et les dorsaux vous allez apporter une fatigue générale à votre corps, en ajoutant les petits groupes musculaire vous accumulerez une plus grande fatigue encore.

Bien sur que l’on peut prendre du muscles avec un Full Body surtout si vous débutez la musculation, vous avez devant vous plusieurs années de progrès et tout vos kilos de muscles qui vous attendent.

C’est un excellent moyen de demarrer la musculation et un bon moyen de s’entraîner dans un cours laps de temps ! Evidemment si vous souhaitez basculer sur un Full Body plus avancé, il vous faudra revoir le plan 😉

Pensez également à écouter votre corps, j’entends par là, votre mobilité ! En fonction de la longueur de vos segments osseux, une amplitude sera à adapter pour ne pas engendrer de blessures sur le long terme !

Si vous sentez, des douleurs inhabituelles par exemple au niveau des genoux, ou du dos revoyez votre gainage et vos positions avec un Coach.

Si vous n’avez pas le temps d’établir un plan complet en mettant l’accent sur vos points faible ou simplement developper ses points forts ! Dans ce cas là, le Full Body est adéquat, car vous travaillerez tous les muscles de votre corps sur une séance, et vous les travaillerez avec des charges lourdes, lourdes pour vous 😉 ! Il n’y a pas besoin d’être débutant pour faire un Full Body.

Rappelez vous que c’est la charge lourde qui va permettre de créer un stimuli auprès de votre corps, dans le but de construire du muscles ou de maintenir votre masse musculaire.

Enfin, par la suite si vous choississez de changer votre entraînement, préfèrez un entraînement ou certains muscles sont travaillés plus d’une fois par semaine, pour maintenir une fréquence élevée afin de développer vos muscles 🙂

 

Merci de m’avoir lu jusqu’ici. Si vous avez des choses à rajouter je vous laisse les commentaires pour vous exprimer.

A bientôt les Athlètes Gourmands: 🙂

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2 Replies to “Votre Full Body en musculation !”

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